PLAN NUTRICIONAL

Lcda. Yeniret Gamboa Palao

Nutricionista y Dietista UCV

C.N.D.V 4627
M.P.P.S 4552

@GamboaNutrición
GAMBOA NUTRICIÓN
Usted tomó la decisión de llevar un estilo de vida saludable,
mantener un peso adecuado y tener un mejor rendimiento
deportivo. En Gamboa Nutrición encontrarás todas las
herramientas para que cumplas tus objetivos y los mantengas
en el tiempo.

En GN haremos una revisión exhaustiva de sus antecedentes

personales y familiares, hábitos alimentarios, actividad física
que realiza; así como un estudio antropométrico donde
podrás conocer tu peso actual, peso recomendado,
porcentaje de masa magra y masa muscular, circunferencia
abdominal, entre otros indicadores que darán como resultado
un diagnóstico nutricional actual. En base a todos estos
parámetros se realizará un plan nutricional completamente
personalizado para que cumplas tus metas progresivamente.

¿Preparad@ para iniciar el cambio?

INFORMACIÓN
GENERAL
Pecho:

Cintura: 74,5cm
Fecha: 17/08/2019
Brazos:
Paciente: Lucrecia delacre
Edad: 43 años Cadera:100 cm
Peso: 58,6 kg Abdomen: 87cm
Pantorrilla:
Altura: 1,54 mts
IMC: 24,7 kg/mts2
%MG: 23 % (alto)
kgMG: 13,5 kg (Alto)
kgMM: 45,1 kg
Peso mínimo: 53 kg
Peso máximo: 60 kg
CONTROL: 7 DE SEPTIEMBRE
Pecho:

Cintura
Brazos:

Abdomen:
Pantorrilla: Dx nutricional: normopeso con
altas reservas grasas
Peso Recomendado: 53-55kg
Una ración de: Equivale a:
- Leche descremada 1 taza
- Yogurt descremado 1 taza
- Leche en polvo descremada 4 cucharadas

Raciones D M A M C M

1 1

Una ración de: Equivale a:

- Vegetales crudos - 1 taza
- Vegetales cocidos - ½ taza
Acelgas, zapallo, ajo porro, alcaucil, alfalfa, berenjena, berro, brócoli, Zapallito o Zucchini,
cebolla, cebolla de verdeo, coliflor, chayota, champiñones, espinaca, espárragos, lechuga,
pepino, perejil, morrón, palmito, repollo, rábano, tomate, cauchas , remolacha/betarraga/,
zanahoria.
Raciones D M A M C M

4 2 2
Una ración de: Equivale a:

- Durazno 2 unidades peq

- Frutilla 1 1/4 taza
- Toronja, Banana 1/2 unidad
- Papaya/lechosa, sandia, melón 1 taza
- Mandarina, Kiwi 1 unidad
-Manzana, melocotón 1 unidad
-Naranja, pera 1 unidad
- Ananá/piña 1 rueda
- Ciruela 5 unidades
- En jugo 1 vaso (240cc)

Raciones D M A M C

4 1 1 2
Una ración de: Equivale a:

- Pan blanco o integral 1 rebanada

- Baguette 1/4 de unidad
- Fajita 1/2 unidad
- Cereal cocido 1/2 taza
- Galletitas de agua / integral 6 unidades
- Avena, afrecho 2 cucharadas
- Cereal integral 1/2 taza
- Arroz y fideos cocidos 1/2 taza
- Papa, mandioca, batata 1 unidad entera
o 1/2 taza puré
- Granos cocidos ( lentejas, porotos) 1/2 taza
Plátano 1/4 unidad
-Pochoclo 1 taza
-Polenta ½ taza
- Galletas de arroz 3 unidades
Raciones D M A M C M

7 2 2 1 2
Una ración de: Equivale a:

- Queso paisa o jamón de pavo 1 rebanada

- Queso rallado 2 cucharadas
- Claras de huevo 2 unidades
- Requesón 1/4 de taza
- Huevo entero 1 unidad
- Carne de res, pollo, pavo sin piel, 30 gr o 1/4 de taza
pescado. o 2 cucharadas
- Sardinas 3 unidades peq o 1 grande

Raciones D M A M C M

8 2 4 2
Una ración de: Equivale a:

Aceite (maíz, oliva, girasol) 1 cucharadita

Aceite (soya, canola)margarina 1 cucharadita
Palta 1/2 unidad
Aceitunas 10 uds peq 5 grandes
Almendras 6 unidades
Maní 20 unidades peq
Merey 10 unidades pequeñas
Nueces 2 unidades peq

Raciones D M A M C M

5 1 1 2 1
 Rebanadas de pan Raciones LISTA 4
2 integral o 2
huevos revueltos o 2 fetas Raciones LISTA 5
2 de jamon bajo en grasa o 2
1/2 palta o Ración de la LISTA 6
DESAYUNO Naranja o
1
Ración de la LISTA 3
Hora: 7:30- 8:00 am 1 1
taza de leche descremada Ración de la LISTA 1
1 o 1

banana o Ración de la LISTA 3

1 1
MERIENDA am
puño de frutos secos o Ración de la LISTA 4
Hora: 10:00 - 10:30 am 1 1
 120 gr de pescado 4 Raciones LISTA 5
o carne
1 Tazas de arroz 2 Raciones LISTA 4
o
2 Tazas de 2 Raciones de la LISTA 2
vegetales o
ALMUERZO 2 Cditas. de 2 Raciones de la LISTA 6
Hora: 1:00- 1:30 pm aceite de oliva

2 Ruedas de 2 Raciones de la LISTA 3

ananá o

MERIENDA pm 6 Galletitas de
agua o 3 galletas
Racion de la LISTA 4

Hora: 6:00 – 6:30 pm de arroz o

 60 gr de filet de 2 Raciones LISTA 5
pechuga o 2
1 taza de 2 Raciones LISTA 4
CENA quinoa o
arroz o
Hora: 9:00- 9:30pm
2 Taza de 2 Raciones de la LISTA 2
vegetales o
1/2 Palta o 1 Ración de la LISTA 6
1. Ingerir alimentos ricos en fibra: vegetales crudos, frutas con piel,
alimentos integrales. Ellos mejoran la digestión y evitan el
estreñimiento.
2. Recuerda que las medidas de los alimentos en el presente plan
hace referencia a alimentos cocidos.
3. Ingiera de 8 a 10 vasos de agua al día.
4. La preparación de los alimentos debe ser sencilla: al vapor,
sudadas, horneadas, sancochadas. Elimine las frituras.
5. Para condimentar las comidas utilice aliños naturales: perejil,
ajo, cilantro, ajo porro, etc. Evite utilizar: comino, picantes,
adobo, cubitos, sopa de sobres (deshidratadas).
6. Utilice 1 cucharadita de sal al día. Elimine el salero de la mesa.
7. Consuma moderadamente: café, té, pimienta, mostaza y curry.
8. Practique cualquier actividad física por 30 minutos o más, 3 o 4
veces por semana.
9. Puede endulzar con edulcorante. Se debe moderar el uso de
azúcar blanca, morena, papelón, miel, melaza y jarabes, 1 cda
al día.
10. Eliminar el consumo de chucherías, dulces de pastelería, galletas
dulces, tortas, jugos pasteurizados, refrescos y nestea.