MENÚ SEMANA 4

[Reducción de Peso & Grasa Corporal]

COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Jugo Verde: Ensalada de frutas Jugo Verde: Ensalada de frutas Jugo Verde: Jugo de Bowl de yogurt
1 Taza de Espinaca + ¼ 1 tz de Papaya + ½ tz de 1 Taza de Espinaca + ¼ 1 tz de Melón + ½ tz de 1 Taza de Espinaca + ¼ fresas con leche 1 tz Yogurt natural + 2
de Pepino + ¼ tz de Piña Piña + 1 Naranja picada de Pepino + ½ Manzana Papaya + 1 Naranja de Pepino + ¼ tz de piña 1 tz de fresas + ½ tz de cdas de Avena + ½ tz
+ 1 cdta de Chia + pizca de canela + 1 cdta de Chia picada + pizca de canela + 1 cdta de Chia leche fresca Piña + ½ tz Papaya + 4
Almendras + Chia
Huevos revueltos con Sándwich Capresse: Sándwich Capresse: Sandwich de Palta: Huevos revueltos con
DESAYUNO

Tomate 1 Pan Integral + 1 taj de 1 Vaso de Yogurt 1 Pan Integral + 1 taj de 1 Vaso de Yogurt 1 Pan Integral + ¼ de Espinaca:
2 Claras con 1 Yema de Queso Fresco (50 gr.) + descremado + 1 Plátano Queso Fresco (50 gr) + ½ descremado + 1 Plátano Palta mediana + 2 Claras con 1 Yema de
Huevo + Espinaca ½ Tomate + Albahaca + de Seda + ½ tz de Tomate + Albahaca + Ac. de Seda + ½ tz de Lechuga + Tomate Huevo + Tomate
+ Ac. de Oliva Granola de Oliva Granola +
2 Tostadas Integrales 2 Tostadas Integrales

Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión
MAÑANA
MEDIA

1 Manzana 1 Pera 1 tz de Piña Picada 1 Manzana 2 Mandarinas 1 tz de Papaya Picada 1 Manzana

Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras:
Lechuga + Tomate + Lechuga + Espinaca + Espinaca + Pepino + Lechuga + Tomate + Espinaca + Pepino + Lechuga + Espinaca + Ensalada de Verduras
Cebolla blanca + Vainitas + Pepino + 5 Zanahoria + Pimiento + Cebolla blanca + Zanahoria + Pimiento + Vainitas + Pepino + 5 Frescas & Mixtas
Pimiento + ¼ Palta Aceitunas Brócoli Pimiento + ¼ Palta Brócoli Aceitunas

1 presa de Pollo al horno

1 filete de Pescado a la 1 filete de Pescado al 1 filete de pechuga de 1 presa de Seco de Pollo Libre
ALMUERZO

sin piel + 1 tz de Arroz 1 Medallón de Pavita en

plancha + Vegetales horno con finas hierbas Pollo a la plancha + 1 de sin piel + 1 Trozo [Respetando las
Integral + 1 tz de Estofado + 1 Papa
salteados (Encebollado) + 1 tz de Garbanzos Choclo mediano pequeño de Yuca cantidades semanales]
Zanahoria y Brócoli mediana sancochada
+ 1 Camote mediano guisados sancochado sancochada
sancochado
sancochado
Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar

1 pirex de gelatina 1 pirex de gelatina 1 pirex de gelatina

1 tz de Piña picada 1 Granadilla 1 Mandarina mediana 1 tz de Piña picada
dietética dietética dietética
 3 Panqueques de Avena
1 puñado de almendras 1 Puñado de Maní con

TARDE
MEDIA (12 un) + 1 Vaso de
1 Manzana + 1 Vaso de Yogurt
Pasas (25 gr.) + 1
1 Manzana + 1 1 Vaso de Yogurt y Plátano + ½ Taza de
1 Mandarina descremado + 1 Pera Mandarina descremado + 1 Pera Fruta picada + 1 Cda. de
Yogurt descremado Mandarina
Miel
Caldo de Verduras
1 Omelette de Espinaca
Ensalada de verduras Crema de Zapallo light Ensalada de verduras Mixtas (Zapallo + Apio + Ensalada de verduras Crema de Zapallo light
+ 2 Tostadas Integrales
frescas & mixtas + 1 Lata frescas & mixtas + 1 Poro + Zanahoria) frescas & mixtas +
de Atún al Agua + 1 filete de Pechuga de 2 Slices de
CENA

Huevo sancochado 50 gr. De Queso fresco Pollo (150 gr.) Colipizza 50 gr. De Queso fresco
1 tj de Piña 1 Presa de Pollo sin piel
en trozos en trozos

