NIVEL 1 (MES 1)

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Aumento de masa muscular.

Realizaremos cualquier tipo de cardiovascular de 10 minutos:

Bicicleta, trote, caminata, saltar cuerda…etc. puedes variar en los tipos de actividad
cardiovascular

Súper importante comienza con las cargas que tú puedas mover pero si respetando las
repeticiones.

Realizaremos un sistema de entrenamiento tradicional, se ejecutara solo un ejercicio a la vez,

siempre respetando las pausas y repeticiones
Grupos Musculares a trabajar:
Lunes y jueves: Espalda y Pectoral + 25 Minutos de cardiovascular
Martes y viernes: Brazo completo + 25 Minutos de cardiovascular
Miércoles: Pierna Completa + 25 Minutos de cardiovascular
Sábado y domingo: descanso.

Realizaremos un cardiovascular de 5 a 10 minutos:

• Bicicleta
• Caminata rápida
• Trote sueva
• Saltar cuerda
• Subir y bajar un escalón

Recomendación:
1 solo realizar la primera semana 3 series por ejercicio
2 Mantenerse hidratado durante el entrenamiento
3 Los movimientos deben ser lentos y controlado
4 Respeta las pausas y repeticiones

1
Lunes y Jueves: Espalda y pectoral

Remo con Mancuerna

4 series, 10 repeticiones x Brazo, Pausa de 1 Minuto

Pull Over con Mancuerna

4 series, 12 repeticiones, Pausa de 1 Minutos

Remo con dos mancuernas

4 series, 15 repeticiones, Pausa de 1 Minutos

Peso Muerto con mancuernas

4 series, 10 repeticiones, Pausa de 1 minuto
El movimiento debe ser lento y controlado
Y mantener la espalda derecha

2
 Press de mancuerna neutro
4 series x 12 repeticiones, pausa de 1 minuto

Press de Mancuernas
4 series, 12 repeticiones, Pausa de 1 Minutos

Apertura con Mancuernas

4 series, 12 repeticiones, Pausa de 1 Minutos

Flexión de codo
4 series, 10 repeticiones, Pausa de 1 Minutos

3
Martes y viernes: Brazos completos

Press Militar con Mancuernas

4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto.

Press de Arnol
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto.

Vuelo Frontal
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto.

Vuelo Lateral con mancuerna

4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto

4
Tríceps de Fondos
4 series, 15 repeticiones, Pausa 1 minuto.

Press Francés con mancuerna

4 series, 15 repeticiones, Pausa 1 minuto

Patada de tríceps con mancuernas

4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto

Tríceps Tras nuca

4 Series, 12 repeticiones, x brazo, Pausa 1 minuto

5
Curl de Bíceps con mancuernas
4 series, 10 repeticiones, Pausa 1 minuto

Curl de Bíceps codo adentro

4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto

Curl de Bíceps 21 con mancuerna

4 series, 21 repeticiones, Pausa 1 minuto
Deberás buscar un video para entender bien el ejercicio

6
Miércoles y Sábado Piernas completas

Sentadilla con mancuernas

5 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto

Sentadilla con una mancuerna

5 series, 15 repeticiones, Pausa 1 minuto

Sentadilla Isométrica
5 series, 40 Segundos, Pausa 1 minuto
Solo debes mantener la postura

Elevación de cadera
4 series, 20 repeticiones, Pausa 1 minuto

7
Estocada
5 series, 20 repeticiones (10 x Pierna), Pausa 1 minuto

Sentadilla Sumo con mancuerna

5 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto