ESCUELA DE FORMACIÓN DE POLICIAS

“BAÑOS CELEC”

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

INVESTIGACIÓN Y CONSULTA DE TÉRMINOS

ASP. JUAN FABIÁN MILLINGALLE UMAJINGA

CBOP. RIERA RIERA ROBERTO CARLOS

16 DE ENERO DEL 2023

ir. Calle Ambato y

Campamento los Pinos
 ¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FÍSICA?

•La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar los músculos y
requiere más energía que el reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, hacer yoga y hacer
trabajos de jardín son algunos ejemplos de actividad física.

Estar físicamente activo es una de las mejores maneras de cuidar la salud del corazón y
los pulmones.
• La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física
hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a
determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad
física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta,
pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se
pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.
5 EJEMPLOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. Caminatas

Hacer caminatas al menos 3 o 4 veces a la semana con un ritmo relativamente acelerado

y constante, es un ejercicio excelente que pone en actividad nuestro cuerpo.En este
sentido, es una excelente opción para perder peso y mejorar nuestro estado de ánimo.

2. Correr

Correr es otro ejemplo de actividad física que puede practicarse frecuentemente. Sin
embargo, debe ser realizado con precaución puesto que acelera considerablemente el
ritmo cardiaco y respiratorio.
3. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda parece un tipo de actividad física tonta, pero en realidad en esta simple
actividad estamos poniendo en marcha todos nuestros músculos y articulaciones.

Por otra parte, al saltar la cuerda, nuestro sistema cardiovascular se pone también en
actividad intensa y se favorece la circulación e irrigación sanguínea a todos los tejidos.

4. Manejar bicicleta

Manejar bicicleta tonifica el cuerpo y mejora la función de todas las articulaciones del
cuerpo.

Requiere de una resistencia corporal importante, sin embargo al inicio de la práctica de

la bicicleta, podría ser complejo debido al cansancio físico que provoca.

5. Patinar

Al patinar también estamos poniendo en actividad intensa todo nuestro organismo, de

hecho es considerada una de las actividades físicas más completas para el cuerpo.

Así mismo, nos da una gran resistencia corporal, favorece la circulación y nos hace
quemar bastantes calorías, por lo que es recomendada si queremos activar nuestro cuerpo.
 FASES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Fase de Calentamiento

Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con una primera fase de
calentamiento. Se recomienda que su duración sea de unos 10-15 minutos
aproximadamente y que conste de tres partes fundamentales que se exponen a
continuación y que deben cumplirse por este orden:

1º) Movilidad articular: rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes
articulares.

2º) Activación cardiorrespiratoria: desplazamientos suaves que impliquen la globalidad

del organismo.

3º) Estiramientos de los grandes grupos musculares: se realizarán estiramientos

preferiblemente estáticos de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15
a 30 segundos aproximadamente y cuidando que se hagan con la técnica correcta. En la
fase de calentamiento, a diferencia de la recuperación, con realizar 1-2 repeticiones por
grupo muscular podría ser suficiente.

Fase de ejercicio

En esta fase se realizará el entrenamiento prescrito, que será predominantemente aeróbico

en el caso de pacientes cardiovasculares, normalmente caminatas, carrera o en bicicleta
para el trabajo específico de resistencia. La duración y la intensidad del mismo deben ser
individualizados, dependiendo tanto de la valoración funcional inicial como de la
estratificación del riesgo que haya calculado su médico. Se debe tener en cuenta que en
las primeras sesiones de entrenamiento el impacto psicológico de la enfermedad o el bajo
estado de forma por la inactividad pueden ser considerables, lo que conlleva en ocasiones
que el entrenamiento de resistencia en estas sesiones iniciales deba ser de pocos minutos
de duración.