Una infusión. Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión

RECOMENDACIONES:
1. Consumir de 10 a 12 vasos de agua por día.
2. Masticar más de 10 veces por bocado.
3. Evitar frutas muy dulces: chirimoya, plátano, lúcuma, mango, uva.
4. En ayunas durante todas las mañanas, tomar 1 vaso de Agua con zumo de 1 Limón.
5. Utilizar la mínima cantidad de aceite o 1 toque de Aceite en spray.
6. Utilizar productos descremados: Yogurt descremado 0% grasa o Leche evaporada light 0% grasa.
7. Realizar actividad física diaria.
RECETAS:
Abreviaciones:
- Unidad: un
- Tajada: taj
- Taza: tz
- Cucharada: cda
- Cucharadita: cdta

*Guiso de Garbanzos*
¿Qué necesitamos?
- 1 tz de Garbanzos cocidas
- ¼ cebolla en cubos
- 1 cdta de ajo mólido
- ½ tomate pelado en cubos
- 1 cdta de aceite de oliva
- sal, pimienta y laurel al gusto.

¿Cómo lo preparamos?
En una sartén so-freír la cebolla + tomate + ajo molido por 2 minutos. Luego, agregarle 1 tz de Garbanzos
cocidas y especies al gusto. Dejar cocinar hasta que tome gusto.

*Colipizza – Pizza de Coliflor*

¿Qué necesitamos?
Para la masa:
- ½ Cabeza de Coliflor
- 1 Huevo
- ½ Taza de Queso Mozarella descremado rallado
- Sal y Pimienta al gusto

Para el relleno:
- Pasta de Tomate
- Queso mozarella descremado
- Cebolla blanca
- Pimiento
- Espárrago
- Aceitunas
- Champiñones
¿Cómo lo preparamos?
Paso 1: Preparar la Masa
Lavar bien la Coliflor, retirar las hojas y tallos. Colocar los ramilletes en el procesador de alimentos y
triturar hasta que queden como si fueran granos de arroz. Si no tienes procesador de alimentos puedes
utilizar un rallador. En un bowl , unir la Coliflor procesada, Huevo, Queso mozarella, sal y pimienta,
mezclar bien hasta obtener una masa. En una bandeja para hornear o molde para pizza, reparte la masa
de manera uniforme hasta lograr una forma redonda uniforme (te aconsejo utilizar papel manteca en el
molde, sino será muy difícil desmoldar son que se te rompa la masa). Hornear por 25 minutos en un
horno pre calentado a 200C.

Paso 2: Agregar los toppings

Luego de retirar la masa del horno, coloca la base de pasta de tomate y orégano, luego la decisión es
tuya. Yo le agregué Cebolla blanca, Pimientos, Espárragos, Aceitunas, Champiñones y Queso mozarella
descremado, tu puedes agregar los que mas te gusten.

Paso 3: Gratinar
Volver a hornear por unos 5 minutos.

*Panqueques FIT de Avena y Plátano*

¿Qué necesitamos?
- ½ Taza de Avena
- ½ Taza de Leche descremada
- ½ Plátano
- 2 Claras
- 1 Yema
- Canela en polvo
- Acompañamiento: Arándanos, Plátano, Miel de abejas.

¿Cómo lo prepararás?
Paso 1: Crear la masa
Incorpora todos los ingredientes en la licuadora hasta que logren estar bien unificados.

Paso 2: Formar los panqueques

En una sartén antiadherente a temperatura media vierte parte de la mezcla y espera que se formen
unas burbujitas, ese es el momento de darle vuelta. Con esta mezcla te alcanzaran 5 a 6 panqueques.

Paso 3: Decorarlos
¡Listo! Puedes acompañar de estos panqueques con trozos de plátano, frutos rojos y miel de abejas.
En caso no pueda preparar lo mencionado en el menú de esta semana debe tener en cuenta lo
siguiente:

Su plato de almuerzo debe de tener:

- SI o SI à Plato grande de ensalada de verduras frescas.
- 1 carbohidrato (1 papa, 1 camote, 1 yuca, o 1 tz de arroz integral)
- 1 proteína (150 g = 1 filete de carne de res, pollo, pescado o 1 lata de atún al agua)

Su plato de cena debe de tener:

- SI o SI à Plato grande de ensalada de verduras frescas.
- 1 colación en la ensalada (6 aceitunas o 1 tj de queso fresco en cubos)
- 1 proteína (150 g = 1 filete de pollo, pescado, 1 lata de atún al agua)

Mg. ND Tania Arauco Lozada

Nutricionista & Dietista