Nombre: Mariana Guadalupe Moreno Alonso

Fecha: 05/04/2023 Resultados

IMC 26.93 (Sobrepeso)

Medidas
Complexión Mediana

Fecha 03/04/2023 Kcal 1500

Peso 61.4

Talla metros 1.51

Cuadro Dietosintético
Cintura 75

Cadera 100 Macronutriente % Kcal Gramos

Mesoesternal 100 Carbohidratos 55 825 206.3

Muñeca 14 Proteínas 20 300 75

Lípidos 25 375 41.7

 EQ. Desayuno
Ejemplo
Lácteos
1 1
Verduras Desayuno

Frutas Licuado de fresa

1 1
Leguminosas
-1 taza de leche deslactosada light

-1/2 taza de fresas congeladas

Cereales sin grasa
2 2
AOA MBAG

Huevo con jamón

AOA BAG
1 1
-1 huevo
AOA MAG
1 1
-2 rebanadas de jamón de pavo
AOA AAG
-1 cucharadita de aceite o 1/3 de
Grasa sin Pt
aguacate hass
1 1
-2 tortillas de maíz
Grasa con Pt
 EQ. Desayuno Colación Comida Colación Cena

Lácteos 1 1

Verduras 4 1 1 1 1

Frutas 4 1 1 1 1

Leguminosas 1 1

Cereales s/g 6 2 2 2

AOA MBAG 2 2

AOA BAG 1 1

AOA MAG 2 1 1

AOA AAG

Grasa sin Pt 3 1 1 1

Grasa con Pt 2 1 1
Verduras
Acelga cruda 2 tazas
Acelga cocida ½ taza
Apio 1 ½ taza
Berenjena 1 taza
Betabel ¼ pza
Brócoli ½ taza
Calabacita 1 pza
Cebolla ½ taza
Champiñones ½ taza
Chayote ½ taza
Chile chilaca 2 pzs
Chile jalapeño 6 pzs
Chile poblano ½ pza
Cilantro 2 tazas
Col 2 tazas
Coliflor 1 taza
Huitlacoche ⅓ taza
Ejotes ½ taza
Espárragos 6 pzs
Espinaca cocida ½ taza
Espinaca cruda 2 tazas
Germinado alfalfa 3 tazas
Germinado lenteja ¼ taza
Germinado soya ⅓ taza
Jícama picada ½ taza
Jitomate 1 pza
Tomate Cherry 4 pzs
Tomate saladet 2 pzs
Tomate verde 1 pza
Lechuga 3 tazas
Mezcla verdura congelada ½ taza
Nopal 1 taza
Palmito 1 pza
Pepinillos ⅓ taza
Pimiento cocido ½ taza
Pimiento fresco 1 pza
Puré de tomate ¼ taza
Rábano 1 taza
Salsa de chile ½ taza
Zanahoria mini 4 pzs
Zanahoria picada ½ taza
AOA MBAG AOA MAG
AOA BAG
Frutas Deshebrada 30 gr
Atún agua drenado ⅓ lata
Bistec res 30 gr Chicharrón de cerdo 12 gr
Arándano ½ taza Aguja de res 35 gr
Cabrito 25 gr Costilla de cerdo 50 gr
Blueberries ¾ taza Arrachera de res cocida 30 gr
Ciruela ½ pza Cereales sin grasa Camarón 5 pzs Huevo 1 pza
Barbacoa 50 gr
Ciruela pasa 7 pzs Camarón gigante 2 pzs Muslo de pollo con piel cocido con hueso ⅓ pza
Bistec de ternera 35 gr
Dátil 2 pzs Amaranto ¼ taza Cecina 25 gr Queso parmesano 3 ½ cucharada
Bonito 60 gr
Durazno 3 pzs Arroz cocido ¼ taza Chuleta ahumada ½ pza Queso tipo americano Lala Light 30 gr
Molida de cerdo 40 gr
Frambuesa 1 taza Arroz integral ⅓ taza Clara de huevo 2 pzs Salchicha de pavo 1 pza
Chuleta de cerdo ½ pza
Fresa rebanada 1 taza Avena cocida ¾ taza Fajita pollo sin piel 30 gr Filete de cerdo 40 gr
