Rutina de entrenamiento Superhroe Parte 1

Entrenamiento Superhroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4

LUNES: HOMBROS / TRAPECIO
A: Press con Mancuernas Sentado. 46-8

B1: Remo al menton. 310-12

B2: Elevaciones laterales sentado. 310-12



C: Press Arnold. 38-10

D: Elevaciones laterales. 1100 (descansando si es necesario)

E: Encogimientos de potencia con barra. 55





MARTES: CUADRICEPS / FEMORALES / BCEPS / TRCEPS
A1: Sentadillas. 115, 112, 18, 120

A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115

B1: Curl con barra. 36-8

B2: Press declinado con agarre cerrado. 36-8

C1: Curl predicador. 310-12

C2: Extensiones con mancuerna declinado. 310-12

D1: Curl Martillo. 312-15

D2: Extensiones de trceps con cable. 312-15

JUEVES: TRAPECIOS / HOMBROS
A: Encogimientos con barra. 46-8

B1: Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith (multipower). 310-12

B2: Remo al menton. 310-12



C: trapecio en mquina de gemelos. 38-10

D: Deltoides posterior en mquina. 1100

E: Press Militara. 55





SBADO PECHO / ESPALDA
A1: Press inclinado. 36-8

A2: Remo con barra. 36-8

B1: Press de pecho con mancuernas. 310-12

B2: Jalones al pecho. 310-12

C1: Press declinado. 312-15

C2: Remo sentado. 312-15

Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado despus de cada da de entrenamiento alternando entre
estos dos (al ser 4 das semanales, la distribucin sera A-B-A-B):
(MIERCOLES) - ENTRENAMIENTO ABDOMINAL A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15

A2: Crunch con mquina. 36-8

A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.

(VIERNES) - ENTRENAMIENTO ABDOMINAL B
A1: Eagle sit-up. 3 x max

A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
Remplazar con Abtronic


A3: High Pulley woodchop. 312-15