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¿Quién es Alberto Bello?

Mi objetivo es ayudarte
a entrenar y comer a
través de un plan de
entrenamiento y
nutrición sencillo para
que puedas verte y
sentirte mejor,
adquiriendo más
seguridad en tí mismo.

Graduado en Ciencias de la
Actividad Física y del
Deporte, con un Máster en
Entrenamiento y
Rendimiento Deportivo,
Entrenador Personal por la
NSCA y acreditado por la
FMS para realizar
evaluaciones correctivas.

Durante los últimos 5 años me he dedicado a ayudar a las personas como tú,
con un objetivo claro y ganas para conseguirlo, aplicando la unión de mis
estudios y experiencia para facilitar el proceso al máximo posible.
Soy totalmente consciente de que no soy el mejor entrenador de este mundo, ni
siquiera de mi ciudad, y es por ello que día tras día continúo estudiando y
formándome con el objetivo de ser un profesional más competente y, solo el reto
de poder llegar a ayudar a una gran cantidad de personas, me da más fuerza
para seguir mejorando.
Creo firmemente en mi modelo de trabajo y sé que puedo ayudarte a alcanzar tu
mejor versión. Si quieres saber más sobre mí puedes consultar mis redes
sociales: Facebook e Instagram o bien en mi página web.

“Sentirte bien por dentro

es sentirte bien por
fuera”

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Contenido

Anatomía ....................................................................................................................................... 4
Técnica de entrenamiento ............................................................................................................ 6
Ejercicios propuestos .................................................................................................................... 7
Entrenamientos de especialización ............................................................................................. 11
Bibliografía .................................................................................................................................. 12

Como sabemos nuestros glúteos están en la parte posterior de la cadera y, por lo general, es
una musculatura poco desarrollada o a la que no se le da la importancia necesaria,
especialmente en hombres.

Sin darte cuenta, te pasas todo el día sentado en una silla de casa, de ahí a la silla del trabajo, en
el asiento de tu coche y, en cuanto llegas a casa, te vas al sofá. Es por ello que esta musculatura
se encuentra “dormida” y es muy importante mantenerla activa cada día.

Desde el punto de vista estético muchos deseamos mantener unos glúteos redondos y
tonificados, pero, yendo más allá, y centrándonos en su función, un buen desarrollo de los
mismos es de gran importancia tanto para el rendimiento deportivo como para nuestras
actividades del día a día, siendo el puente que une nuestro tren inferior con el tren superior.

En las siguientes páginas tendremos una pequeña recopilación teórica que justificará y dará paso
a una segunda parte práctica, donde veremos los ejercicios más efectivos para el desarrollo de
nuestros glúteos y dos ejemplos de entrenamiento que podremos realizar desde casa con
material muy accesible.

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Anatomía
Como veremos a continuación, la musculatura del glúteo está dividida en tres partes:

1. Mayor
2. Medio
3. Menor

Estos se encuentran en la parte posterior de la cadera y, situándose en esta zona tendrán una
función principal de empuje y estabilización. Aun así, cada uno de ellos tendrá sus propias
características y funciones.

Para ello, vamos a ir analizando una a una las características de cada uno de estos tres músculos:

1. Glúteo mayor: Tiene su origen en la parte posterior del sacro e íleon y se dirige hacia el
tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea. Su función principal es la de extensor de
cadera, aunque, en menor medida, cumple funciones de rotador externo de cadera,
estabilizador de la pelvis y abductor y aductor de cadera.
2. Glúteo medio: Tiene su origen en la superficie externa del ilion y se inserta en el
trocánter mayor, más concretamente en su superficie lateral. En este caso, la función
principal es la de estabilización, manteniendo la pelvis asegurada sobre la pierna de
apoyo y evitando el deceso de la pelvis hacia el lado opuesto durante la marcha.
Además, también cumple funciones de abductor de cadera.
3. Glúteo menor: Se inicia en la superficie externa del ilion, concretamente entre las líneas
glúteas inferior y anterior y se inserta nuevamente en el trocánter lateral, más
concretamente en la cara anterolateral. De nuevo tiene las mismas funciones que el

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 glúteo medio, siendo un estabilizador de la pelvis en movimiento y contribuyendo a la
abducción de cadera.

