PROGRAMACION / TRAINING

SE REPITE EL CICLO DE 5 ENTRENAMIENTOS X 8 VECES (8 semanas)

1) PLAN ESPALDA/HOMBROS (+ % de ESPALDA)

2) PLAN PECTORALES/BRAZOS (+ % de PECTORALES)
3) PLAN PIERNAS
4) PLAN ESPALDA/HOMBROS (+ % de HOMBROS)
5) PLAN PECTORALES/BRAZOS (+% de BRAZOS)

INFORMACION IMPORTANTE: en los ejercicios que haya sobrecarga progresiva y

en general quiero que únicamente LA ULTIMA SERIE sea al fallo. No busquemos
llegar al fallo en absolutamente todas las series. Será contraproducente. Usa las
primeras series para ir calculando el peso para llegar a la última serie de cada ejercicio
al fallo. Las primeras series finalizalas 2-3 reps antes de llegar al fallo para guardar
energía y enfoque y dar todo en la última serie.

1) PLAN ESPALDA/HOMBROS (+ % de ESPALDA)

SOBRECARGA PROGRESIVA + DROP SET (PRIMERAS 3 SERIES VAS SUBIENDO

EL PESO A MEDIDA QUE BAJAN REPS. LA CUARTA SET ES CON EL 50% DEL
PESO DE LA ULTIMA SET Y AL FALLO. La CUARTA SET ES SIN DESCANSO
DESPUES DE LA 3ERA SET)

Remo caballo landmine o remo a 45 con barra olimpica 3x15,12,10 + dropset con 50% del peso
de ultima serie a minimo 18-20

SUPERSERIE ONDULADA (HACES PRIMER EJERCICIO, PASAS AL SEGUNDO Y

DE AHÍ PASAS AL PRIMERO NUEVAMENTE CON EL MISMO PESO QUE
UTILIZASTE LA PRIMERA VEZ)

remo T hammer 12 10

2x ➘ ➚
polea a la cara 15
SUPERSERIE

remo incl. c/manc. bco 45 12 (con mancuernas, estrujar 1’’ en contracción arriba)

➚
3x

➘
elev laterales 8+6+15 (haces 8, frenas 2’’ haces 6, frenas 2’’ y tiras 15 con
mancuernas 50%mas livianas)

TRISERIE

Pulldown hammer espalda 12

Peck deck posteriores 2x ➙ 15

➘
Frontal con disco sentado 20 (positiva explosiva y 3’’ de negativa. Peso controlable en todo
momento)

SOBRECARGA PROGRESIVA (PESO PESADO. MANTENEMOS CANTIDAD DE

REPS Y TRATAMOS SIEMPRE DE AUMENTAR PESOS SEMANA A SEMANA)

abs maquina 4x10 (pesado)

2) PLAN PECTORALES/BRAZOS (+ % de PECTORALES)

VOLUMEN SANGUINEO (3’’ DE NEGATIVA Y 3’’ DE POSITIVA SUPER

CONTROLADO. Estrujar al máximo en contracción)

press bco inclinado (manc) 15

➚
3x

➘
aperturas bco inclinado (manc) 15
SOBRECARGA PROGRESIVA

fondos 3x10 (si haces más con tu propio peso usas cinto y agregas peso para fallar en 10.
Positiva explosiva y negativa controlada) - (misma cantidad de reps en las 3 series pero vas
subiendo peso en cada serie para que la tercera y ultima llegues a 10 con fallo real)

CONGESTION MAXIMA

mariposa peck deck 2x15 (estrujar al máximo 2’’ en contracción y volver lentamente. Buscamos
sentir las fibras estrujarse al máximo en la contracción)

SOBRECARGA PROGRESIVA

Press inclinado guillotina con barra 3x15,12,10 (vas subiendo peso a medida que baja cantidad
de reps. Positiva explosiva y negativa controlada)

TRISERIE

curl bíceps banco scott 10 (pesado al fallo)

tríceps doble soga 3x ➙ 15 (estrujar 1’’ al máximo en contracción)

➘
curl bíceps barra recta 25 (controlar negativa y positiva explosiva)

SUPERSERIE

trís press francés (manc) colchoneta 12 (bajas lento, mancs tocan piso y subis explosivo)

➚
3x

➘
curl bíceps polea baja con barra recta 12 (explosivo en positiva y negativa de 3’’)
 3) PLAN PIERNAS

VOLUMEN INTENSO (CONTROLAR NEGATIVA Y SUBIR EXPLOSIVAMENTE.

