RUTINA DE EJERCICIOS GYM
BISERIES
LUNES
PECHO REPETICIONES PESO
PRESS BANCA INCLINADA CON MANCUERNA 4 X 12 12.5 CADA LADO
CRUCE DE POLEAS 4 X 12 3 DISCOS
PRESS PLANO 4 X 12 12.5 CADA LADO
PULL OVER 4 X 12 MANCUERNA 40 LB
PRESS DECLINADO 4 X 12 12.5 CADA LADO
APERTURAS CON MANCUERNA 4 X 12 10 KG MANCUERNA
BOMBEO FLEXIONES DE PECHO O VUELTA AL MUNDO 3
X 15
BICEPS REPETICIONES PESO
CURL SENTADO 4 X 12 10 KG MANCUERNA
CURL PARADO CON POLEA CON AGARRE TRIANGULO 4 X 12 7 DISCOS
CURL PREDICADOR 4 X 12 10 KG CADA LADO
CONCENTRADO 4 X 12 10 KG MANCUERNA
CURL BARRA ROMANA 4 X 12 7.5 KG CADA LADO
CURL BARRA RECTA O CURL CON CUERDA EN POLEA 4 X 12 5 DISCOS
BOMBEO CURL A UNA MANO CON POLEA 3 X 15 o curl
invertido con barra y discos pequeños
MARTES
ESPALDA REPETICIONES PESO
JALON TRAS NUCA 4 X 12 7 DISCOS
HUMMER ESPALDA 4 X 12 30 KG CADA LADO
JALON ADELANTE AGARRE ABIERTO REMO 4 X 12 7 DISCOS
REMO PARADO A UNA MANO 4 X 12 40 KG
REMO SENTADO AGARRE BLANCO ABIERTO 4 X 12 5 DISCOS
JALON ADELANTE AGARRE CERRADO ARRODILLADO 4 X 12 6 DISCOS
BOMBEO POLEA JALON AL PECHO EN CUNCLILLAS 3X15
TRICEPS REPETICIONES PESO
TRICEPS TRAS NUNCA UNA MANO CON MANCUERNA 4 X 12 15 LB - 7.5 KG
POLEA JALON ATRÁS DE ESPALDA 4 X 12 7 DISCOS
TRICEPS BARRA HORIZONTAL 4 X 12 6 DISCOS
PRESS FRANCES SENTADO CON BARRA ROMANA 4 X 12 5 KG CADA LADO
TRICEPS CON CUERDA EN POLEA 4 X 12 6 DISCOS
PATADA DE BURRO 4 X 12 15 LB
BOMBEO TRICEPS ENTRE DOS BANCAS 3 X 15
Día 1: Pecho
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pectoral)→(Press banca)→(1)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Press banca superior)→(1)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Press inferior)→(1)→(10)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Aperturas en ftball)→(1)→(10)→(5′)*
(Pectoral)→(Máquina contractora)→(1)→(10)→(5′)*
Como se puede observar, solo se hace 1 serie por ejercicio. Cada serie consiste, hasta que no co
Día 3: Dorsal
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Jalón cerrado)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Remo abierto)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Remo cerrado)→(1)→(10)→(5′)*
(Dorsal)→(Dominadas)→(1)→(10)→(5′)*
Día 4: Bíceps y Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(1)→(10)→(5′)*
(Bíceps)→(Martillos)→(1)→(10)→(5′)*
(Tríceps)→(Press francés)→(1)→(10)→(5′)*
(Tríceps)→(Flexión en paralelas)→(1)→(10)→(5′)*
consiste, hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, has
s podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez m
antar ni una sola vez más
ENTRENAMIENTO PIRAMIDE
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-6).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (12-10-8).→Descanso (1′:30”-2′)
ENTRAMIENTO SEMANA 8-10-12
RUTINA Semana I:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA Semana II:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA Semana III:
Ejercicio (Press banca).→Series (4).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (3).→Repeticiones (8).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA ALEMAN
RUTINA DÍA I
Ejercicio (Press banca).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA DÍA IIA
Ejercicio (Sentadillas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA DÍA III
Ejercicio (Dominadas).→Series (10).→Repeticiones (10).→Descanso (1′:30”-2′)
