EJEMPLOS DE MENU PARA CADA COMBINACIÓN

PROTEINA + FIBRA:
Medio plato porción de proteínas (carne / huevo) + Medio plato verduras.
 1 filet de pechuga relleno de espinaca y cebolla + puré de calabaza.
 1 bife mediano de carne de vaca + Verduras salteadas (cebolla, morrón, zanahoria,
zapallitos, brócoli, berenjenas).
 2 Hamburguesas caseras o 1 hamburguesa comercial light con ensalada mixta.
 ½ calabaza rellena con cebolla, champiñones y ricota (cocinar la calabaza en el
microondas dentro de una fuente apta para micro y taparla con un plato hasta que
esta tierna). Por otro lado, saltear 2 cebollas, con 2 tazas de champiñones fileteados.
 2 mitades de zapallitos rellenos de carne picada magra, cebolla, morrón, zanahoria
rallada, 1 huevo hervido picado.
 1 costeleta de cerdo al horno con verduras al horno (berenjenas, cebolla, morrón,
calabaza).
 1 porción de pan de carne (elegir carne picada magra, cebolla, morrón, zanahoria
rallada, zucchini rallado, 1 huevo para ligar, pan rallado 2 cdas) + ensalada de verduras
crudas o cocidas.
 1 filet de merluza con salsa light (queso untable descremado + hierba aromática) y
verduras al horno.
 Verduras ralladas, ejemplo, zucchini, cebolla picadita chiquita, zanahoria, coliflor,
podes rallar y frezar, luego la sacas la cocinas apenas con poquito de aceite de oliva y
ajo, le agregas 2 huevos y haces un omelette. + ensalada de tomate, por ejemplo.
 2 salchichas light + ensalada mixta*.
 2 Rodajas de calabaza al horno con huevo duro picado arriba y queso port salut
descremado gratinado, colocar orégano para terminar la preparación y + ensalada de
espinaca y tomate.
 2 costeletas de cerdo con puré de calabaza y zanahoria.
 1 bife a la criolla con calabazas salteadas con cebolla y morrón.
 1 omelette de espinaca y queso port salut light (1 taza de espinaca cocida picada,
cebolla, morrón, 1 huevo + 1 clara) + ensalada mixta *.
 Tortilla de zapallitos (½ plato. Dos zapallitos medianos, cebolla, morrón, zanahoria
rallada y 1 huevo entero y 2 claras) + ensalada de zanahoria (½ plato).
 Ensalada de ¼ del plato lentejas, ¼ del plato arvejas (1 cdita de queso untable y
orégano) + ½ plato ensalada de tomate y lechuga + 1 huevo duro picado.
 2 muffins de brócoli y cebolla. (huevo bien batido, cebolla picada fina, brócoli
cocido, 1 cda de leche en polvo, 2 cdas de ricota, sal, pimienta, 1 cda de polvo
para hornear) + puré de calabaza ½ plato.
 2 huevos rellenos veggie. Es decir, 4 mitades. Hervir los huevos, partir a la
mitad. Dejar a un lado la clara, y utilizar la yema para realizar el relleno. Para el
relleno: procesar 1 de las yemas, la otra descartarla, puñado de porotos,
puñado de garbanzos, queso untable, perejil, sal y pimienta) rellenar las claras.
Se puede combinar con alguna ensalada de hojas verdes. Ej, rucula, lechuga,
algunas hojas de espinaca.
 2 muffins de choclo, cebolla, y espinaca. (huevo bien batido, cebolla picada
fina, espinaca picada fina o procesada, choclo en grano, 1 cda de leche en
polvo, 2 cdas de ricota, sal, pimienta, 1 cda de polvo para hornear) + ensalada
de remolacha rallada cruda y zanahoria.
 1 omelette de calabaza (1 huevo entero + 1 clara + puré de calabaza) con
ensalada de repollo. ½ plato de revuelto de arvejas (1 huevo entero y 2 claras)
+ ensalada de tomate y zanahoria.
