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Autor:

J. Mario Lpez Veiga

PRETEMPORADA

Resistencia. Fuerza. Velocidad.

Test Juego. Partido. Preventivo

J. Mario Lpez Veiga

PRETEMPORADA
LUNES
6 Cal. Circuito de 1x1, 2x1 y 2x2. Sntesis A 12x30m R:15 + 6160ppm 2 series Preventivo Carga = 47 13Cal.= Rondo Sntesis C 6x 30m R:15 + 2170ppm 3 series. Resistencia intensidad 4x4(4 situaciones de juego rotando el sitio) Preventivo Carga = 55,3 20 Cal. Juego, con las manos. Resistencia intensidad 4x4(4 situaciones de juego rotando el sitio) Carga = 34

MARTES
7 Cal. = Especfico de 8 fuerza en tren inferior mediante juegos Fuerza exp. series repetidas 3x10 con 4 ejercicios (Sentadilla, gemelo, isquios y gluteo) R: 2 Carga = 58 14

MIERCOLES

JUEVES
9 Cal= Posesin baja intensidad. 15 Partidillos (Tiempo total 45) 2x20 Liviano Carga = 63

VIERNES
10 Cal= Circuito de pases. Sntesis B 6x30m R:15 + 3 165ppm 3 series. Carga = 52,3 Preventivo 17 11

SABADO
12

DOMINGO
AMISTOSO
Carga = 94

MICROCICLO

LIBRE

LIBRE

4
Carga semanal: 310

15

LIBRE

AMISTOSO
Carga = 94

16 Cal. Circuito de pases en grupo. (10) Circuito de aceleracin carga media. 4 postas de 15m y mx 4 cambios de direccin de 45 en cada uno. Mx 10 saltos bajos o 4 medios en cada uno. Carga = 36,5 23 Partidillo. No ms de 60. Dividido en 2 tiempos como mnimo. Preventivo Carga = 67

18

19

LIBRE

AMISTOSO
Carga = 94

LIBRE

5
Carga semanal: 279,4

21 22 Cal. Juego de partidillo o similar. 10 Fuerza Coord. 3 ejercicios Cuadriceps-GemeloPsoaps (COMETTI) Preventivo Carga = 39,6

LIBRE

24 25 Cal. Partidillos, campeonato por tros. Velocidad de reaccin Carga = 30

LIBRE

26 PARTIDO DE LIGA Carga = 94

6
Carga semanal: 264,6

Resistencia. Fuerza. Velocidad.

Test Juego. Partido. Preventivo

J. Mario Lpez Veiga

5 SESIN
23/07/2007
Objetivo de la sesin: Trabajo de U. Anaerbico Calentamiento:Cabezas. Por cuartetos, o por parejas, se hacen 2 porteras, una en frente de la otra, a unos 8m. Se trata de marcar gol con la cabeza, a pase del compaero, en la portera adversaria

Parte Principal Carga: 16,75 Divididos los jugadores en 2 grupos iguales. 3x1000m en menos de 415. R: 3 Dar 3 vueltas y un largo al campo. Vuelta a la calma: Estiramientos postpartidos dirigidos por el Preparador fsico. Observaciones: Carga total: 50,75 Material necesario: 8 todos Partido amistoso de 2x25. Carga: 34

3 2 barras y 2 discos de 10kg 24 2

6 SESIN
26/07/2007
Objetivo de la sesin: - Mejorar la fuerza del tren inferior. - Mejorar la compensacin en el tren superior. - Trabajar la tensin en tendones y ligamentos. Calentamiento:(10) - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Rondo de 5:1. Parte Principal:Carga:38,4 Circuito de 8 postas de 20 repeticiones dosis fijas. 2 vueltas. - Sentadilla (peso del 30% del 1Rm) - Isquios con cuerda y compaero. - Saques de banda con disco de 10kg - Abdominales con disco de 2kg Vuelta a la calma: Preventivo: Glteo (gato 2x10)/Lumbares - Gemelo a una pierna. (pie mano contraria 2x15)/Elevaciones laterales de pierna - Pases de baln medicinal (aductores) (abducciones)/ Tobillo con compaero 30 - Flexiones de brazos en barra. - Abdominales laterales. Observaciones: Carga: 38,4 Material necesario: 2 3 24

