Rutinas Mujer

Plan C Tonificación Mujer

Rutina elaborada para tonificación, datos del cliente no adquiridos…

• Rutina de ejercicios para 5 días con imagen (2 días de descanso).
• En los ejercicios básicos hay más repeticiones, aunque puedes variarlo
según tu capacidad, puedes aumentar más ejercicios o cambiarlos.
• A medida que pasen las semanas sería conveniente que aumentaras el peso
de manera progresiva. Ejemplo aumento de 2,5 – 5 kg en cada ejercicio,
esto por lo general es ejercido cuando dominas (controlas) tu carga y
completas tus repeticiones.

• Después de tus ejercicios asegúrate de cumplir tus 10-30 minutos de

cardio.

Día 1: Piernas y glúteos y añadir gemelos (pantorrilla)

• Sentadillas con peso 3-4
series x 12 repeticiones
(Puedes utilizar mancuernas,
barras.

Aductores y aductores 3
series x 15 repeticiones.

• Zancada de mancuerna 4
series x 12 rep

• Curl femoral sentado 3 series

x 15 rep
 • Abducción de la cadera en
polea de pie 4 series x 12 rep

Día 2: Espalda y abdominales

• Plancha abdominal 3 series
30 segundos

• Remo sentado 3-4 series x 12

repeticiones

• Plancha Superman 3 series

30 segundos

• Jalón al pecho 3-4 series x 12

repeticiones

• Remo con barras 3 series x 15

repeticiones
Día 3: Pecho, hombros y gemelos
• Press Inclinado 3 series 12
repeticiones

• Elevaciones sobre un step

con barra 4 series x 15
repeticiones

• Press Militar 3 series 15

repeticiones

• Extensiones en la prensa de
piernas 4 series x 15
repeticiones

• Press Banca 3 series x 12

repeticiones
Día 4: Femoral y glúteos
• Peso muerto sumo con barra
3-4 series 15 repeticiones

• Hip Thrust con barra o

maquina 3 series x 12
repeticiones

• Peso muerto rumano 3 series

12 repeticiones

• Curl femoral tumbado 3-4

series x 15 repeticiones

• Sentadilla búlgara 3 series x

12 repeticiones
Día 5: Cuádriceps y brazo
• Sentadilla con barra 3-4 series
12-15 repeticiones

• Extensiones cuádriceps 3-4

series x 12 repeticiones

• Extensiones 3 series 15
repeticiones de pie o sentado

• Extensiones de tríceps en
polea 4 series x 12 repeticiones

• Press hombro 4 series x 12

repeticiones

• Antebrazo en banco 4 series x

12 repeticiones

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Usualmente cuando hay series de muchas repeticiones se recomienda no dejar
mucho tiempo de descanso, con 1 o 2 minutos sería suficiente.
Ejercicios de cardio (como extra de esta rutina)
• 10-30 minutos.

Cardio al final de ejercicio.

Recuerda que puedes consultar toda la información de la rutina y contratación de plan

alimenticio en nuestras páginas Webs, dejándonos un mensaje de lo que deseas. Gracias
por su preferencia.