Dieta hipocalórica y normoproteica, de 1600 kcal/día con una distribución

de 3 tiempos de comida (Desayuno, comida y cena). Proteína 30% (120 g) /

Lípidos 25% (44.44 g) / HC 45% (180 g).

Cuadro de distribución de tiempos de comida

Grupo de No. equivalentes Desayuno Comida Cena
alimento

Cereales s/g 6 2 2 2

Leche 2 2 - -
descremada
Leguminosas 1 - 1 -

Verduras 4 1 2 1

Grasas c/p 1 1 - -

AOA MBAG 5 - 3 2

AOA BAG 3 1 1 1

AOA MAG 2 2 - -

Grasa s/p 2 1 1 -

Frutas 2 1 - 1

Menú

Tiempo de Desayuno Comida Cena

comida

En caso de ser Agregar sal, pimienta Agregar sal,

necesario agregar y ajo a consistencia pimienta y ajo a
hielo o agua a al preparar alimentos. consistencia al
consistencia. preparar alimentos.
Opción 1 Licuado de platano Cecina asada con Quesadillas de pollo
con almendras frijoles con queso

*2 equivalentes de *3 equivalentes de *2 equivalentes de

leche descremada AOA MBAG (75 cereales s/g (2
(2 tazas de leche gramos de cecina) piezas de tortilla de
descremada). *1 equivalente de maíz).
*1 equivalente de AOA BAG (40 g *2 equivalentes de
fruta (1/2 pieza de queso fresco). AOA MBAG (60 gr
platano). *1 equivalente de de pollo
*1 equivalente de grasas s/p (1 deshebrado).
grasa c/p (10 piezas cucharadita de *1 equivalente de
de almendra aceite de canola). AOA BAG (30 gr de
fileteada). *1 equivalente de Queso Oaxaca).
leguminosas (1/2 taza *1 equivalente de
de frijoles promedio verdura (1 ½ taza de
cocidos). lechuga y 3 piezas
Sándwich de *2 equivalentes de de chile jalapeño).
salchicha de pavo cereales s/g (2 piezas
con queso de tortilla de maíz).
Se pueden agregar
*2 equivalentes de Se pueden agregar alimentos libres de
cereales s/g (2 alimentos libres de energía para
rebanadas de pan energía para acompañar.
integral). acompañar.
*1 equivalente de
verdura (1 ½ taza Bowl de fruta
de germen de Bowl de verduras
alfalfa y 60 gramos *1 equivalente de
de jitomate). *2 equivalentes de fruta (naranja en
*1 equivalente de verduras (1 taza de gajos 2 piezas).
grasas s/p (1 pepino rebanado y ½
cucharadita de taza de jícama
mayonesa). picada).
*2 equivalentes de
AOA MAG
(Salchicha de pavo
2 piezas).
*1 equivalente de
AOA BAG (40
gramos de queso
panela).
Recomendaciones:

o Realizar al mínimo 3 tiempos de comida.

o Fraccionar los equivalentes de manera equilibrada.
o Cumplir y no exceder los equivalentes establecidos en el menú.
o Realizar por lo menos 40 min. De actividad física diariamente.
o No comer de prisa.
o Si tú eres quien cocina, planifica los menús.
o Tratar de consumir alimentos al vapor, a la plancha o al horno.
o Evita alimentos que contengan grasas saturadas o azucares refinados.
Lista de alimentos por equivalente

Cereales s/g
Alimento Porción por equivalente
Alegría natural 5 cucharaditas
Amaranto tostado ¼ de taza
Arroz cocido ¼ de taza
Avena en hojuelas ½ taza
Cereal sin azúcar ½ taza
Elote desgranado ½ taza
Espagueti cocido 1/3 taza
Galleta maría 5 piezas
Galletas (salmas) 3 piezas
Granola baja en grasa 3 cucharadas
Macarrón cocido 1/3 taza
Pan integral 1 rebanada
Palomitas sin grasa 2 ½ taza
Papa cocida o al horno ½ pieza
Quinoa 20 g
Tortilla de maíz 1 pieza
Trigo 1 ½ cucharada

Leche semidescremada
Alimento Porción por equivalente
Leche descremada 1 taza
Yogurt bajo en grasa 1/3 de taza

Leguminosas
Alimento Porción por equivalente
Frijol promedio cocido ½ taza
Frijoles refritos o enlatados 1/3 taza
Garbanzo cocido ½ taza
Haba cocida ½ taza
Lenteja cocida ½ taza
Soya cocida 1/3 taza