7 SESIN
27/07/2007
Objetivo de la sesin:-Elevar del Vo2mx mediante trabajo genrico y resistencia mixta. Calentamiento:TT(15) Carga:14 CC (5) Rueda de lanzamientos variando superficie y zona de tiro. Parte Principal: Carga: 16,5 + 27=43,5 4x600m en menos de 2+ 4x4 de partidillo de media intensidad. Para poder marcar gol, todos los jugadores tienen que estar en el campo rival, indicado por las setas de divisin. Vuelta a la calma:TT (15) Trabajo preventivo: Abdominales (2x20 encogimientos + 2x20 encogimientos piernas elevadas + 2x15 tocar tobillos) Abductores (2x15 puente) Isquios (2x10 con compaero) Estirar. Observaciones: Carga total: 14+43,5= 57,5

Material necesario: 2 10

12

8 SESIN
30/07/2007
Objetivo de la sesin: - Mejorar la fuerza del tren inferior. - Mejorar la compensacin en el tren superior. Calentamiento:(15) Carga: 15 - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Circuito de pase y desplazamiento.(10) Parte PrincipalCarga:43,2 Series repetidas. 2x15 rep. R:1de cada uno de los 6 ejercicios. - Sentadilla ( al 60% el 1Rm) - Fondos de pecho con disco de 10kg encima. - Psoaps con disco de (al 30% del 1Rm). - Abdominales con disco de 2kg - Gemelo con mancuerna en el lado de trabajo. (al 40% del 1Rm) - Puente con disco de 5kg encima (gluteo) Vuelta a la calma: Preventivo: Material necesario: Abdominales (2x20 Encogimientos + 2x20 elevar la cadera + 20 oblicuo de fuerza) Lumbares pie mano contraria 20. Rodilla tobillo (2x30 cada 6 pierna con ojos cerrados) Observaciones: Carga: 43,2+15 = 58,2 barra grande con 30kg

2 discos de 10kg, otros 2 de 2kg y 2 ms de 5kg. Mancuerna con 6.kg

9 SESIN
31/07/2007
Objetivo de la sesin: - Mejorar la potencia aerbica. - Mejorar la compensacin de la cintura plvica. Calentamiento: (15) - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Juego: Cabezas. Parte : Carga:12+16=28 2x600m en menos de 2. R:2 3x 2 contras a todo el campo: Conduccin a lo ancho realizando una progresin con finalizacin al final. Comienza el grupo A. El cual realiza la serie de 600m. Mientras el A descansa el B realiza la serie de 600m. y repetimos. Luego el grupo A empieza las contras mientras el B descansa realizando una defensa semi activa. A continuacin es el equipo A el que descansa realizando una defensa semiactiva. Observaciones: Carga: 28 = 28 Material necesario: 6

barra grande con 30kg

2 discos de 10kg, otros 2 de 2kg y 2 ms de 5kg. Mancuerna con 6.kg

10 SESIN
01/08/2007
Objetivo de la sesin: - Mejorar la fuerza del tren inferior. - Mejorar la compensacin en el tren superior. Calentamiento: (15) Carga: 15 - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Posesin baja intensidad. Dos zonas espacio reducido, con 2 comodines Parte Principal Carga:43,2 Series repetidas. 2x15 rep. R:1de cada uno de los 6 ejercicios. - Sentadilla ( al 60% del 1Rm) - Fondos de pecho con disco de 12kg encima. - Psoaps con disco de al (30% del 1Rm) - Abdominales con disco de 5kg - Gemelo con mancuerna en el lado de trabajo. (al 40% del 1Rm) - Puente con disco de 5kg encima (glteo) Vuelta a la calma: Preventivo: Abdominales (2x20 Encogimientos + 2x20 elevar la cadera + Material necesario: 20 oblicuo de fuerza) Lumbares pie mano contraria 20. Rodilla tobillo (2x30 cada 6 pierna con ojos cerrados) Observaciones: Carga: 43,2+15 = 58,2 barra grande con 38kg