Fresas congeladas ½ taza Avena hojuelas ½ taza Filete pescado 40 gr Filete de salmón 30 gr
Fruta picada 1 taza Bolillo integral ⅓ pza Filete res 30 gr Hígado de res 30 gr AOA AAG
Gajos mandarina 1 taza Pan de hamburguesa ⅓ pza Machaca 15 gr Jamón de pavo 2 reb
Gajos naranja 1 taza Camote al horno ⅓ taza Milanesa pollo 30 gr Milanesa de cerdo 40 gr Carne molida regular 40 gr
Gajos toronja 1 taza Croutones ½ taza Milanesa res 30 gr Molida de res 30 gr Cecina de res 50 gr
Granada 1 pza Elote ½ taza Pechuga de pollo 30 gr Molida especial 30 gr Costilla de res 40 gr
Guayaba 3 pzs Espagueti cocido ⅓ taza Puntas de res 30 gr Pavo 45 gr Queso Chihuahua 1 reb
Guayaba rosa 1 pza Fideo cocido ½ taza Queso cottage light ¼ taza Pierna de pollo sin piel ¼ pza Queso crema light 3 cucharadas
Higo 2 pzs Galletas animalitos 6 pzs Salmón ahumado 35 gr Queso Oaxaca Lala Light 30 gr Queso manchego 25 gr
Kiwi 1 ½ pza Galletas marías 5 pzs Queso Panela Lala Light 30 gr Queso menonita 25 gr
Lichi 12 pzs Galletas Salmas 3 pzs Rib eye sin grasa 25 gr Queso Oaxaca 30 gr
Mandarina 2 pzs Granola 3 cucharadas Salmón 30 gr Rib eye 30 gr
Mango ½ pza Corn Flakes ¾ taza Sirloin 25 gr Salchicha ¾ pza
Leguminosas
Manzana 1 pza Hot Cake ¾ pza T-bone sin grasa 30 gr
Melón 1 taza Pan de Hot Dog ½ pza Ternera 35 g
Frijoles molidos ⅓ taza
Moras ¾ taza Palomitas naturales 2 ½ tazas Frijoles enteros ½ taza Aceites y grasas sin Pt
Naranja 2 pzs Pan de caja integral 1 reb Garbanzos ½ taza
Níspero 25 pzs Papa ½ pza Habas ½ taza Aceite 1 cucharadita
Papaya 1 taza Sopa estrellitas ¼ taza Aceites y grasas con Pt
Hummus 5 cucharadas Aceite de oliva 1 cucharadita
Pasas 10 pzs Sopa letras ¼ taza Lentejas ½ taza Aceite de aguacate 1 cucharadita
Pera ½ pza Pretzels 6 pzs Almendra 10 pzs
Aceite en spray 5 disp. de un segundo
Piña ¾ taza Quinoa 20 gr Cacahuate 14 pzs
Aceituna negra 5 pzs
Plátano ½ pza Tortilla maíz 1 pza Chía 7 cucharadas
Aceituna verde 8 pzs
Plátano macho ¼ pza Tortilla delgaditas 3 pzs Chilorio 30 gr
Lácteos Aderezo mil islas ½ cucharada
Sandía 1 taza Tostada Sanissimo 2 pzs Chorizo 15 gr
Aderezo ranch ½ cucharada
Toronja 1 pza Rice cake 2 pzs Leche deslactosada light 1 taza Crema de cacahuate 2 cucharaditas
Vinagreta 2 cucharaditas
Tuna 2 pzs Yogurt griego ¾ de taza Nuez 3 pzs
Leche de soya 1 taza Aguacate hass ⅓ pza
Uva 1 taza Nuez de la india 8 pzs
Jocoque 5 cucharadas Coco 12 gr
Zarzamora 1 taza Semillas de calabaza 1 ½ cucharada
Yogurt natural doble cero 1 taza Crema 1 cucharada
Pistache 18 pzs
Mantequilla 1 ½ cucharadita
Semillas de girasol 4 cucharaditas
Mayonesa 1 cucharadita
Queso crema light 1 cucharada

