Personal Trainer: Candegodoy.

fit

Días: Lunes

Ejercitamos: “Tren inferior”

Elementos que vamos a necesitar: 2

mancuernas, una colchoneta y cronometro.
Tips: Si no tengo mancuernas puedo inventarla con dos botellas de agua
de 500 ml.

Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo

de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Para comenzar debemos entrar en calor:

-Rodilla arriba y talón a la cola! Marchando en el lugar y manteniendo el ritmo

y la respiración.

30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

-Subo una pierna extendida (patada hacia adelante) 15rep con una pierna,
15 rep. Con la otra.

-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 20seg por ejercicio.

COMENZAMOS...

(Los descansos entre series van a ser de solo 7 seg y entre ejercicios de 10-15
seg)

1-Sentadillas con nuestro propio peso corporal. (3x10rep)

(Es súper importante que al hacer la sentadilla concentremos bien la fuerza en

los glúteos y logremos la conexión mente-musculo.

2-Sentadillas laterales con traslación: (3 series) de 30” yendo y viniendo.

(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna)

3-Sentadilla con patada lateral: 10 patadas por pierna

2 series
4-Sentadilla patada atrás: 10 patadas por pierna

2 series

5-Estocadas con mancuernas: (hago 10 seguidas con una pierna y luego

cambio a la otra)

(3 series de 10 rep por pierna)

6-Sentadilla sumo con mancuernas (4x12 rep) subo y bajo

(abro un poco más las piernas, puntas de los pies hacia afuera)
Para terminar trabajamos en la colchoneta…

7-Patada de glúteos con pierna flexionada (20 rep por pierna)

2 SERIES

8-Patada de glúteos con pierna estirada (20 rep por pierna)

2 SERIES

9- Puente de glúteos (4x12 rep)

¡¡ULTIMO EJERCICIO!!

10-Sentadillas en velocidad (Min 20” en lo posible llegar a 40”)

ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,

GLUTEOS, CUADRICEPS..)

¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!

#RECUERDA QUE SIN SACRIFICIO NO HAY RECOOMPENSA,

ESFUERZATE HOY POR LO QUE QUIERES SER MAÑANA! SE
CONSTANTE Y PODRAS LOGRAR LA MEJOR VERSION DE TI 💕
Días: Martes.

Ejercitamos: abdominales, oblicuos,

cintura!

Elementos que vamos a necesitar: una

colchoneta.
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Los descansos entre serie van a ser de 8”

Los descansos entre ejercicios de 15”

COMENZAMOS..

1-Abdominales cortitos: 3x20¨

(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el

ejercicio los abs contraídos!)

2-Abdominales cortitos con piernas flexionadas 2x30”

(¡Tengo cuidado con no hacer la fuerza con el cuello, concentrarla en los

abdominales!)
3-Abs inferiores: intento llegar a 10 rep

3 series

4-Abdominales bicicleta: 8 rep por pierna!

2 SERIES

Importante lograr conexión mente-musculo, concentrar bien la fuerza en

abdominales y si te cansas puedes apoyar la otra pierna pero NO PARES!!

5-Abdominales cortitos nuevamente por 50”

2 SERIES
6-Abs inferiores pero abriendo y cerrando piernas en una cierta altura

Repet 6 como mínimo y 12 máx.

7-Abs plancha: aguanto de 20” a 40¨

2 SERIES

(¡¡Cuidado!! Debo mantener el cuerpo alineado como muestra en la imagen)

8-Abs oblicuos: 3 SERIES de 30”

(¡En este ejercicio tengo que concentrar bien la fuerza en abdominales para
mantenerme un poquito arriba y poder ir hacia los laterales! Intento tocar un
talón y el otro..)
9-rodilla arriba por 40” y seguido talón a la cola por 40” ( marchando en el
lugar)

10- Flexiones en un escalón o step no tan alto: 3x8

puedo apoyar rodillas en colchoneta

-REMO CON MANCUERNA

50¨POR EJERCICIO

-PRES MILITAR DE PARADO

2X60¨
- PRESS MILITAR SENTADO (2X50¨)

-VUELOS LATERALES EN BANCO (2X50¨)

-VUELOS LATERALES DE PARADO (2X50¨)

-ESTOCADA CON PRESS MILITAR

2 SERIES DE 8 REP POR PIERNA

-VUELOS FRONTALES

2X50¨ MOV LENTOS Y CONTROLO CUANDO BAJO

- Y POR ULTIMO

60” RODILLA ARRIBA

60” TALON A LA COLA

Y 15 JUMPING JACKS

Estiramos los abs de la siguiente manera:

(¡Importante contraer abdomen al hacer este estiramiento!)

