RUTINA Cuerpo Superior / Cuerpo Inferior

LUNES : CUERPO SUPERIOR A

Pecho 30-60 rep / Espalda 30-60 rep / Hombros 30-60 rep / Biceps 20-30 rep / Triceps 20-30 rep

Pecho, compuesto
Press de Banca con Barra
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado

Espalda, hale horizontal compuesto

Remos con Barra / Remos en maquina
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado
Pecho, superior compuesto
Press Inclinado a 45° con Mancuernas / Press Inclinado a 45° con Barra
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Espalda, hale vertical compuesto

Jalones al pecho en polea / Dominadas
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Hombros deltoides medial, aislamiento

Levantamientos laterales y frontales con mancuernas / Levantamientos laterales con cables
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal o ligero
Tríceps, aislamiento
Extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza / Extensión de polea alta con cuerda
3 series - 8 x 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal o ligero

Bíceps, aislamiento
Curl sentado con apoyo en muslo / Curl con mancuerna en banco inclinado a 45°a 60°
3 series - 8 x 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal o ligero

Trapecio, aislamiento (deitoides medio y posterior)

Jalones verticales en Maquina Smith
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Pesado
MIERCOLES : CUERPO INFERIOR

Piernas cuádriceps, compuesto

Sentadilla frontal / Prensa inclinada
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado

Piernas, compuesto
Peso muerto / Peso muerto romano
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado
Glúteos, compuesto
Hiper extensiones de caderas / Patadas hacia atrás en maquina / Patadas hacia atrás con cable
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Bíceps femorales, aislamiento opcional

Curl invertido de piernas / Curl de pierna sentado
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Glúteos, compuesto
Tijeras caminando con barra / Tijeras caminando con mancuernas
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal
Pantorrillas gemelos, aislamiento
Elevaciones de pantorrilla parado / Pantorrillas sentado en maquina / Pantorrillas en maquina Smith
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Pesado

Abdominales, compuesto
Levantamiento de piernas colgado
4 series - 6 x 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Peso normal
Abdominales, aislamiento opcional
Encogimiento de torso con polea y soga (esclavo)
3 series - 10 x 15 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Lumbares, aislamiento
Superman / Ab Weel de Pie o de Rodillas
3 series - 10 a 15 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Lento
JUEVES / VIERNES : CUERPO SUPERIOR B

Pecho 30-60 rep / Espalda 30-60 rep / Hombros 30-60 rep / Biceps 20-30 rep / Triceps 20-30 rep

Espalda, hale vertical compuesto

Dominadas / Jalones al pecho
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado

Hombros, compuesto
Press Militar parado con barra / Press Militar con mancuernas
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado

Espalda, hale horizontal compuesto

Remos con mancuerna a una mano / Remos con cable sentado / Remos echado en banca
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Pecho, compuesto
Press de Banca con Mancuernas
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descanso 2 a 3 min
Explosivo / Pesado

Tríceps, compuesto
Fondos / Press de Banca con agarre cerrado
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Bíceps, aislamiento
Curl con barra Z / Martillo con mancuernas en banco inclinado a 45°a 60°
3 series - 8 a 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Tríceps, aislamiento
Extension en polea alta con cables / Press francés declinado a 15ª con barra Z y agarre supino
3 series - 8 x 12 repeticiones - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso normal

Hombros, aislamiento
YWTLI / Remo boca abajo en banca a 45°
3 series - 5 repeticiones cada una - Descanso 1 a 2 min
Explosivo / Peso ligero

CALENTAMIENTO

General, objetivo : sudar, aumento temperatura y flujo sanguíneo

Corredera elíptica
1 serie - 5 a 10 min
Actividad ligera
o
HIIT, objetivo : bajar grasa y mantener masa muscular
Airdyne / Remo / Carrera
4 a 6 series - 4 min (AIT Aerobic interval training) - Recuperación 3 a 4 min (esfuerzo al 80-95%)
4 a 6 series - 30 sec (SIT Sprint interval training) - Recuperación 3 a 4 min (esfuerzo al 100%)
Actividad intensa

Estiramiento estático, flexibilidad y rango de movimiento

Estiramientos específicos
1 serie - 5 a 10 min
Trabajo seguro y total

Estiramiento dinámico, flexibilidad y rango de movimiento

Balanceos y rebotes específicos y suaves pero en aumento progresivo de velocidad
1 serie - 2 a 5 min
Riesgo de lesión alto
Calentamiento especial, activación total
Levantamiento explosivo con todo el cuerpo de mancuerna a una mano
8 series - 2 repeticiones - Descanso progresivo
Peso progresivo

Calentamiento especifico, preparación

Ejercicios de aproximación con peso progresivo
4 series - 6 a 8 repeticiones - Descansos progresivos desde 1 a 3 min
Peso progresivo