Movilidad básica: 6 veces cada movimiento circular hacia cada lado (cabeza, hombros, muñecas, cadera,

rodillas y tobillos)
Calentamiento: 3 series de 25” x 10” de descanso
Saltos cruzados

Escaladores sobre cama/mesa/pared/lo

que sea

Patadas al frente
Rutina 1 Cuerpo
completo
Ejercicio Series y Series y Imagen Zona
repeticiones repeticiones principal
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4 que se
trabaja
Remo abierto con liga 3 x 12 3 x 15
individual

Subir silla 3 x 12 cada 3 x 15 cada

lado lado

Aperturas con botellas 3 x 12 3 x 15

Elevación pélvica alta 3 x 12 3 x 15

dual (pies juntos, no
como la foto)
Bíceps concentrado 3 x 12 3 x 15

Tríceps con liga 3 x 12 3 x 15

Abdominal mariposa 20 25
manos frente

Lumbares isométrica + 12 15
brazos frente y atrás
Movilidad básica: 6 veces cada movimiento circular hacia cada lado (cabeza, hombros,
muñecas, cadera, rodillas y tobillos)
Calentamiento: 3 series de 25” x 10” de descanso
Skipping lateral + toco suelo

Groiners

Jumping manos frente

Rutina 2: Cuerpo completo
Ejercicio AMRAP 10 min Imagen Zona principal
que se trabaja
Abducción cadera con liga 12 reps cada
ind lado

Burpees 10 reps

Sentadillas normales 25 reps

Abdominal isométrica + TABATA 20 de

tijeras trabajo x 10 de
descanso x 6
series (3 de
cada ejercicio)
Plancha codos isométrica

Power jacks 10 reps

Taps + progresión push 10 reps

ups cerrados

Saltos de puntillas 30 reps