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BISERIES
LUNES
MARTES
Día 3: Dorsal
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Jalón cerrado)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Remo abierto)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Dominadas)→(1)→(10)→(5′)*
Día 4: Bíceps y Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(1)→(10)→(5′)*
(Bíceps)→(Martillos)→(1)→(10)→(5′)*
(Tríceps)→(Press francés)→(1)→(10)→(5′)*
(Tríceps)→(Flexión en paralelas)→(1)→(10)→(5′)*
consiste, hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, has
s podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez m
antar ni una sola vez más
ENTRENAMIENTO PIRAMIDE
RUTINA Semana I:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA Semana II:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA Semana III:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA ALEMAN
RUTINA DÍA I
Ejercicio (Press banca).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA DÍA IIA
Ejercicio (Sentadillas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA DÍA III
Ejercicio (Dominadas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA:
Ejercicio (Press banca + Flexiones de brazo).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-
6).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior + Press superior 1/2).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior + Flexiones paralelas).→Series (3). →Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas + Cruces en poleas).→Series (2).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
BISERIES Y SUPERSERIES
6 SERIES
Bombeo
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
5 VUELTAS
ULTIMA
PRESS BANCA INCLIDANADO 3X20 5 KG
BICEPS
6 SERIES
BOMBEO
CURL BARRA POLEA 3X20 5 DISCOS
5 VUELTAS
PREDICADOR 12 7.5 KG
CONCENTRADO 12 7.5 KG
CURL POLEA CRUZADO AL CUELLO 12 2 DISCOS
ULTIMA
CURL INVERTIDO CON BARRA 3X20 2 DISCOS
ESPALDA
6 SERIES
BOMBEO
5 VUELTAS
HUMMER ESPALDA 12 30 KG
REMO MACUERNA 12 40 KG
REMO AGARRE CERRADO POLEA 12 6 DISCOS
ULTINA
PRESS AL PECHO 3 X 20 5 DISCOS
TRICEPS
6 SERIES
BOMBEO
JALON POLEA BARRA RECTA 3X20 5 DISCOS
5 VUELTAS
PATADA DE BURRO 12 10 KG
JALON DELANTE TRAS NUCA 12 6 DISCOS
AGARRE A DOS MANOS TRAS NUCA 12 25 - 40 KG
ULTIMA
JALON A UNA MANO CON POLEA 3 X 20 2 DISCOS
O TRICPES ENTRE DOS BANCAS LA QUE MAS JALES