Entrenamiento de Atleta Híbrido- Macrociclo HYBRID INCIPIT

INTRODUCCIÓN
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

❖ Planificación de Entrenamiento
❖ Tiempos de Descanso
❖ Distribución de Ejercicios
❖ Terminología y Métodos
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

❖ Macrociclo Hybrid Incipit
❖ Planificación del Entrenamiento
❖ Técnica y Ejecución de los ejercicios
INTRODUCCIÓN
Un Atleta Híbrido es una raza única , es un atleta que puede sobresalir simultáneamente en diferentes disciplinas
y soporta un volumen e intensidad de entrenamiento que la media de personas no podría soportar.
Las rutinas más efectivas para naturales y las que nos darán un equilibrio muscular ya que muchos músculos se
ven involucrados en una sola sesión son las rutinas Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody ,debido a la gran demanda
metabólica que requiere favoreciendo la síntesis proteica además de hacer óptimos lo días de descanso no solo
a nivel muscular sino también del sistema nervioso , endocrino , etc.
La programación que se presentará en este macrociclo de entrenamiento constará de un tipo de rutina híbrida
entre Push-Pull , Simil Fullbody y Fullbody para la fase de hipertrofia y fuerza , para los Wood Day se utilizará
métodos como el HIIT , RST (Repeated Sprint Training) , SIT (Sprint Interval Training) , Tabata , AMRAP , CHIPPER
, donde se buscará una progresión durante cada sesión de entrenamiento donde se combinaran ejercicios
aeróbicos y anaeróbicos donde a través de la periodización se buscara la transición de la fuerza a hipertrofia , de
la hipertrofia a resistencia y de la resistencia a explosividad dando a sí por finalizado el macrociclo.
Previamente a su aplicación se recomienda un análisis antropológico , morfológico , mecánico y funcional que

exponga las necesidades de cada deportista de manera individualizada , de tal manera que se incida sobre un
método u otro de entrenamiento también en además de sus fortalezas y debilidades como deportista. El descanso
y la nutrición, además, serán los 2 pilares fundamentales que indicarán el éxito del macrociclo Híbrido que se
presenta a continuación.
En primer lugar, desarrollaremos la parte teórica sobre el entrenamiento Híbrido. En el segundo y tercero punto
se expondrán de manera práctica los ejercicios y elementos que la contienen (número de repeticiones, series,
tiempo de descanso). Cada ejercicio tendrá un nivel de dificultad, de acuerdo a la capacidad física de nuestro
asesorado. Por último, se mostrarán algunas variantes que se pueden aplicar según el objetivo principal de la
persona, así como unos consejos generales fundamentales para la eficacia de la rutina.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PROGRAMACIÓN
El Macrociclo Hybrid Incipit que se presenta en el documento está compuesto por un total de 7 mesociclos en
donde se trabajarán todas las capacidades físicas.
Asimismo, tomar en cuenta la ejecución individual de cada ejercicio para fortalecer la conexión mente – musculo.
Toda sesión de trabajo, tendrá como fin principal la activación de los grupos musculares más grandes, dedicando
también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones , además de buscar
mejorar técnicamente y aumentar progresivamente la fuerza en los ejercicios básicos.
Este macrociclo está compuesto por una periodización muy similar a los modelos ATR y Lineal , Puesto que las
demandas metabólicas y musculares son elevadas, se requiere de una progresión ascendente en la intensidad
de los ejercicios aumentando la carga o aumentando las repeticiones así favoreciendo la sobrecarga progresiva
y el nivel de intensidad.
Además, consideramos la importancia relacionada al entrenamiento con el tiempo límite por sesión, a fin de
estimular correctamente los músculos a crecer. Planificar los tiempos de descanso en rutinas con una elevada
demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad, si cabe , los tiempos de descanso.
TIEMPOS DE DESCANSO
Así pues, diferenciamos entre:
- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h

- Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 2 y 4 minutos
- Tiempo de descanso entre series: entre 2 y 6 minutos
De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular, reclutando el mayor número de fibras
musculares en cada ejercicio. La alimentación y el periodo de descanso entre sesiones compondrán un pilar
fundamental en el éxito de la rutina Fullbody.
DISTRIBUCIÓN DE EJERCICIOS
La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un
proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado. De esta manera se deben
respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos musculares agonistas
como antagonistas en cualquier ejercicio.
Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho/Trapecio
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides Anterior/Deltoides Medio/Deltoides Posterior
Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales
- Glúteo Mayor/Glúteo Menor/Glúteo Medio
- Gemelos/Sóleo
Core
- Abdominales Superiores/Abdominales Inferiores
- Oblicuo Interno/Oblicuo Externo
- Pelvis / Serrato Abdominal / Recto Abdominal
La progresión no solamente será ascendente en cuanto a intensidad se refiere, sino a la demanda muscular según
la distribución de los ejercicios, que responderá según el siguiente esquema dependiendo del momento en el que
nos encontremos. Aunque más adelante se desarrollarán de manera práctica cada una de las sesiones y ejercicios
contenidos en la rutina, la distribución de los mismos seguirá el esquema superior.
TERMINOLOGÍA Y
MÉTODOS
TÉRMINOS
Terminología y Conceptos
Macrociclo: Es una estructura que forma parte del proceso de periodización. Éste se define, como su propia
palabra indica, por una sección que cubre un gran tiempo de entrenamiento (gran ciclo) , este contiene varios
mesociclos , cuyo objetivo es llevar la capacidad de prestación o desempeño del atleta o equipo a un nivel más
alto , mejorando así su desempeño y rendimiento.
Mesociclos: Son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr
objetivos parciales del proceso global de entrenamiento. Representan etapas relativamente homogéneas, cuya
duración es de 3 a 6 semanas.
RM: En el entrenamiento con pesas se llama RM (repetición máxima) a la cantidad máxima de peso que alguien
puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición.
RPE: Es el Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más
concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
RIR: El método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del
esfuerzo y cuantas repeticiones nos guardamos en una serie para llegar al fallo.
WOD (Work Of the Day): Entreno del día.
Fallo Muscular: Se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más.
Fallo Técnico: Se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.
Descarga Total: La descarga total consiste en descansar totalmente , solo podemos hacer ejercicio pasivo ,
actividades lúdicas de baja intensidad o estiramientos.
Descarga Parcial: La descarga Parcial consiste en reducir el 20-30% de la intensidad y mantener el mismo volumen
de trabajo o similar.
Descarga BHIT: La descarga BHIT consiste en mantener el 100% de la intensidad en los ejercicios , pero disminuir
el 50% del volumen de estos.
Descarga Técnica: La descarga Técnica consiste en perfeccionar la técnica de un ejercicio básico , trabajando con
cargas del 75-95% de nuestro RM , sin llegar al fallo con un RIR 1 hasta a un RIR 6-7 y teniendo descansos de 1 – 3
minutos , esto dependiendo del mesociclo y los objetivos de este.
Tipos de Series y Métodos de Entrenamiento
Isometría: Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no
generan movimiento de contracción y extensión de los músculos. Consisten en la activación del músculo mientras
se mantiene una postura concreta durante un tiempo específico.
Explosividad: La explosividad es la habilidad que te genera desarrollar un movimiento en el menor tiempo
posible. Si quieres esprintar más rápido, saltar más alto, o levantar más peso deberás aflorar tu potencia muscular:
la explosividad.
Series Agonistas: Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para el mismo grupo muscular.
Series Antagonistas: Es hacer lo contrario, es decir, en vez de entrenar el mismo grupo muscular se entrena un
grupo y luego el contrario a ese grupo muscular.
Serie Gigantes: Consiste en realizar varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular.
Rest Pause: En el entrenamiento de descanso y pausa (Rest-pause training) se fracciona una serie en varias
miniseries, con un breve descanso, de no más de 20 segundos entre cada una, con el objetivo de continuar
haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
Drop Sets: Es una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta estar
fatigado.
Superserie: Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente
después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series.
Series Ardientes: Es una técnica que consiste en cargar un determinado peso e ir bajándolo sin descanso hasta
estar fatigado.
Series con Repeticiones Forzadas: Con estas series necesitarás ayuda además de trabajar hasta el fallo, y
normalmente se hacen al final de una serie. Por lo tanto, haces un ejercicio hasta el fallo y cuando no puedas más
pide ayuda a un compañero para auxiliarte a completar algunas más.
Serie Piramidal: Consiste en realizar series en las que vamos aumentando el peso hasta donde no podamos más
y después lo vamos disminuyendo.
Max Pump: Consiste en realizar una serie para congestionar el músculo al punto de llegar a su máximo bombeo.
Serie Bilbo: Consiste en hacer una serie a altas repeticiones de manera explosiva.
Tempo: Consiste en hacer una pequeña pausa de 2 – 5 segundos en la fase concéntrica en un ejercicio.
Jump Set: Es una metodología de alta densidad que implica dos o más ejercicios diferentes alternando con
pausa entre ellas.
Serie Isométrica SST: Consiste en hacer 1 repetición y pausa de 5 segundos en el punto de máxima contracción ,
la segunda con 4 segundos de pausa , la tercera con 3 segundos , la cuarta con 2 segundos , la quinta con 1
segundo y la sexta repetición la hacemos sin pausa hasta el fallo técnico.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Son ejercicios de alta intensidad que se caracterizan porque su duración
es muy reducida, en torno a los 15 o 20 minutos. Consisten en intercalar periodos de alta intensidad con otros
periodos de descanso completo o activo (de intensidad muy baja).
SIT (Sprint Interval Training): Consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad de 10 - 30 segundos
con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos de 4 – 5 minutos.
RST (Repeated Sprint Training): Consiste en un entrenamiento de sprints repetidos de 3 – 7 segundos de
duración, cada uno separado por un período de recuperación menor a 60 segundos
AMRAP: Realizar todas las rondas o repeticiones posibles en un tiempo establecido.
EMOM: Realizar un número determinado de repeticiones en un minuto , en este de descansa el tiempo restante
de ese minuto , esto significa que cuanto más tiempo nos demoremos en hacer los ejercicios menor será el
tiempo de descanso .
Complex: Método de entrenamiento en el cuál varios ejercicios se realizan de forma seguida e interconectada.
Mayoritariamente se trabajan ejercicios con barra , utilizando el mismo peso para cada uno de ellos e intentado
no dejar la barra en el suelo durante su ejecución (unbroken).
Por lo general, no se realizan gran número de repeticiones y se puede trabajar con cargas elevadas. Aunque el
peso utilizado sea alto, este debe permitir la ejecución del ejercicio con una técnica correcta , por lo general
tiene un enfoque principal a mejorar los ejercicios básicos de halterofilia.
Chipper: Involucra una serie de movimientos diferentes generalmente entre cinco y diez , realizados a alto
volumen en sucesión hasta que se completa el entrenamiento. En otras palabras , es un entrenamiento donde
no hay descanso ni pausa hasta que se termine de realizar todos los ejercicios.
Método Timmons: Este es un método de entrenamiento de alta intensidad de duración especialmente corta, ya
que cuenta con solo 3 series o ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a
intensidad baja o media.
Método Tabata: Periodo de entreno donde se realiza un trabajo de 20 segundos a máxima intensidad y se
descansan 10 segundos, durante un periodo de 8 minutos.
Myoreps: Consiste en hacer una serie con nuestro 12RM llegando al fallo en donde una vez terminada nuestras
12 repeticiones descansamos de 10 – 15 segundos e intentamos hacer todas las que podamos manteniendo
nuestra técnica y así consecutivamente hasta que en una intraserie no podamos ejecutar correctamente una
repetición o sea hasta el fallo técnico.
Cluster: Consiste en introducir pausas o descansos de 10 – 20 segundos entre las repeticiones, en donde
trabajaremos las repeticiones sin llegar al fallo y con un RIR 2-3 , hasta un número de intraseries y repeticiones
determinados.
1º MACROCICLO / HYBRID INCIPIT
1º Mesociclo Especialización Técnica
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – MAX POWER

