Día 1 Pectoral

1. Press banca (series de calentamiento ) 3 x 3 a un 85-90%

2. Press inclinado con mancuernas 4x12 -10-10-10
3. Cruce de poleas alta 3x12
4. Máquina de press 3x 10
5. Press declinado en multipower 3x12

Dia 2 Piernas
1. sentadillas (series de calentamiento ) 3 x 3 a un 85-90%
2. prensa 4 x 12-10-10-8
3. extensión de quads en máquina 3x12-12-10
4. curl femoral tumbado en máquina 3x10
5. curl femoral en máquina sentado 3x10
6. gemelos en maquina 4x12

Dia 3 Brazos
Bíceps:
1. Curl de bíceps alterno con mancuerna 4x12
2. Curl predicador en máquina 3x14-12-12
3. Curl martillo con barra romana 3x12-10-10
Triceps:
1. Press banca agarre cerrado 4 x 12
2. Fondos en paralelas 3x10
3. Extension de triceps en polea alta con cuerda 4x10-10-10-8

Día 4 Hombro
1. press militar 4x10-8-5-5
2. press arnold 3x12
3. elevaciones laterales 4x12
4. elevación frontal con barra Z 3x12
5. pájaros 4x12

Día 5 espalda
1. peso muerto sumo (series de calentamiento ) 3 x 3 a un 85-90%
2. jalón al pecho agarre abierto 4x12
3. remo gironda 4x10
4. remo unilateral con mancuernas 4x10
5. pull over 4x12