 Budín de verduras (3 huevos batidos, zanahoria y zucchini crudo rallado, cebolla
blanca picada, cebolla de verdeo, morrón picado, 2 cdas de ricota, 2 cdas de
queso untable o 2 cdas de queso rallado, 3 cdas soperas de soda aprox, sal,
pimienta, orégano, batir bien, colocar en fuente apta para horno con rocío
vegetal, cocinar en horno) + ensalada de ½ palta y espinaca cruda. Los huevos
van a depender de la cantidad de personas que coman, 1 huevo por persona
calcular y la clave esta, en batirlo bien!!!

 Tortilla de zapallitos (½ plato. Dos zapallitos medianos, cebolla, morrón,
zanahoria rallada y 1 huevo entero y 2 claras) + ensalada de zanahoria (½
plato).
 Budín de queso + Ensalada mixta o ¼ del plato de lentejas.
(Batir 1 huevo + 1 clara + 2cdas de queso untable descremado + 1 cda de queso
rallado, sal y pimienta. Colocar la mitad de la preparación en un molde chico
con rocio vegetal, 1 rodaja de queso port salut light y colocar el resto de la
preparación) 15 min de horno.
 Omelette de remolacha (1 huevo + 2 claras, 1 remolacha chica rallada cruda,
sal, pimienta, 2 cdas de ricota) rellenar con queso port salut + ¼ del plato de
porotos + ensalada de rucula.
 Carne a la cacerola. (colocar en cacerola cebolla cortada en pedazos no tan
chicos, zanahoria en cubos, morrón, tomates en cubos, 1 cda sopera de queso
untable descremado, revolver. Luego colocar la carne en bifes o cubos sobre las
verduras para que se cocine con la cacerola tapada, si se necesita liquido se
puede agregar chorrito de agua, una vez cocido agregar las arvejas y dejar un
rato más en el fuego).
 1 bife de carne magra con medio plato de salteado de verduras (cebolla,
morrón, cubitos pequeños de calabaza, 1 cda de queso untable, sal, pimienta y
albahaca).
 1 morrón relleno (saltear cebolla, morrón y zapallitos, agregar 2 cdas de queso
untable, sal y pimienta) Colocar dos mitades de morrón en el horno a cocinar,
agregarles dentro el salteado, que previamente se debe mezclar con 1 huevo
batido, y luego arriba, queso port salut para gratinar.
 Salteado de zucchini en daditos, zanahoria en daditos, cebolla picada y morrón
½ plato + ¼ del plato lentejas + 1 huevo entero.
 PROTEINA + FIBRA + HIDRATOS:
1 porción proteica (carnes / huevo) + medio plato de verduras + 1 porción de
hidratos correspondiente aproximadamente a ¼ del plato.
 1 Milanesa con ensalada mixta.
 2 rapiditas integrales con verduras crudas o cocidas + ½ lata de atun o 1 huevo
duro picado. Untar con queso untable descremado.
 1 lata de jardinera con ensalada de tomate y zanahoria (1cdita de mayonesa
light) o ½ lata de jardinera, 1 lata de atún, tomate, zanahoria rallada (1 cdita de
mayonesa light).
 1 omelette de papa (1 papa chica cruda rallada, 1 huevo, sal y pimienta)
rellenar con tomate en rodajas, queso fresco descremado y mix de semillas +
ensalada de lechuga.
 2 porciones de tarta (una sola tapa) o dos tarteletas de atún al natural, cebolla,
morrón, huevo duro (solo clara) y queso untable descremado.
 1 porción de pastel de calabaza y papa (con carne picada magra).
 2 tomates rellenos con arroz, atún y queso untable descremado.
 Súper ensalada: Arroz hervido ¼ del plato, repollo, tomate, cebolla, zanahoria
rallada, 1 huevo duro y lata de atún al natural.
 1 bife de carne magra con medio plato de salteado de verduras (cebolla,
morrón, cubitos pequeños de calabaza, 1 cda de queso untable, sal, pimienta y
albahaca) + ¼ del plato de arroz o fideos.
 Porción de pollo al horno + 1 papa pequeña al horno + verduras al horno,
zanahoria, cebolla, bereneja, zucchini, zanahoria.
 ½ papa rellena con cebolla, cebolla de verdeo, morron, lomito de atun, un
poquito del relleno de la papa y queso con ensalada de lechuga y tomate.