2 discos de 10kg, otros 4 de 5kg y 2 ms de 2kg. Mancuerna con 10.kg

11 SESIN
02/08/2007
Objetivo de la sesin: Mantener el U. Anaerbico ganado en las anteriores sesiones.

Calentamiento: Ver parte principal de la sesin. Parte Principal Meramente subjetiva Carga: 35 Raul Mollet. Duracin total 45 - CC 10 de diferentes formas. - Abdominales (2x15 encogimientos) Glteo (20 puente) Aductores (2x15 elevaciones laterales) Abdominales (2x15 laterales) Abductores (20 elevaciones laterales) Fondos pecho(20) Fondos trceps (15) 5 - CC 5(4x10m aceleraciones)5--(4x10m cuestas)5--(4x20 multisaltos) - CC 5 (progresin de 100m al 80%) 2 (Progresin de 200m al 80%) 2(progresin de 300m al 80%) - Trote suave de 5 Material necesario: Vuelta a la calma: Abdominales (encogimientos 2x20-Tocar puntas 2x20- Giros de cadera 2x20) Observaciones: Carga total 35

todas

12 SESIN
06/08/2007
Objetivo de la sesin Mejorar la potencia aerbica. Mejorar la recuperacin entre esfuerzos. Calentamiento: Carga 15 CC 5 Diferentes direcciones y ejercicios de movilidad articular. Estirar Por parejas: Circuito de 1x1,2x1 y 2x2. Parte Principal Carga: 32 Sntesis A 12x30m R:15+ 6160ppm 2 series

Material necesario: 4 10 Vuelta a la calma: Abdominales (encogimientos 3x20-Tocar puntas 2x20- Oblicuo de fuerza 2x20) Aductores (con baln entre piernas 2x15) Glteo (puente 2x15) Observaciones: Carga total: 47

24

13 SESIN
07/08/2007
Objetivo de la sesin Mejorar la fuerza del tren inferior. Calentamiento: Carga 10 CC 5 con movilidad articular. Estirar Juego: -Pilla con baln librador. (3) Mnimo 3 filas. - Relevos: Al mejor de 2. Pata coja y botando un baln. Ida una pierna y vuelta la otra. Cangrejo con baln en la barriga. 1 llevado por otros 2. Parte Principal Carga 48 3x6 rep. de 4 ejercicios: R: 2 El P.F. cuando pasan los 2 mnimos para que pueda reiniciar el primero del grupo. Nos dividimos en 2 grupos. - 3x6 sentadilla (40% del 1Rm) - 3x6 gemelo (25% del 1Rm) - 3x6 cadas de isquios. Observaciones: Carga total: 58 - 3x6 splits con mancuernas (20% del 1Rm) Material necesario: 10 2 mancuernas con 8kg cada una. 2 barras grande con 44kg y pequea con 30kg. 10

14 SESIN
09/08/2007
Objetivo de la sesin Mejorar la resistencia mixta. Calentamiento: Carga 15 - Trote durante 5 en diferentes direcciones con movilidad articular. Estirar. - Posesin baja intensidad. Dos zonas espacio reducido (35x55), con 2 comodines. El pase en el campo rival vale 2 pero no pueden pasar todos mis compaeros a esa zona. Deben quedar 2. Parte Principal Carga: 48 2 partes de 20 con espacio amplio, de todo el equipo (8x8, 9x9 etc) con premisa tcnico-tctica no excesivamente exigente. Material necesario:

Observaciones: Carga total: 48+15= 63

15 SESIN
10/08/2007
Objetivo de la sesin -Mejorar la potencia aerbica. -Mejorar la recuperacin entre esfuerzos. Calentamiento: Carga: 15 CC 5 con movilidad articular. Estirar - Circuito de pase y trote. (15) Parte Principal Carga 37,3 Sntesis B 5x30m R:15 + 3 165ppm 4 series Material necesario: 4 todos Vuelta a la calma: Abdominales con baln en las manos (3x15) Con baln entre las piernas (2x15) Oblicuos agarrando el baln (2x20) Lumbares con baln (2x15) Cerrar piernas con baln en medio (2x15) Oposicin por parejas de baln glteo (2x15) Isquios por parejas (2x15) Observaciones: Carga total: 37,3+15= 52,3