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Viernes
DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A+B+C Full Body – Full Body – Full Body
DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto
Malo con interrupciones

Imposible
FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRÍA ( MM )
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS ( CM )
Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde o post-entrenamiento
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º
RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La espalda debe estar recta
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
Tiempo de pausa entre series 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’00’’ 1’15’’ 1’30’’ 1’30’’
PRESS MILITAR
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La contracción excéntrica debe llegar hasta las escápulas
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
CURL PREDICADOR
En Superserie con
FONDOS EN PARALELAS 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
En Superserie con
REMO T o SEAL ROW
RPE 9/10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’ 1’30’’
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA
En Superserie con
PRENSA 45° o ZANCADAS 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Rep. Kg Rep. Kg

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie x
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO B
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta

TÉCNICA
SQUAT
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La sentadilla debe ser profunda
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
PRESS BANCA
8x3 78% 7x4 78% 6x5 78% 8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x2 85%
Nota
La barra debe tocar el pecho 1’’
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
SNACHT
5x5 78% 5x4 80% 5x3 82,5% 5x5 80% 5x4 82,5% 5x3 85% 5x1 90%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
En Superserie con
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 2x 12
En Superserie con
CURL CON MANCUERNAS SENTADO
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO C
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta

TÉCNICA
FRONT SQUAT
8x3 80% 7x4 80% 6x5 80% 8x3 82,5% 7x4 82,5% 6x5 82,5% 8x2 85%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
x x
8ª Serie x x
CLEAN AND PUSH YERK
5x5 78% 5x4 80% 5x3 82,5% 5x5 80% 5x4 82,5% 5x3 85% 5x1 90%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
JUMP SET
DOMINADAS SUPINAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10 2x 12
Nota
El pecho debe tocar la barra
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
ELEVACIÓN DE PIERNAS
En Superserie con 4x 20 4x 25 4x 30 4x 20 4x 25 4x 30 1x 20
DIAMOND SIT UP
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
TIEMPO DE PAUSA ENTRE EJERCICIOS 30”
DEAD CURL
En Superserie con
FONDOS EN PARALELAS 4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12 2x 12
En Superserie con
REMO T o SEAL ROW
RPE 9/10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
PRENSA 45° o ZANCADAS 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
2º Mesociclo Hybrid Power
RUTINA DE:
FUERZA – HYBRID POWER

4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes

A + B + C + CrossFit Full Body – Full Body – Full Body - CrossFit
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base a las
sensaciones del atleta RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
En Superserie con 4x 20 4x 25 4x 30 4x 35 2x 35
DIAMOND SIT UPS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
BACK SQUAT
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
PRESS BANCA
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%
Nota
La barra debe tocar el pecho 1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
THE POWER SNACHT
3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 85% 5x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
THE HANG SNACHT
3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 85% 5x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO
En Superserie con
CURL CON BARRA Z 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
HIPEREXTENSIÓN o LEG CURL
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
CRUCNH INVERSO
CRUCNH EN FITBALL
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
FARMER CARRY
4x 10 4x 20 4x 10 4x 20 1x 10
METROS METROS METROS METROS METROS

