GUIA PARA INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

VERDURAS FRUTAS

Alimentos Equivalente Alimentos Equivalente

(Porción) (Porción)
Acelga cruda 2 tazas Arándanos frescos 1 ½ taza
Acelga picada cocida ½ taza Arándano seco ½ taza
Brócoli cocido ½ taza con azúcar
Betabel crudo ¼ pieza Blueberries 1 taza
Calabacita redonda 1 pieza
Cebolla blanca ½ taza Cereza 20 piezas
rebanada Ciruela roja o 3 piezas
Chícharo cocido 1/3 taza amarilla
Chile poblano ½ pieza Durazno amarillo 2 piezas
Coliflor cocida 1 taza
Frambuesa 1 taza
Chayote cocido picado ½ taza
Champiñón cocido ½ taza Fresa rebanada 1 taza
rebanado
Fresa 17 piezas. chicas
Champiñón crudo 1 taza
entero Guayaba 3 piezas
Ejotes cocidos ½ taza
Kiwi 1 ½ taza
Espinaca cocida ½ taza
Espinaca cruda 2 tazas Mandarina 2 piezas
Flor de calabaza cocida 1 taza Mango petacón ½ piezas
Jícama picada ½ taza
Jitomate bola 1 pieza Mango picado 1 taza
Jitomate verde 1 pieza Manzana 1 pieza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido picado 1 taza Melón picado 1 taza
Pepino con cascara 1 taza Naranja 2 piezas
rebanada
Perejil crudo picado 1 taza Pasas 10 piezas
Pimiento cocido ½ taza Papaya picada 1 taza
Pimiento rojo, verde, 1 pza
amarillo Pera ½ taza
Rábano crudo 1 taza Piña rebanada 1 rebanada
rebanado
Plátano ½ pieza
Verdolaga cocida 1 taza
Verdolaga cruda 2 tazas Sandia picada 1 taza
Zanahoria picada cruda ½ taza
Uva 17 piezas
Zanahoria rallada cruda ½ taza
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CEREALES

Alimentos Equivalente
(Porción)
Amaranto ¼ taza
Arroz cocido ¼ taza
Avena en hojuelas ½ taza
Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Croutones ½ taza
Camote cocido 1/3 taza
Elote ½ taza
Espagueti cocido 1/3 taza
Fécula de maíz 2 cucharadas
Fideo cocido ½ taza
Galletas marías 5 piezas
Galletas saladas 4 piezas
Granola 3 cucharadas
Masa para tortillas 45 gr
Maíz pozolero 1/3 taza
Pan integral 1 rebanada
Pan pita ½ pieza
Papa ¾ pieza
Pan tostado 1 rebanada
Palomitas 2 ½ taza
Pasta para sopa ¼ taza
Pasta cocida ½ taza
Rice cakes 2 piezas chicas
Quínoa 20 gr
Tortilla 1 pieza
Tortilla de nopal 2 piezas chicas
Tostadas salmas 1 paquetito
sanísimo
Yuca ¼ pieza
Consumir muy poco frecuente
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PROTEINAS Alimento Equivalente

(1 porción)
Alimento Equivalente
(1 porción)
Arrachera de res 30 gr
cocida
Atún en agua 1/3 lata
Jamón de pavo 2 rebanadas
Atún fresco 30 gr Queso panela 40 gr
Bistec de res 30 gr Queso Oaxaca 30 gr
Camarón cocido 5 piezas light
Carne molida de 30 gr
Carne molida de 32 gr res
pollo Carne de cerdo 40 gr
Clara de huevo 2 piezas
Pierna de pollo sin 1/3 pieza
Cecina 25 gr piel
Muslo de pollo sin ½ pieza
Filete de pescado 40 gr
piel
Pavo 45 gr Salmón cocido 30 gr
Pechuga de pollo 25 gr
Huevo fresco 1 pieza
a la plancha
Pescado en trozo 75 gr
Pollo deshebrado ¼ taza Consumir 1-2 piezas por día

Filete de pescado 40 gr
Queso cottage 3 cucharadas
Requesón 3 cdas
Ribe ye sin grasa 25 gr
Salmón ahumado 45 gr
Salmón fresco 30 gr
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LECHE O YOGURT (BAJO EN GRASA) LEGUMINOSAS

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

(porción) (porción)
Frijol molido 1/3 taza
Leche 1 taza
descremada Alverjón cocido ½ taza
Sustituto de leche 1taza Garbanzo ½ taza
(soya, almendras, cocido
coco) Lenteja cocida ½ taza
Yogurt natural sin ½ taza
Soya cocida 1/3 taza
azúcar
Yogurt bebible 1 taza Soya 30 gr
natural texturizada

ACEITES Y GRASAS (A) ACEITES Y GRASAS (B)

CON PROTEÍNA
Alimento Equivalente
(Porción) Alimento Equivalente
(porción)
Aceite 1 cucharadita Ajonjolí 4 cditas
Aderezo 2 cditas Almendra 10 pzas
(vinagreta Avellana 9 piezas
casera) Cacahuate 14 piezas
PAM (aceite en Disparo de 5 seg Crema de 2 cditas
aerosol) cacahuate
Aceite de olivo 1 cucharadita Chía 7 cucharadas
Aceite de canola 1 cucharadita Mazapán sin 1 pieza
Aceite de coco 1 cucharadita azúcar
Aguacate 1/3 pieza Nuez 3 piezas
Coco fresco 12 gr Pistaches 18 piezas
Crema natural 1 cucharada Pepperoni 4 rebanadas
Guacamole 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Queso 1 cucharada
philadelphia
Mayonesa 1 cdita
Consumir muy poco frecuente
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Alimento Equivalente
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGIA (Porción)

Alimento Equivalente Jengibre 3 cditas

(Porción)
Levadura 2 gr
Agua 1 taza fresca
Achiote ¼ cucharada Limón ½ pieza

Agua mineral 1 lata Manzanilla 10 gr

Ajo en polvo ½ cucharadita fresca
Manzanilla 1 bolsa
Albahaca molida 1 ½ cdita seca
Café americano 1 taza Menta 1 cdita
Café instantáneo 1 cdita
Mostaza 1 cdita
Caldo de ½ taza
pescado Órgano 1 cdita
Canela molida 1 cdita
Canela en raja 1/5 pieza Paprika 1 cdita

Cebolla en polvo ½ cdita Pimienta 1 cdita

Chile piquín 3 piezas
Romero 1 cdita
Cocoa sin azúcar 1/5 cucharada
Consomé de pollo ¼ taza sal 1 cdita
Cubo de consomé ¼ pieza
Vainilla 1 cdita
Cúrcuma 1 cdita
Comino 1 cdita Vinagre 1 cdita

Gelatina sin 1 taza

azúcar
Consumo recomendado 1-2 tazas
Grenetina ¼ sobre al día
Hierbas finas 1 cdita
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Materiales recomendados para realizar mediciones exactas

Taza= 240 ml

1 cdita= 5 ml
1 cda= 15 ml

Báscula para pesar todo lo que viene

en gr.