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Fullbody V. I, por HuYzZ.

Fullbody V. I, por HuYzZ.

Miércoles: Fullbody

A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de Hombro c/m: 3 x 8-10
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Prensa Horizontal: 3 x 12-15

Viernes: Fullbody

A. Sentadillas: 3 x 5
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Pecho:
- Press Inclinado c/m: 1 x 8-10
- Press Plano en máquina: 1 x 10-12
- Cueces en poleas: 1 x 10-12
E. Curl Femoral: 3 x 8-10

Domingo: Fullbody

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)


B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Espalda:
- Remo c/m: 1 x 8-10
- Jalones en polea supinos: 1 x 10-12
- Remo en polea baja: 1 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 10-12

Notas:

- Elegid los días que querais, pero nunca debe haber dos entrenamientos consecutivos.
- No especifico ninguna dieta, hacedlo en el periodo que querais, aunque la recomiendo para volumen.
- Los complejos de pecho y espalda no son triseries, haced los ejercicios descansando entre cada uno.
- Abdominales, gemelos y trabajo de agarre al gusto.
- Si se desea, en el último día se puede dejar la prensa para el final. Afectará al rendimiento de los
ejercicios de espalda y de tríceps.
Fullbody con énfasis en Peso Muerto.

Bueno, a petición de Frutos111 he creado esta rutina. La idea es progresar


contantemente en peso muerto. Nunca se debe hacer récord en más de una
variante de PM a la semana, sino que cada vez intentaremos sacar récord en
un ejercicio.

Es decir, la primer semana empezaremos con pesos cómodos. La siguiente,


subiremos algo de peso en el Speed Deadlift. La siguiente en el PM
convencional, y la siguiente en el Rack Pull. Al empezar la cuarta semana,
seremos obviamente capaces de volver a aumentar peso en el Speed DL, por
lo que el progreso será constante al apoyarnos en las otras variantes.

La rutina es esta:

Día 1: Fullbody

A. Speed Deadlift: 6 x 3 (Explosivos)

B. Press de Banca: 3 x 5
C. Dominadas: 3 x 8-10
D. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 10-12

F. Plank: 3 x Fallo.

Día 2: Fullbody

A. Peso Muerto: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)

B. Press Militar: 3 x 5
C. Zancadas c/m: 3 x 8-10
D. Press declincado c/m: 3 x 8-10
E. Curl de bíceps: 3 x 10-12
F. Elevaciones laterales o Pájaros: 3 x 10-12

Día 3: Fullbody

A. Rack Pulls: 3 x 6-8

B. Sentadillas: 3 x 6-8
C. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
D. Remo en polea baja: 3 x 8-10
E. Curl Femoral: 3 x 8-10

F. Elevaciones de piernas colgado: 3 x 12-15

Rutina Híbrida (Fullbody + Torso/Pierna); HuYzZ


DÍA 1: Fullbody
A. Peso Muerto/Rack Pulls: 1 x 1-6 (+ 2/3 series de aproximación)

B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8


C. Dominadas (cualquier agarre): 3 x 6-8

D. Prensa Inclinada: 3 x 10-12


E. Press Francés: 3 x 8-12

F. Elevaciones laterales en polea: 1 x 10-12 + 2-3 dropsets

DÍA 2: Torso:
A. Press plano c/b: 3 x 4-6
B. Remo c/b: 3 x 4-6

C. Press inclinado (cualquier variante): 3 x 8-10


D. Jalones en polea pronos: 3 x 8-10

E1. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-12


E2. Facepulls: 2-3 x 10-12

F. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)


G. Curl de bíceps en polea baja con cuerda: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)

DÍA 3: Pierna
A. Sentadilla (cualquier variante): 3 x 4-6
B. Curl Femoral (cualquier variante) o PMPR: 3 x 6-8

C. Prensa (Cualquier variante): 2 x 10-12


D. Curl Femoral (cualquier variante): 2 x 10-12

E1. Gemelos sentado: 3 x 15-30


E2. Gemelos de pie: 3 x 10-12

F. Zancadas c/m: 1 x 8-15


G. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)

DÍA 4: Fullbody
A. Press Vertical (cualquier variante): 3 x 6-8
B. Remo (en máquina, en polea, con barra...): 3 x 10-12

C. Extensiones de cuádriceps: 2 x 20-30 (Isodinámicas 1-2")


D. Curl Femoral tumbado: 2 x 15-20 (Isodinámicas 1-2")
E. Aislamiento de pecho (press en máquina, aperturas, cruces en
polea...): 3 x 10-12
F. Curl c/b (Olímpica, EZ, W...): 3 x 8-12

G. Encogimientos (con barra, en polea, con mancuernas...): 1-3 x 6-


8 (Opcional)

Notas:

- Dejar siempre al menos un día de descanso antes y después de los entrenamientos "Fullbody". Los de torso y pierna se
realizan consecutivamente.