Frutas: manzana, melón, sandía, naranja,
mandarina, blueberries, frambuesas, fresas,
cerezas, uvas, papaya.
Verduras: Espinaca, lechuga, jícama, pepino,
tomate, cebolla, coliflor, brócoli, nopales,
champiñones, chile serrano, jalapeños
Cereales: Quínoa, tortilla de nopal, avena,
tostada susalia, palomitas naturales, tortillas de
maíz, granos enteros.
Leguminosas: Frijoles negros, garbanzos,
hummus, lentejas
Lácteos: Yogur Griego, leche vegetal (sin azúcar
añadida), leche deslactosada light
Origen animal: Huevo, pescado, atún, carnes
magras, queso panela.
Grasas sin proteína: Aceite de oliva o aceite de
aguacate, aguacate.
Grasas con proteína: nueces, almendras,
cacahuates para pelar y semillas sin sal.
Extra: Especies (cúrcuma, paprika, canela),
Agua, Té.
Semáforo de Alimentos
Verduras: Jugo de verduras.
Frutas: Plátano, mango, pera
Cereales: Elote, papa, camote, pasta integral,
arroz integral, galletas saladas, granola.
Leguminosas: Frijoles fritos
Lácteos: Leche de vaca.
Origen animal: Jamón y salchicha de pavo
Grasas sin proteína: Aceite de canola,
mayonesa, mantequilla
Extras: Chocolate amargo (70-80%), miel de
maple
*Procura que la base de tu alimentación sea con alimentos del semáforo verde. Varía y
cuida el consumo de los alimentos del semáforo amarillo y evita los alimentos del
semáforo rojo.
Frutas: Jugo de frutas
Cereales: Tortilla de harina, harinas, pan
blanco, arroz blanco, pasta, cereales de caja,
barritas, donas, pan dulce, papitas, galletas,
tamales, pastel.
Lácteos: Yogurt de sabor, leche de chocolate,
malteadas, nieves.
Origen animal: Salchicha, barbacoa, tocino,
salami, queso amarillo.
Grasas sin proteína: Aderezos cremosos,
margarina, queso crema, crema, manteca.
Grasas con proteína: Chorizo, pepperoni,
crema de cacahuate con azúcar
Extras: Snacks procesados, azúcar refinada,
chocolates, dulces, coca, alcohol.
 Lista del Súper Fruta
Granos/Cereales Plátano
Avena: cruda Manzana verde o amarilla
Proteína Arroz integral Fresas
Pollo: muslos o pechuga Quinoa Berries
Res Pan de caja: Ezekiel, Sara Lee, Nature's Own, Cero Cero Bimbo Mango
Cerdo Tortillas de maíz: Delgaditas, Fibrelas o Torti Regias Sandía
Salmón Tostadas: Sanissimo Piña
Atún: medallón o en lata con agua Galletas: Salmas Papaya
Pavo: pechuga Columbus, Deli Pavo pechuga Pasta: integral Melón
Bachoco, Turkey Breast Kirkland Cereal: Kashi Go Rise, Love Grown Sea Stars, Puffins, Naranja
Huevo Ezekiel, Cheerios, Grape Nuts, Ciruela
Love Grown Chocolate Comet Crispies, Kellog´s Durazno
Lácteos Mandarina
Leche deslactosada light Grasa sin proteína
Queso Aguacate Verdura
Queso panela Aceite de aguacate Zanahoria
Queso cottage Mantequilla: sin sal Calabacita
Yogurt griego: Fage 0%, Chobani, Kirkland, HEB, Tomate
Extra Especial, Onei Azúcares Espinaca
Stevia: natural polvo verde Champiñones
Grasa con proteína Monke líquido Brócoli
Nueces Pimiento
Almendras Leguminosas Acelga
Cacahuates Frijoles: negros o Isadora bolsa celeste Cebolla
Semillas de girasol Lentejas Chayote
Semillas de calabaza Garbanzo Chile
Jícama
Ejotes
 Lista de Snacks
Kirkland Protein Bar (Costco) 1 barrita
Palomitas Slim Pop (OXXO y Walmart) 1 bolsita
Carnisnack (OXXO)
Carlos V sin azúcar (OXXO)
Chocolate Turín sin azúcar (OXXO)
Chocke-obleas sin azúcar (H-E-B y OXXO) 1 paquetito chico
Berry Nuts Yogurt Griego (OXXO, Walmart y H-E-B) 1 bolsita
Nature 's Heart Go! Nuts (OXXO) ½ bolsita
Arándanos enchilados (OXXO) ½ bolsita
Merengues Don't Worry (H-E-B, Walmart, Costco)
Barritas Kind (7-Eleven y Walmart) 1 barrita
Barrinolas (Walmart y OXXO) 1 barrita
Galletas Alquimia Viva (Costco) 1 galleta
Skinny Pop (Costco) 1 bolsita
Crema de Almendra Kirkland (Costco) 1 cucharada
Crema de Cacahuate Kirkland (Costco) 1 cucharada
Rice Cakes Bio sin Sal (Walmart) 2 piezas
Chocolate Turín 70% cacao (OXXO)
Agua de coco Acapulcoco (OXXO) 1 porción
Yogurt sin azúcar Vitalinea (OXXO) 1 bote
Semillas de Girasol Bokados (OXXO) ½ bolsita
Nuez de la India (OXXO) ½ bolsita
Limonada con Stevia Lemon Twist (OXXO) ocasionalmente
 Snacks POST workout (después de hacer ejercicio)

