Sesiones fullbody

Adrián Diago
 Adrián Diago

Se presentan 12 sesiones distintas de fullbody

Las sesiones están programadas según patrones de movimiento.
Todas las sesiones contienen ejercicios de todos los patrones de movimiento y un ejercicio de
estabilidad del Core.
La intensidad de los ejercicios se establece mediante repeticiones en reserva (RIR) o por escala
de esfuerzo percibido (RPE).
Se presentan 2 tipos de intensidades:
 Con orientación a la fuerza hipertrófica (aumento de masa muscular)
 Con orientación a la fuerza metabólica (resistencia)
Las sesiones se pueden estructurar a modo de circuito, realizando 3 vueltas de 1 serie cada una
con las repeticiones establecidas.
Los ejercicios pueden variar en función de las necesidades del usuario siempre y cuando se
mantengan los mismos patrones de movimiento.
Cualquier duda consultar al monitor.

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 1: Básico corto I

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Sentadilla trasera

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Landmine press unilateral

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Puente de glúteo

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo polea

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Rueda abdominal con fitball

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 2: Básico corto II

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Peso Muerto

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Jalón al pecho

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Sentadilla frontal

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press banca

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press pallof

3 x RPE = 8 - 9 3 x RPE = 6 - 7

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 3: Básico largo I

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Jalón al pecho

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Sentadilla trasera

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Landmine press unilateral

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Hip Thrust

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo polea

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Curl femoral con fitball

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Plancha lateral

3 x RPE = 8 - 9 3 x RPE = 6 - 7

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 4: Básico largo II

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Peso Muerto

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press banca

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Puente de glúteo

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo con barra

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Extensiones de cuádriceps

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press militar

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Superman

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 5: Enfoque en pierna

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Sentadilla trasera

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Peso muerto mancuerna

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo polea

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press pallof

3 x RPE = 8 - 9 3 x RPE = 6 - 7

Puente de glúteo unilateral

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Step up

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 6: Enfoque torso

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Press banca

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo mancuerna 1 mano

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Sentadilla trasera

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Jalón al pecho

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Landmine press unilateral

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Rueda abdominal con fitball

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 7: Alternativo
Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Sentadilla búlgara

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo invertido

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Hip Thrust

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press banca mancuerna

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Aperturas en Y

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Press pallof

3 x RPE = 8 - 9 3 x RPE = 6 - 7

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 8: Calistenia I
Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Step up

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Remo invertido

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Puente de glúteo unilateral

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Flexiones

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Extensiones de espalda

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Rueda abdominal con fitball

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 9: Calistenia II
Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Saltos CMJ

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Dominada con peso corporal

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Peso muerto unilateral

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Fondos en paralelas

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Zancada trasera

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Plancha mano a codo

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 10: Unilateral

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica
Sentadilla búlgara

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo mancuerna 1 mano

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Peso muerto unilateral

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Landmine press

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Superman

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 11: Completo I

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Sentadilla

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Remo polea

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Hip Thust

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press banca

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Extensiones de cuádriceps

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Curl femoral con fitball

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Curl de bíceps

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Extensiones de tríceps

3 x RPE = 8 - 9 3 x RPE = 6 - 7

Press pallof

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

FULLBODY 12: Completo II

Ejercicios F. hipertrófica F. Metabólica

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Sentadilla búlgara

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Jalón al pecho

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Peso muerto

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Press militar

3 x RPE = 8 – 9 3 x RPE = 6 - 7

Sentadilla estática

3 x 10 (12) / 1’ 3 x 20 (25) / 30”

Curl femoral en maquina

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Face pull

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Flexiones

3 x RIR = 2 / 1’ 3 x RIR = 5 /30”

Rueda abdominal

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)
 Adrián Diago

3 x 10 (12) / 1’ 3 series de 10 repeticiones con un peso con el cual se podrían hacer máximo 12 repeticiones con 1
minuto de descanso
3 x RIR = 2 / 30” 3 series realizando las repeticiones que se puedan y dejando 2 en reserva con 30 seg. de descanso
RPE = escala de esfuerzo percibido (de 0 a 10)