RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Arnoldo Gómez
Bebidas:
• Procura beber de 2.5 a 3 litros de agua simple al día, acompañando tus
comidas.
• Puedes preparar agua fresca con agua mineral y endulzar con esplenda
• Evita bebidas endulzadas o procesadas como: refrescos, jugos
embotellados, bebidas energéticas, pre entrenos, helados o jugos de frutas.
Alimentos:
• Procura incluir alimentos naturales o mínimamente procesados en tus
comidas: verduras, frutas, cereales de grano entero, carnes o lácteos bajos
en grasa, grasas naturales y frutos secos.
• Procura utilizar técnicas de cocina saludables como: A la plancha, asado,
hervido, al vapor.
• Procura medir las cantidades de tus alimentos de la manera más precisa
posible y apegarte al plan cumpliendo con tus raciones de cada grupo de
alimentos.
• Evita consumir alimentos procesados o densamente calóricos como: Dulces,
frituras, galletas, chocolates, helados, pastelitos, panes de paquete,
aderezos, embutidos o carnes procesadas, comida rápida o lista para comer.
Actividad física:
• Realiza de 25 a 45 minutos diariamente de actividad física aeróbica
moderada como: caminata, pasear en bicicleta, caminadora, bicicleta
estática, natación.
• Realiza de 45 a 90 minutos de actividad física de fuerza con pesas por lo
menos de 3 a 6 días a la semana para fortalecimiento y aumento de la masa
muscular
• Procura mantenerte muy activo diariamente, evitando usar medios de
transporte, reduciendo el tiempo que permaneces sentado, realizando
labores del hogar o recreativas y disminuyendo el uso de aparatos
electrónicos.
• Procura dormir de 6 a 8 horas.
 PLAN NUTRICIONAL DE 1700KCAL
El siguiente menú corresponde a una dieta de 1700Kcal con una distribución de
macronutrimentos de la siguiente manera: Hidratos de carbono: 37%(157g),
Proteína: 38%(162g) y Grasas: 25%(47g)

EJEMPLO 1
RACIONES
TIEMPO DE COMIDA MENU
CORRESPONDIENTES
Claras de huevo con champiñones
Un disparo de 5 segundos de PAM 1 de grasas sin proteina
4 claras de huevo 2 de AOA muy bajo en grasa
3/4 de taza de champiñones crudos 1 de verduras
DESAYUNO rebanados (50g) 2 de cereales sin grasa
1 taza de espinacas crudas picadas 1 scup de proteina en polvo
2 tortillas de maiz Carnivor
1 scup de proteina en polvo 400kcal
Carnivor en agua P:43g G:7g HC:38g

Yoghur con fruta

200g de Yogurt Griego Yoplait sin 200g de yoghur griego yoplait
azucar (color verde) 1 de fruta
1 manzana roja picada 1 de grasas con proteina
ALMUERZO 7 nueces picadas (mitades) 2 de verdura

Mas tarde...
1 taza de zanahoria picada 328kcal
*Puedes agregar sal, limon y chile
P:21g G:9g HC:40g

Pollo con verduras

Un disparo de 5 segundos de PAM
240g de pechuga de pollo cruda en
fajitas
COMIDA 1/2 pimiento chico picado
1 jitomate picado
1/2 taza de cebolla rebanada
1 paquete de galletas Salmas
1 de grasas sin proteina
8 de AOA muy bajo en grasa
2 de verdura
1 de cereales sin grasa
485kcal
P:62g G:13g HC:23g

Licuado de fresa
1 taza (250ml) de Leche Lala 100 250ml de leche lala 100 +proteina
+Proteina 1/2 de fruta
1/2 taza de fresas rebanadas
COLACION
(Por la tarde) *Si es necesario, utilizar esplenda
para endulzar.
163kcal
P:13.5g G:5g HC:16g

Sandwich de panela y pechuga

2 rebanadas de pan bimbo cero cero
1/3 de aguacate (untado)
2 rebanadas de pechuga de pavo
CENA FUD
40g de Panela
2 tasas de ensalada (jitomate,
cebolla y lechuga)
2 de cereales sin grasa
1 de grasas sin proteina
2 de AOA bajo en grasa
1 de verdura
320kcal
P:20g G:11g HC:34g
 PLAN NUTRICIONAL DE 1700KCAL
El siguiente menú corresponde a una dieta de 1700Kcal con una distribución de
macronutrimentos de la siguiente manera: Hidratos de carbono: 37%(157g),
Proteína: 38%(162g) y Grasas: 25%(47g)

EJEMPLO 2
RACIONES
TIEMPO DE COMIDA MENU
CORRESPONDIENTES
Pan tostado con huevo
2 rebanadas de pan integral 2 de cereales sin grasa
1/3 de aguacate (untado) 2 de grasas sin proteina
2 huevos revueltos (encima) 2 de AOA moderado en grasa
DESAYUNO cocinar con un disparo de 5 1 scup de proteina en polvo carnivor
segundos de PAM

1 scup de proteina en polvo Carnivor

en agua
490kcal

1 taza de pepino rebanado con 3 de verdura

cascara 1 de grasas con proteina
1 taza de jicama picada
ALMUERZO 14 cacahuates enteros (24 mitades)
*Puedes agregar, sal limon y
chamoy
145kcal
P:9g G:5g HC:15g

