Notas:
• Del 6 de marzo al 25 de marzo es esta rutina
• Por lo mínimo son 2 intensivos por músculos
RUTINA DE VOLUMEN •
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Dormir antes de las 10:30 pm
Aumentar el peso cada semana y anotarlo en cada ejercicio
Hacer peso muerto máximo 2 días
• Descansar 20 segundos entre rep
• Día 1: Lunes Pectorales (completo y bajo), bíceps y abdomen • Día 2: Cuádriceps y hombro
• Press de Banca plana 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima serie al • Sentadilla libre 4 sets ( 8 a 10 Rep.) y una ultima al fallo
fallo, con peso liviano.
• Extensiones 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Prensa inclinada baja 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Flexiones con mancuerna 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Cristos 4 sets (en maquina o en portería) de 8 a 10
• Sentadilla Hack 4 sets de (8 a 10 Rep.) y una ultima al fallo
• Prensa inclinada alta 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima al fallo
• Sentadilla Smith para pantorrilla 4 sets (8 a 15 Rep.)
• Fondos para pecho 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Costurera 4 sets (8 a 10 rep)
• Curl abierto 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Press militar en maquina o con mancuerna 4 sets (8 a 10 rep) y
• Curl barra z 4 sets (8 a 10 Rep.) una ultima al fallo
• Maquina de bicep 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima al fallo • Vuelos 4 sets (8 a 10 rep)
• Martillo 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima al fallo • Elevaciones con polea 4 sets (8 a 10 rep)
• Curl acostado (hasta la cabeza) 4 sets (8 a 10 Rep.) • Elevaciones en frontales 4 sets (8 a 10 rep) y una ultima al fallo
Abdomen • Enconjimientos 4 sets (8 a 10 rep)
• Crunch en banco 2 sets al fallo • Pantorilla en escalera 4 al fallo
• Silla rusa 2 sets al fallo
Nota: en pecho imagina que quieres pegar los codos
• Día 3 y 6: Espalda y tríceps • Día 4 pecho y bíceps
• Remo con disco 4 sets (8 a 10 rep) • Press de banca 4 sets (8 a 10 rep)
• Remo con polea 4 sets (8 a 10 rep) • Press inclinado 4 sets (8 a 10 rep) y una ultima al fallo
• Jalon con barra 4 sets (8 a 10 rep) y una ultima al fallo • Press con mancuerna 4 sets (8 a 10 rep)
• Jalon con triangulo 4 sets (8 a 10 rep) y una ultima al fallo • Press en maquina 4 serts (8 a 10 rep) y una ultima al fallo
• Pull over con barra 4 sets (8 a 10 rep) • Cristos 4 sets (8 a 10 rep)
• Remo con mancuerna 4 sets (8 a 10 rep) • Crossover con poleas 4 sets (8 a 10 rep)
• Press en agarre cerrado 4 sets (8 a 10 rep) y una ultima al fallo • Soga para bicep 4 sets (8 a 10) y una ultima al fallo
• Press francés 4 sets (8 a 10 rep) • Curl barra 4 sets (8 a 10)
• Extensiones con codo atrás 4 sets (8 a 10 rep) y • Maquina 4 sets (8 a 10)
• Extesion de tríceps unilateral en polea 4 sets (8 a 10 rep) y una • Curl con mancuernas sentado 4 sets (8 a 10) y una ultima al fallo
ultima al fallo
• Martillo 4 sets (8 a 10)
• Abdomen
• Plancha 5 de 1 min
• Día 5 femoral, glúteo y hombro
• Peso muerto convencional 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima al
fallo
• Femoral sentado 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Femoral acostadp 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Femoral con barra inclinado 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima al
fallo.
• Sancadas 4 sets (ida y vuelta)
• Abductores 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Sentadilla búlgara 4 sets (8 a 10 rep)
ÉXITO!!!!!!!
• Vuelos en inclinacions 4 sets (8 a 10 Rep.) y una ultima al fallo
• Vuelos remo en inclinación 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Jalon al frente con soga 4 sets (8 a 10 Rep.)
• Cristos hacia atrás 4 sets (8 a 10 Rep.)
“ no es el lugar eres tu”
Abdomen
Disciplina, esfuerzo,
Silla rusa 4 de 30 constancia
