RUTINA PUSH PULL LEG 6 DÍAS

lunes: push

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PRESS BANCA 3 5-8
PRESS INCLINADO CON 3 8-12
MANCUERNAS
CONTRACTORA DE PECHO EN 3 12-15
POLEA ALTA
PRESS MILITAR CON 3 8-12
MANCUERNAS SENTADO
ELEVACIONES LATERALES CON 3 12-15
MANCUERNAS
PATADAS DE TRÍCEPS EN 3 12-15
POLEA

martes: pull

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

DOMINADAS CON AGARRE 3 5-8
NEUTRAL LASTRADAS
JALONES AL PECHO AGARRE 3 8-12
EN PRONACIÓN
REMO CON BARRA AGARRE 3 8-12
EN PRONACIÓN
ENCOGIMIENTOS DE 3 12-15
HOMBROS CON
MANCUERNAS O BARRA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3 8-12
RECTA
CURL DE BÍCEPS 3 12-15 (POR BRAZO)
CONCENTRADO CON
MANCUERNA

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miércoles: legs

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

SENTADILLAS CON BARRA 3 5-8
HIP THRUST CON BARRA 3 8-12

ZANCADAS CAMINANDO CON 3 10-12 (POR PIERNA)

MANCUERNAS
PRENSA DE PIERNAS 3 12-15
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12-15
EN MÁQUINA
CURL FEMORAL TUMBADO EN 3 12-15
MÁQUINA
ELEVACIONES DE GEMELOS DE 3 6-10
PIE EN MÁQUINA

jueves: push

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PRESS MILITAR CON BARRA DE 3 5-8
PIE
PRESS DE BANCA 3 8-12

PRESS INCLINADO CON 3 8-12

MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN 3 12-15 (POR BRAZO)
POLEA
FONDOS DE TRÍCEPS EN 3 12-15
BANCO
PATADAS DE TRÍCEPS EN 3 12-15
POLEA

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viernes: pull

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

REMO CON BARRA AGARRE 3 5-8
EN PRONACIÓN
JALONES AL PECHO AGARRE 3 8-12
EN PRONACIÓN
DOMINADAS CON AGARRE 3 8-12
NEUTRAL LASTRADAS
ENCOGIMIENTOS DE 3 12-15
HOMBROS CON
MANCUERNAS O BARRA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3 8-12
RECTA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO 3 8-12
CON MANCUERNAS

sábado: legs

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PESO MUERTO CON BARRA 3 5-8
SENTADILLAS CON BARRA 3 8-12

HIP THRUST CON BARRA 3 8-12

SENTADILLA BÚLGARA CON 3 12-15
MANCUERNAS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12-15
EN MÁQUINA
CURL FEMORAL TUMBADO EN 3 12-15
MÁQUINA
ELEVACIONES DE GEMELOS DE 3 6-10
PIE EN MÁQUINA

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