Rutina de entrenamiento para ganar volumen

DÍA A - SERIES Y
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO

PRESS BANCA 3 x 6 - 10 2'30" - 3'

PLANO

CURL DE 3 x 8 - 12 1'30" - 2'

BÍCEPS
MANCUERNAS

PRESS 3 x 6 - 10 2'30" - 3'

MILITAR
BARRA

CRUNCH 3 x 15 - 20 2' - 2'30"

ABDOMINAL

HIP THRUST 3 x 8 - 12 1'30" - 2'

EN MÁQUINA
DE FEMORAL

EXTENSIONES 3 x 8 - 12 1'30" - 2'

DE TRÍCEPS
POLEA ALTA
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DÍA B - SERIES Y
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO

PESO MUERTO 3 x 6 - 10 2'30" - 3'

CONVENCIONAL

PRESS FRANCÉS 3 x 8 - 12 1'30" - 2'

EXTENSIONES 3 x 10 - 15 1'30" - 2'

CUÁDRICEPS
MÁQUINA

CURL ARAÑA 3 x 8 - 12 1'30" - 2'

MANCUERNAS

ELEVACIONES 3 x 10 - 15 1'30" - 2'

LATERALES
MANCUERNAS

PRESS PALLOF 3 x 10 - 15 1'30" - 2'

(por lado)
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DÍA C - SERIES Y
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO

SENTADILLA 3 x 6 - 10 2'30" - 3'

CONVENCIONAL

PEC-DECK 3 x 10 - 15 1'30" - 2'

REMO 5 x 8 - 12 2' - 2'30"

ESTRECHO
POLEA BAJA

CURL ISQUIOS 3 x 8 - 12 1'30" - 2'

EN MÁQUINA

FACE-PULL 3 x 10 - 15 1'30" - 2'

POLEA BAJA

RUEDA 3 x 10 - 15 1'30" - 2'

ABDOMINAL
Rutina de entrenamiento para ganar volumen

En esta rutina estaremos dándole prioridad a tres ejercicios; el

peso muerto, las sentadillas y el press banca, y los
combinaremos con otros ejercicios enfocados a pulir otros grupos
musculares de modo que consigamos ganar fuerza en ejercicios
multiarticulares muy globales, mientras ganamos volumen.

Es conveniente que en todas las series dejes entre una y

tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que
la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar,
y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada
fatiga.

Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como

estímulo para ganar masa muscular, pero también será
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conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta

sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.

Por último, cuida también la técnica de todos los ejercicios,

porque si te lesionas entrenando no solo dejarás de conseguir
resultados, sino que perderás una parte significativa de los que ya
tenías.