RUTINA BULFARA PARECIDA A BISERIES
RUTINA:
Ejercicio (Press banca + Flexiones de brazo).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-
6).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press superior + Press superior 1/2).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press inferior + Flexiones paralelas).→Series (3). →Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas + Cruces en poleas).→Series (2).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
BISERIES Y SUPERSERIES
RUTINA: Pectoral + Biceps
Ejercicio (Press banca + Curl de biceps).→Series (4).→Repeticiones (12-10-8-
6).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press Superior + Banco Scott).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Press Inferior + Polea de biceps).→Series (3).→Repeticiones (12-10-
8).→Descanso (1′:30”-2′)
Ejercicio (Aperturas + Martillo).→Series (2).→Repeticiones (12-10-8). →Descanso
(1′:30”-2′)
RUTINA TIEMPO DE RECUPERACION
RUTINA: Pectoral Semana I
Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (2′)
RUTINA: Pectoral Semana II
Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:30”)
RUTINA: Pectoral Semana III
Ejercicio (Press banca ).→Series (4).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
Ejercicio (Press Superior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
Ejercicio (Press Inferior).→Series (3).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
Ejercicio (Aperturas).→Series (2).→Repeticiones (12).→Descanso (1′:15”)
PECHO
6 SERIES
EJERCICIO REPETICIONES PESO
Press banca plano 12 10 KG
Press banca plano 12 10 KG
Press banca plano 10 15 kg
Press banca plano 10 15 kg
Press banca plano 8 17.5 KG
Press banca plano 8 17.5 KG
Bombeo
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
Press banco plano 20 7.5 KG - 5
5 VUELTAS
Cruce de poleas 12 5 DISCOS
Apertura inclinado 12 10 KG
Press banco declinado 12 10 KG
ULTIMA
PRESS BANCA INCLIDANADO 3X20 5 KG
BICEPS
6 SERIES
EJERCICIO REPETICIONES PESO
CURL BARRA POLEA 12 7 DISCOS
CURL BARRA POLEA 12 7 DISCOS
CURL BARRA POLEA 10 8 DISCOS
CURL BARRA POLEA 10 8 DISCOS
CURL BARRA POLEA 8 9 DISCOS
CURL BARRA POLEA 8 9 DISCOS
BOMBEO
CURL BARRA POLEA 3X20 5 DISCOS
5 VUELTAS
PREDICADOR 12 7.5 KG
CONCENTRADO 12 7.5 KG
CURL POLEA CRUZADO AL CUELLO 12 2 DISCOS
ULTIMA
CURL INVERTIDO CON BARRA 3X20 2 DISCOS
ESPALDA
6 SERIES
EJERCICIO REPETICIONES PESO
Press tras nuca 12 7 DISCOS
Press tras nuca 12 7 DISCOS
Press tras nuca 10 9 DISCOS
Press tras nuca 10 9 DISCOS
Press tras nuca 8 10 DISCOS
Press tras nuca 8 10 DISCOS
BOMBEO
Press tras nuca 3x20 5 DISCOS
5 VUELTAS
HUMMER ESPALDA 12 30 KG
REMO MACUERNA 12 40 KG
REMO AGARRE CERRADO POLEA 12 6 DISCOS
ULTINA
PRESS AL PECHO 3 X 20 5 DISCOS
TRICEPS
6 SERIES
EJERCICIO REPETICIONES PESO
JALON POLEA BARRA RECTA 12 8 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 12 8 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 10 9 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 10 9 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 8 10 DISCOS
JALON POLEA BARRA RECTA 8 10 DISCOS
BOMBEO
JALON POLEA BARRA RECTA 3X20 5 DISCOS
5 VUELTAS
PATADA DE BURRO 12 10 KG
JALON DELANTE TRAS NUCA 12 6 DISCOS
AGARRE A DOS MANOS TRAS NUCA 12 25 - 40 KG
ULTIMA
JALON A UNA MANO CON POLEA 3 X 20 2 DISCOS
O TRICPES ENTRE DOS BANCAS LA QUE MAS JALES