 1 hamburguesa casera (carne picada magra, 1 huevo, cebolla picada fina,
manzana verde rallada, avena extra fina, sal, pimienta, orégano) + ¼ del plato
de lentejas + ensalada de tomate y rucula.
 ¼ del plato de chips de batatas (Cortar con una mandolina batatas finitas,
secarlas con papel de cocina, colocarlas en placa de horno con papel manteca,
separadas sin que estén apiladas, llevarlas al horno a 200 grados y cocinar 15
minutos de un lado y 5 minutos del otro lado) + 1 huevo a la plancha + ½ plato
de ensalada de zanahoria rallada, remolacha rallada, cherry.
 Ensalada de ¼ del plato lentejas, ¼ del plato arvejas (1 cdita de queso untable y
orégano) + ½ plato ensalada de tomate y lechuga + 1 huevo duro picado.
 ½ plato de coliflor con salsa de zanahoria (cocinar la coliflor al vapor) para la
salsa (licuar 2 zanahorias medianas, agregar 1 cda de leche en polvo, 2 cdas de
queso descremado, sal y pimienta). Una vez cocido coliflor podés saltearlo con
apenas aceite de oliva y luego agregar la salsa. + 1 hamburguesa de lenteja con
queso gratinado.
 2 zapallitos rellenos con cebolla, morrón, carne picada magra y queso + ¼ del
plato de papas.
 .1 bife de carne magra + ¼ del plato de puré + ensalada de repollo, zanahoria y
tomate.
 1 canelón de masa de brócoli con relleno de espinaca, ricota y nuez. (masa: 1
taza de brócoli cocido al vapor o salteado, ½ cebolla picada fina, 1 huevo entero
+ 1 clara bien batida, + 2 cdita de leche en polvo + 1 cdita de polvo para
hornear + 1 cda sopera de harina integral, procesar todos los ingredientes y
agregar condimentos a gusto, cocinar en sarten de teflón con rocio vegetal, de
un lado y del otro). Relleno: Saltear espinaca picada fina, agregar la ricota, y las
nueces picadas finitas, condimentos). Rellenar el canelón con la mezcla,
colocarle queso port salut arriba y salsa de tomate. Puedo consumir antes, una
ensalada sin huevo, porque ya la contiene una masa del canelón.
 2 Rodajas de calabaza al horno con huevo duro picado arriba y queso port salut
descremado gratinado, colocar orégano para terminar la preparación y +
ensalada de espinaca y tomate.
  2 canelones de verdura y pollo con salsa roja o dos crepes de verdura y pollo
con salsa roja.
 2 muffins de choclo, cebolla, y espinaca. (huevo bien batido, cebolla picada
fina, espinaca picada fina o procesada, choclo en grano, 1 cda de leche en
polvo, 2 cdas de ricota, sal, pimienta, 1 cda de polvo para hornear) + ensalada
de remolacha rallada cruda y zanahoria.
 ¼ del plato de fideos o arroz + resto del plato salteado de verduras y carne (
pollo, vaca) con queso untable descremado.

FIBRA + HIDRATOS:
Medio plato de verduras + porción de hidratos (medio plato)
 1 plato de arroz o fideos con verduras salteadas (cebolla, morrón, zapallitos o
zucchini, 3 champiñones, tomate, zanahoria rallada). ¼ del plato de arroz o
fideos, el resto verduras.
 2 porciones de tarta (una sola tapa) o dos tarteletas de calabaza, cebolla,
morrón y queso untable descremado.
 2 porciones de tarta (una sola tapa) o dos tarteletas de acelga o zapallitos,
cebolla, morrón y queso untable descremado.
 Ensalada de pastas (fideos tirabuzón ¼ del plato, atún al natural, tomate, dos
cdas de arvejas y zanahoria rallada).
 1 plato de guiso de lentejas veggie. (primero saltear la cebolla y morrón, luego
agregar zanahoria, zapallitos y calabaza cortada en cubitos, para terminar la
cocción de la cebolla y el morrón. Luego colocar salsa de tomate, condimentar
y agregar las legumbres para terminar la cocción de todas las verduras. Si
requiere agregar liquido).