(Por ejemplo: Lunes/Miércoles/Jueves/Sábado)

- Los abdominales, el agarre, el cardio, etc. lo entrenais en los días de descanso en el caso de que querais hacerlo.
- Dejad el descanso suficiente entre series como para empezar cada una sin estar fatigado, es decir, intentando dar lo
máximo posible en cada repetición. "Busca el rendimiento, no la fatiga".

Weider + Push/Pull; por HuYzZ


Lunes: Pecho/Espalda

A. Press Plano: 3 x 6
B. Dominadas Pronas: 3 x 6

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-10


D. Remo c/b: 3 x 8-10

E. Cruces en poleas: 1 x 10-12 + 4x (Myo Reps)


F. Remo en polea baja: 1 x 10-12 + 3x (Myo Reps)

Martes: Pierna

A. Sentadilla: 3 x 6
B. PMPR: 3 x 6

Circuito:

1.- C1. Prensa Inclinada: 3 x 10-12


2.- C2. Curl femoral sentado: 3 x 10-12

D. Extensiones de cuádriceps en máquina isodinámicas 2-3'': 1 x 12-15


E. Curl Femoral tumbado técnica 2/1: 1 x 8-10

Miércoles: Hombros/Brazos

A. Press Militar c/b: 3 x 6


B. Elevaciones laterales isodinámicas 2-3'': 3 x 8-10
C. Pájaros c/m: 3 x 10-12

D1. Curl c/b EZ: 3 x 10-12


D2. Press Francés c/b EZ: 3 x 10-12
E1. Curl Martillo c/m: 2 x 10-12
E2. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 2 x 10-12

F. Curl en polea baja con barra V: 1 x 8-10 + 3x (Myo Reps)


G. Dippings entre bancos: 1 x 8-10 + 2x (Myo Reps)

Jueves: Descanso

-Abdominales, Gemelos...

Viernes: Pull

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)

B. Dominadas Neutras: 3 x 8
C. Remo c/pecho apoyado: 3 x 10 (Negativas lentas)

D. Curl c/b: 3 x 6-8


E. Curl femoral tumbado: 2 x 10-12

Sábado: Push

A. Fondos en paralelas: 3 x 6-8


B. Press Arnold: 3 x 8-10
C. Aperturas declinadas: 2 x 10-12 (Tempo 3/0/2)
D. Rolling Tríceps Extensions: 3 x 10-12
E. Prensa Inclinada: 3 x 10-12

Domingo: Descanso

- Abdominales, gemelos...
Rutina Push/Pull de 5 días; por HuYzZ
Día 1: Push

A. Press de Banca: 3 x 3-6


B. Press Inclinado (En Multipower, con barra o con mancuernas): 3 x 6-8
C. Zancadas (Dinámicas o estáticas): 3 x 6-8

D. Press Francés: 3 x 8-12


E. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 3 x 10-12 (Tempo 2/1/1)
F. Flexiones con las manos juntas: 1 x Fallo

Día 2: Pull

A. Remo c/b: 3 x 3-6


B. PMPR: 3 x 6-8
C. Dominadas: 3 x 8-12
D. Curl Femoral tumbado: 3 x 10-12

E. Curl de bíceps c/b: 3 x 8-12


F. Curl en polea con cuerda: 3 x 10-12 (Tempo 2/1/1)

Día 3: Descanso

- Abdominales, trabajo de agarre, cardio...

Día 4: Push Pierna

A. Sentadillas: 3 x 3-6
B. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
C. Gemelos en prensa: 3 x 5-8
D. Extensiones de cuádriceps FST-7 (7 series a 12-15 repeticiones con
descansos cortos)
E. Sóleo en máquina: 3 x 15-20
Día 5: Push Torso

A. Press Militar: 3 x 3-5


B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Press Plano en máquina: 3 x 10-12
D. Peck-Deck/Cruces en poleas FST-7 (7 series a 10-12 repeticiones con
descansos cortos)

E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12


E2. Facepull: 3 x 10-12

Día 6: Pull

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)


B. Dominadas: 3 x 3-6
C. Remo en polea baja FST-7 (7 series a 10-12 repeticiones con descansos
cortos)
D. Curl Femoral sentado: 3 x 6-8
E. Curl de Bíceps martillo c/m: 3 x 10-12

Día 7: Descanso

- Abdominales, trabajo de agarre, cardio...

