Rutina – Grupo 1

Día 2
Número 2
Músculos Pecho – tríceps
Objetivo REPETICIONES CONTINUAS.
A tener en cuenta LAS REPETICIONES DEBERÁN DE SER FLUIDAS, TODAS EN EL MISMO
TIEMPO, CON LA MISMA POSTURA CORPORAL Y COMPLETANDO EL
NUMERO INDICADO DE REPETICIONES EN LA RUTINA. En caso de no
llegar al número de repeticiones indicadas. Ej.: luego de la repeticiones 18
no pude más y eran 20 repeticiones. Completo las 2 que me faltan, pero
debo saber que las repeticiones que valieron fueron 18.

Pecho
Press de banca plano
Series 1 2 3 4
Repeticiones 20 20 20 20
Características Al bajar la barra al pecho, contraigo
el mismo en su máxima expresión.
Llevo la barra hacia las clavículas
Velocidad MÁS LENTA PARA BAJAR, Y MÁS
RÁPIDO PARA SUBIR
Peso Subo el peso si me siento confiado
en la serie 3 y 4
Descanso 40 segundos
entre serie

Polea para pecho

Series 1 2 3
Repeticiones 20 20 20
Características Controlar siempre que los
codos no se muevan de
lugar, que estén siempre
alineados.
Descanso HASTA 1 MINUTO
entre serie
Press de banca con mancuernas con 3 pesos diferentes
series 1 2 3 4
Repeticiones 10 10 10 10
Características Realizo press con mancuernas 10
veces con la de peso más liviano,
inmediatamente con las del segundos
peso y por último 10 repeticiones más
con las más pesadas.
velocidad MÁS LENTA PARA BAJAR, Y MÁS
RÁPIDO PARA SUBIR
Peso 3 pesos diferentes
Descanso HASTA 1 MINUTO
entre serie

Press pecho en maquina – peck deck

Series 1 2 3 4
Repeticiones 20 20 20 20
Características Como muestra la figura,
tomo las barras horizontales
de la máquina y empujo
hacia adelante extendiendo
de modo completo los
brazos.
Velocidad Lenta
Peso Mismo peso
Descanso 1 minuto

Tríceps
Press de tríceps sentado
Series 1 2 3 4
Repeticiones 20 20 20 20
Descanso 30”
Características
Peso Subo el peso en cada serie, de
manera moderada
Velocidad Lento

Polea para tríceps con barra corta

Series 1 2 3 4
Repeticiones 20 20 20 20
Descanso 30”
Características Es importante que tus codos no se
muevan del lugar.
Peso Bien pesado
Velocidad Lento