Coach: Erikxon Cabas Ordaz

Dia 1: Pecho – Hombro

Press inclinado con barra:

4 series x 20 repeticiones

Apertura inclinada con mancuernas:

4 series x 20 repeticiones

Press plano con mancuerna:

4 series x 20 x 15 x 12 x 10 repeticiones
Ojo: Subir el peso en cada serie
Apertura en máquina:
4 series x 20 repeticiones

Cruces en polea alta:

4 series x 15 repeticiones

Press Militar con barra:

4 series x 15 repeticiones
 Vuelos laterales:
5 series x 20 x 15 x 12 x 10 repeticiones
Ojo: Subiendo el peso

Vuelo frontal con disco:

5 series x 20 repeticiones

Vuelos posteriores con mancuerna:

4 series x 15 repeticiones
 Coach: Erikxon Cabas Ordaz

Dia 2: Tren inferior

Sentadillas:
4 series x x 20 x 15 x 12 x 10
Ojo: subiendo el peso en cada serie.

Estocadas con mancuerna:

4 series x 30 pasos
Prensa Pies juntos:
6 series x 15 repeticiones
Ojo: trabajar bien pesado.

Step up con mancuernas:

4 series x 12 repeticiones por pierna

Prensa Pies juntos:

8 series x 25 repeticiones
Ojo: Poco descanso y peso controlado
 Coach: Erikxon Cabas Ordaz

Dia 3: Espalda y Brazos

Jalón al pecho agarre ancho:

4 series x 20 repeticiones

Jalón al pecho agarre supino:

4 series x 20 repeticiones

Remo en maquina:
4 series x 20 x 15 x 12 x 10 repeticiones
Ojo: Subiendo el peso
Remo con barra agarre supino:
4 series x 12 repeticiones.
Ojo: trabajar pesado.

Alternado con mancuerna sentado:

4 series x 24 repeticiones
Ojo: trabajar con carga pesada.

Curl de bíceps con barra :

4 series x 20 repeticiones
Ojo: trabajar con carga moderada
extensión tríceps en polea alta con
cuerda:
4 series x 20 repeticiones

extensión tríceps a una mano agarre

supino:
4 series x 12 repeticiones por brazo

Fondos:
4 series x 20 repeticiones
 Coach: Erikxon Cabas Ordaz

Dia 4: Pecho y Hombros.

REPETIR DIA 1
 Coach: Erikxon Cabas Ordaz

Dia 5: tren inferior.

Sentadilla con barra:

4 series x 20 x 15 x 12 x 10
Ojo: subiendo el peso en cada serie.

sumo con mancuernas:

4 series x 15 repeticiones
Ojo: con un solo peso controlado y cada
repetición lenta.
Peso muerto con barra:

4 series x 15 repeticiones

Curl de femoral acostado:

4 series x 15 repeticiones

Curl de femoral Parado:

4 series x 15 repeticiones
Patada de glúteo en polea baja:
4 series x 15 repeticiones

Elevación de pelvis con barra:

4 series x 15 repeticiones
Ojo: Carga pesada
 Coach: Erikxon Cabas Ordaz

Dia 6: Espalda y brazos.

REPETIR DIA 3