PLAN NUTRICIONAL 1400KCAL 5 TIEMPOS DE COMIDA

PRIMER SEMANA
LUNES
Desayuno : 2 pan tostado con aguacate y 2 huevos duros sobre el pan + jugo verde

Colacion: yogurt griego natural + manzana y 2 cta de granola

Comida: 1 taza de lentejas + 3 tacos dorados al horno de pollo + ensalada de verduras

Colacion: piña + pepino sin semillas ( 1 porcion de piña)

Cena: wrap de jamon de pechuga de pavo + espinaca+ mozarella+ aguacate ( 1 reb de

jamon + 1 taza de espinaca + 30gr de mozarella + ¼ de aguacate)

MARTES
Desayuno: huevos montados ( 2 tortillas de maíz + 2 huevos estrellados en salsa verde ) +
¼ de taza de frijoles

Colacion: melon + sandia (1 porcion de cada fruta)

Comida: 1 taza de lentejas + 3 tostadas con frijoles+ queso + verduras

Colacion: carlota saludable

Cena: 2 quesadillas de queso con espinaca y ¼ de aguacate

MIERCOLES
Desayuno: 1 huevo entero y 1 clara omellet de huevo con espinaca + 1 tortilla + jugo verde

Colacion: piña y pepino

Comida: 1 ½ taza sopa de verduras con ¼ de arroz y 100gr o 1 pieza de pollo

Colacion:jicama y pepino

Cena: ensalada (mix de verduras marca eva) + atun a la mexicana

JUEVES
DESAYUNO: CREPAS DE AVENA CON CREMA DE CACAHUATE + PERA + YOGURT GRIEGO
NATURAL + 2 CUCHARADAS DE GRANOLA

COMIDA: PLATO DE VERDURAS + SALMON EMPAPELADO CON VERDURAS

CENA: MUG CAKE DE AVENA CON PLATANO Y FRESA

VIERNES
DESAYUNO: HOT CAKES DE AVENA CON ZANAHORIA + MIEL + YOGURT GRIEGO NATURAL
Y 1 PORCION DE FRUTA Y 2 CUCHARADAS DE GRANOLA

COMIDA: PESCADO EMPAPELDO CON VERDURAS Y ARROZ

CENA: TOSTADAS DE ATUN A LA MEXICANA

SEGUNDA SEMANA

Lunes
6:45am : smoothie de mango (ocupar una porción de fruta para esto checarlo en la lista
de intercambios de alimentos)

Desayuno : bowl de avena cocida con manzana canela ( 1 taza de avena + 1 taza de leche +
1 sobre de Stevia) poner en un sarten manzana con miel y canela al gusto

Colacion 10:30 : mug cake de avena con plátano (1 porcion de fruta y 1 porcion de avena)
ocupar leche vegetal o deslactosada light

Comida: aguachile de brocoli : ingredientes: 1 cabeza de coliflor en floretes pequeños

cocidos previamente al vapor , 1 aguacate en tiritas , 1 pepino en rodajas sin semillas,
cebolla en laminas muy delgaditas al gusto.
Salsa aguachile: 1 manojo de cilantro, jugo de 7 limones, 1 chile serrano sin semillas, 1 cta
de soya baja en sodio, pimienta al gusto. En un bowl mezclamos la coliflor, cebolla ,
pepino y aguacate, en una licuadora licuar los ingredientes de la salsa aguachile arriba
mencionados, agregar la salsa de aguachile al bowl de la coliflor y mezclar muy bie y
refrigerar y dejar reposar por 1 hora antes de comer.

Cena: ensalada ( lechuga eva + tomate Cherry, zanahoria rallada, repollo morado, sweet
peppers, semillas de calabaza, t cta de queso feta, pimienta negra, pizca de sal de ajo, jugo
de limon al gusto, mezclar todo).

Martes
6:45 : smoothie de fresa

Desayuno: 2 pan tostado con ½ aguacate sobre el pan y 2 huevos duros picados y poner
sobre el pan

Colacion: pepino, granada, piña, tajin y lemon pepper

Comida: ensalada de espárragos y garbanzos. Rostizar garbanzos en el horno y usar
poquito aceite, limon, sal , lemon ppeper y prapika se dejan enfriar, saltear tomate Cherry,
espárragos y pepino sin semilla en cuadritos

Cena: pasta con verduras ( 2 tazas de espinaca, 1 taza de pasta + ½ pepino y nuez picada )

Miércoles
6:45 : smoothie de frutos rojos

Desayuno: quesadillas de queso con frijoles

Colacion: pepino y piña tajin al gusto

Comida: ensalada de vegetales rostizados ( papitas cambray cortadas a la mitad o a lo

largo, 3 zanahorias cortadas en trozos medianos, col de Bruselas cortadas a la mitad y
retirar el tallo, 1 bola de ejotes frescos , 2 c de aceite de oliva, 1 c de tomillo, 1 c de
romero, 1 c de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto. Pre calentar en hornito condimentar
las verduras y agregar tajin, aceite de oliva, crema de cacahuate , miel maple y 1 cta de
soya y revolver todo

Cena: barritas de yogurt con frutos rojos

Jueves
Snack : smoothie o licuado de plátano

Desayuno: chilaquiles verdes con pollo desmenuzado y queso

Colacion : melon y sandia (1 porcion de cada fruta)

Comida: ensalda de pepino y betabel 2 t de betabel cocido al vapor previamente en

rojadas, 1 pepino en rebanadas, ¼ de cebolla morada en rodajas myy delgadas, 3 c de
queso feta, 4 cta de aceite de oliva, jugo de limon , 2 c de vinagre de manzana, sal , 1 cta
de azúcar de tu elección, mezclar todo.

Cena: sándwich o panini (poner en el comal todo) con tomate , albahaca, pesto ,
mayonessa, aguacate, glaseado de vinagre balsamico, aceite de aguacate con infusion de
chipotle (marca ahuacatlan) sal y pimienta al gusto

VIERNES
Colación: 1 taza de papaya + yogurt (1 botecito pequeño o 3 cucharadas soperas) +
granola (2 cucharadas soperas de granola)

DESAYUNO: omellet de huevo con espinaca + 3 reb. De queso panela (2 huevos enteros +
1 clara) + ¼ de aguacate 2 tortillas + jugo verde + te
Comida: 1 plato de caldo de verduras + 1 ½ bistec de res a la plancha con ¼ taza de arroz +
¼ de aguacate

Colación: ½ taza de pepino + 1 taza de jicama

Cena: 2 wrap de jamon de pechuga de pavo + espinaca+ aguacate

TERCERA Y CUARTA SEMANA EQUIVALENTES APOYARSE DE LA LISTA DE INTERCAMBIOS

PARA ARMAR EL MENU

DESAYUNO: 2 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL + 1 CEREAL + LEGUMINOSA+ VERDURAS A

LIBRE DEMANDA

COLACION: 1 VERDURA + 1 FRUTA

COMIDA: VERDURAS A LIBRE DEMANDA + 3 PORCIONES DE ALIMENTOS DE ORIGEN

ANIMAL + 1 CEREAL + 2 GRASAS

COLACION : 1 VERDURA + 2 GRASAS CON PROTEINA

CENA: 2 CEREALES + 2 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL + VERDURAS A LIBRE DEMANDA +

1 GRASA