POST y PRETEMPORADA INDIVIDUAL M-14 / SAN ISIDRO CLUB

ADAPTACION - TECNICA DE EJECUCION

Tiempo DICIEMBRE-ENERO
DIA 1
ENTRADA EN CALOR X 2 SERIES
PUENTE DE GLUTEOS x 10
PUENTE DE FRENTE Y LATERALES 15"
FLEX. BRAZOS x 10
ESPINALES "Y-T-W" 10"
SENTADILLA DE ARRANQUE+ ESTOCADA x 6
VITALIZACIONES x 10

SEMANA 1 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x

CIRCUITO 1 3 SEMANA 2 x 4 3 4
1 SENTADILLA DE ARRANQUE DE FLEXIBILIDAD 6 6 6 6
2.SENTADILLA GOBLET 10 10 12 12
3. PUENTE DE GLÚTEOS C/ DISCO 10 10 12 12
4. ESTOCADA ADELANTE C/ DISCO 10 10 12 12
SEMANA 1 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
CIRCUITO 2 3 SEMANA 2 x 4 3 4
1.MOVILIDAD DE PECTORALES 6 6 6 6
2. PRESS PLANO C/ BARRA 10 10 12 12

3. REMO INVERTIDO CON BARRA 10 10 12 12

SEMANA 1 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
CIRCUITO 3 3 SEMANA 2 x 4 3 4

1. PUENTE FRONTAL C/ DISCO 20" 20" 30" 30"

2.BICEPS+HOMBROS C/ MANCUERNAS 10 10 12 12

3. REMO ALTO C/ DISCO 10 10 12 12

4. CUELLO C/ BANDA ADEL-ATRAS 10" 15" 20" 25"

ADAPTACION - TECNICA DE EJECUCION
Tiempo DICIEMBRE-ENERO FER: 1165321287

DIA 2
ENTRADA EN CALOR X 2 SERIES
PUENTE DE GLUTEOS x10
CAMINATA OSO FRONTAL-LATERAL 10 MTS C/U
FLEX. BRAZOS x 10
ESPINALES "Y-T-W" 10"
MARCHA C/DISCO ARRIBA CABEZA 10 MTS x 2
VITALIZACIONES x 10

SEMANA 1 x SEMANA 2 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x

CIRCUITO 1 3 4 3 4
1. FLEX. ACTIVA CUADRICEPS PARADO 6"C/P 6"C/P 6"C/P 6"C/P
2. SUBIDAS AL BANCO C/DISCO A LA FRENTE 10 10 12 12
3. PESO MUERTO C/ BARRA 10 10 12 12
4. ESTOCADA LATERAL C/ DISCO 5+5 5+5 6+6 6+6
SEMANA 1 x SEMANA 2 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
CIRCUITO 2 3 4 3 4
1. FLEXIBILIDAD 90/90 DE TORAX 6 C/L 6 C/L 6 C/L 6 C/L

2. APERTURAS DE PECHO C/MANCUERNAS 10 10 12 12

3.DOMINADAS TOMA PALMAR O REMO INVERTIDO TRX 5 5 8 8

SEMANA 1 x SEMANA 2 x SEMANA 3 x SEMANA 4 x
CIRCUITO 3 3 4 3 4

1. PUENTE LATERAL C/DISCO 20"C/LADO 20"C/LADO 30"C/LADO 30"C/LADO

2.CIRCUITO DE HOMBROS 1 10 10 12 12

3. TRICEPS C/DISCO 10 10 12 12

4. CUELLO C/ BANDA LATERALES 10" 15" 20" 25"

ADAPTACION - TECNICA DE EJECUCION
Tiempo DICIEMBRE-ENERO FER: 1165321287

DIA 3
ENTRADA EN CALOR X 2 SERIES
PUENTE DE GLUTEOS A 1 PIERNA x 5 C/PIERNA
CAMINATA DE MANOS x 6
FLEX. BRAZOS x 10
ESPINALES "Y-T-W" 10"
SKIPPING C/ BASTÓN ARRIBA DE LA CABEZA 10 MTS x
2
MONIGOTES C/ DISCO x 10

CIRCUITO 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1. VITALIZACIONES
2. SALTOS AL CAJON
2x8 3x8 4x8 4x6
3. FLEXIONES DE BRAZOS C/APLAUSO
4. SKIPPING EN ESCALERITA
CIRCUITO 2 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1. FLEX. ACTIVA DE PECHO x 6

2. PRESS PECHO ALTERNO C/MANCUERNAS

3x10 4x10 3x12 4x12
3. "Y" + "T" ERGUIDO x 6

4.REMO BAJO C/ BARRA

CIRCUITO 3 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1. ADMOMINALES C/DISCO

2.CIRCUITO DE HOMBROS 2
3x10 4x10 3x12 4x12
3. BICEPS C/BARRA o MANCUERNAS

4. TRAPECIO "QUE ME IMPORTA" C/ MANCUERNAS

 OPCION 1

ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA.

BLOQUE 1:
CAMBIOS DE RITMO, DURANTE 6' TROTO 40" Y ACELERO 20".
PAUSA DE 2'
BLOQUE 2:
CAMBIOS DE RITMO, DURANTE 6' TROTO 30" Y ACELERO 30"
PAUSA DE 2'
BLOQUE 3:
TROTE CONTINUO DURANTE 8'

FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

OPCION 2

ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA.

BLOQUE 1:
TROTE 50 MTS + ACELERO 10MTS + TROTE 50MTS. PAUSA 30". x 8

BLOQUE 2:
ACELERACIÓN A MÁXIMA VELOCIDAD DURANTE 10" x 20" DE PAUSA. x 8

BLOQUE 3:

BRONCO FRACCIONADO: DE 0 VOY A 20 MTS Y VUELVO A 0 + VOY A 40 Y VUELVO A 0 + VOY A 60 Y

VUELVO A 0. TRATAR DE HACERLO ENTRE 1' Y 1'15". DESCANSO DE 30". REALIZO 4 PASADAS

FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

OPCION 3

ENTRADA CALOR: MOVILIDAD

REALIZAR UN DEPORTE ALTERNATIVO DE ALTA INTENSIDAD AL MENOS DURANTE 60'

FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

OPCION 4

ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA

TROTE CONTINUO DE 4' AL RITMO QUE PUEDAS MANTENER + 4' ZONA MEDIA (abdominales-espinales-
puentes) y FUERZA (flexiones-sentadillas-dominadas-etc.) x 3 BLOQUES
FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

OPCION 5

ENTRADA CALOR: MOVILIDAD + TÉCNICA DE CARRERA

6 PASADAS DE 300 MTS. (UNA VUELTA A LA CANCHA DE RUGBY) EN 1´15"-1´30". PAUSA ENTRE PASADA
1´.

FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'

OPCION 6

ENTRADA CALOR: MOVILIDAD

TRABAJO AERÓBICO EN LA PILETA. 3 BLOQUES + 2´DE PAUSA ENTRE BLOQUES. CADA SEMANA
AUMENTO 1 SERIE EN CADA BLOQUE. BLOQUE 1: NADAR LIBRE 1' X DESCANSAR 30" X 5 SERIES- BLOQUE
2: CORRER AGUA EN LA CINTURA 1' X DESCANSAR 30" X 5 SERIES. BLOQUE 3: FLOTAR EN LO PROFUNDO
30" X DESCANSAR 30" X 5 SERIES

FLEXIBILIDAD GRAL DURANTE 10'