Verduras
Alimento Porción por equivalente
Acelga cruda 2 tazas
Apio crudo 1 ½ taza
Betabel cocido ½ taza
Calabaza alargada 1 pieza
Calabaza de castilla cocida ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza
Cebollita cambray sin raíz 3 piezas
 Champiñón cocido rebanado ½ taza
Chayote cocido picado ½ taza
Chícharo cocido sin vaina ¼ taza
Chile jalapeño 6 piezas
Ejotes cocidos picados ½ taza
Espinaca ½ taza
Flor de calabaza 1 taza
Germen de alfalfa 3 tazas
Jitomate rojo 120 g o 1 pieza
Jícama picada ½ taza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido 1 pieza
Pepino rebanado sin semilla 1 taza
Pimiento rojo, verde o amarillo 1 pieza
Rábano crudo rebanado 1 taza
Tomate verde 5 piezas
Zanahoria picada o rallada ½ taza

Grasas c/p
Ajonjolí 4 cucharaditas
Almendra 10 piezas
Cacahuate 14 piezas
Chía 7 cucharadas
Mazapán sin azúcar 1 pieza
Nuez 3 piezas
Pistache 18 piezas

AOA Muy Bajo Aporte de Grasa

Alimento Porción por equivalente
Atún blanco en agua 1/3 lata
Bistec de res 30 g
Cecina 25 g
Carne enchilada 25 g
Camarón cocido 5 piezas
Clara de huevo 2 piezas
Requesón promedio 3 cucharadas
Filete de res 30 g
Filete de pescado 40 gramos
Pechuga de pollo sin piel (asada, a la 30 g
plancha, deshebrada, molida)
Salmón ahumado 35 gramos
 AOA Bajo Aporte de Grasa
Alimento Porción por equivalente
Arrachera de res 30 g
Carne de res promedio 30 g
Jamón de pavo o bajo en grasa 2 rebanadas
Molida de res 30 g
Queso fresco 40 g
Queso Oaxaca Lala light 30 g
Queso panela descremado 40 g
Queso cottage descremado 3 cucharadas

AOA Moderado Aporte de Grasa

Huevo fresco 1 pieza
Queso mozzarella reducido en grasa 1 rebanada (28 g)
Queso mozzarella semidescremado 30 gramos
Queso parmensano 3.5 cucharadas
Queso ricotta semidescremado 55 gramos
Salami de pavo 6 rebanadas
Salchicha de pavo 1 pieza

Grasas s/p
Alimento Porción por equivalente
Aceite de maíz, canola, oliva. 1 cucharadita
Aderezo (ranch, islas, cesar) ½ cucharada
Aguacate Hass 1/3 de pieza
Coco rallado 1 ½ cucharada
Crema 1 cucharada
Guacamole 2 cucharadas
Mayonesa 1 cucharadita
Mole poblano 1 cucharadita
Queso crema bajo en grasa 1 cucharada

Fruta
Alimento Porción por equivalente
Arándano fresco 1 ½ taza
Cereza 20 piezas
Ciruelas pasas 7 piezas
Durazno 2 piezas
Frambuesa 1 taza
Fresa entera 17 piezas
Fresa rebanada 1 taza
Fruta picada 1 taza
Guayaba 3 piezas
kiwi 1 ½ pieza
 Limón real 4 piezas
Mamey 1/3 de pieza
Mandarina o naranja 2 piezas
Mango 1 pieza
Manzana 1 pieza
Melón 1 taza
Pasitas 10 piezas
Papaya picada 1 taza
Pera picada 1 taza
Piña 1 rebanada o ¾ de taza
Platano ½ pieza
Platano dominico 1 pieza
Sandia 1 taza
Tuna 2 piezas
Uvas 18 piezas
Zarzamora 1 taza

Libres de energía
Alimento Porción por equivalente
Agua -
Agua mineral 1 lata
Ajo en polvo ½ cucharadita
Café americano (sin azúcar) 1 taza
Caldo (pollo, pescado, res) ½ taza
Canela 1 cucharadita
Clavo 1 cucharadita
Flor de Jamaica 1 taza
Gelatina sin azúcar 1 taza
Limón ½ pieza
Mostaza 1 cucharadita
Té sin azúcar (Manzanilla, hierbabuena, 1 taza
limón, jengibre, Menta, Azahares)
Pimienta 1 cucharadita
Sal 1 cucharadita
Salsa de soya 1 cucharadita