A continuación, puedes ver estos datos más resumidos en una tabla:

Músculo Acción desarrollada

Extensor de cadera
Rotador externo del fémur
Glúteo mayor
Abductor de la cadera
Aducción de cadera
Abductor de cadera
Rotador interno del fémur
Glúteo medio
Rotador externo del fémur
Abductor de cadera
Rotador interno del fémur
Glúteo menor
Rotador externo del fémur
Ayuda en la extensión de cadera

Centrándonos un poco más en la anatomía de cada músculo debemos de profundizar en el tipo

de fibras que tienen, ya que este será el factor clave para su desarrollo. Anticipándonos a la
próxima tabla debemos de tener en cuenta que, al contrario de lo que parece, este musculo
tiene una gran cantidad de fibras rápidas, no tanto centrados en movimientos de alta velocidad,
pero sí muy enfocados al trabajo excéntrico.

Músculo Porcentaje de fibras

Glúteo mayor
50% tipo I
50% tipo II
Glúteo medio
(20% 2ª + 30% 2x)
Glúteo menor

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Técnica de entrenamiento
Tras ver las diferentes funciones de esta musculatura distinguiremos entre tres tipos de
movimiento:

 Empujes horizontales: Aquellos que se realizan desde atrás hacia adelante: hip-thrust,
Glute bridge…
 Movimientos verticales: Aquellos realizados desde nuestra parte inferior hacia la
superior: Sentadillas, peso muerto, lunge…
 Combinaciones de los dos anteriores: empuje de trineo, zancadas avanzando, saltos
hacia adelante…

Visto esto, debemos de darnos cuenta que, un único entrenamiento basado en la sentadilla o
en el hip thrust no será suficiente para desarrollar nuestro glúteo de forma efectiva, sino que, lo
más útil, será diversificar nuestro volumen e intensidad de entrenamiento entre las tres
categorías anteriores, dándole más importancia a los empujes horizontales y a los movimientos
verticales y, añadiendo calidad con la combinación de ambos.

Además, dentro de la cuantificación de la fatiga debemos de valorar que los empujes

horizontales pueden llegar a activar nuestros glúteos hasta tres veces más que aquellos
movimientos verticales.

En cuanto a la biomecánica de los movimientos, debemos de tener en cuenta que al igual que
el glúteo, existe otra musculatura extensora de la cadera: nuestro femoral. Aun así, se ha visto
como en posiciones en las que nuestras rodillas se encuentran flexionadas, la capacidad de
nuestro femoral para ejercer fuerza es menor (debido a que también tiene que centrarse en el
movimiento de flexión de rodilla), permitiendo que nuestros glúteos y, más concretamente el
glúteo mayor, genere su máximo potencial. Esta característica se verá reflejada en ejercicios
como el Hip thrust o el Glute bridge.

Visto todo esto entenderemos que existirán tres tipos de trabajo:

 Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento → Daño muscular.

 Máxima activación: Principal vía de crecimiento → Tensión muscular (pico de fuerza).
 Quemazón: Principal vía de crecimiento → Fatiga y estrés metabólico.

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Ejercicios propuestos
Ejercicio ACTIVACIÓN MEDIA ACTIVACIÓN MÁX.
Hiperextensiones invertidas 122 199
Hip thrust 94.5-119 180-235
Patada trasera en máquina 112 185
Hip thrust unilateral 43.5 120
Sentadillas arrodillado 66.8 159
Sentadilla sumo 55 110
Peso muerto tradicional 51.9 98.4
Sentadilla frontal 35 91.7
Peso muerto unilateral 31.1 66.4

Como podemos ver en la tabla, se expresa tanto la media como total en cada ejercicio.
Atendiendo al primer dato, se puede ver como la activación media en ejercicios de empuje
horizontal es superior al resto y, además, debemos de tener en cuenta que los ejercicios
unilaterales deberán de ser multiplicados x2 para valorar la activación media total.

En nuestro caso y, dado que los centros deportivos están cerrados actualmente, adaptaremos
estos ejercicios con el objetivo de trabajar con nuestro propio peso corporal con pequeños
lastres que nos permitan aumentar la carga.

