MENÚ SEMANA 2

[Reducción de Peso & Grasa Corporal]

COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de frutas Ensalada de frutas Ensalada de frutas Bowl de yogurt: Bowl de yogurt:
1 tz de Jugo de Piña + 1 tz de Jugo de Papaya
½ tz de Papaya + ½ tz ½ tz de Papaya + ½ tz de ½ tz de Papaya + ½ tz 1 tz Yogurt natural + 1 tz Yogurt natural +
2 Cdas. de Salvado + 2 Cdas. de Salvado
de Piña + ½ Naranja + Piña + ½ Naranja + de Piña + ½ Naranja ½ tz Fresas+ ½ tz Piña ½ tz Fresas+ ½ tz Piña
de Trigo de Trigo
pizca de canela pizca de canela + pizca de canela + 1 cda. Chia + 1 cda. Chia
DESAYUNO Sándwich Capresse:
1 Tostada Integral Sándwich de Pollo: 1 Tostada Integral 1 Pan Pita Integral + 1 1 Tostada Integral con Huevos revueltos con Huevos revueltos con
con 1 taj de Queso 1 Pan Pita Integral + con 5 Aceitunas taj de Queso Fresco + 1/3 de Palta mediana Espinaca & Zanahoria Cebolla blanca &
Fresco descremado 1 filete de Pollo (80 negras ½ Tomate + Albahaca + sal de Maras + rallada Tomate
(30 gr.) gr.) + 1 Clara de Huevo + Ac. de Oliva Ac. de Oliva (2 Claras + 1 Yema) (2 Claras + 1 Yema)
+ Lechuga + Tomate sancochada
1 tz de Infusión o Café (sin azúcar)

MEDIA 2 Mandarinas 2 Mandarinas

1 Manzana roja medianas 1 Granadilla 1 Manzana roja medianas 1 tz de Piña Picada 1 tz de Papaya Picada
MAÑANA
Ensalada Fresca: Ensalada Mixta: Ensalada Fresca: Ensalada Mixta: Ensalada Fresca:
Tomate + Lechuga + Espinaca + Cebolla Ensalada de Quinua con Tomate + Lechuga + Espinaca + Cebolla Tomate + Lechuga + Ensalada de Verduras
Pepino + Pimiento + blanca + Zanahoria trozos de Atún al agua: Pepino + Pimiento + blanca + Zanahoria Pepino + Pimiento + Mixtas
Zanahoria + ¼ de y Brocoli cocido Quinua cocida + Zanahoria + ¼ de y Brocoli cocido Zanahoria + ¼ de
Palta Champiñones salteados Palta Palta
ALMUERZO con Cebolla y Pimiento
1 tz de guiso de + Brocoli + Arveja + 1/3 1 presa de Pollo al 1 tz de locro de 1 filete de Pescado al
Lentejas + 1 Huevo 1 tz de Chaufa horno, sin piel + ½ zapallo + 1 filete de horno + Encebollado + Almuerzo Libre
de Quinua con Palta Respetando las
sancochado/escalfado Papa amarilla Pescado o Pollo a ½ Camote pequeño
+ Zarza criolla Pollo pequeña sancochada la plancha sancochado porciones
indicadas
1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión
1 tz de Apioen
1 Mandarina + 1 Puñado de maní con 1 Manzana + 1 Puñado de maní con 1 Mandarina + 6 1 Puñado de maní con
MEDIA TARDE 6 almendras pasas (30 gr) 6 almendras pasas (30 gr) almendras
bastones con 1/3 de
pasas (30 gr)
Palta en Guacamole

Ensalada de Quinua
Caldo de Verduras
con trozos de Atún
Caldo de Verduras Tortilla de verduras Crema de Zapallo light + Mixtas: Zapallo, Apio, Tortilla de verduras Crema de Zapallo light al agua:
Mixtas: Zapallo, mixtas con Atún al 30 gr. de queso fresco Poro, Zanahoria, mixtas con Atún al + 1 Clara de Huevo
CENA Quinua cocida +
Apio, Poro, agua en trozos Frijolito, Kión + 1 agua cocida Champiñones
Zanahoria, Frijolito, Presa de Pollo sin piel
salteados con
Nabo, Kión Cebolla y Pimiento +
Brocoli
1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión 1 tz de infusión
RECOMENDACIONES:
1. Consumir de 8 a 10 vasos de agua por día.
2. Masticar más de 10 veces por bocado.
3. Evitar frutas muy dulces: chirimoya, plátano, lúcuma, mango, uva.
4. En ayunas durante todas las mañanas, tomar 1 vaso de Agua con zumo de 1 Limón.
5. Utilizar la mínima cantidad de aceite o 1 toque de Aceite en spray.
6. Utilizar productos descremados: Yogurt descremado 0% grasa o Leche evaporada light 0% grasa.
7. Realizar actividad física diaria.
8. Tener 5 comidas pequeñas durante el día.
9. No exagerar en la cantidad de azúcar añadida. Se recomienda 5 cdta al día, es importante considerar el azúcar
en productos industrializados.
RECETAS:
Abreviaciones:
- Unidad: un
- Tajada: taj
- Taza: tz
- Cucharada: cda
- Cucharadita: cdta