Pescado empapelado
210g de filete de huachinango crudo 6 de AOA muy bajo en grasa
1/2 taza de pimiento rebanado 2 de verdura
1/2 taza de cebolla rebanada 2 de cereales sin grasa
COMIDA 1/2 de calabacita picada
*Todo envuelto en papel aluminio
*Puedes agregar limon al pescado
1 papa mediana rebanada cocida
430kcal
P:50g G:6g HC:38g

Licuado de platano
1 taza (250ml) de leche Lala 100 250ml de leche lala 100 +proteina
+Proteina 1 de fruta
1/2 platano
COLACION
(Por la tarde)

193kcal
P:13.5g G:5g HC:23.5g

Tacos de bistec de res

Un disparo de 5 segundos de PAM
150g de bistec de res crudo
*Cocinar a la plancha y picar
2 tortillas de maiz
CENA 2 pencas de nopal a la plancha
*Puedes agregar salsa, cebolla,
cilantro y limón
1 de grasas sin proteina
6 de AOA muy bajo en grasa
2 de cereales sin grasa
1 de verdura
450kcal
P:48g G:11g HC:34g
 PLAN NUTRICIONAL DE 1700KCAL
El siguiente menú corresponde a una dieta de 1700Kcal con una distribución de
macronutrimentos de la siguiente manera: Hidratos de carbono: 37%(157g),
Proteína: 38%(162g) y Grasas: 25%(47g)

EJEMPLO 3
RACIONES
TIEMPO DE COMIDA MENU
CORRESPONDIENTES
Quesadillas de panela
2 tortillas de maiz 2 de cereales sin grasa
80 g de panela 2 de AOA bajo en grasa
1 taza de pico de gallo (jitomate, 1 de verduras
DESAYUNO cebolla, cilantro) 1 de grasas sin proteina
1/3 de aguacate 1 de leche lala 100 +proteina
1 taza (250ml) de leche Lala 100 1/2 de fruta
+Proteina 465kcal
1/2 taza de fresas rebanadas P:33.5g G:16g HC:45.5g

1 taza de jicama picada 2 de verdura

*Puedes agregar sal, limon y chile 1 scup de proteina en polvo carnivor

ALMUERZO 1 scup de proteina en polvo Carnivor

en agua

160kcal
P:27g HC:12g

Fajitas de res a la mexicana

Un disparo de 5 segundos de PAM
240g de bistec de res crudo en
fajitas
COMIDA 1/2 taza de cebolla rebanada
1 jitomate picado
1/4 de chile poblano picado
1 Paquete de galletas Salmas
1 de grasas sin proteina
8 de AOA muy bajo en grasa
2 de verduras
1 de cereales sin grasa
485kcal
P:62g G:13g HC:23g

Yoghurt con fruta

200g de yoghur griego Yoplait sin 200g de yoghur griego yoplait
azucar (color verde) 1 de frutas
1/2 platano 1 de grasas sin proteina
COLACION 10 almendras picadas
(Por la tarde)
278kcal
P:17g G:9g HC:32g

Claras de huevo a la mexicana

1 disparo de 5 segundos de PAM 1 de grasas sin proteina
4 claras de huevo 2 de AOA muy bajo en grasa
1 jitomate picado 1 de verdura
CENA 1/4 taza de cebolla picada 2 de cereales sin grasa
2 tortillas de maiz

315kcal
P:23g G:7g HC:37g
 PLAN NUTRICIONAL DE 1700KCAL
El siguiente menú corresponde a una dieta de 1700Kcal con una distribución de
macronutrimentos de la siguiente manera: Hidratos de carbono: 37%(157g),
Proteína: 38%(162g) y Grasas: 25%(47g)

EJEMPLO 4
RACIONES
TIEMPO DE COMIDA MENU
CORRESPONDIENTES
Cereal con leche
1.5 tazas de cereal Corn Flakes 2 de cereales sin grasa
1 taza (250ml) de leche Lala 100 250ml de leche lala 100 +proteina
+proteina 1 de fruta
DESAYUNO 1/2 platano rebanado

333kcal
P:17.5g G:5g HC:53.5g

Ensalada de Atun
1 lata de atun en agua 3 de AOA muy bajo en grasa
2 cucharaditas de mayonesa 2 de grasas sin proteina
1 jitomate picado 1 de verdura
ALMUERZO 1/4 taza de cebolla picada 1 de cereales sin grasa
1 paquete de salmas

305kcal
P:25g G:13g HC:19g

Milanesa de pollo a la plancha

Un disparo de 5 segundos de PAM 1 de grasa sin proteina
240g de milanesa de pollo cruda 8 de AOA muy bajo en grasa
1/2 taza de zanahoria al vapor 2.5 de verdura
COMIDA 1/2 taza de calabacita al vapor
1 taza de lechuga
1/2 jitomate rebanado
1/2 taza de pepino rebanado con 427kcal
cascara
P:61g G:13g HC:10g

1 mandarina en gajos 1/2 de fruta

10 almendras 1 de grasas con proteina
1 scup de proteina en polvo carnivor
COLACION 1 scup de proteina en polvo Carnivor
(Por la tarde) en agua

210kcal
P:26g G:5g HC:14.5g

Pizza casera
1 pieza de pan pita 3 de cereales sin grasa
1/4 taza de salsa de tomate 2 de verdura
1 taza de espinacas 3 de AOA bajo en grasa
1/2 taza de pimiento picado
CENA 3/4 taza de champiñones rebanados
4 rebanadas de pechuga de pavo FUD
30g de queso Oaxaca Lala ligth 425kcal
*Puedes agregar salsa catsup sin P:31g G:9g HC:53g
azucar