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
4ª Serie
PESO MUERTO
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS MILITAR
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%
Nota
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 6x3 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie x
4ª Serie
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
REMO T o SEAL ROW
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
ISOMETRÍA PÉLVICA
En Superserie con
PLANCHA ABDOMINAL 2x 2'00'' 2x 3'00'' 2x 2'00'' 2x 3'00'' 1x 3'00''
En Superserie con
PLANCHA LATERAL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FRONT SQUAT
4x4 80% 4x4 82,5% 4x4 85% 4x4 87,5% 8x3 75%
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x5 80% 4x5 82,5% 4x4 85% 4x4 85% 8x3 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
THE PUSH YERK
3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 85% 3x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
SUMO DEADLIFT HIG PULL
3x4 80% 3x4 82,5% 3x4 85% 3x4 85% 4x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
OVERHEAD SQUAT
3x 6 3x4 80% 3x4 82.5% 3x4 85% 3x4 75%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO – CROSSFIT WOD
Fecha
de 1 a 10

Fase de Dieta
sensaciones del atleta cada 2 semanas ya que se dará RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 9/10 RPE 10 DESCARGA TÉCNICA
prioridad a mejorar los tiempos del AMRAP
4 OVERHEAD @ 75% RM
10 BOX JUMPS
4 MUSCLE UP
AMRAP 5’00’’ AMRAP 10’00’’ AMRAP 5’00’’ AMRAP 10’00’’ AMRAP 5’00’’
8 SQUAT EXPLOSIVAS @ 50% RM
4 CLEAN AND PUSH YERK @ 75 % RM
HANDSTAND WALK / 10 METROS
Número de Rondas
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
5 SQUAT @ 80 % RM
5 TOES TO BAR
5 THRUSTERS
CORRER / 30 METROS
BATIDAS ALTERNAS CON SOGA 1'00"
12 SQUAT EXPLOSIVAS @ 60% RM CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER
CORRER / 30 METROS
3 CLEAN AND PUSH YERK @ 80 % RM
CORRER / 30 METROS
10 DOUBLE UNDERS
3 HANDSTAND PUSH UP
Tiempo de Wod
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
7ª Ejercicio
8ª Ejercicio
9ª Ejercicio
10ª Ejercicio
11ª Ejercicio
3º Mesociclo Hybridlifting
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PEFROMANCE www.haperformance.com
FUERZA – HYBRIDLIFTING
4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes

A+B+C+D Full Body – Full Body – Full Body – Full Body
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º
Cada serie consta de una repetición single cada 15” dejando la
barra hasta completar 8 repeticiones RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 DESCARGA
El objetivo es terminar cada serie con una técnica impecable sin TÉCNICA
bajar el peso
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
ISOMETRÍA PÉLVICA
En Superserie con
PLANCHA ABDOMINAL 2x 2’00’’ 2x 3’00’’ 2x 2’00’’ 2x 3’00’’
En Superserie con
PLANCHA LATERAL
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
SQUAT
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
Nota REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

PRESS BANCA
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
La barra debe tocar el pecho 1”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

En Superserie con
CURL CON MANCUERNAS SENTADO 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO
En Superserie con
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS
4x 4 @ 80% RM 4x 4 @ 82.5% RM 4x 4 @ 85% RM 4x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
OVERHEAD SQUAT
4x 4 @ 80% RM 4x 4 @ 82.5% RM 4x 4 @ 85% RM 4x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
bajar el peso
PESO MUERTO
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

PRESS MILITAR
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
La contracción concéntrica debe llegar a la clavícula
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

THE HANG SNACHT
4x3 85% 4x3 87.5% 4x3 90% 4x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
THE CLEAN PULL
4x4 82.5% 4x4 85% 4x4 87.5% 4x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO
En Superserie con
ZANCADAS o PRENSA 45°
RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
LEG EXTENSION
En Superserie con
TOES TO BAR 4x 12 4x 12 4x 12 1x AL FALLO
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
bajar el peso
ABDUCTORES EN MÁQUINA
En Superserie con
ADUCTORES EN MÁQUINA 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
En Superserie con
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON DISCOS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FRONT SQUAT
3x 87,5% 3x 90% 2x 92,5% 6x1 @ 95%
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x

PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO
3x 82,5% 3x 85% 2x 87,5% 6x1 @ 90%
La barra debe tocar el pecho 1”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x

THE POWER SNACHT
4x3 85% 4x3 87.5% 4x3 90% 4x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x4 @ 82.5% RM 4x4 @ 85% RM 4x4 @ 87.5% RM 4x1 @ 95% RM

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA 12 RM 12 RM 12 RM 12 RM
En Superserie con 1x
BOX SQUAT ( 2” pausa ) 5x 4 @ 78% 5x 4 @ 80% 5x 4 @ 82.5% 6 @ 70%
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 12 RM 12 RM 12 RM 12 RM
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ENTRENAMIENTO HÍBRIDO D
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
bajar el peso
ABDUCTORES EN MÁQUINA
En Superserie con 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
ADUCTORES EN MÁQUINA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
DOMINADAS
3x 87,5% 3x 90% 3x 92,5% 6x1 @ 95%
REST PAUSE 15” REST PAUSE 20” REST PAUSE 30”

