Guía de

Equivalencias
 ¿Cómo usar las equivalencias?

Cada grupo de alimentos tiene una función distinta. De acuerdo a su

composición pueden ser equivalentes entre sí, SIEMPRE Y CUANDO sean
del mismo grupo.

Ejemplo:
Grupo Frutas
1/2 plátano = 1 manzana = 1 taza de fresas = 1/2 mango
Grupo Cereales sin grasa
1 tortilla = 1 rebanada pan integral = 2 tostadas maíz horneadas
AOA (alimentos de origen animal)
30 g pollo = 1/4 taza queso cottage = 2 claras huevo

El listado de la siguiente página, se agrupa de acuerdo a 1 ración o 1

equivalente de cada grupo. Si quieres intercambiar un alimento, debes
fijarte en la porción o #de equivalentes que te tocan.

Ejemplo:
2 equivalentes de Cereales sin grasa = 2 rebanadas de pan integral o 2
tortillas de maíz
 VERDURAS FRUTAS AOA
1 manzana
30 gr de:
2 tazas espinaca,acelga 1/2 pza pera
1/2 plátano Pechuga/Milanesa de
cruda pollo
3 pzas plátano dominico
2 tazas apio crudo 1 taza de : papaya, melón, Carne molida magra
1/2 taza jícama picada fresa, piña, frambuesas, 95/5
1 taza pepino uvas, sandía Bistec de res magro
1/2 taza zanahoria rallada 3/4 taza blueberries Salmón Fresco
3 pzas guayaba Medallón de atún
1/2 taza brócoli cocido 2 pzas higo
1 taza coliflor cocida fresco
2 pzas kiwi
2 mandarinas
40 gr filete de pescado
1/2 taza ejotes cocidos
1/2 pza mango blanco
1/2 taza calabacita cocida
2 pzas naranja 5 pzas camarón
1/2 taza chayote cocido 1/3 lata atún en agua
1 pza toronja
3 tazas lechuga 2 duraznos chicos o 1 35 gr salmón ahumado
3 tazas germen de alfalfa grande 2 claras de huevo
1 taza nopal cocido, 1/4 taza claras de huevo
pimiento, berenjena Tetrapack
1 taza champiñón LEGUMINOSAS 1 huevo entero
1/4 pza betabel crudo 40 gr queso panela
rallado 30 gr queso Oaxaca
1/2 taza de lenteja cocida
light
1 pza hongo portobello 1/2 taza garbanzo cocido
3 cucharadas queso
1/2 taza chayote cocido o enlatado
Ricotta bajo en
1 pza corazón alcachofa 1/2 taza de chícharos
grasa/requesón
6 pzas espárragos verdes cocidos
1/4 taza queso Cottage
1/2 taza de frijoles
bajo en grasa
enteros cocidos o
2 rebanadas pechuga
molidos sin aceite
de pavo natural
1/2 taza de edamames al
1/2 bolsa atún en agua
vapor
 CEREALES SIN
GRASA
1 rebanada de pan integral
1 tortilla maíz
2 tortillas de nopal
1 paquete de Salmas
2 tostadas maíz horneadas
1 pan pita integral tamaño
"taquero"
2 galletas de arroz
SANISSIMO
1 galleta de arroz de otra
marca
1/3 taza avena en hojuelas
1/2 taza de elote
1/4 taza amaranto
1/4 taza arroz cocido
1/3 taza arroz integral
cocido
1/3 taza quinoa cocida
1/2 papa cocida
1/3 taza camote cocido
1/3 taza pasta o espagueti
cocido
5 pzas Galleta María
2 tazas palomitas naturales
(20 gr de maíz palomero)
CEREALES CON LÁCTEOS
GRASA DESCREMADOS
3 cucharadas granola sin 1 taza leche light o
azúcar deslactosada light
1 tortilla de harina 1 taza leche de soya
1/2 taza yogurt s/azúcar
3 cucharadas Jocoque
seco 0% grasa
NOTA:
Los lácteos equivalen a 1
equivalente de carbohidrato
+ 1 equivalente de AOA
GRASAS CON
GRASAS SIN
PROTEÍNA
PROTEÍNA
10 almendras
1 cucharadita aceite de 7 mitades de nuez
oliva/ aguacate 2 cucharaditas crema de
1/3 pza aguacate hass almendras/
cacahuate/avellanas
2 cucharadas de 14 piezas cacahuates
guacamole 2 cucharadas almendra
5 pzas aceitunas fileteada
1 cucharadita mayonesa 7 piezas nuez de la india
3 cucharadas semilla de chía
light
18 pzas pistaches
1 cucharada coco rallado 1 cucharada hummus
sin azúcar natural
1 1/2 cucharadita 1 cucharada pepitas
mantequilla sin sal calabaza/linaza
1 cucharada ajonjolí
1 cucharada semilla de
girasol/calabaza
 Alimentos libres/Sin calorías
Esta lista de alimentos se consideran libres o sin calorías por que nos
aportan 0 kcal o muy pocas kcal y no pertenecen a ningún grupo de
alimentos.

Cuando las consumas no es necesario medirlas, se pueden consumir de

manera libre.

Especias : ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, comino,

paprika, especies italianas, hojas de laurel, pimienta, jengibre en
polvo, etc.
Mostaza
Vinagre balsámico, vinagre de manzana
Gelatina light sin azúcar
Condimentos para postres: esencia de vainilla, canela en polvo,
nuez moscada
Te libre de cafeína (manzanilla, lavanda, Rooibos, valeriana,
infusiones de flores)
Flor de jamaica (Agua de jamaica)
Agua de limón, limón con pepino sin endulzar o endulzadas con
Stevia/Monkfruit 100% natural