No se preocupe si inicialmente sólo puede hacer 10-15 min de ejercicio, lo importante es

que vaya progresando en el tiempo. En estos casos es recomendable, si es posible,
combinar la resistencia con otros ejercicios sencillos para entrenar otras aptitudes físicas
básicas que sin duda aumentarán su calidad de vida, como la fuerza (también ajustada su
intensidad dependiendo de la patología que presente) o incluso ejercicios de habilidades
motrices como los de coordinación, para finalizar con la flexibilidad en la fase de
recuperación.

El objetivo final es que progrese paulatinamente en esta fase hasta poder mantener de 45
min a 1 h de resistencia junto con el aumento de intensidad de la sesión (siempre
cumpliendo la prescripción individualizada de su médico), y que esto se combine, como
ya se ha dicho anteriormente, con ejercicios específicos de fuerza y de coordinación.
Usted mismo observará como poco a poco mejorará su estado de forma e incluso su estado
anímico. Posiblemente es la mejor inversión en salud que hará por y para sí mismo.

Fase de recuperación

En los últimos 5-10 minutos es especialmente importante en pacientes cardiológicos que

se reduzca progresivamente la intensidad de la fase de resistencia hasta la situación de
reposo. Esta disminución paulatina evitará en algunos casos la aparición de arritmias que
se provoca por la detención brusca del ejercicio físico y la aparición de otros efectos
adversos como el mareo o la hipotensión. Por último, se realizarán de nuevo ejercicios de
estiramientos/flexibilidad con el fin de recuperar y relajar el tono muscular, con unas 3
repeticiones por grupo muscular y manteniendo 20-30 sg cada estiramiento
 PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL
• Objetivo General: Planificar actividades para llevar a cabo un correcto entrenamiento del equipo de futbol “CLUB EL DORADO”,
donde se abordarán diferentes campos como es el de la resistencia: aeróbica y anareóbica, Fuerza: resistencia, explosiva y máxima,
Coordinación: Técnica de carrera, Flexibilidad, Ejercicios Preventivos, encaminadas a buscar un mejor rendimiento de los jugadores.

FASES EJECUCIÓN TIEMPO

Calentamiento • Flexión lateral
• Balanceo de piernas
Se dividen en dos secciones, la parte • Cruce de brazos 10 a 15 min
general y la parte específica para entrenar • Zancadas con estiramiento de isquiotibiales
fuerza, técnica y táctica.
• Círculos con los brazos
• Caminar con la punta de los dedos
• Zancada y giro
Entrenamiento de fútbol Preparación física:
• Resistencia : aeróbica y anareóbica
Fase constituida por ejercicios y/o juegos • Fuerza: De resistencia, explosiva y máxima
de carácter general, que implican la • Coordinación: técnica de carrera
globalidad del organismo. Busca la • Flexibilidad 60 a 90 min
estimulación general del organismo con
• Ejercicios Preventivos
ejercicios que comporten una intensidad
Trabajo técnico
moderada o suave y que manifiesten el
• Técnica individual: Conseguir una habilidad de conducción y regate.
máximo número de grupos musculares.

Vuelta a la calma
El objetivo de esta fase es volver a la
calma. Según la intensidad con la que a
concluido el entrenamiento, se aconseja
una carrera continua y estiramientos
durante unos minutos.
• Técnica colectiva: El pase entre jugadores, acciones combinadas, la
conducción…Conseguir que nuestro equipo pueda en el terreno de juego
coordinarse y conseguir una buena combinación de pases, jugadas
Ejercicios técnico-tácticos:
• Rondos
• Posesiones
• Duelos
• Acciones de técnica colectiva
• potencian la táctica de los jugadores
• Defensa: Hacer una presión alta, repliegues.
• Ataque: Iniciación para el ataque, su creación y finalizar a portería si es
posible.
• Contraataque.
• Transiciones ofensivas y defensivas.
Partido, puesta en práctica del plan de entrenamiento de fútbol,
• Este apartado cubre aspectos estratégicos como córners, faltas, penaltis,
saques de banda etc. Trata básicamente de cualquier acción que incluya el
balón parado.
Se trata de conseguir que se recuperen las pulsaciones y se descargue toda la
tensión del entrenamiento.
▪ Estiramiento en sentadilla 10 a 15 min.
▪ Estiramiento de cuádriceps de pie
▪ Estiramiento de cuerpo cruzado con rodilla doblada
▪ Estiramiento rodilla al pecho
▪ Estiramiento del tronco.
 TIPOS DE RESISTENCIA: AERÓBICA Y ANAERÓBICA

