Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

Series Peso Series Peso Series Peso Series Peso Series Peso Series Peso Series Peso
Fuerza Torso Press banca inclinado con barra - multipower 3x5 40 44 3x5 60 4x5 60 4x5 60 4x5 - 4x5 64
Jalón al pecho 3x5 70 80 3x5 80 4x5 80 4x5 80 4x5 - 4x5 85
Press militar 3x6 40 44 3x6 44 4x6 44 4x6 44 4x6 - 4x6 50
Tríceps - cuerda en polea 3x8 35 40 3x8 40 4x8 40 4x8 45 4x8 - 4x8 45
Bíceps - curl con barra 3x8 12 12 3x8 12 4x8 24 4x8 24 4x8 - 4x8 24
Abs - Plancha 5x30'' 5 ok

Fuerza Pierna Prensa 3x6 80 90 3x6 90 4x6 90 4x6 100 4x6 - 4x6 100
Peso muerto 3x6 60 60 3x6 70 4x6 70 4x6 80 4x6 - 4x6 80
Hip thrust 3x8 50 60 3x8 60 4x8 60 4x8 60 4x8 - 4x8 60
Extensión cuádriceps a 1 pierna 3x10 25 30 3x10 30 3x10 30 3x10 30 3x10 - 3x10 30
Curl femoral tumbado 3x10 25 3x10 30 3x10 30 3x10 30 3x10 - 3x10 30
Gemelos 3x15 10 3x15 10 4x15 10 4x15 10 4x15 - 4x15 10
Abs - 4x15 0 - -
Hipertrofia Empuje (Push) Press banca inclinado con mancuernas 3x8 22 3x8 24 4x8 24 4x8 26 4x8 26 4x8 26
Aperturas en polea tumbado con step 3x10 15 3x10 15 3x10 15 3x10 20 4x10 20 4x10 20
PB plano máquina 1 mano 3x10 30 3x10 35 3x10 40 3x10 45 4x10 45 4x10 50
Elev. Lateral 1 mano polea 3x10 10 3x10 10 4x10 10 4x10 10 4x10 10 4x10 10
Remo al mentón con barra Z 3x12 20 3x12 20 3x12 20 3x12 20 4x12 20 4x12 20
Tríceps con barra en polea 3x10 45 3x12 45 4x12 45 4x12 45 4x10 45 4x10 50
Patada de tríceps en polea 3x10 10 3x10 10 3x10 10 3x10 10 4x12 10 4x12 10

Hipertrofia Tirón (Pull) Jalón desde el suelo en poleas 3x8 30 3x8 35 4x8 30 4x8 30 4x8 30 4x8 35
Jalón al pecho agarre invertido 3x10 65 3x10 70 3x10 70 3x10 70 4x10 70 4x10 75
Remo en punta 3x10 25 3x10 30 3x10 30 3x10 35 4x10 35 4x10 40
Facepull 3x10 20 3x10 20 4x10 20 4x10 25 4x10 25 4x10 25
Curl martillo en banco inclinado alterno 3x8 10 3x8 12 4x8 12 4x8 12 4x8 14 4x8 14
Banco scott libre 3x10 20 3x10 20 3x10 20 3x10 20 4x10 20 4x10 20

Hipertrofia Pierna (Leg) Sentadilla 3x8 x 3x8 60 4x8 60 4x8 60 4x8 60 4x8 60
Peso muerto rumano 3x8 x 3x8 50 4x8 50 4x8 50 4x8 50 4x8 50
Prensa a 1 pierna 3x10 x 3x10 20 3x10 20 3x10 20 4x10 20 4x10 20
Curl femoral en polea 1 pierna 3x10 x 3x10 15 3x10 20 3x10 20 4x10 20 4x10 25
Pull through en polea 3x12 x 3x12 25 4x10 25 4x10 25 4x10 25 4x10 35
Gemelos - 3x15 x 3x15 10 4x15 10 4x15 10 4x15 10 4x15 10
Abs - 4x15 x 4x15 ok - ok