Hiperextensiones invertidas en banco

El primer ejercicio es una hiperextensión en banco que podremos adaptar a casa sin ningún
problema. Debemos de prestar especial atención a contraer tan solo nuestro tren inferior, en
especial nuestros glúteos, manteniendo inmóvil el tren superior.

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Hip thrust

Para este segundo ejercicio debemos de apoyar nuestras escápulas en una superficie elevada a
la altura de nuestras rodillas como podría ser una silla. Desde ahí, añadiendo el peso que
podamos en nuestra cadera, la flexionaremos y extenderemos por completo.

Peso muerto unilateral

En tercer lugar incluimos el peso muerto unilateral por dos razones. La primera de ellas es que,
al realizarlo con una sola pierna, además de notarse una gran activación en los músculos de los
que venimos hablando, nuestra zona lumbar soportará una menor carga en cada repetición. En
segundo lugar, se ha visto como seremos capaces de levantar más peso de forma separada con
cada pierna que con ambas al mismo tiempo por lo que, una vez que dominemos este ejercicio
y tengamos nuestro core fortalecido para no perder el equilibrio, estaremos levantando el
mismo o incluso más peso que con un peso muerto clásico.

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Glute bridge

Ejercicio muy similar al hip thrust pero, en esta ocasión, apoyados en el suelo. Si queremos
enfatizar nuestro glúteo podemos apoyar únicamente los talones y centrarnos en contraer dicha
musculatura durante todo el ejercicio.

Sentadilla sumo

Como se puede ver este ejercicio consistirá en realizar una sentadilla tradicional en la que
nuestros pies se apoyarán por fuera de nuestros hombros y las puntas de los pies mirarán hacia
el exterior. A partir de ahí descenderemos y ascenderemos a nuestra mayor profundidad
manteniendo siempre la espalda recta.

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Sentadilla frontal

En penúltimo lugar tendremos otra variación de la sentadilla, en este caso colocando el peso en
la parte anterior de nuestro cuerpo, favoreciendo la verticalidad del mismo,

Patada de glúteo desde cuadrupedia

Por ultimo tendremos las patadas de glúteo. En el mismo es muy importante mantener ese
ángulo de 90º a lo largo de todo el movimiento y, si queremos aumentar la intensidad, debemos
de añadir un peso en nuestro tobillo o una banda elástica apoyada en la planta de nuestro pie.

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Entrenamientos de especialización
Para finalizar con esta pequeña guía y en base a lo que hemos hablado a lo largo de la misma,
desarrollaremos dos entrenamientos semanales que se podrán hacer en circuito o
individualmente. Lógicamente no deberemos de centrarnos únicamente en esto, pero si será
muy interesante para complementarlo con nuestro plan de entrenamiento y fortalecer un poco
más este grupo muscular.

Nº DIA 1 SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

1 HIPEREXTENSIONES INVERTIDAS 5 12 1 1'
2 PESO MUERTO UNILATERAL 5 10+10 1-2 45''
3 SENTADILLA SUMO 5 12 2 45''
4 GLUTE BRIDGE BILATERAL 5 16 2 45''

Nº DIA 2 SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

1 HIP THRUST 5 12 1 45''
2 GLUTE BRIDGE UNILATERAL 5 12+12 1-2 45''
3 SENTADILLA FRONTAL 5 16 2 45''
4 PATADA DE GLUTEO 5 12+12 2 45''

En el caso de poseer una banda elástica, sería muy interesante la realización de un monsterwalk
lateral al final de cada entrenamiento, recordando siempre que se debe de realizar una flexión
de cadera de 80º y el movimiento ha de ser controlado en todo momento hasta que estemos
muy cerca del fallo muscular (RIR 0-1).

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Bibliografía
 Marchante, D. (2015). Powerexplosive: Entrenamiento eficiente. Ed Luhu.
 Contreras, B. & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and
Physique Training. Victory Belt Publishing.
 Horschig, A., Sonthana, K., & Neff, T. (2016). The Squat Bible: The Ultimate Guide to
Mastering the Squat and Finding Your True Strength. Squat University LLC.

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