DIA 1: ESPALDA Y BICEPS

ESPALDA

Descanso entre serie y serie: 2 minutos

Calentamiento y preactivacion: Jalón al pecho agarre neutro: Realizas 3 series con muy
poco peso de la siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la fase
de máxima tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.

1. Remo con barra en maquina smith 15/12/10/8

2. Pull over con cuerda 12/10/8
3. Jalon al pecho agarre supino 12/10/8
4. Remo en máquina. Realizamos 2 series de la siguiente forma:
o Serie 1: realizas 10 repeticiones a un RIR 2
o Serie 2: Realizas 8 repeticiones llegando al fallo, le bajas un 50% al peso
y la realizas de la siguiente forma: Haces todas las repeticiones posibles
desde mitad del recorrido hasta el final, cuando no puedas más, haces
todas las repeticiones con el recorrido completo y por último, cuando no
puedas más haces todas las repeticiones posibles desde inicio del
recorrido hasta la mitad.
5. Peso muerto (con un bloque de 5-8cm) 12/10/8

BICEPS
Descanso entre serie y serie: 1 minuto
Calentamiento y preactivacion: Curl barra recta desde polea baja: Realizas 3 series con
muy poco peso de la siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la
fase de máxima tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.

1. Bíceps con barra recta en polea baja 20/15/12/10

2. Banco scott 15/12/10
3. Martillo en polea baja con cuerda 12/10/8
 DIA 2: PECHO, TRICEPS Y ABDOMEN
PECHO
Calentamiento y preactivacion: Contractor: Realizas 3 series con muy poco peso de la
siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la fase de máxima
tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.

1. Contractor 20/15/12/10
2. Press plano con mancuernas 12/10/8/8
3. Pres declinado en maquina Smith 12/10/8
4. Cruces de polea 15/12/10

TRICEPS
Descanso entre serie y serie: 1 minuto
Calentamiento y preactivacion: Jalón de tríceps barra V: Realizas 3 series con muy poco
peso de la siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la fase de
máxima tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.

1. Tríceps en polea con la barra en forma de V 20/15/12/10

2. Pres francés con barra Z 15/12/10
3. Tríceps con cuerda desde polea alta 15/12/10

ABDOMEN
1. Encogimientos 3 x 20
2. Elevaciones de rodilla 3 x 20
3. Laterales en polea 3 x 2

DIA 3: CUADRICEPS
CUADRICEPS
Descanso entre serie y serie: 2 minutos
1. Calentamiento y preactivacion: Extensiones: Realizas 3 series con muy poco
peso de la siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la fase
de máxima tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.
2. Extensiones (Aguantado 1 segundo arriba) 20/15/12/10
3. Prensa a 45 grados con bandas elásticas 15/12/10/8
4. Sentadilla Hack o en maquina Smith 12/10/8
5. Extensiones a una pierna 3 x 12
 DIA 4: HOMBRO, PECHO Y GEMELO

HOMBRO Y PECHO
Calentamiento y preactivacion: Elevaciones laterales: Realizas 3 series con muy poco
peso de la siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la fase de
máxima tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.

1. Elevaciones laterales con mancuernas 20/15/12/10

2. Pres militar en maquina smith 15/12/10/8
3. Pres inclinado con mancuernas 15/12/10
4. Aperturas planas en banco 15/12/10
5. Posterior en maquina o de pie con mancuernas 12/10/8
6. Elevaciones frontales con mancuernas 15/12/10

GEMELO
Descanso entre serie y serie: 45 segundos
Calentamiento: Gemelos en maquina sin nada de peso 3 x
20
1. Gemelos en maquina: 20/15/12/10
2. Gemelos para soleo: 3 x 20

DIA 5: FEMORAL Y GLUTEO

FEMORAL + GLUTEO
Descanso entre serie y serie: 2 minutos

Calentamiento y preactivacion: Femoral tumbado o sentado: Realizas 3 series con muy

poco peso de la siguiente forma: Cada 3 repeticiones aguantas 5 segundos en la fase
de máxima tensión. El descanso entre series será de 30 segundos.

1. Femoral tumbado 15/12/10

2. Peso muerto rumano 15/12/10/8
3. Femoral de pie a una pierna 15/12/10
4. Sentadilla sumo con mancuerna 20/15/12
5. Hip trush 12/10/8
6. Biserie: Abductor + Aductor 3 x 20
 RIR: REPETICIONES EN RESERVA
Aproximas a las reps marcadas en la primera serie del ejercicio hasta conseguir un RIR 2.
Ej: 15 – 12 – 10. Haces 15 repes y vas subiendo peso en cada serie, siempre a 15 reps hasta
conseguir el RIR marcado. Una vez conseguido, subes peso y pasas directamente a 12 aprox, etc.
El RIR 2 significa básicamente que debes de ponerte el peso necesario para quedarte siempre
a 2 repeticiones del fallo (sin llegar a él)

RIR 2 en todas las series de cada ejercicio menos en la última serie donde llegaremos al fallo.

IMPORTANTE:
o Contraer el músculo de manera totalmente voluntaria, sin movimiento balísiticos, sin inercias;
movimientos firmes y controlados.
o Máximo rango de movimiento en todos los ejercicios (si no tenemos molestias).
o Haz mínimo una serie de calentamiento aproximación por ejercicio.
o Descansos entre series y ejercicios: 1’30’’ (a menos que se indique lo contrario).

EN NEGRO: SISTEMA INDICADO EN ESE EJERCICIO

EN ROJO: SISTEMA DE ENTRENO (en la última serie, SÓLO de los ejercicios marcados en rojo):

- Vas al fallo a las reps marcadas aprox y sacas 1 forzada con el mínimo de ayuda.
- Haces 5 respiraciones profundas y lentas, le bajas al peso el 50% y lo realizas de la
siguiente forma: La fase concéntrica la realizas a máxima potencia (apretando siempre),
aprietas durante 2 segundos en la fase de máxima tensión y realizas la fase excéntrica en 4
segundos.