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

THE POWER CLEAN AND PUSH YERK
4x3 85% 4x3 87.5% 4x3 90% 4x1 @ 95%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DEAD CURL
4x 6 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN EN MÁQUINA SENTADO 12 12
En Superserie con
REMO T o SEAL ROW 4x 8 4x 10 4x 12 1x 12
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 12 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
SUITCASE DEADLIFT 4x 12 4x 12 4x 12 1x 12
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA BAJA CON SOGA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
HIPERTROFIA – HYBRIDBUILDING
5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Jueves – Viernes – Sábado

A + B + C + D + CrossFit Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body - CrossFit
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DE MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
sensaciones del atleta en la semana número 3 y RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 1 RIR 2 RPE 10
después mantener el peso hasta la semana número 6
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
ADUCTOR EN MÁQUINAS
En Superserie con 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20
ABDUCTOR EN MÁQUINAS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’ 1’00’’
SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
8 10 12 8 10 12
5x 8 5x 10 5x 12 5x 8 5x 10 5x 12
Nota
8 10 12 8 10 12
El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
La sentadilla debe ser profunda PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’30’’ 3’00’’ 2’00’’ 2’30’’ 3’00’’
PRESS BANCA SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO SERIE BILBO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota 6 8 10 6 8 10
La barra debe tocar el pecho 1" 6 8 10 6 8 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS BANCA INCLINADO
Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN
POLEA BAJA CON SOGA
ZANCADAS o SENTADILLA BÚLGARA
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10
Calorías Activas
KETTLEBELL BOTTOM UP
En Superserie con
3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
FLEXIÓN DE MUÑECA AGARRE PINZA CON
DISCOS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PESO MUERTO
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
Nota 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
La barbilla debe pasar la barra
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SNACHT
5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5% 5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12 4x 12
Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
DRAGON FLAG 10" 15" 20" 10" 15" 20"
En Superserie con
SIT UPS 4x 25 4x 30 4x 35 4x 25 4x 30 4x 35
En Superserie con
ELEVACIÓN DE PIERNAS 25 30 35 25 30 35
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
8 10 12 8 10 12
5x 8 5x 10 5x 12 5x 8 5x 10 5x 12
Nota 8 10 12 8 10 12
El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
La sentadilla debe ser profunda PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
PRESS BANCA
Nota
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
HIP THRUST 8 10 12 8 10 12
En Superserie con
PRESS BANCA INCLINADO 4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
En Superserie con
REMO T EN MÁQUINA 8 10 12 8 10 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
PESO MUERTO EN DÉFICIT
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
CLEAN AND YERK
5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5% 5x2 87.5% 5x2 90% 5x2 92.5%

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
REMO GIRONDA AGARRE ANCHO
En Superserie con
FACEPULL 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10 RPE 7/8 RPE 8/9 RPE 10
Calorías Activas
MURPH
CORRER 1.6 KM
100 DOMINADAS 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND 1 ROUND
200 PUSH UPS
300 SQUATS
CORRER 1.6 KM
Tiempo de WOD
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6 OVERHEAD @ 70% RM
5 DOMINADAS
10 BOX JUMPS
5 POWER CLEAN AND PUSH YERK @ 75% RM AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP
10 EXPLOSIVE SQUAT 10’00’’ 15’00’’ 20’00’’ 10’00’’ 15’00’’ 20’00’’
4 MUSCLES UPS EN ANILLAS
10 SIT UPS
10 PISTOLS SQUATS
Número de Rondas Completadas

1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
7ª Ejercicio
8ª Ejercicio
5º Mesociclo Hipertrofia
RUTINA DE:
HIPERTROFIA – HYBRIDBUILDING II

A + B + C + D + CrossFit Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body - CrossFit
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
RIR 2 RIR 1 RPE 10 RPE 9 RPE 10 RPE 10
Calorías Activas
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
BACK SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
Nota PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
3x 3x 3x 3x 3x 3x
El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM 8 10 12 8 10 12
La sentadilla debe ser profunda 8 10 12 8 10 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PAUSED SQUAT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 6 3x 8 3x 10
Nota
La pausa debe ser 2”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PRESS BANCA
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
BOARD PRESS
Nota 3x 6 3x 8 3x 10 3x 6 3x 8 3x 10
La barra debe tocar el tablero 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 3x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
SUITCASE DEADLIFT
WALL BALL SIT UPS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PESO MUERTO EN DÉFICIT
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 4x 12
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
HANG SNATCH 2 @87.5% 2 @90% 2 @92.5% 2 @87.5% 2 @90% 2 @92.5%
En Superserie con 6x 6x 6x 6x 6x 6x
OVERHEAD SQUAT 4 4 4 4 4 4
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
En Superserie con
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
REMO T o SEAL ROW 8 10 12 8 10 12
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST
Superserie con
CURL CON MANCUERNAS SENTADO 8 10 12 8 10 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
BACK SQUAT 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST 20 REST
Nota PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20"
3x 3x 3x 3x 3x 3x
El 20 Rest Pause 20” debe ser con nuestro 70%RM 8 10 12 8 10 12
La sentadilla debe ser profunda 8 10 12 8 10 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PAUSED SQUAT
3x 6 3x 8 3x 10 3x 6 3x 8 3x 10
Nota
La pausa debe ser 2”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PRESS BANCA
4x 6 4x 8 4x 10 4x 6 4x 8 4x 10
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
BOARD PRESS
Nota 3x 6 3x 8 3x 10 3x 6 3x 8 3x 10
La barra debe tocar el tablero 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
FONDOS EN PARALELAS
3x 8 3x 10 3x 12 3x 8 3x 10 3x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V
En Superserie con
LEG EXTENSION 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Calorías Activas
PESO MUERTO SEMIRÍGIDO
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 2x 12
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
DOMINADAS PRONAS
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 2x 12
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
CLEAN AND YERK 2 @87.5% 2 @90% 2 @92.5% 2 @87.5% 2 @90% 2 @92.5%
En Superserie con 6x 6x 6x 6x 6x 6x
THE PUSH YERK 2 2 2 2 2 2
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
DEAD CURL
4x 8 4x 10 4x 12 4x 8 4x 10 1x 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
En Superserie con
En Superserie con
CURL DE BÍCEPS EN POLEA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
REMO GIRONDA AGARRE ANCHO
En Superserie con
DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
INDICACIONES DEL MESOCICLO 1° 2° 3° 4° 5° 6°
RPE 10 RPE 10 RPE 10 RPE 10 RPE 10 RPE 10
Calorías Activas
THE SEVEN
7 HANDSTANDS PUSH UP
7 THRUSTERS 62KG/44KG
7 KNEES TO ELBOWS
7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS 7 ROUNDS
7 PESO MUERTO 112KG/75KG
7 BURPEES
7 KETTLEBELL SWINGS 32KG/24KG
7 DOMINADAS
Tiempo de WOOD
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
7ª Ejercicio
CORRER CON LASTRE / 4KM

CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER
NADAR/ 500 METROS
Tiempo de WOOD
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
6º Mesociclo Calidad Muscular
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PEFORMANCE www.haperformance.com
CALIDAD MUSCULAR / BLOOD PUMP


A + B + C + D +WOD Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body – CrossFit
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
Ir aumentando la carga en un 2.5% a 5% en base
a las sensaciones del atleta RPE 7 RPE 8/9 RPE 10 AL FALLO DESCARGA
BHIT
Eventual Actividad Aeróbica Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo Tipo Tiempo
Calorías Activas
ELEVACIÓN DE TALÓN EN PRENSA AMRAP 35" AMRAP 40" AMRAP 45" AMRAP 50" AMRAP 50"
En Superserie con
TIBIAL MACHINE 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 2x 20
En Superserie con
AMRAP 35" AMRAP 40" AMRAP 45" AMRAP 50" AMRAP 50"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’
BACK SQUAT 12 + 50 12 + 50 15 + 50 15 + 50 15 + 50
4x SKIPING EN 4x SKIPING EN 4x SKIPING EN 4x SKIPING EN 2x SKIPING EN
Nota STEEP + 10 STEEP + 10 STEEP + 10 STEEP + 10 STEEP + 10
La sentadilla debe ser profunda BOX JUMP BOX JUMP BOX JUMP BOX JUMP BOX JUMP
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
PRESS DE BANCA 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
En Superserie con 4x 4x 4x 4x 2x
CRUCE DE POLEAS 15 15 15 15 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
4x 4x 4x 4x 2x
+ DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
x
4ª Intraserie
SNATCH 1 @ 90% 1 @ 92.5% 1 @ 95% 1 @ 100% 1 @ 100%
OVERHEAD SQUAT 3 3 3 3 3
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie x
5ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET
En Superserie con
HACK SQUAT 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15
En Superserie con
LEG EXTENSION ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Tiempo de pausa entre superseries 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
PESO MUERTO 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
Nota 4x 4x 4x 4x 1x
La espalda debe estar recta + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
DOMINADAS PRONAS EMOM EMOM EMOM EMOM EMOM
4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 2x 5’00’’
Nota
La barbilla debe pasar la barra 5 @ PC 5 @ 77.5 % 5 @ 80 % 5 @ 82.5 % 5 @ 85 %
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
CLEAN AND YERK 2 @87.5% 2 @90% 2 @92.5% 2 @95% 2 @95%
Superserie con
THE PUSH YERK 6x 2 6x 2 6x 2 6x 2 3x 2
Superserie con
FRONT SQUAT 6
8 10 12 12
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
DEAD CURL
Nota 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 2x DROP SET
La fase concéntrica debe durar 2" y la fase excéntrica debe
durar 2"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
ARM BLASTER CURL CON BARRA Z 15 15 15 15 15
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 4x ISO SST 1x ISO SST
Superserie con
PULL OVER EN POLEA ALTA 15 15 15 15 15
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
REMO T o REMO GIRONDA AGARRE ANCHO
En Superserie con 10 10 10 10 10
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE 4x + ISO 15" 4x + ISO 20" 4x + ISO 25" 4x + ISO 30" 1x + ISO 30"
Superserie con + 10 + 10 + 10 + 10 + 10
CURL DE BÍCEPS EN CRUCE DE POLEAS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 3x DROP SET 1x DROP SET

