Lunes

7:00 am surtido + 1 Camote mediano

10:00 am lechuga ytomate 4 claras 1 con yema

12:00 1 taza de garbanzo verduras (espinaca, pepinillo, 2 tomate en rodajas) 250 gramos de pollo guiso, 1 camote

4:00pm mix de frutos Selos 100gr + 1 platano

8:00 pm ¼ taza de garbanzo verduras (espinaca, pepinillo, 2 tomate en rodajas) 250 gramos de pollo sancochado.

martes

7:00 am 1 vaso de soya c / leche + 3 tostadas + 1 platano

10:00 am sándwich integral (1 tomate en rodajas, lechuga, pollo deshilachado)

12:00 estofado o guisos ensalada (vainita, espárragos, brócoli) pollo o res 260gr

4:00 pm ensalada de frutas + mix defruitos secos 100gr

8:00 pm 200 gr vapor, verduras cocidas (vainita, espárragos, brócoli) 1 camote chico + enfusion

miercoles

7:00 am surtido + 1 camote

10:00 am lechuga una porción y 5 claras + 1 camote mediano

12:00 1 taza palllar, ensalada crudas (espinaca 5 hojas picadas, pepinillo en rodajas, 2 tomate,
lechuga limón , bajo en sal) 260 gramos de pollo

4:00 pm lechuga una porción y 4 claras + 1 camote mediano

8:00 pm 1/2 taza palllar, ensalada crudas (espinaca 5 hojaspicadas, pepinillo en rodajas, 2 tomate, lechuga limón ,
bajo en sal) 200 gramos de pollo + enfusion

jueves

7:00 am 1 vaso avena 1isla 4 claras.

10:00 am sándwich integral (1 tomate en rodajas, lechuga3 hojas, media palta 1huevo)

12:00 ½ taza arroz sin aceite, verduras cocidas (brocoli, vainita, zanahoria, esparrago 3 tallos) 260 gr pechuga pollo o
res.

4:00 pm sándwich integral (1 tomate en rodajas, lechuga3 hojas, media palta 1huevo)

8:00 pm verduras cocidas (brocoli, vainita, zanahoria, esparrago 3 tallos)1 papa mediana + 250 gr pechuga pollo +
enfusion

viernes

7:00 am batido isla, leche, 2huevos , papaya.

10:00 am 8 hojas espinaca y media lata de atun + 1 papa cocida

12:00 1 taza lentejas , verduras crudas(8 hojas de espinaca, medio pepinillo rodajas, 1 tomate, queso 100 gr) 260
gramos de pollo
04:00 pm 8 hojas espinaca y media lata de atun + 1 papa cocida

10:00 pm ¼ taza lentejas, verduras crudas(8 hojas de espinaca, medio pepinillo rodajas, 1 tomate) 260 gramos de
pollo + enfusion

sabado

7:00 am 1 vaso quinua c/leche queso 100gr, 1 isla

10:00 verduras cocidas (brócoli, vainita, zanahoria, choclo) 3 claras

12:00 am papas en estofado, ensaladas crudas (lechuga, pepinillo, tomates)

4:00pm mixto de frutos secos 100gr

8:00 pm 200 gr pechuga cocida ensaladas crudas (lechuga, pepinillo, tomates) + enfusion

Domingo Dia trampa

Comer lo que mas te guste con moderación

Dulces/grasas/frituras Nota :

Beber 4 aveces a la semana te verde 1 litro x dia 10:00 am / 04:00 pm

Alimentación media hora antes de entrenar elije una de estas opciones:

- 150gr de camote + 1 tazon de avena conmiel
- 1 tazon de 30gr de avena precocida con miel + 1 platano

Alimentación después de
entrenar elije una de estas
opciones:

- Avena 30gr + 1 platano +

leche todo
- 1Camote mediano + 4
claras