Rutina énfasis en Calistenia, por HuYzZ.


Día 1: Calistenia Torso + Bíceps/Deltoides posterior
A. Fondos en paralelas para pecho: 3 x 8-10
B. Dominadas pronas: 3 x 8-10
C. Fondos para tríceps: 3 x 10-12
D. Dominadas supinas: 3 x hasta que la técnica se deteriore

E. Curl martillo c/m: 3 x 10-12


F. Facepull: 3 x 10-12
Día 2: Calistenia Torso + Deltoides anterior y medio
A. Press Militar: 3 x 3-5

B. Dominadas neutras, cadencia lenta: 3 x 10-12


C. Fondos en paralelas para pecho: 3 x 10-12
D. Dominadas supinas: 3 x Hasta que la técnica se deteriore
E. Dippings entre bancos: 3 x 10-12

F. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

Día 3: Cuádriceps + Trapecios


A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. Encogimientos c/b: 3 x 8-10

C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12


D. Encogimientos c/m / en máquina: 3 x 10-12

E. Extensiones de cuádriceps en polea FST-7 (7 x 15-20)

Día 4: Torso
A. Press de banca: 3 x 3-5
B. Remo c/b: 3 x 3-5
C. Press Inclinado (Con mancuernas, en Multipower, etc.): 3 x 8, 10, 12
D. Cruces en poleas: 1 x 10-12 + 3x

E. Curl de bíceps c/b EZ:: 3 x 10-12


F. Extensiones de tríceps en polea c/b EZ: 3 x 10-12
G. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

Día 5: PM + Femoral + Gemelos


A. Peso Muerto/Rack Pull (alternar EW): 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)

B. Femoral Sentado: 3 x 6-8


C. Gemelos sentado: 3 x 15-20

D. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12


E. Gemelos en prensa FST-7 (7 x 8-10)

Ejemplo de distribución:

Lunes: Calistenia Torso + Bíceps/Deltoides posterior


Martes: Descanso (Abdominales, cardio...)
Mirecoles: Calistena Torso + Deltoides anterior y medio
Jueves: Descanso (Abdominales, cardio...)
Viernes: Cuádriceps + Trapecios
Sabado: Torso
Domingo: PM + Femoral + Gemelos

Torso-Pierna; Frecuencia III/II

Lunes: Torso

A. Press Militar: 3 x 5
B. Dominadas Pronas Estrechas: 3 x 6-8
C. Fondos HuYzZ: 2-3 x 10-12
D. Remo con barra: 2-3 x 10-12

E. Pájaros: 3 x 10-12

Martes: Piernas/Trapecio

A. Sentadilla Búlgara: 3 x 6-8


B. PMPR: 3 x 6-8
C. Extensiones de Cuádriceps: 1 x 15-20 (+ 2 Dropsets)
D. Curl Femoral: 1 x 15-20 (+ 2 Dropsets)

E. Encogimientos con barra: 3 x 6-8

Miércoles: Torso

A. Fondos en Paralelas: 3 x 6-8


B. Remo en Polea Baja: 3 x 6-8
C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-10
D. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

E1. Curl de Bíceps c/m: 2 x 10-12


E2. Curl Martillo c/m: 2 x 10-12
F. Extensiones de Tríceps en polea con Cuerda V: 3 x 10-12

Jueves: Descanso

-Abdominales, Gemelos.

Viernes: Torso

A. Press de Banca c/b: 3 x 6, 8, 10


B. Dominadas Supinas: 3 x 6-8
C. Cruces en Poleas: 3 x 10-12
D. Jalones en Polea: 3 x 10-12

E. Extensiones de Tríceps a una mano c/m: 2 x 10-12


F. Press Francés: 2 x 10-12

G. Curl de Bíceps en Banco Scott con barra EZ: 3 x 10-12

Sábado: Piernas/Trapecio

A. Sentadilla Hack: 3 x 6-8


B. Curl Femoral Sentado: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 2-3 x 15-20
D. Curl Femoral Tumbado: 2-3 x 10-12

E. Encogimientos con barra: 3 x 6-8

Domingo: Descanso

-Abdominales, Gemelos.

★ Torso-Pierna HuYzZ ★

Bueno os dejo aqui una Torso-Pierna que he creado modificando otra que
hice en su dia junto a foreros de C&F. Su finalidad es la hipertrofia aunque los
basicos se entrenan a rangos de fuerza. La utilizaria para etapas de volumen,
aunque eso ya al gusto vuestro. Decidme si os gusta, que cambiariais, etc.
Aunque a mi me parece bastante buena.