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’ STRETCHING 2’00’’
BACK SQUAT 1 @ 87.5% 1 @ 90% 1 @ 92.5% 1 @ 95% 1 @ 95%
4x 4x 4x 4x 2x
Nota
La sentadilla debe ser profunda + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
x
4ª Intraserie
PRESS DE BANCA 2 @ 85% 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 95% 2 @ 95%
En Superserie con
CRUCE DE POLEAS 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
STRETCH CHEST CROSSOVER 20" 25" 30" 35" 35"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
FONDOS EN PARALELAS MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP MYO REP
4x 12RM 4x 12RM 4x 12RM 4x 12RM 2x 12RM
REST REST REST REST REST PAUSE
PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" 20”
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
FRONT SQUAT 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET 4x DROP SET
En Superserie con
SISSY SQUAT AL FALLO AL FALLO AL FALLO AL FALLO AL FALLO
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 6 8 10 12 12
En Superserie con
APERTURAS DE PECHO CON MANCUERNAS 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA EN POLEA 20 20 20 20 20
BAJA CON SOGA
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
SUITCASE DEADLIFT
WALL BALL SIT UPS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PESO MUERTO SUMO 4 @ 80% 4 @ 82.5% 4 @ 85% 4 @ 87.5% 4 @ 87.5%
En Superserie con + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
En Superserie con
HAMSTRING STRETCH 20" 25" 30" 35" 35"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
DOMINADAS PRONAS 6 8 10 12 12
4x + ISO 15" 4x + ISO 15" 4x + ISO 15" 4x + ISO 15" 2x + ISO 15"
Nota
La barbilla debe pasar la barra + 10 @ PC + 10 @ PC + 10 @ PC + 10 @ PC + 10 @ PC
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
DEAD CURL 3+2+2+1 3+3+2 3+2+2+1 3+3+2 3+3+2
Nota
4x @80% 4x @80% 4x @82.5% 4x @82.5% 2x @82.5%
La fase concéntrica debe durar 2" y la fase excéntrica debe REST PAUSE REST REST REST REST PAUSE
durar 3" 20" PAUSE 20" PAUSE 20" PAUSE 20" 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
Superserie con
CURL CON MARCUERNAS ALTERNO 30 30 40 40 40
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
ARM BLASTER CURL CON BARRA Z
En Superserie con 10 4x 10 10 10 10
REMO T o DB SEAL ROW 4x + ISO 15" + ISO 20" 4x + ISO 25" 4x + ISO 30" 1x + ISO 30"
Superserie con + 10 + 10 + 10 + 10 + 10
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
TOTAL
Calorías Activas
HYBRID ATHLETE
SQUAT / 5 @ 80%
PESO MUERTO / 5 @ 80%
PRESS BANCA / 5 @ 80%
10 WALL BALL SIT UPS
SQUAT / 4 @ 82.5%
PESO MUERTO / 4 @ 82.5%
PRESS BANCA / 4 @ 82.5%
SQUAT / 3 @ 85% CHIPPER CHIPPER CHIPPER CHIPPER CARDIO LÚDICO
SQUAT / 2 @ 87.5%
PESO MUERTO / 2 @ 87.5%
PRESS BANCA / 2 @ 87.5%
SQUAT / 1 @ 90%
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
4ª Ejercicio
5ª Ejercicio
6ª Ejercicio
7ª Ejercicio
8ª Ejercicio
9ª Ejercicio
10ª Ejercicio
11ª Ejercicio
12ª Ejercicio
13ª Ejercicio
14ª Ejercicio
15ª Ejercicio
16ª Ejercicio
17ª Ejercicio
18ª Ejercicio
19ª Ejercicio
20ª Ejercicio
7º Mesociclo Explosividad
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: Henry Aldea Bedón www.haperformance.com
POTENCIA / EXPLOSIVE POWER

5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Miércoles – Jueves – Viernes

A + B + C + D +WOD Push – Simil Full Body – Push – Full Body – CrossFit
DIARIO GENERAL
10 o más
9
8
7
6 o menos
Imposible dormir
Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo
Normal
Inquieto

Imposible
PLICOMETRÍA ( MM )
Óptima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
Pulsaciones en 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope
Elevada
Normal
No estoy fatigado
Estoy como una moto

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
+ + + + +
4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS
EN EN EN EN EN PUNTITAS
PUNTITAS PUNTITAS PUNTITAS PUNTITAS
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
EXPLOSIVE SQUAT
Nota
4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 2x 15
Debes saltar lo más alto posible
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
PRESS DE BANCA 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
En Superserie con
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 2x SERIE BILBO
En Superserie con
CLAPING PUSH UPS 10 10 10 10 10
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
COMPLEX
• SNATCH HIGH PULL @ 3 5x 5x 5x 2x

