Día 1:

-Pecho:
Press banca inclinado (4 x 8-10)
Aperturas inclinadas (3 x 8-10)
Press banca plano (Método bilbo y (2 x 8-10))
Pullover (3 x 8-10)
-Triceps:
Patadas (3 x 8-10)
Extensiones en polea alta (3 x 8-10)
Press Francés (3 x 8-10)
-Antebrazo:
Curl supinación (2 x 20)
Curl pronación (2 x 20)

Día 2:
-Espalda:
Dominadas con ayuda (4 series al fallo)
Jalón tras nuca (3 x 8-10)
Jalón al pecho (3 x 8-10)
Remo con barra (3 x 8-10)
-Hombro:
Press Arnold (3 x 8-10)
Elevaciones frontales (3 x 8-10)
Pájaros (3 x 8-10)
-Biceps:
Curl con barra (3 x 8-10)
Curl martillo (3 x 8-10)
Curl concentrado (3 x 8-10)

Día 3:
-Pierna:
Prensa o hack squat (4 x 6-8)
Peso muerto con barra (4 x 6-8)
Curl femoral tumbado (4 x 6-8)
Extensión de cuadriceps (4 x 6-8)
-Pecho:
Press banca plano (Método bilbo y (2 x 8-10))
Aperturas planas en máquina (3 x 8-10)
Fondos con ayuda (4 series al fallo)
Cruces en polea alta (3 x 8-10)
-Antebrazo:
Curl supinación (2 x 20)
Curl pronación (2 x 20)

Día 4:
-Espalda:
Dominadas con ayuda al fallo
Jalón tras nuca (3 x 8-10)
Jalón al pecho (3 x 8-10)
Remo con barra (3 x 8-10)
-Hombro:
Press Arnold (3 x 8-10)
Elevaciones laterales (3 x 8-10)
Elevaciones frontales (3 x 8-10)
-Biceps:
Curl con barra (3 x 8-10)
Curl martillo (3 x 8-10)
Curl predicador barra z (3 x 8-10)