SISTEMA ENTRENAMIENTO FEMENINO OCTUBRE - NOVIEMBRE 2023

SISTEMA FST7 FASCIA STRETCH TRAINING 7

-Calentamiento: 3 series de entre 15 y 20 repeticiones del primer ejercicio que nos

marca la tabla de entrenamiento, con una cadencia de 2 segundos para no lesionarnos
e irrigar tejidos antes de comenzar. Podemos ir incrementando el peso en cada serie
para ir aproximando a la carga que vayamos a utilizar al comenzar las series efectivas.

-Descansos entre series: indicado en el sistema.

-Estiramientos: dedicamos de 5 a 10 minutos de estiramientos al acabar el

entrenamiento.

-Cadencia: velocidad normal, 1:1.

-Peso recomendado en las series: fallo o fallo -1, -2, siempre fuera de nuestra zona de
confort.

-Cómo realizamos los ejercicios de este sistema de entrenamiento?

Modo de realización de los ejercicios:

Los ejercicios en color negro los realizaremos en 3 series totales cada uno,
moviéndonos entre 12 y 8 repeticiones y con un descanso entre series de 90seg
aproximados para poder recuperarnos y poder seguir utilizando una gran carga en la
siguiente serie.

Los ejercicios en color rosa. Realizaremos 7 series al fallo de entre 12 y 8 repeticiones

con un descanso entre estas 7 series de 30 segundos. A medida que vayamos
avanzando en las 7 series es obvio que no podremos mantener el peso inicial, por lo
cual, iremos bajando la carga necesaria para seguir moviéndonos entre 12 y 8
repeticiones. Lo normal será, de forma aproximada porque cada persona es distinta,
que utilicemos un peso para las 2 primeras series, que bajemos un poco la carga en la
3ª y 4ª serie y que para las 3 últimas series utilicemos un peso algo menos, pero esto
es estimado, procurad movernos en ese rango de repeticiones y sois vosotros
mismos/as quien valoráis qué carga ir utilizando.
-Ejercicios de que no dispongamos o nos causen molestia: esto no hace falta ni
mencionarlo, si no disponemos de una máquina hacemos otra similar, si nos molesta
una sentadilla por poner un ejemplo la haremos en multipower o hack ya que cada
persona tenemos una morfología y características distintas y no todos los ejercicios
nos causan el mismo beneficio.

DIA 1 DORSAL – GLÚTEO

REMO POLEA BAJA CON BARRA AGARRE D 25x10/25x12/25x10

JALÓN AL PECHO CON BARRA AGARRE ANCHO -/barra pesada inverso 30x8/placas 25x10

REMO DORIAN O EN MÁQUINA DE PLACAS-/ barra ancho 25x10/placas 30x10

JALÓN AL PECHO AGARRE DOBLE D-/ 25x10/25x10

PECHO-/ Press 30x10

PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA O EN POLEA.-/extension gluteo 10x10/ 35x10

ABDUCTOR (ABRIR) 60x10/ 65x10 delante

DIA 2 PIERNA

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 40x10 /45x10/45x10

PRENSA 45º 70x10 / 80x10/ 80x10

SENTADILLA LIBRE, MULTIPOWER O HACK sumo 12,5x10/prensa horizon 70x10/ hack libre x10

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 35,30x10/40x10

PULL THROUGH EN POLEA hipt 20x8

ADUCTOR EN MÁQUINA (CERRAR) 55x10/ 55x10

DIA 3 HOMBROS - BICEPS – TRICEPS.

ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 5x8/ 5x8/ 5x8

PRESS MANCUERNAS PARA HOMBRO placas 15x10/ 15x10/15x10

ELEVACION BARRA MENTON 5x10/ 5x8/ 5x8

CRUCE DE POLEAS PARA HOMBRO POSTERIOR - / 30x8

Press pecho 30x10

BICEPS POLEA BARRA 15x10/curl 5x8/ curl 5x8

BICEPS CURL SCOTT EN MÁQUINA DE PLACAS 15x10/ 15x10/ 15x10

EXTENSIÓN TRICEPS CON CUERDA 12x10/12x8

EXTENSIÓN TRICEPS CON BARRA RECTA AGARRE ANCHO 20x10 /15x10/15x10

DIA 4 PIERNA

PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS O SEMIRIGIDAS CON BARRA O MANCUERNAS 12,5x10/

12,5x10

PRENSA 45º 70x10 / 80x10

FEMORAL TUMBADO 25x8/ de pie 5x10

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 40x10x4/ 40-45x10

ADUCTOR EN MÁQUINA (CERRAR) 55x12/ 55x10

ABDUCTOR EN MÁQUINA (ABRIR) 55x10/ 60x10

DIA 5 GLUTEO

PATADA GLUTEO EN MAQUINA O POLEA PUNTA DEL PIE HACIA FUERA 35x10/ 35x10x5/ 35x8

PATADA GLUTEO EN MAQUINA O POLEA PIE NEUTRO (NORMAL) prensa

tumbada/30x10x4/30x10

ABDUCTOR (ABRIR) 60x10 atras/55x10/55x10

HIP THRUST EN MÁQUINA DE FEMORAL O LIBRE 20x9/ 20x8/ 20x8

ABDUCTOR (ABRIR) 55x10 delante/ prensa 80x8/55x10 delante

ABDOMINALES 3 DIAS POR SEMANA:

ELIGE UN CIRCUITO DE 1 EJERCICIO Y REALIZAS 7 SERIES CON EL FORMATO DE ESTE

ENTRENAMIENTO, CADA DÍA QUE HAGAS ABDOMEN ELIGES 1 EJERCICIO DISTINTO.

GEMELOS 2 DÍAS POR SEMANA (LOS QUE MEJOR TE VENGAN) REALIZAS 7 SERIES CON EL
FORMATO DE ESTE ENTRENAMIENTO, PUEDES REALIZAR POR EJ GEMELO EN PRENSA
HORIZONTAL, PRENSA 45º O GEMELOS EN MÁQUINA DE PIE O SENTADO.