TRATAR DE IR INCREMENTANDO SEMANA A SEMANA PESO EN LO POSIBLE)

Powersquat o sentadilla en multifuerza 3x30 (en estas tres series busca un peso que puedas
hacer 25 para que las ultimas 5 cuesten. negativa controlada y positiva explosiva)

SOBRECARGA PROGRESIVA (MISMAS REPS PERO SUBIENDO PESO EN CADA

SET. CONTROLAR NEGATIVA Y SUBIR EXPLOSIVAMENTE)

Peso muerto con barra isquios 3x10 (mantenes reps y subis peso en cada set)

SOBRECARGA PROGRESIVA + DROP SET (PRIMERAS 3 SERIES VAS SUBIENDO

EL PESO A MEDIDA QUE BAJAN REPS. LA CUARTA SET ES CON EL 50% DEL
PESO DE LA ULTIMA SET Y AL FALLO. La CUARTA SET ES SIN DESCANSO
DESPUES DE LA 3ERA SET)

Prensa 45 3x15,12,10 y ultima set con 50% del peso para hacer minimo 18,20

SUPERSERIE ONDULADA (Bombeo Maximo: realizas los 3 ejercicios sin descanso. no

llegues al fallo en ningún ejercicio. Lo que buscamos es llenar de sangre toda la zona. El
movimiento es explosivo en positiva y controlada la negativa. Subir los pesos no es lo
primordial en esta superserie ondulada. Cuando sientas que podes aumentarlos, aumentas
pero siempre teniendo en cuenta de que no hay que llegar fallo. Busca un peso que llegues
a 3-4 reps antes del fallo)

extensión camilla 15 15

2x ➘➚
hack squat 15

VOLUMEN INTENSO (CONTROLAR NEGATIVA Y SUBIR EXPLOSIVAMENTE.

TRATAR DE IR INCREMENTANDO SEMANA A SEMANA PESO EN LO POSIBLE)

estocadas caminando 2x15/15 (mancuerna envuelve rodilla delantera y toca el piso)

VO2 MAXIMO (CONTROLAR NEGATIVA Y SUBIR EXPLOSIVAMENTE. LLEGAR

A 100 REPS. EL PESO NO ES LO MAS IMPORTANTE SINO LLEGAR DE UN
TIRON. SI TENES QUE FRENAR, FRENAS SIN DEJAR LA BARRA Y SEGUÍS. SI
TUVISTE QUE FRENAR DURANTE EL EJERCICIO SIGNIFICA QUE EL PESO
ESTABA MUY PESADO)

sentadilla libre con barra o sin peso 1x100

 4) PLAN ESPALDA/HOMBROS (+HOMBROS)

SOBRECARGA PROGRESIVA + DROP SET (PRIMERAS 3 SERIES VAS SUBIENDO

EL PESO A MEDIDA QUE BAJAN REPS. LA CUARTA SET ES CON EL 50% DEL
PESO DE LA ULTIMA SET Y AL FALLO. APENAS TERMINAS LA 3era SET BAJAS
AL 50% DEL PESO SIN DESCANSO PARA HACER LA ULTIMA SERIE)

Press hammer hombros 3x12,10,8 + drop set de 50% del peso de ultima set al fallo maximo

Elevaciones laterales 2xmax-max (haces con un peso pesado 10, soltas mancuernas pesadas,
agarras mancuernas 50% mas livianas y haces 18-20)

SUPERSERIE ONDULADA

Polea baja acostado con barra recta 15 15

2x ➘ ➚
Posteriores en polea baja cruzados 12

SOBRECARGA PROGRESIVA

Pulldown al esternón con triangulo 3x10 (misma cantidad de reps en las 3 series pero vas
subiendo peso en cada serie para que la tercera y ultima llegues a 10 con fallo real)

Remo Meadows 2x8 (pesado)

VOLUMEN INTENSO (CONTROLAR NEGATIVA Y SUBIR EXPLOSIVAMENTE.

TRATAR DE IR INCREMENTANDO SEMANA A SEMANA PESO EN LO POSIBLE)

Remo a 45 grados con barra al esternón tipo PENDLAY 2x25 (estrujar al máximo por 2’’ en
contracción arriba. Realizar un esfuerzo consciente en sentir todos los musculos de la espalda
contraerse al máximo y volver lentamente. SUPER IMPORTANTE la conexión mente-musculo
en cada repetición. No busques llegar al fallo ni aumentar peso por que si. Quiero que mejores
la conexión MENTE/MUSCULO generando una contracción máxima en cada rep)

5) PLAN PECTORALES/BRAZOS (+ BRAZOS)

SOBRECARGA PROGRESIVA

Press Banco plano con barra o mancuernas 3x8 (aumentar peso en cada serie y en la ultima
llegar al fallo real en 8)

Aperturas bco 45 3x10 (aumentar peso en cada serie y en la ultima llegar al fallo real en 10)
SUPERSERIE

Press manos juntas en Smith machine 10 (aumentar peso en cada serie y en la ultima llegar
al fallo real en 10)

➚
3x

➘
Curl bíceps bco Scott 10 (aumentar peso en cada serie y en la ultima llegar
al fallo real en 10)

SOBRECARGA PROGRESIVA + DROP SET (PRIMERAS 3 SERIES VAS SUBIENDO

EL PESO A MEDIDA QUE BAJAN REPS. LA CUARTA SET ES CON EL 50% DEL
PESO DE LA ULTIMA SET Y AL FALLO. La CUARTA SET ES SIN DESCANSO
DESPUES DE LA 3ERA SET)

Pushdown con barra recta 3x15,12,10 + DROP SET con 50% del peso de ultima serie para
llegar a 18-20 reps)

SUPERSERIE

Curl bíceps hammers 12 (pesado. Explosiva la positive y la negative controlada)

➚
3x

➘
Tríceps con soga overhead 15 (estrujar al maximo en contraccion y volver lentamente)