AERÓBICA

La resistencia aeróbica es una de las dos formas de resistencia del cuerpo humano, es
decir, su capacidad para realizar continuamente una actividad o un trabajo durante el
mayor tiempo posible.
En el caso de la resistencia aeróbica, esta capacidad se refiere específicamente a la
respiración y el balance de oxígeno interno del cuerpo humano, así como de los distintos
ritmos de aguante de los que es capaz.

ANAERÓBICA

La resistencia anaeróbica es aquella que surge cuando practicamos ejercicios que

requieren un esfuerzo físico considerable, de gran intensidad. A lo largo de este proceso
nuestro cuerpo necesita una dosis extra de oxígeno en el tejido de nuestros músculos para
satisfacer estas grandes cantidades de energía. Por su parte, es la resistencia aeróbica la
que se caracteriza por la capacidad de aguantar más o menos tiempo un esfuerzo con
mayor o menor
¿QUÉ ES LA CARRERA CONTINUA?

La carrera continua es una forma de entrenamiento que se realiza a una intensidad

constante y que no implica períodos de descanso. Se puede realizar a una intensidad baja
o moderada, dependiendo de lo que quieras lograr y de tus niveles de condición física
actuales.
La carrera continua requiere que tu cuerpo use oxígeno para producir energía, lo que
significa que mejorará tu sistema respiratorio y también tu sistema cardiovascular. Por
ese motivo, la carrera continua es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular.
Mediante el entrenamiento de carrera continua, los corredores adquieren una adaptación
aeróbica significativa con un nivel de fatiga relativamente bajo. Esto permite a los
deportistas aumentar su forma física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.

5 EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

1.- Elevaciones de piernas

El primero de nuestros ejercicios de core para fortalecer tu abdomen es la elevación de

piernas. Una de sus principales ventajas consiste en que no es necesario disponer de
equipamiento. Necesitaremos una esterilla o una superficie donde apoyarnos sobre el
suelo. Para realizar este ejercicio, simplemente nos extenderemos sobre ella boca arriba
y pondremos nuestros brazos a los lados del cuerpo.
Colocaremos nuestras palmas de la mano hacia abajo, contra el suelo. Después, iremos
elevando nuestras piernas hasta hacer con ellas un ángulo de 90 grados con el torso y las
piernas. Es importante, a lo largo de todo el ejercicio, mantener tensión sobre nuestro
abdomen. Al mismo tiempo, hay que añadir que no apoyaremos nuestras piernas en el
suelo hasta haber completado el ciclo de repeticiones del ejercicio.
2.Ejercicio de core: plancha abdominal
El segundo de los ejercicios de core que queremos proponerte son las planchas. Es uno
de los ejercicios clásicos para mantener en forma nuestro abdomen. Se trata de un
ejercicio muy efectivo y fácil. Simplemente, se trata de colocarnos boca abajo con
nuestros codos apoyados en el suelo. Haremos el mismo movimiento que para hacer una
flexión, manteniendo la espalda recta en todo momento.
3. Plancha lateral

El tercero de los ejercicios de core del que queremos hablar son las planchas laterales.
Este ejercicio está pensado para trabajar los abdominales oblicuos. Para realizarlo, nos
colocaremos sobre el suelo, apoyados únicamente en un lado, sobre nuestro codo. Lo que
haremos será permanecer unos segundos en tensión durante el ejercicio, haciendo que
ambos lados de nuestro abdomen trabajen.

