RUTINA DE AUMENTO MUSCULAR

DIA 1 – PIERNAS
DIA 2 – PECHO ABDOMEN
DIA 3 – BRAZOS PANTORRILLAS
DIA 4 – PIERNAS
DIA 5 – ESPALDA HOMBROS
DIA 6 – ABDOMEN
DIA 1. PIERNAS (CUADRICEPS – FEMORALES – GLUTEOS)

- CALENTAMIENTO ESPECIFICO COMPLETO (2 SERIES X 25 REP)

CUADRICEPS:
- SENTADILLA EN MAQ. SMITH (4 X 15)
- PRES LEG EN PRENSA (4 X 15)
- EXTENSIONES EN MAQUINA (4 X 15)
FEMORALES – GLUTEOS:
- PRESS LEG EN PRENSA (4 X 15)
- EXTENSIONES DE FEMORALES EN MAQUINA (4 X 15)
- APERTURAS PARA GLUTEOS EN MAQUINA (4 X 15)

DIA 2. (PECHO – ABDOMEN)

PECHO:

- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (2 X 25)

- CROSS OVER EN MAQUINA (4 X 15)
- PRESS CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO
- CROSS OVER CON MANCUERNA EN BANCO (4 X 15)

ABDOMEN:

- EXTENSIONES SENTADO EN BANCO PLANO (C. LIBRE)

- CRUNSH CONTRACION DE TRONCO EN BANCO (C. LIBRE)
- ELEVACIONES DE PIERNAS EN BANCO (C. LIBRE)
OBLICUO:
- GIRO OBLICUO (C. LIBRE)
- EXTENCIONES DE OBLICUOS DE PIE (C. LIBRE)

DIA 3: BRAZOS – (PANTORRILLAS)

- BRAZOS (BICEPS)
- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (2 X 25 REP)
- CURLS DE PIE CON BARRA 7 (2 X 15)
- CURLS DE PIE CON MANCUERNA (2 X 15)

BRAZOS (TRICEPS)

- CALENTAMIENTO ESPECIFICO (2 X 25 REP)

- EXTENSIONES CON SOGA EN POLEA ALTA (2 X 15)
- PRESS COPA SENTADO (2 X 15)
 - PRESS FONDOS EN BANCO PLANO (C. LIBRE)

PANTORRILLA:

- ELEVACIONES EN PUNTA (2 X 20)

- PUNTILLAS EN LA MAQUINA DEL COSTURERO (2 X 20)

DIA 4: PIERNAS (CUADRICEPS – FEMORALES)

CALENTAMIENTO ESPECIFICO (GLUTEOS)
CUADRICEPS

- PRESS LEGS EN PRENSA

- EXTENSIONES EN MAQUINA

FEMORALES – GLUTEOS – ABDUCTORES

CALENTAIENTO ESPECIFICO (2 X 25 REP)

- PRESS LEGS EN PRENSA

- EXTENSIONES EN MAQUINA
- APERTURA EN MAQUINA
- CROSS OVER PARA – ABDUCTORES EN MAQUINA

DIA 5: (ESPALDA – HOMBROS)

ESPALDA (CALENTAMIENTO ESPECIFICO 2 X 25)

- JALON DELANTERO CON BARRA EN POLEA ALTA (4 X 15)

- JALON REMO SENTADO EN BOLEA BAJA (4 X 15)
- JALON TRAS NUCA POR COMBINACION CON JALON DE PIE DECLINADO
EN POLEA ALTA (12 REP – 20 REP) 4 SERIES
HOMBROS:

- ELEVACIONES DELANTERO CON DISCO (4 X 15)

- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA (4 X 15)
- ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA (4 X 15)

DIA 6: ABDOMEN

- EXTENSIONES SENTIDO EN BANCO PLANO

- CONTRACCION DE TRONCO (CRUNSH)
- ELEVACIONES DE PIES EN BANCO PLANO
- GIRO OBLICUO
- EXTENSIONES DE PIE PARA OBLICUOS

CARDIO

- TROTADORA 10 MIN
- ELIPTICA 10 MIN