RUTINA ENFOQUE TREN INFERIOR

Dia 1 pierna cuadriceps-guteos Calentamiento set 1 set 2

EJERCICIO Estiramientos Peso Reps
Desplantes con mancuernas 70% 12 a 15
sentadilla barra libre 70% 12 a 15
extension para cuadriceps 70% 12 a 15
Prensa 70% 12 a 15
Hip-Trusth 70% 12 a 15
Patada en polea baja 70% 12 a 15
Aperturas en maquina 4 series al fallo
Dia 2 pecho-triceps Calentamiento set 1
EJERCICIO Cristos con 2 kg Peso Reps
Press banca con mancuerna 70% 15
press inclinado con mancuerna 70% 15
cross over con polea baja 70% 15
Copa a 2 manos con mancuerna 70% 15
Extencion de triceps con soga 70% 15
Fondos en banca o paralelas 4 series al fallo

Dia 3 Espalda-biceps Calentamiento set 1

EJERCICIO Dominadas Peso Reps
Jalon al pecho con agarre supino 70% 15
Jalon al pecho agarre amplio prono 70% 15
Remo sentado agarre neutro 70% 15
pull over con soga en polea alta 70% 15
Curl de biceps agarre neutro 70% 15
Curl de biceps en polea baja con barra 70% 15
Curl de biceps unilateral con polea 4 series al fallo

Dia 4 femoral -aductores calentamiento set 1

Ejercicio Estiramientos peso Reps
Peso muerto con barra 70% 12 a 15
sentadilla sumo 70% 12 a 15
Extension femoral tumbado 70% 12 a 15
Femoral unilateral de pie 70% 12 a 15
Apertura en polea baja cruzada 70% 12 a 15
Apertura en maquina de aductores 4 series al fallo

Dia 5 Hombro Cardio Calentamiento

Ejercicio Estiramientos peso Reps
Press schwarzenegger 70% 12 a 15
Elevaciones laterales con mancuerna 70% 12 a 15
Elevaciones frontales con barra corta en polea baja 70% 12 a 15
Pull face en polea alta con soga 70% 12 a 15
25-35 min de cardio

Dia 6 Full pierna circuito Calentamiento

Ejercicio Estiramientos
sentadilla frontal con mancuerna 10 cortas 10 largas, isometria 15 seg
peso muerto con mancuerna 12- 15 reps
sentadilla sumo 12-15 reps isometria 15 seg
Bulgaras 12-15 reps
Prensa 12-15 reps
Aperturas en maquina para gluteo 3 series al fallo despues de terminar el circuito
Aperturas en maquina para aductores 3 series al fallo despues de terminar el circuito
Pantorrilla 4 seriesde 15 reps de pie con o sin peso

Abs 3 veces a la semana si es prioridad al principio de la rutina, si n

Peso 70% significa que dejes 4 reps en el tanque es decir elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas y que puedas
Peso 80% significa que dejes 3 reps en el tanque es decir elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas y que puedas
Peso 90% significa que dejes 2 reps en el tanque es decir elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas y que puedas
Peso 100% significa que lo des todo, elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas pero trabajando al fallo, siempre c
 set 2 set 3 set4
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60seg

set 2 set 3 set4

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
80% 12 90% 10 100% 8
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
45-60 seg

set 2 set3 set4

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 12 90% 10 100% 8 45-60 seg

set2 set3 set4

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45- 60 seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45- 60 seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45- 60 seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45- 60 seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45- 60 seg

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso

80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
 80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60 seg
80% 10 a 12 90% 10 100% 8 45-60 seg

Descanso

4 circuitos con descanso de 45 segundos entre los 5 ejercicios

d al principio de la rutina, si no al final

reps marcadas y que puedas hacer 4 mas con buena tecnica
reps marcadas y que puedas hacer 3 mas con buena tecnica
reps marcadas y que puedas hacer 2 mas con buena tecnica
trabajando al fallo, siempre cuidando la tecnica