Tabla de

Equivalentes
GUÍA DE INTERCAMBIO
DE ALIMENTOS
¿Cómo funciona la tabla de
equivalentes?
¡HOLA!
Si esta es la primera vez que utilizas
la tabla de equivalentes, aqui te dejo
un poco de información que te será
de utilidad.
¿PARA QUÉ ME SIRVE?
La tabla de equivalentes funciona para
hacer intercambio de alimentos.
Aquí encontrarás la clasificación de
cada grupo con sus alimentos
correspondientes en base a su
aportación de nutrimentos.
Está diseñada para hacer más fácil el
control de los alimentos que
consumimos diariamente.
¿CÓMO LA PUEDO
UTILIZAR?
Lo principal a saber es que PORCIÓN y
CANTIDAD son conceptos diferentes.
En la tabla de equivalentes encontrarás
las CANTIDADES (ya sea en tazas,
gramos o piezas) correspondientes a
1 PORCIÓN de ese grupo de alimento.
Es posible que tu menú indique más de
1 porción de alimento por comida, en
ese caso debes hacer la conversión de
la cantidad adecuada segun tu menú.
Te pongo un ejemplo: si tu menú dice 1
manzana y la quieres sustituir, debes
ubicarte en el grupo de las frutas y
buscar la cantidad de manzana
correspondiente a 1 porción,
encontrarás que 1 pieza es 1 porción
entonces debes elegir la opción de
intercambio que deseas y tomar la
cantidad que corresponde a 1 porción;
si tu menú indicara 2 manzanas,
entonces debes elegir 2 porciones
dentro del mismo grupo de frutas.
Te pongo otro ejemplo con las carnes:
Si tu menú indica 120gr de pollo y tu lo
quieres cambiar por salmón, debes
ubicarte en la sección de carnes,
encontrarás que 30 gr de pollo es 1
porción lo que quiere decir que 120 gr
son 4 porciones (sólo debes dividir los
120gr / 30gr y asi sabrás el número de
porciones de tu menú). Ya con el
número de porciones localizado, sólo
multiplicas la cantidad indicada como 1
porción del nuevo alimento ( en este
caso son 30gr igual) por el número de
porciones indicadas en tu menú (4) y
obtienes la CANTIDAD de alimento a
consumir.
 Frutas Verduras Cereales 1/4 tza o 47gr arroz cocido
1 manzana 1 jitomate saladet 1/2 tza o 20 gr quinoa cocida
1/2 plátano 5 jitomates cherry 1 reb pan integral
1 tza melón 2 cda jitomate seco 1 tortilla de maíz
1 tza papaya 1 1/2 tza pepino 2 tortillas de nopal
2/3 tza piña 1/2 tza jicama 1/2 tortilla de harina
1 mango manila o ataulfo 1/2 tza espinaca cocida 1 tostada horneada
1 naranja 3 tza lechuga 2 tostadas de nopal
3 ciruelas 1/2 tza champiñones 1/4 tza o 26 gr avena
2 ciruela pasa 1/2 tza setas 1/4 tza o 16gr amaranto
2 durazno amarillo 1 pieza portobello 1/3 bolillo
1 tza fresa 1/2 tza zanahoria 1 pan para hotdog
1 tza frambuesa 1/2 tza chayote 1/2 pan pita o árabe
1 tza moras (blueberries) 1 tza brocoli 1/4 camote
2 mandarina 1 tza coliflor 20 gr coditos crudos
2 tuna 1/2 tza ejotes 1/3 tza o 46 gr espaguetti
1/2 toronja cocidos 5 galletas maria
1 membrillo 1 calabacita 3 galletas de arroz
3 guayaba 1 tza kale 5 galletas habaneras
1 1/2 kiwi 6 esparragos 4 galletas saladas integral
1/3 mamey 1 chile poblano 3 cda o 18gr granola
1/2 pera 2 chile guajillo 45gr masa de maiz
1 tza sandia 1 pimiento 3 pz palitos de pan
1 tza uva 3 tallos apio 2 1/2 tza palomitas
3 pza nopal

Lácteos
1 papa mediana
1 tza flor de calabaza 1/2 tza elote desgranado

1 tza leche light

Carnes
1 tza leche de almendras
1 tza leche de coco
1 tza leche de soya
1/2 tza yogurt griego natural
1 tza yogurt natural
30gr pollo
30gr carne molida
Leguminosas
30 gr bistec 1/2 tza frijoles cocidos
30gr arrachera 1/2 tza lentejas cocidas
40 gr tilapia o pescado blanco 1/2 tza garbanzos cocidos
30gr salmón 1/2 habas cocidas

Grasas
30gr atún 30gr soya texturizada
40gr queso panela 5 cda hummus
40gr queso oaxaca 30gr tofu
40gr queso cottage 30gr queso vegano
1 cdita aceite 40gr queso fresco
1/3 aguacate hass 1 cda queso crema
1 cda crema 40gr requesón
1 cdita media crema 40 gr queso manchego
1 cdita mantequilla 2 reb jamón de pavo
15 cacahuates 1 huevo
VERDURAS
10 almendras 2 claras de huevo (JÍCAMA,PEPINO, JAMAICA,
3 nueces LIMÓN, RÁBANO,
18 pistaches
ALIMENTOS LIBRES
APIO,LECHUGA)
7 cdas chia
TÉ SIN AZÚCAR
2 cditas crema de cacahuate Puedes consumirlos en
CAFÉ NEGRO
2 cditas crema de almendras cualquier cantidad y horario
GELATNA LIGHT.
2 cditas crema de avellanas