MENÚ SEMANA 2

[Reducción de Peso & Grasa Corporal]

COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de frutas Ensalada de frutas
Ensalada de frutas 1 vaso de Jugo de 1 vaso de Jugo de Bowl de yogurt Bowl de yogurt
1 tz de Papaya + ½ tz de 1 tz de Melón + ½ tz de
1 tz de Papaya + ½ tz de Papaya con Piña + Papaya con ½ Plátano + 1 tz Yogurt natural + ½ tz 1 tz Yogurt natural + ½ tz
Piña + 1 Mandarina + Papaya + 1 Naranja
Piña + 1 Mandarina + 2 cdas. de Salvado de 2 cdas. de Salvado de De Granola + 1 tz de De Granola + 1 tz de
pizca de canela picada + pizca de canela
pizca de canela Trigo Trigo Fruta picada Fruta picada
DESAYUNO

Huevos revueltos con Huevos revueltos con

1 tz de Avena líquida Sándwich de Palta:
Sándwich de Palta: Espinaca: Espinaca:
frutada 2 Tostadas Integrales + 2 Tostadas Integrales + 1 Pan Integral + Pollo
1 Pan Integral + ¼ de 2 Claras con 1 Yema de 2 Claras con 1 Yema de
+ Queso Fresco (50 gr.) Aceitunas negras (6) deshilachado (100 gr.) +
Palta mediana + Huevo + Tomate Huevo + Tomate
Tortilla de Espinaca + + Lechuga + Tomate +
Lechuga + Tomate + +
(2 Claras de Huevo) 1 huevo sancochado 1 huevo sancochado Mostaza
2 Tostadas Integrales 2 Tostadas Integrales

Una infusión o Café Una infusión o Café Una infusión o Café Una infusión o Café Una infusión o Café Una infusión o Café Una infusión o Café
MAÑANA
MEDIA

1 pirex de gelatina 1 pirex de gelatina

1 tz de Papaya Picada 1 Manzana 1 tz de Aguaymantos 1 tz de Piña Picada 1 Manzana
dietética dietética

Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras: Ensalada de Verduras:
Espinaca + Zanahoria Lechuga + Brócoli + Lechuga, Pepino, Espinaca + Zanahoria Lechuga + Brócoli + Lechuga, Pepino, Ensalada de Verduras
rallada + Tomate + Caigua picada + Tomate, Beterraga rallada + Tomate + Caigua picada + Tomate, Beterraga Frescas & Mixtas
Pepino Zanahoria rallada rallada Pepino Zanahoria rallada rallada

1 filete de Pescado a la
ALMUERZO

1 presa de Pollo al horno 1 filete de Pescado al 1 filete de pechuga a la 1 presa de Pollo en

plancha + Encebollado Libre
sin piel + 1 tz de Arroz vapor o a la plancha + 1 plancha + 1 Camote 1 ½ tz de Chaufa de Estofado + 1 tz de Arroz
(Cebolla y Tomate) + [Respetando las
Integral + 1 tz de Brócoli tz de Frejoles cocidos y mediano sancochado + 1 Quinua Integral + 1 tz de Brócoli
1 Papa mediana cantidades semanales]
cocido guisados + Zarza criolla Taza de Zanahoria cocida cocido
sancochada
Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar Refresco sin azúcar

1 pirex de gelatina
1 tz de Papaya picada 1 tz de Melón picado 1 tz de Piña picada 1 tz de Papaya picada 1 tz de Melón picado 1 tz de Piña picada
dietética
MEDIA TARDE
1 Puñado de Maní con 1 Vaso de Yogurt 1 Plátano 1 Puñado de Maní con 1 Vaso de Yogurt 1 Vaso de Yogurt 1 Puñado de Maní con
Pasas (25 gr.) + 1 descremado + ½ tz de + Pasas (25 gr.) + 1 descremado + ½ tz de descremado + 12 Pasas (25 gr.) +
Manzana Granola 1 Pera Manzana Granola Almendras 1 Mandarina

Caldo de Verduras Caldo de Verduras

Crema de Zapallo Tortilla de Verduras Tortilla de Verduras
Mixtas (Zapallo + Apio + Ensalada de verduras Mixtas (Zapallo + Apio + Ensalada de verduras
light Mixtas con Atún Mixtas con Atún
Poro + Zanahoria) frescas & mixtas + 1 Poro + Zanahoria) frescas & mixtas + 1
filete de Pechuga de filete de Pechuga de
CENA

Pollo (150 gr.) Pollo (150 gr.)