Es muy importante, exactamente igual que en las planchas abdominales clásicas,

mantener una posición recta en todo momento. No debemos alejar ni acercar en exceso
nuestra cadera del suelo.

4.- ‘Ab-wheel’

Otro de los ejercicios de core más efectivos para trabajar nuestro abdomen es el ab-whell.
Para realizarlo necesitaremos una rueda abdominal, uno de los aparatos más interesantes
para trabajar esta zona de nuestro cuerpo de forma eficaz. Para realizarlo, nos apoyaremos
en nuestras rodillas e iremos bajando el cuerpo poco a poco. Simplemente hay que dejar
que la rueda se deslice hacia delante, hasta llevar nuestro torso hasta casi tocar el suelo.
Una de las ventajas que tiene este ejercicio es que nosotros mismos podremos controlar
su dificultad, aumentando o disminuyendo su ángulo. Si estás empezando, es
recomendable que busques una superficie que haga de tope, por ejemplo una pared.
5.- Plancha con las rodillas al pecho

El siguiente de los ejercicios de core para abdominales que te proponemos es la plancha

en la modalidad en la que se elevan las rodillas al pecho. Para este ejercicio, siempre es
recomendable emplear un balón medicinal o una pelota aeróbica, también llamada fitball.

Simplemente, colocaremos nuestros pies sobre la pelota y flexionaremos los pies para ir
llevando nuestras rodillas al pecho. Se trata de un ejercicio muy efectivo que gracias a la
pérdida de estabilidad que produce estar apoyado en la bola aumenta la dificultad del
mismo.

5 EJERCICIOS PARA DOMINAR LAS BARRAS O DOMINADAS

.1.- Dead hang

Tan sencillo como quedarte colgado de la barra tanto tiempo como puedas. Este ejercicio,
además, si lo realizas a diario, tiene muchos más beneficios: mejora la fuerza de tus
agarres, da estabilidad a tus hombros, ayuda a relajar tu columna vertebral, mejora tu
higiene postural y te ayuda a ganar más fuerza. Haz 3 series al fallo con descansos de 90
segundos entre una ronda y otra.
2.- Remo invertido en barra

Ya sabes, en una máquina de multipower, lleva tu cuerpo hacia la barra con todo el cuerpo
recto y en tensión. 4 series de 10 repeticiones y minuto y medio de descanso entre ellas.

3.- Lats pull down con goma elástica

También puedes hacer este ejercicio en una máquina de polea alta. Espalda recta y
subimos los brazos, rectos, hasta la altura de los ojos y bajamos de manera controlada. 4
series de 15 a 20 repeticinoes y descanso de un minuto.

4.- Dominadas negativas

Se trata de hacer el movimiento inverso: desde arriba en la barra, bajar de manera tan
controlada y lenta como podamos. Ayúdate de un banco para subir de nuevo arriba e
iniciar la bajada otra vez. 4 series de 7 repeticiones y minuto y medio de descanso entre
series

5.- Dominadas con banda de resistencia en los pies

Si en el gimnasio no tienes una máquina de dominadas asistida, puedes usar una banda o
goma elástica. Póntela en la suela de los pies y sube y baja de manera muy controlada. 4
series de 10 15 repeticiones y un minuto de descanso.

5 MANERAS O TÉCNICAS PARA DOMINAR LA NATACIÓN EN ESTADO

LIBRE
1.- POSICIÓN: En el agua, pon tu cabeza en línea recta con tu espalda, con tus piernas
y con tu brazo estirado. Conserva el cuerpo siempre en posición horizontal y la mirada
hacia donde se mueve tu cabeza. Las partes de tu cuerpo que sobresalgan de esa posición
te frenarán y te harán sentir más pesado.

