¡Equivalencias!

Y como usarlas…
¿Sabes como se deben medir los alimentos?
 Mediciones
Es muy importante que conozcas las siguientes herramientas de medición,
así como su función
CUCHARAS
MEDIDORAS

TAZAS MEDIDORAS

BASCULAS DE
ALIMENTOS
 ¿Como pesar mis alimentos?
Es necesario contar con una bascula gramera para poder realizar el pesaje de
los alimentos, en la guía de recomendaciones hay algunas opciones y costos

Es importante recordar que las proteínas se pesan en cocido.

Si quieres saber cual es el peso de la proteína en crudo,
debes multiplicar por 1.3 para saber cual es el peso en crudo

Ejemplo: 30 gr de pechuga de pollo sin piel asada=

30*1.3 = 39 gr crudo
Si no tienen ninguna herramineta
¿Como puedes pesar y medir?

Te puedes guiar con la

siguiente ilustración
¡Cuadro de distribucion
de porciones!
 “En el cuadro de porciones vas a
encontrar la cantidad (porciones)
que debes comer al día de cada grupo
de alimentos (verduras, frutas,
cereales, etc.)”

Este esta divido en 5 tiempos de

comida al día, desayuno, comida,
cena y dos colaciones
 Pero… ¿Que es una porción?

Porción

Una porción no es lo mismo que una pieza, que

una cucharada o ½ taza; la cantidad de porción
cambia según el alimento que se indique.
Por ejemplo, una porción de cereal sin grasa:

- Amaranto……. 2 cucharadas
- Arroz cocido…. ¼ de taza
- Maicena… 2 cucharadas
 Alimentos
aquivalentes
 ¿Que son los alimentos equivalentes?

Es aquella poción de alimento cuyo aporte nutrimental es

similar a los de su mismo grupo, esto es que son iguales en
calidad y cantidad; lo que permite que puedan ser
intercambiables entre si

1 REBANADA DE 1 REBANADA DE
SANDIA PIÑA
 Otro ejemplo:
Si en tu menú te toca una pieza de plátano, te estarían tocando 2
porciones de fruta
¿Por que?

Porque ½ pieza de plátano = 1 porción de fruta

Por lo tanto la pieza completa de plátano serían = 2 porciones de fruta

Por lo tanto, para sustituir el plátano deberías elegir 2 porciones
de fruta, por ejemplo:

1 mango
Ya que 1 porción de fruta = ½ mango
Entonces… 2 porciones de fruta = 1 mango
 Siguiendo con lo anterior…

Si en tu menú viene 1 taza de papaya picada con

avena pero, tu no tienes papaya lo que tendrías
que hacer es lo siguiente:

1. Identificar el grupo de alimento al que

pertenece la papaya, en este caso pertenece
al grupo de frutas
2. Buscar otro alimento de ese grupo que
tengas o prefieras
3. Si por ejemplo eliges plátano, deberás comer
comer ½ pieza de plátano, ya que según la
lista; ½ plátano es una porción de fruta, así
como 1 taza de papaya picada es una
porción de fruta
 Verduras Frutas
Alimento Cantidad Sugerida
Alimento Cantidad Sugerida
Gramos Medida estándar Gramos Medida estándar