1 Presa de Pollo sin piel 2 Claras de Huevo 1 Tostada Integral 1 Presa de Pollo sin piel 1 Tostada Integral

Una infusión. Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión Una infusión

RECOMENDACIONES:
1. Consumir de 10 a 12 vasos de agua por día.
2. Masticar más de 10 veces por bocado.
3. Evitar frutas muy dulces: chirimoya, plátano, lúcuma, mango, uva.
4. En ayunas durante todas las mañanas, tomar 1 vaso de Agua con zumo de 1 Limón.
5. Utilizar la mínima cantidad de aceite o 1 toque de Aceite en spray.
6. Utilizar productos descremados: Yogurt descremado 0% grasa o Leche evaporada light 0% grasa.
7. Realizar actividad física diaria.
RECETAS:
Abreviaciones:
- Unidad: un
- Tajada: taj
- Taza: tz
- Cucharada: cda
- Cucharadita: cdta

*Chaufa de Quinua*
¿Qué necesitamos?
- 1 tz de Quinua cocida
- 1 Filete de pollo cocido picado en trozos
- 1 Huevo
- Cebolla china
- Pimiento picado
- Sillao bajo en sodio
- Kion
- Sal y Pimienta

¿Cómo lo preparamos?
Remojar la quinua el día anterior, sancocharla y terminar de cocinar, escurrir el agua y reservar.
Batir el huevo para preparar una tortilla. Picar el pollo y sazonarlo con ajo, kion y sillao. Cocinar
el pollo aderezado, agregar la quinua cocida, pimiento, cebolla china y tortilla de huevo. Mover,
sazonar con sillao y sal.

*Tortilla de Verduras con Atún*

¿Qué necesitamos?
- 2 claras con 1 yema de Huevo
- ½ Lata de Atún al agua
- ½ Cebolla picada
- ½ tomate picada
- ½ tz de Espinaca
- 1 Zanahoria chica rallada
- sal y pimienta
¿Cómo lo preparamos?
En un Bowl, batir los Huevos y salpimentar. Agregar el Atún y los Vegetales picados. En una
sartén caliente, colocar la mezcla, voltear de lado a los 2 minutos.

*Crema de Zapallo Light*

¿Qué necesitamos?
- ¼ Kg. Zapallo
- Agua
- Leche descremada
- Condimentos a gusto

¿Cómo lo preparamos?
Cocer el Zapallo en una olla con Agua.
Licuar el zallo hervido y regresar a la olla.
Condimentar y agregar la leche.

*Caldo de Verduras*
¿Qué necesitamos?
- 1 Zanahoria
- 1 Nabo
- 1 Cebolla
- 4 varas Apio
- ¼ Kg. Zapallo
- 1 litro de agua
- Condimentos a gusto.

¿Cómo lo preparamos?
Lava la verdura y córtala en trozos pequeños.
Coloca en un recipiente las verduras crudas con un poco de agua.
Cocina a fuego lento con el recipiente tapado.
En caso no pueda preparar lo mencionado en el menú de esta semana debe tener en cuenta lo
siguiente:

Su plato de almuerzo debe de tener:

- SI o SI à Plato grande de ensalada de verduras frescas.
- 1 carbohidrato (1 papa, 1 camote, 1 yuca, o 1 tz de arroz integral)
- 1 proteína (150 g = 1 filete de carne de res, pollo, pescado o 1 lata de atún al agua)

Su plato de cena debe de tener:

- SI o SI à Plato grande de ensalada de verduras frescas.
- 1 colación en la ensalada (6 aceitunas o 1 tj de queso fresco en cubos)
- 1 proteína (150 g = 1 filete de pollo, pescado, 1 lata de atún al agua)

Mg. ND Tania Arauco Lozada

Nutricionista & Dietista