Listas de

Alimentos
Equivalentes por
grupo:
 Una porción de cada grupo,
es intercambiable con:

Verduras: Frutas:
-1/2 taza de chícharos cocidos -Ciruelas/Guayabas: 3 piezas
-1/2 taza de ejotes -Manzana roja o amarilla: 1 pieza
-1/2 taza de chayote cocido -1/2 taza de manzana cocida o 172 pieza de manzana
-1/2 taza de brócoli Golden
-1/2 taza de coliflor -1 taza de melón picado
-1/2 taza de jícama -1 taza de fresas congeladas/rebanadas
-1/2 taza de betabel cocido -1/2 pieza de pera
-Calabacita alargada 2 piezas /calabacita redonda 1 -1 toronja
pieza tamaño mediano -2 piezas de naranja o mandarina
-Champiñones: 1/2 taza cocidos o 1 taza crudos -1/2 taza de jugo de naranja, mandarina o toronja
-Espinacas: 1/2 taza cocidas o 2 tazas crudas (sin colar)
-Jitomate Saladet 1 pieza -1 taza de papaya picada
-Verduras mixtas: 1 taza verduras al vapor/2 tazas de -1 taza de sandía picada
ensalada -3/4 de taza de uvas verdes o 1/2 taza de uva morada
-1 taza de mix de verduras -Duraznos 2 piezas
-3/4 de taza de piña picada o 1 rebanada
-1 taza de frutos rojos
-1/2 taza de blueberries
-1/2 pieza de plátano
-1/4 de taza de arándano deshidratado
Cereales
(preferir los integrales):
-1/4 de taza de arroz al vapor
-1/3 de taza de arroz integral
-4 galletas habaneras
-2 tostadas horneadas de maíz o nopal
-1/3 de pasta integral cocida Cereales con grasa:
-5 galletas marías -3/4 de pieza de barra de granola
-1/2 pieza cocida de papa/camote o chips -Pan dulce 1/3 de pieza
horneadas (20g) -Croissant (cuernito) 1/2 pieza
-1 tortilla de maíz/ harina integral -Bollo de hamburguesa 1/2 pieza
-1 rebanada de pan integral -Galleta de chispas de chocolate 2 a 3 piezas
-1/2 taza de pasta cocida -1/2 cupcake
-3 tortillas de nopal -Galleta de avena 1 pieza
-1/3 de pieza de telera/bolillo -Galleta integral 4 piezas
-2 y 1/2 tazas de palomitas de maíz caseras -Tortillas de harina integral 1 pieza
-Avena en hojuelas 1/2 taza -Waffle integral/estilo casero 1 pieza
-3/4 de taza de avena cocida
LN. Zaira Galán
 Alimentos de Origen Animal:
Elegir de preferejcia los de "muy bajo" y "bajo
aporte de grasa"

Muy bajo aporte de grasa: Bajo aporte de grasa:

-1/3 de lata de atún en agua
-30g de atún fresco (filete) -30g de filete se salmón
-30g de carne molida de pavo -30g de atún en aceite (drenado)
-Camarones cocidos: 5 piezas tamaño mediano -40g de queso fresco
-40g de filete de pescado  -2 rebanadas de jamón de pavo
-Pulpo cocido 25g -75g de filete de pescado blanco
- Pechuga de pollo asado/desmenuzado: 1/4 de taza o 30g de nilo/tilapia
-3 cucharadas de requesón promedio -40g de queso panela
-2 rebanadas de jamón de pavo bajo en grasa
-3 cucharadas de queso cottage light
-Claras de huevo: 2 piezas o 1/4 de taza
-30g de queso panela light
-30g de bistec de res
-Chambarete de res 35g
-25g de maciza de res

Alto aporte de grasa:

Moderado aporte de grasa: -Costilla de res 40g
-Maciza de puerco 35g
-12g de chicharrón de cerdo
-Queso Oaxaca 30g
-Bistec de bola de res 35g
-Queso ricotta 40g
-Huevoc ompleto: 1 pieza
-Maciza de cerdo 40g
-Queso Mozzarella bajo en grasa 1 rebanada
-Queso cotija, queso manchego: 30g*
-Queso parmesano 3 y 1/2 cucharadas
-Sardinas en aceite 3 piezas (35g)

Grasas (sin proteína):

-1 cucharadita de aceite vegetal
-1 cucharadita de aceite de oliva crudo NO
CALENTAR
-6 piezas de aceitunas verdes o negras
-2 cucharaditas de aderezo para ensaladas:
preferir vinagreta baja en Sodio
-1/3 de pieza de aguacate hass
-1 cucharadita de mayonesa light
-2 cucharaditas de crema light
-2 cucharadas de guacamole
LN. Zaira Galán
 Leguminosas:
-1/2 taza de lentejas cocidas
-1/2 de taza de alubias cocidas
-1/2 taza de frijoles cocidos
-1/3 de taza de frijoles refritos
-1/2 taza de tofu 
Grasas con proteína: -1/2 taza de soya cocida
-1/2 taza de edemames
-4 cucharaditas de ajonjolí tostado -1 cucharada de hummus de garbanzo
-15 mitades de nuez de la india
-1 cucharada de nueces mixtas
-10 almendras
-7 mitades de nuez
-14 cacahuates pelados
-18 pistaches pelados
-15 cacahuates japoneses
-2 cucharadas de semilla de chía
-1 cucharadas de semilla de girasol pelada
-2 cucharaditas de crema de cacahuate o almendras

Azúcares (sin grasa):

-2 cucharaditas de azúcar mascabado
-Mermelada sin azúcar 2 cucharadas
-Nieve de sabor baja en azúcar (o sin): 1/2 taza

Bebidas (libres):
-Café sin azúcar: espresso o americano.
No más de 3 a 4 tazas al día y por cada taza, tomar un vaso de agua natural.
-Latte con bebida vegetal
-Té (de bolsita) sin azúcar
-Té negro o té verde
-Infusiones con fruta: frutos rojos, rodajas de cítricos,
o cualquier fruta en pedacitos.
-Infusiones con verduras: pepino u hojas de menta, hierbabuena, etc.
-Agua natural y mineral
-Bebidas sin azúcares añadidas

LN. Zaira Galán

 Guía
gráfica de
porciones:
LN. Zaira Galán
 Verduras: Pastas: Frutas:

2 tazas = dos puños 1/2 taza= 1 puño 1 pieza o taza= 1 palma

Carnes y pescados Grasas

100gramos = 1 palma 1 cucharadita

(15gramos)= 1 pulgar

LN. Zaira Galán

Intercambio de
alimentos:
Con esta guía o lista de Alimentos Equivalentes, te puedes apoyar para hacer el intercambio de
tus alimentos, los cuales vienen divididos por grupos, especificando las porciones de cada uno.

Ejemplo:

1 cereal = 1/2 taza de avena

Si quiero sustituir 1 porción de cereal, tengo las siguientes opciones dentro de mi lista de
alimentos pertenecientes al mismo grupo (de los cereales sin grasa):

1/2 taza de avena =

-1/4 de taza de arroz al vapor

-4 galletas habaneras
-2 tostadas horneadas de maíz o nopal
-1/3 de pasta integral/arroz integral cocidos
-5 galletas marías
-1/2 pieza cocida de papa/camote
-1 tortilla de maíz/ harina integral
-1 rebanada de pan integral
-1/2 taza de pasta cocida
-1/3 de taza de pasta integral cocida
-3 tortillas de nopal
-1/3 de pieza de telera/bolillo
-2 y 1/2 tazas de palomitas de maíz caseras
-3/4 de taza de avena cocida

LN. Zaira Galán

LN. Zaira Galán