2.- BRAZADA: La brazada se da flexionando y levantando el codo, girando el hombro

y lanzando el brazo hacia adelante, con la mano en línea recta con el hombro. La mano
debe permanecer firme pero suelta, con los dedos más o menos cerrados. Estira los brazos
todo lo que puedas en cada brazada. El movimiento de los brazos deber ser alternado y
complementario, es decir, cuando mueves un brazo hacia adelante, el otro debe estar abajo
en ángulo de 90° o a punto de terminar el giro. Puedes contar las brazadas que te lleva
nadar una piscina de 25 metros para evaluar tu evolución, a medida que vayas adquiriendo
más dominio.
3.- HOMBROS Y GIRO DEL CUERPO: La técnica para dar la brazada y girar el
cuerpo sin perder la posición recta y horizontal se llama rolido. Consiste en sacar un
hombro del agua en cada brazada, permitiendo que todo el cuerpo se incline para cada
lado en ángulo de 45°, lo que evita movimientos forzados del cuello y mejora la velocidad
y el desplazamiento en el agua. En el segundo 30 del video ubicado en la parte inferior
de esta página hay un buen ejemplo de la técnica de rolido.

4.- ESPIRACIÓN: Para respirar, primero suelta el aire por la boca y la nariz dentro del
agua. Tu cabeza debe girar hacia el lado contrario de tu brazo estirado sin levantarse,
hasta quedar con una oreja y un ojo bajo el agua. Entonces aprovecha para tomar el aire
por la boca. Puedes dosificar tu respiración en función del ritmo y el rendimiento que
quieras lograr. Por ejemplo, puedes inhalar el aire cada dos o tres brazadas. Cuantas
menos veces respires, más rápido nadarás, pero te cansarás más. Intenta aprender a
respirar por los dos lados de tu cuerpo, para evitar desequilibrios en tu alineación y tu
patada.

5.- PATADA: Patea moviendo toda la pierna, sin doblarla mucho y estirando los pies. El
movimiento propulsor, que empieza en las caderas y los glúteos, te dará la posición
correcta en línea horizontal y elevará tus caderas en el agua. Mantén tu abdomen firme,
pues en él está la fuerza central que te impulsa y te equilibra.
 ELEMENTOS DE NATACIÓN
Tabla de natación
Es un accesorio imprescindible cuando se quiere mejorar los entrenamientos de
natación, especialmente para competición. Con la tabla, la atención y el esfuerzo se
focalizan en la zona inferior del cuerpo, especialmente en piernas y pies.
Generalmente la tabla es de espuma o corcho. El nadador sostiene con ambas manos la
parte superior de la tabla y nada moviendo solamente sus piernas. De este modo, todo el
esfuerzo físico se concentra en las piernas.

Paletas
Fortalecen los brazos y les agregan resistencia. El uso de paletas vuelve el ejercicio más
intenso y productivo; al ejercer mayor resistencia a las paladas, se exige mayor potencia
de los músculos y un gran equilibrio. Esto fortalece el tono muscular y aumenta la
velocidad de nado.
Su aspecto es como una mezcla de paleta de ping pong y guante. Poseen una parte plana
que cubre la palma de la mano y un dispositivo para sujetarla, de modo que no se salga.
Snorkel
Es un accesorio que recientemente se está integrando a este deporte. Quienes lo usan
reconocen los beneficios para mejorar los entrenamientos de natación.
Un snorkel para natación no es igual que un snorkel convencional. La diferencia
fundamental está en los canales de entrada y salida del aire. Los canales laterales por los
que entra el aire son independientes de la salida del aire ya respirado.
Con este tipo de accesorios, siempre se dispone de aire del exterior y el tubo de entrada
no se encuentra cargado del CO2 que se exhala continuamente.
Usar snorkel permite liberar la atención de la respiración y concentrarla en el cuerpo.
De esta forma, usando snorkel el nadador no necesita pensar en los movimientos de la
cabeza para tomar aire. Respira relajadamente mientras se concentra en los movimientos
de brazos y pies

Pull-buoy (o pool buoy)