 2 Tomates rellenos con lentejas, arvejas, huevo duro picado, cebolla y morrón
salteado, colocarle queso untable descremado, sal, pimienta, albahaca.
 2 mitades de zapallitos rellenos de lentejas, cebolla, morrón, zanahoria rallada,
1 huevo hervido picado. Queso gratinado.

 Mitades de zapallitos rellenos de acelga, quínoa y choclo. (1 zapallito grande,
partirlo a la mitad, 1 taza de acelga picada cocida, 4 cdas de quínoa cocida,
cdas de choclo, 1 huevo batido, 1 cda de queso untable descremado, sal y
pimienta). Se le puede poner un trozo de queso port salut light luego para
gratinar.
 Hamburguesa de lenteja o mijo o garbanzos o porotos con ensalada mixta *(ej.
Tomate, zanahoria, 1 huevo duro, espinaca).
 1 plato de ñoquis de papa, con champiñones, albahaca y cherry. (saltear con un
poquito de aceite de oliva ½ lata de champiñones y cherrys a la mitad, sal y
pimienta) colocar este salteado sobre la porción de ñoquis, colocar hojas de
albahaca.
 2 canastitas de polenta rellenas de verduras (cocina la polenta como dice el
paquete, colocar la polenta ya hecha en moldes de tarteletas o muffins con
rocio vegetal, dejando un hueco en el medio, donde se coloca rodajas de
cherry, brócoli cocido y queso port salut por encima, mandar a horno a
gratinar. Complementar con una ensalada. También se puede estirar en una
placa y hacer como pizza y también complementar con ensalada.
 Ensalada de ¼ del plato de champiñones + ¼ del plato de papa en cubitos fría (1
papa chica) + ½ de ensalada de lechuga morada, tomate y cebolla.
 2 Rapiditas integrales con verduras crudas o cocidas. Ej, untar con queso
untable descremado, queso rallado 1 cda, rucula, cherry, zanahoria rallada, ¼
de palta.
 2 Milanesa de berenjena + brócoli con salsa de espinaca. Saltear brócoli, cebolla
picada. A parte, procesar/licuar espinaca cruda, 2 cdas soperas de queso
untable + ½ taza de leche descremada, sal, pimienta). Luego, una vez cocidos el
brócoli y la cebolla, colocarle la salsa de espinaca, y cocinar unos minutos 5
minutos más y consumir.
  Brochetas de verdura (papas, batatas, cebolla, morrón, zucchini, tomate cherry,
zanahoria, zapallitos) + ensalada de zanahoria + 2 cdas soperas de choclo.

OPCIONES CON VERDURAS:

 Calabaza con espinaca a la napolitana (2 rodajas de calabaza al horno, colocar
arriba una rodaja de tomate o salsa de tomate, luego arriba del tomate una
capa de espinaca cocida, cebolla picada cocida, sal, pimienta. Y por último
queso port salut descremado y dejar gratinar.
 Verduras salteadas (cebolla, morrón, zanahoria, zapallitos, brócoli, berenjenas).
1 cda de queso untable descremado. Aromáticas.
 1 canelón de masa de brócoli con relleno de espinaca, ricota y nuez. (masa: 1
taza de brócoli cocido al vapor o salteado, ½ cebolla picada fina, 1 huevo entero
+ 1 clara bien batida, + 2 cdita de leche en polvo + 1 cdita de polvo para
hornear + 1 cda sopera de harina integral, procesar todos los ingredientes y
agregar condimentos a gusto, cocinar en sarten de teflón con rocio vegetal, de
un lado y del otro). Relleno: Saltear espinaca picada fina, agregar la ricota, y las
nueces picadas finitas, condimentos). Rellenar el canelón con la mezcla,
colocarle queso port salut arriba y salsa de tomate. Puedo consumir antes, una
ensalada sin huevo, porque ya la contiene una masa del canelón.
 ½ calabaza rellena con cebolla, champiñones y ricota (cocinar la calabaza en el
microondas dentro de una fuente apta para micro y taparla con un plato hasta
que esta tierna). Por otro lado, saltear 2 cebollas, con 2 tazas de champiñones
fileteados.