Y Para finalizar elongamos:

¡Respiramos profundo tres veces... y hemos terminado!

“NUNCA TE RINDAS! Sigue luchando por lo que deseas”

Días: miércoles.

Ejercitamos: Piernas y GLUTEOS!!!

Elementos que vamos a necesitar: 2

mancuernas, una colchoneta, cronometro
Tips: Si no tengo mancuernas puedo inventarla con dos botellas de agua
de 500 ml.

Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo

de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Para comenzar debemos entrar en calor:

-Rodilla arriba y talón a la cola! Marchando en el lugar y manteniendo el ritmo

y la respiración

30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

- Jumping Jacks: 12 rep. Sin salto

- Burpees: 6 rep. Sin salto

-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 15seg por ejercicio.

COMENZAMOS...

(los descansos entre series van a ser de solo 10 seg entre serie y entre
ejercicios de 15 seg)

1-SENTADILLA CON VUELOS FRONTALES: (CON MANCUERNAS) (3x12

rep)

(En este ejercicio vamos a extender los brazos hacia delante cuando
flexionamos en la sentadilla, y cuando subo, bajo los brazos)

2-ESTOCADA CON PRESS MILITAR: (CON MANCUERNAS) 8 POR

PIERNA! ALTERRNANDO

(2 series)

(¡En el momento que hago la estocada extiendo los brazos arriba!)

3-SENTADILLA DOBLE ABAJO Y DESPUES SUBO! 3x10 REP

(¡En este ejercicio tenemos que flexionar y hacer dos movimientos de sentadilla
cortitos con las rodillas flexionadas y luego subimos! )

4-Sentadillas laterales con traslación: (3 series!) de 30” yendo y viniendo.

CONVINADO CON VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS

(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna)

¡EN ESTE EJERCICIO QUE YA HABIAMOS HECHO ANTERIORMENTE LE VAMOS A

SUMAR VUELOS LATERALES! ¡ESTO SIGNIFICA QUE COMO MUESTRA EN LA 2DA
IMAGEN AL HACER LA SENTADILLA TENGO QUE IR EXTENDIENDO LOS BRAZOS A LOS
COSTADOS!

5-Sentadilla DOBLE con patada lateral: 8 patadas por pierna

6-Estocadas DOBLE! CONVINADA CONVUELOS FRONTALES (brazos
hacia adelante)

8 rep por pierna (2 series)

(En este ejercicio cuando flexionamos en la estocada elevamos los brazos

hacia adelante)

7-Sentadilla sumo con mancuerna (3x12 rep)

(abro un poco más las piernas, puntas de los pies hacia afuera)

Para terminar trabajamos en la colchoneta…

8-Patada de glúteos con pierna flexionada: ¡2 series (25 rep por pierna)
ESTA VEZ CORTITOS ARRIBA SIN BAJAR LA PIERNA!
9- Puente de glúteos ISOMETRICO (2x 40¨)

(Poner algún peso en la zona de la pelvis)

¿A qué me refiero con ISOMETRICO? DEBO QUEDARME EN ESTA

POSICION SIN MOVERME POR 40 SEG DESCANSO 5 SEG Y VUELVO A
REPETIR.

10-SENTADILLAS LATERALES! 8 REP CON UNA PIERNA Y CAMBIO, 8

REP CON LA OTRA.

2 SERIES

¡¡ULTIMO EJERCICIO!!

11-Sentadillas en velocidad (Mínimo 20” en lo posible llegar a 40”)

Descanso 10¨ y repito 1 una vez mas el mismo!

ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,
GLUTEOS, CUADRICEPS..)

¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!

SÉ ESA PERSONA!.
Días: JUEVES

Ejercitamos: abdominales, oblicuos,

cintura!

Elementos que vamos a necesitar: una

colchoneta y cronometro
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Los descansos entre serie van a ser de 8”

Los descansos entre ejercicios de15”

1-Abdominales cortitos: 4x12

(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el

ejercicio los abs contraídos!)

2- Abdominales cortitos con piernas flexionadas 3x15

(¡Tengo cuidado con no hacer la fuerza con el cuello, concentrarla en los

abdominales!)