5x Complex Complex Complex Complex Complex
• HIGH HANG SNATCH @ 1
• SNATCH @ 2
• OVERHEAD SQUAT @ 4
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre complex 3’30’’ 4’00’’ 4’30’’ 5’00’’ 5’00’’
En Superserie con 4x + DROP SET 4x + DROP SET 4x + DROP SET 4x + DROP SET 2x + DROP SET
FONDOS EN PARALELAS EXPLOSIVOS 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
EXPLOSIVE BULGARIAN SQUAT 15 15 15 15 15
SINGLE LEG BOUNDING 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
PESO MUERTO 2 @ 87.5% 2 @ 90% 2 @ 92.5% 2 @ 95% 2 @ 95%
Nota 4x 4x 4x 4x 1x
La espalda debe estar recta + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
1ª Intraserie
2ª Intraserie
3ª Intraserie
4ª Intraserie
DOMINADAS PRONAS EMOM EMOM EMOM EMOM EMOM
Nota 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 4x 5’00’’ 1x 5’00’’
La barbilla debe pasar la barra 5 @ PC 5 @ 77.5 % 5 @ 80 % 5 @ 82.5 % 5 @ 85 %
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
SINGLE LEG DEADLIFT JUMPS 20 20 20 20 20
En Superserie con
CURL CON MARCUERNAS ALTERNO 4x 40 4x 40 4x 50 4x 50 1x 40
Superserie con
PULL OVER EN POLEA ALTA 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
20 DB WEIGHTLIFTING
• 20 DB CLEAN AND PUSH YERK
5x Complex 5x Complex 5x Complex 5x Complex 2x Complex
• 20 DB SNACHT
• 20 DEVIL PRESS
• 20 MAN MAKER
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
ARM BLASTER CURL CON BARRA Z DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET
En Superserie con
DB SEAL ROW 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15
En Superserie con
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
LEG EXTENSION ( 2” pausa ) 15 15 15 15 15
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
En Superserie con + + + + +
TIBIAL MACHINE 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS 4x 10 SALTOS
En Superserie con EN EN EN EN EN
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO PUNTITAS PUNTITAS PUNTITAS PUNTITAS PUNTITAS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
EXPLOSIVE SQUAT
Nota
4x 15 + 10 4x 15 + 10 4x 15 + 10 4x 15 + 10 2x 15 + 10 BOX
La sentadilla debe ser profunda BOX JUMP BOX JUMP BOX JUMP BOX JUMP JUMP
Debes saltar lo más alto posible

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
x
4ª Serie
BACK SQUAT 4 @ 80% 4 @ 82.5% 4 @ 85% 4 @ 87.5% 4 @ 87.5%
LEG EXTENSION 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
En Superserie con
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 4x SERIE BILBO 2x SERIE BILBO
En Superserie con
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA CON SOGA 10 10 10 10 10
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
BEAR COMPLEX
• POWER CLEAN @ 1
• FRONT SQUAT @ 1 5x Complex 5x Complex 5x Complex 5x Complex 1x Complex
• PUSH PRESS @ 1
• BACK SQUAT @ 1
• PUSH PRESS @ 1
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
PECK DECK FLY MACHINE 15 15 15 15 15
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AGARRE V 25 25 25 25 25
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
Fecha
de 1 a 10
Fase de Dieta
BHIT
Calorías Activas
SUITCASE DEADLIFT
WALL BALL SIT UPS
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
PESO MUERTO SUMO 4 @ 80% 4 @ 82.5% 4 @ 85% 4 @ 87.5% 4 @ 87.5%
En Superserie con + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET + DROP SET
PRESS MILITAR 4x 4 @ 80% 4x 4 @ 82.5% 4x 4 @ 85% 4x 4 @ 87.5% 2x 4 @ 87.5%
En Superserie con
ELEVACIÓN DE TALÓN EN SMITH MACHINE AMRAP 50" AMRAP 50" AMRAP 50" AMRAP 50" AMRAP 50"
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
LION COMPLEX
• SNACHT GRIP DEADLIFT @ 1

• HANG POWER SNACHT @ 1 3x Complex 3x Complex 3x Complex 3x Complex 3x Complex
• BTN PUSH YERK @ 1
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
DOMINADAS PRONAS 25 25 25 25 25
En Superserie con
CURL DE BÍCEPS EN CRUCE DE POLEAS 4x 20 4x 20 4x 20 4x 20 1x 20
Superserie con
CURL DE BÍCEPS CON BARRA PRONO ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
CURL DE BÍCEPS CON MACUERNAS PREDICADOR DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET DROP SET
En Superserie con
DB SEAL ROW 4x 15 4x 15 4x 15 4x 15 1x 15
En Superserie con
DELTOIDES POSTERIOR EN CRUCE DE POLEAS 20 20 20 20 20
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST ISO SST
En Superserie con
Superserie con
CURL CON MARCUERNAS ALTERNO 40 40 50 50 50
1ª Ejercicio
2ª Ejercicio
3ª Ejercicio

Entrenamiento de Atleta Híbrido- Macrociclo HYBRID INCIPIT

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Entrenamiento de Atleta Híbrido- Macrociclo HYBRID INCIPIT

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INTRODUCCIÓN

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Previamente a su aplicación se recomienda un análisis antropológico , morfológico , mecánico y funcional que

- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h

ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA – MAX POWER

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones

Estoy como una moto

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Rep. Kg Rep. Kg

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 7 RPE 8 RPE 8/9 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9 DESCARGA

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

FUERZA – HYBRID POWER

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones

Estoy como una moto

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RPE 10 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Días de recuperación efectivos

Peso por la mañana en ayunas

Peso por la tarde o post-entrenamiento

Hora fin entrenamiento

minutos / horas de entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones

Estoy como una moto

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 4’00’’ 4’00’’ 4’00’’ 2’00’’

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones

Estoy como una moto

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

RIR 2 RIR 1 RPE 10 RIR 2 RIR 1 RPE 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.