El pull-buoy es un accesorio muy utilizado para conseguir mejoras en el entrenamiento
de la natación. Es especialmente útil para mejorar la fuerza de brazos y piernas. Se trata
de un elemento de flotación en forma de ocho, que generalmente está elaborado en
espuma de celda cerrada. Los nadadores lo colocan entre sus piernas para anular la
propulsión de estas extremidades.
Con el pull-buoy las piernas se mantienen flotando. De este modo, el nadador se
concentra en sus brazos y tronco y se desentiende del batido de piernas necesario para
que no se hundan.
Aletas
Para fortalecer las piernas y aumentar la flexibilidad de los tobillos, las aletas de natación
son un buen recurso. Existen aletas de diverso tipo; para principiantes, se sugieren las
largas y anchas, que mejoran la propulsión. Los nadadores experimentados suelen usar
las aletas cortas y rectas.
Las rutinas de entrenamiento con aletas son las mismas que sin ellas. La diferencia está
en el tiempo que se tarda en la misma cantidad de vueltas; con aletas se debería tardar
menos que sin este accesorio.

Bañador
Todo nadador experimentado sabe que es importante elegir bien el bañador para nadar.
Se requiere que esta prenda brinde el mayor confort, buen deslizamiento y la mayor
durabilidad.
Los bañadores no son todos iguales. Los materiales de confección determinarán, en
gran parte, la comodidad, la adaptabilidad

}nal cuerpo, el deslizamiento y la duración. La idea es que el nadador se desentienda y

olvide del bañador una vez que lo tenga puesto.
Gafas de natación.
Nadar llevando unas gafas por donde te entra el agua, que las notas incómodas o que se
te empeñan puede ser duro para tus ojos. Asegúrate de llevar un par de gafas de
natación que sean de tu talla y que te parezcan cómodas siempre que entrenes o que
compitas. Algunos nalñldadores prefieren llevar unas gafas para competir y otras
diferentes para entrenar.

Gorro de baño.
La mayoría de los gorros de natación están hechos con látex o silicona. Al igual que
con los trajes de baño, elige un gorro que se adapte a tus necesidades. Por lo general, los
gorros de látex con más finos y menos caros, y los gorros de silicona suelen ser más
gruesos y duran más, pero también son más caros. Si vas a pasar mucho tiempo seguido
en una piscina de agua templada, un gorro de silicona te podría mantener la cabeza
demasiado caliente.

Tapones de oído y pinzas para la nariz.

Algunos nadadores prefieren usar tapones de oído y pinzas para la nariz para mantener
el agua fuera de los oídos y de la nariz. Los tapones deben haber sido diseñados
específicamente para ser usados dentro del agua. (Los tapones que se usan para
protegerse de los ruidos no son de cierre hermético, de modo que permiten la entrada de
agua.) Las pinzas para la nariz te deben resultar cómodas y han de permanecer en su
sitio mientras nadas.
Gusano de Espuma
El gusano de natación sirve para ayudar a la flotación y para reducir el riesgo de lesiones al
ejercitarse en el agua. Colocado bajo las axilas, el gusano permite aprender a nadar. El gusano
de espuma puede utilizarse con el conector para crear estructuras

Webgrafía

https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/corazon/actividad-
fisica#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20es%20cualquier,algunos%20eje
mplos%20de%20actividad%20f%C3%ADsica.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://concepto.de/resistencia-aerobica/
https://guiafitness.com/la-resistencia-anaerobica.html

https://triatlon.org/blog/carrera-continua-ejercicios-mejorar-
tecnica/#:~:text=La%20carrera%20continua%20es%20una,niveles%20de%20condici
%C3%B3n%20f%C3%ADsica%20actuales.

https://eurofitness.com/blog-deportes/ejercicios-de-core-fortalecer-abdomen/
https://www.menshealth.com/es/fitness/a40767256/dominadas-dominar-movimientos-
faciles/
https://academiaparquecentral.wordpress.com/2016/09/01/como-nadar-estilo-libre-en-
7-pasos-sencillos/