3-Abs cruzado: (15 por lado)

2 SERIES
4-Abs inferiores: 2 series de (maximo 10 rep)

5-Abdominales bicicleta: 8 rep por pierna! 2 series

Importante lograr conexión mente-musculo, concentrar bien la fuerza en

abdominales y si te cansas puedes apoyar la otra pierna, ¡¡pero NO PARES!!

6-PLANCHA 30-50”

2 SERIES

(¡¡Cuidado!! Debo mantener el cuerpo alineado como muestra en la imagen)

7- Curl de bíceps con mancuerna:

Con agarre supino 2X60¨

Con agarre neutro 2X60¨

8-Curl de bíceps sentado 2X60¨

9-Tríceps con mancuerna, a un solo brazo, de parado (2x50¨)

10-Tríceps en banco plano con mancuerna: 80¨POR BRAZO

11- Triceps con manos apoyadas al banco: (2X10) profundas!

12- FLEXIONES DE BRAZO 2X10

13- Por último, rodilla arriba por 60” y seguido talón a la cola por 60”.

Estiramos los abs de la siguiente manera:

(¡Importante contraer abdomen al hacer este estiramiento!)

Y Para finalizar elongamos:

¡Respiramos profundo tres veces.. y hemos terminado!

“NUNCA TE RINDAS! Sigue luchando por lo que deseas”

-Respiramos profundo tres veces...

¡Y terminamos!..
Días: VIERNES

Ejercitamos: PIERNAS GLUTEOS Y ABS

Elementos que vamos a necesitar: una

colchoneta, mancuernas y cronometro
Tips: Si no tengo mancuernas puedo inventarla con dos botellas de agua
de 500 ml llenas de arena húmeda.

Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo

de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Los descansos entre serie van a ser de 8”

Los descansos entre ejercicios de 15”

COMENZAMOS…

1-Abdominales cortitos: 2x20¨

(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el

ejercicio los abs contraídos!)

2-Abs inferiores: 8 rep

3 series
3-Abs plancha: aguanto 30-40¨

4-Burpees 8 rep. Sin salto

5- Estocada doble con press militar: (8 por pierna)

Cuando hago la estocada son dos movimientos cortitos con los brazos
estirados arriba, luego me paro y vuelvo a lo mismo.
6-SENTADILLAS LATERALES DOBLES (CORTITAS SIN SUBIR)SIN
DESCANSO 10 REP POR PIERNA7

2 SERIES

7-SUBO PIE DERECHO AL CAJON (NO TAN ALTO) UN PIE QUEDA FIJO Y
EL OTRO SUBE Y BAJA.

8-ESTOCADA CON PRESS MILITAR 10 CON UNA PIERNA Y 10 CON LA

OTRA.

2 SERIES
9- SENTADILLAS COMUNES CON MANCUERNAS A LOS LADOS 2X12

10- PLANCHA 40¨

11- ABDOMINALES COMPLETOS 6 REP

2 SERIES

12-PATADA LATERAL DE GLUTEOS, EN COLCHONETA 40¨ POR PIERNA

13-PATADA LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS 40” POR PIERNA

14-SENTADILLAS

3 REP CORTITAS ABAJO Y SUBO, 3 REP CORTITAS ABAJO Y SUBO, Y

ASI SUCESIVAMENTE POR 30”

2 VUELTAS

15-ULTIMO EJERCICIO SENTADILLA EN VELOCIDAD DE 40SEG

Y para finalizar estiramos de la siguiente manera:

-Respiramos profundo tres veces...

¡Y terminamos!..
Felicidades bella has finalizado la primera semana Vamos por mucho
más!! La semana dos ya va a ser un poquito más intensa pero hay que

darle con todo sé que vas a poder!

Si te cuesta llegar a las repeticiones tranquila porque es normal y tiene

que costar

Haces una pausa, respiras 3-5 segundos y sigues!

Sé que eres capaz

Que tengas un lindo día hoy!!

IMPORTANTE
QUEDA PROHIBIDA LA VENTA, COPIA, DIFAMACION Y
DIFUSION DE ESTOS CONTENIDOS, A TRAVES DE VIDEOS
O REENVIANDO LOS MISMOS.

CASO CONTRARIO SE TOMARAN LAS ACCIONES

LEGALES CORRESPONDIENTES.