Acelga cruda 120 gr 2 tazas Arándano seco con azúcar 20 gr 10 pzas

Betabel crudo 43 gr ¼ pza
Blueberries 109 gr ¾ taza
Brócoli crudo 88 gr 1 taza
Fresa entera 204 gr 17 pzas med
Calabacita alargada cruda 111 gr 1 pza
Guayaba 124 gr 3 pzas
Calabacita redonda cruda 110 gr 1 pza
Higo 80 gr 2 pzas
Cebolla blanca rebanada 58 gr ½ taza
Kiwi 114 gr 1 ½ pzas
Champiñón crudo entero 96 gr 1 taza
Mamey 85 gr 1/3 pzas
Chayote crudo 72 gr ½ pza
Mandarina 180 gr 2 pzas
Chícharo cocido sin vaina 40 gr ¼ taza
Mango ataúlfo 62 gr ½ pza
Chile cuaresmeño 60 gr 2 pzas
Coliflor cruda 200 gr 2 tazas Mango manila 145 gr 1 pza
Ejotes cocidos picados 63 gr ½ taza Mango petacón 110 gr ½ pza
Espinaca cruda picada 120 gr 2 tazas Manzana 138 gr 1 pza
Flor de calabaza cruda 132 gr 4 tazas Manzana verde 93 gr ½ pza
picada Melón picado 160 gr 1 taza
Germen de alfalfa cruda 99 gr 3 tazas Naranja 242 gr 2 pzas
Germen de lenteja crudo 19 gr ¼ taza Papaya picada 140 gr 1 taza
Germen de soya cocido 31 gr 1/3 taza Pera 95 gr ½ pza
Granos de elote crudos 21 gr 2 cdas Piña rebanada 84 gr 1 reb
Hongos porrtobello crudo 84 gr 1 pza Plátano 80 gr ½ pza
Huitlacoche cocido 66 gr 1/3 taza Sandia rebanada 200 gr 1 reb
Jícama picada 60 gr ½ taza Toronja 246 gr 1 pza
Jitomate 120 gr Uva 126 gr 18 pzas
Nopal crudo 140 gr 2 pzas Zarzamora 150 gr 1 taza
Pepino con cáscara 104 gr 1 taza
rebanado
Pimiento morron 75 gr 1 pza
Setas crudas 100 gr Leguminosas
Tomate verde 100 gr 5 pzas Alimento Cantidad Sugerida
Gramos Medida estándar
Verdolaga cruda limpia 192 gr 2 tazas
Verdura (mezcla) congelada, 46 gr ½ taza
cocida sin sal Frijol promedio cocido 86 gr ½ taza
Zanahoria miniatura cruda 60 gr 4 pzas Frijoles refritos, caseros o 75 gr 1/3 taza
Zanahoria picada cruda 64 gr ½ taza enlatados
Garbanzo cocido 82 gr ½ taza
Haba seca cocida 85 gr ½ taza
Lenteja cocida 99 gr ½ taza

Leche Descremada
Alimento Cantidad Sugerida
Gramaje Medida estándar

Leche deslactosada 240 ml 1 taza

Leche evaporada descremada 120 ml ½ taza
Yogurt light 180 gr ¾ taza
Vitalinea sólido 150 gr 1 pza
Vitalinea bebible 250 ml 1 pza
 Cereales y Tubérculos Alimentos de Origen Animal
Sin Grasa Muy Bajo Aporte de Grasas
Alimento Cantidad Sugerida
Alimento Cantidad Sugerida
Gramos Medida estándar Gramos Medida estándar