*Guiso de Lentejas*
¿Qué necesitamos?
- 2 tz de Lentejas cocidos
- 1 cdta de aceite
- Ajo molido
- 1/3 tz de cebolla picada para aderezo
- 1/3 tz de tomate picado en cubos
- Sal y Pimienta

¿Cómo lo preparamos?
Remojar las Lentejas desde la noche anterior, retirar el agua, sancocharla y terminar de
cocinar; escurrir el agua y reservar. En una sartén sofreír la cebolla, tomate y ajo molido y
agregar las lentejas. Salpimentar y servir. Acompañarlo con 1 Huevo escalfado o sancochado.

*Chaufa de Quinua*
¿Qué necesitamos?
- 1 tz de Quinua cocida
- 1 Filete de pollo cocido picado en trozos
- 1 Huevo
- Cebolla china
- Pimiento picado
- Sillao bajo en sodio
- Kion
- Sal y Pimienta
- Brócoli (opcional)

¿Cómo lo preparamos?
Remojar la quinua el día anterior, sancocharla y terminar de cocinar; escurrir el agua y
reservar. Batir el huevo, salpimentar y preparar una tortilla. Picar el pollo y sazonarlo con ajo,
kion y sillao.
Cocinar el pollo aderezado, agregar la quinua cocida, pimiento, cebolla china y tortilla de
huevo. Si desea puede agregarle Brócoli sancochado. Mover, sazonar con sillao.

*Tortilla de Verduras con Atún*

¿Qué necesitamos?
- 2 claras con 1 yema de Huevo
- ½ Lata de Atún al agua
- ½ Cebolla picada
- ½ tomate picada
- ½ tz de Espinaca
- ½ Zanahoria rallada
- sal y pimienta

¿Cómo lo preparamos?
En un Bowl, batir los Huevos y salpimentar. Agregar el Atún y los Vegetales picados. En una
sartén caliente, colocar la mezcla, voltear de lado a los 2 minutos.

*Crema de Zapallo Light*

¿Qué necesitamos?
- ½ Kg. Zapallo
- 1 Zanahoria mediana
- Leche descremada
- Condimentos a gusto

¿Cómo lo preparamos?
Cocer el Zapallo en una olla con Agua.
Licuar el zapallo y zanahoria hervida, regresar
a la olla. Condimentar y agregar la leche.

*Ensalada de Quinua*
¿Qué necesitamos?
- ½ tz de Quinua cocida
- 1 tz de Brócoli cocido
- ½ tz de Cebolla blanca picada en gajos
- ¼ tz de Pimiento picado en gajos
- 5 Champiñones
- 5 aceitunas picadas finamente
- Sal y pimienta
- 1 cda de aceite de oliva

¿Cómo lo preparamos?
 En una sartén, saltear los Champiñones con la Cebolla y Pimiento. En un bowl mezclar todos
los ingredientes. Salpimentar, agregar el aceite de oliva y el jugo de 1 limón.

En caso no pueda preparar lo mencionado en el menú de esta semana debe tener en cuenta lo
siguiente:

Su plato de almuerzo debe de tener:

- SI o SI  Plato grande de ensalada de verduras frescas.
- ½ carbohidrato (papa, camote, yuca, o ½ tz de arroz)
- 1 proteína (120 g = 1 filete de carne de res, pollo, pescado o 1 lata de atún al agua)

Su plato de cena debe de tener:

- SI o SI  Plato grande de ensalada de verduras frescas.
- 1 colación en la ensalada (6 aceitunas o 1 tj de queso fresco en cubos)
- 1 proteína (120 g = 1 filete de pollo, pescado, 1 lata de atún al agua)

Equipo de NUTRIFAST