Ahi va:

-Lunes: Torso
A. Press Plano con barra > 3-4 x 6-8
B. Dominadas agarre neutro > 3-4 x 6-8
C. Fondos HuYzZ (Flexiones profundas en bancos) > 2-3 x 10-12
D. Remo convencional con barra > 2-3 x 10-12
E. Elevaciones laterales/Pájaros > 2-3 x 10-12

F1. Curl de Bíceps con barra Z > 2-3 x 10-12


F2. Extensiones de triceps en polea > 2-3 x 10-12

-Miercoles: Piernas
A. Peso muerto > 5 x 5 (1 serie efectiva)
B. Sentadilla Bulgara/Hack > 3-4 x 10-12
C. Press de hombros c/m > 2-3 x 8-10
D. Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12

E1. Extensiones de Pierna en Maquina > 2-3 x 15-20


E2. Buenos Días/Curl Femoral > 3-4 x 10-12

-Viernes: Torso
A. Fondos en paralelas > 3-4 x 6-8
B. Jalones en polea/Dominadas [Agarre AMPLIO Prono] > 3-4 x 6-8
C. Press Inclinado c/m > 2-3 x 10-12
D. Remo a una mano con mancuerna/Remo Gironda > 2-3 x 10-12
E. Pájaros/Elavaciones Laterales > 2-3 x 10-12

F1. Curl de Bíceps c/m > 2-3 x 10-12


F2. Press Francés c/m o con barra Z> 2-3 x 10-12

-Sábado: Piernas
A. Variante de sentadilla (De espalda, Frontal, Hack...) > 3-4 x 6-8
B. Press de hombros c/m > 2-3 x 10-12
C. Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12
D. PMPR > 3-4 x 6-8
E. Prensa > 2-3 x 15-20
F. Curl femoral > 2-3 x 10-12

NOTAS:
- Gemelos, Antebrazos y Abdominales por libre. (En dias de descanso o en
dias de entreno, al gusto y opcionales)
- Descanso: el necesario (guiaros por las sensaciones)
- Los ejercicios con la misma letra se hacen superseriados

Torso-Pierna con alto volumen, por HuYzZ


Lunes: Torso

A. Press de banca plano: 3 x 3-5


B. Remo c/b supino/Remo Pendlay: 3 x 3-5

C. Press Inclinado c/m: 3 x 8-12


D. Jalones en polea pronos/supinos: 3-4 x 8-12

E1. Elevaciones laterales isodinámicas 2-3": 3 x 10-12


E2. Facepulls: 2-3 x 10-12

F. Curl de bíceps martillo: 2-3 x 10-12


G. Press Francés: 2-3 x 10-12

Martes: Pierna

A. Sentadilla: 3-4 x 3-5


B. PMPR: 3-4 x 6-8

C. Zancadas: 3 x 8-12

D. Extensiones de cuádriceps isodinámicas 2-3": 2-3 x 12-15


E. Gemelos Sentado: 3 x 10-12

F. Curl Femoral Sentado: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


Jueves: Torso

A. Press Militar: 3 x 3-5


B. Dominadas neutras: 3 x 3 -5

C. Fondos en paralelas: 3 x 8-10


D. Remo en polea baja: 3-4 x 10-12

E. Press plano en máquina: 2-3 x 10-12 (Negativas lentas)


F. Cruces en poleas: 2-3 x 10-12 (+ Drop-set en la última serie)

G1. Curl en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)


G2. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)

Viernes: Pierna

A. Peso Muerto: 1 x 1-5 (+ 2-3 series de aproximación)

B. Sentadilla Hack: 3-4 x 10-12


C. Curl Femoral Tumbado: 3 x 6-8

D. Prensa Inclinada: 2-3 x 12-20


E. Gemelos de pie: 3 x 15-20

F. Extensiones de cuádriceps: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)

Fullbody para definición, por HuYzZ

Miércoles:

A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de hombro c/m: 3 x 8-10
D. Zancadas: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 8-10
F. Plank: 3 x 1'

Viernes:

A. Sentadilla: 3 x 5
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Gemelos sentado: 3 x 10-12
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10

Domingo:

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)


B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas pronas: 3 x 8-10
D. Press declinado en Multipower: 3 x 8-10
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20
F. Prensa Inclinada: 3 x 8-10

* Los ejercicios auxiliares (bíceps, tríceps, trapecio, abdominales...) son opcionales.

Una versión más minimalista sería algo así:

Miércoles:

A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Zancadas: 3 x 6-8

Viernes:

A. Sentadilla: 3 x 5
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8

Domingo:
A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas pronas: 3 x 8-10