Amaranto tostado 16 gr ¼ taza

Atún en agua drenado 33 gr 1/3 lata
Arroz cocido 47 gr ¼ taza
Bistec de res 35 gr
Avena cocida 164 gr ¾ taza
Avena en hojuelas 20 gr ½ taza Carne molida de pollo 30 gr
Baguette 27 gr 1/7 pza Cecina 25 gr
Bolillo sin migajón 20 gr 1/3 pza Clara de huevo 66 gr 2 pzas
Bollo de hamburguesa 25 gr 1/3 pza Falda de res 35 gr
Camote cocido 69 gr 1/3 taza Filete de pescado 40 gr
Codito crudo 20 gr Maciza de res 25 gr
Elote blanco desgranado 83 gr ½ taza Milanesa de res o pollo 30 gr
Espagueti cocido 46 gr 1/3 taza
Pechuga de pavo 42 gr 1½ rebanadas
Fécula de maíz 16 gr 2 cdas
Pechuda de pollo sin piel 30 gr
Fideo crudo 20 gr aplanada
Galleta de animalitos 15 gr 6 pzas Pechuga sin piel deshebrada 30 gr
Galleta maría 19 gr 5 pzas Pollo crudo sin piel 40 gr
Galleta salada 16 gr 4 pzas Queso cottage 48 gr 3 cdas
Granola baja en grasa 18 gr 3 cdas
Harina trigo o maíz 20 gr 2 ½ cdas
Maíz palomero 20 gr Alimentos de Origen Animal
Pan caja blanco 27 gr 1 reb Bajo Aporte de Grasas
Pan caja integran 25 gr 1 reb Alimento Cantidad Sugerida
Pan tostado 15 gr 1 reb Gramos Medida estándar
Papa cocida 68 gr ½ pza
Papa picada 105 gr ¾ taza Jamón de pavo 42 gr 2 rebanadas
Pasta cocida 60 gr ½ taza Jamón de pierna 42 gr 2 rebanadas
Pure de papa en hojuelas 20 gr 1/3 taza
Queso fresco 40 gr
Tortilla de maíz 30 gr 1 pza
Queso panela 40 gr
Tortilla de nopal 69 gr 3 pzas
Tostada de maíz horneada 20 gr 2 pzas Queso Oaxaca Lala Light 30 gr
 Aceites y Grasas Aceites y Grasas
Con Proteína Sin Proteína
Alimento Cantidad Sugerida Alimento Cantidad Sugerida
Gramos Medida estándar Gramos Medida estándar

Ajonjolí 10 gr 4 cditas Aceite* 5 gr 1 cdita

Ajonjolí tostado 13 gr 5 cdas *(Comestible, aguacate, ajonjolí, almendra, cacahuate, cacao,
Almendra 12 gr 10 pzas canola, cártamo, coco, girasol, maíz, oliva, palma, soya)
Almendra fileteada 12 gr 2 cdas Aceituna negra sin hueso 25 gr 5 pzas
Cacahuate tostado 12 gr 14 pzas Aceituna verde con hueso 30 gr 6 pzas
Cacahuate salado 12 gr 13 pzas Aceituna verde sin hueso 24 gr 8 pzas
Chía 49 gr 7 cditas Aceitunas rellenas de 35 gr 7 pzas
pimiento
Chistorra 15 gr
Aderezo ** 8 gr ½ cda
Chorizo 15 gr
**(Blue cheese, queso y ajo, ciruela pasa, hierbas finas, miel y
Nuez entera 9 gr 3 pzas mostaza, francés, italiano, mil islas, ranch, roquefort, cesar,
Nuez en mitades 10 gr 7 mitades francés)
Nuez picada 10 gr Aguacate 58 gr 1/3 taza
Pepitas 12 gr 60 pzas Coco 8 gr
Pepitas con cascara 13 gr 2 cdas Coco rallado 9 gr 1 ½ cddas
Piñón 10 gr 1 cda Crema 15 gr 1 cda
Pistache 13 gr 18 pzas Crema Lala Light 80 gr 5 cdas
Semilla de girasol 12 gr 4 cditas Mantequilla sin sal 6 gr 1 ½ cditas
Mayones 5 gr 1 cdita
Pam 5g 5 disparos de un
Alimentos libres de energía segundo
Queso crema 13 gr 1 cda
Alimento Cantidad Sugerida
Gramaje Medida estándar Queso Philadelphia 13 gr 1 cda
Tocino 8 gr 1 reb delgada
Agua mineral 240 ml 1 lata
Café americano 240 ml 1 taza
Café en polvo 1 gr ½ cdita
Caldo* 120 ml ½ taza
*(carne, pescado, pollo, res)
Canela 2 gr 1 cdita
Cebolla en polvo 1 gr ½ cdita
Chicle sin azúcar 3 gr 1 pza
Coca Cola Light o Zero 240 ml 1 taza
Consomé de pollo en cubo o 3 gr 1/3 cda
polvo
Gelatina light 60 gr ½ taza
Jamaica 37 gr 1 taza
Limón 68 gr 1 pza
Manzanilla seca 2 gr 1 sobre
Mostaza 5 gr 1 cdita
Vainilla 5 ml 1 cdita