- 1 rice cake + 1-2 cditas de crema de cacahuate y 1/2 plátano

- 1/2 manzana + 15 almendras
- 1-2 cdas de yogur griego + 3-4 fresas
- Un puñito de pasas + 10 almendras
- 1 pan con crema de cacahuate + 2 dátiles + 10 nueces.
 Recomendaciones generales
1. Cocinar las verduras al vapor
2. Cocinar la carne a la plancha, al horno, estofado o asado.
3. Prueba la comida antes de agregar sal
4. Incremente el consumo de fibra, ingiriendo preferentemente pan y cereales integrales, así como frutas con
cáscara y verduras crudas.
5. Desgrasar los caldos y consomés antes de consumirlos.
6. Para aderezar las ensaladas puede utilizar yogurt descremado y sazonar las verduras con un poco de
vinagre en vez de aceite.
7. Toma el agua que te corresponde, multiplicar 35 x tu peso actual y obtendrás los ml que necesita tu cuerpo
8. Tómate tu tiempo para comer
9. Establece horarios en tus comidas
10. Reduce el consumo de bebidas gasificadas
11. Reduce el consumo de embutidos
12. Realiza por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico diario (correr, trotar, spinning, bailar, saltar la cuerda,
nadar, caminar, etc).
Recomendaciones de suplementos
Guía de Porciones
Densidad calórica de los alimentos

¿Cómo se ven las mismas

calorías en nuestro estómago?

Alta densidad Baja densidad

calórica calórica

Volúmen Volúmen

Calorías Calorías
Siempre procura que tu plato de
comida se vea así, la mitad del
plato que sean verduras y
frutas, ¼ del plato para la
proteína y el otro ¼ para
cereales integrales, como arroz
integral, pasta integral, pan
integral, etc.