MARITERE 1º y 5ª SEMANA 2ª y 6ª SEMANA 3ª Y 7ª SEMANA 4ª Y 8ª SEMANA

Dia 1 FEMORAL Y GLUTEO Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
CURL DE FEMORAL BAJADA 3" 4 12 47 4 12 47 4 12 47 4 12
PESO MUERTO BARRA SS PESO MUERTO MANCUERNAS 4 12 12,5-15 4 12 15/15 4 14-14-13-12 15/15 4 12
HIP THRUST CON BANDAS 4 12-12-12-10 30x2 4 12 30x2 5 12 30 514-13-13-13-10
PESO MUERTO EN POLEA 4 12 35 4 15 35 4 15 35 4 12
JACA INVERSA PARA GLUTEO CON BANDA 4 12 42.5 4 13 42.5 5 12-12-12-12-10 45*2 415-14-14-13-12
PATADA EN POLEA SS ELEVACIONES LATERALES 4 12 68/47 4 13 68/47 4 12 70,3/49,3 13P
4 13-12-12-12E
Dia 2 HOMBROS + BICEPS + ABS Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
PRESS MILITAR MULTIPOWER 4 12 2,5-0 4 15-14(1,25) 12-12
1,25X2 - 0 4 15-12-12-12 1,25 4 13
ELEVACIONES A 1 MANO AGUANTANDOTE DEL POSTE SIN DESCANSO 4 12 7.5 4 13 7.5 4 14 7,5 4 15
ELEVACION FRONTAL CON BARRA SS PAJARO SENTADO 4 12 1,25-5 14/13-13/13-13/13-13/12
4 1,25/5 4 12 2,5/5 4 13
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS + ELEV LAT. SENTADA 4 12 15 4 14/12 15/5 4 15/12 15/5 4 16/13
MARTILLO 4 12 12+4,6 4 12-12-10-10 7.5 4 12-12-12-10 7.5 4 12
CURL BARRA Z 4 12 2,5X2 4 12 3.75 4 13-13-12-12 3.75 4 13-13-13-12
ABDOMINALES 5 20 40/7,5 5 20 45/7,5 5 25 45/7,5 5 25
Dia 3 QUADRICEPS + GLUTEO Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
EXTENSIONES EN MAQUINA BAJADA 3" 4 12 46.3 1 PIERNA 12 2,5 4 12 47 4 13-12-12-12
SENTADILLA LIBRE CON BANDA BAJADA 3" 6 12 10x2/12,5x2 5 12 17,5 5 13 17,5 5 12
ZANCADAS A 1 PIERNA CON MANCUERNA 5 12 12.5 5 13 12,5 5 12 15 5 13
ADDUCTOR SS ABDUCTOR 4 12 79,6 + 86,6 4 15 79,6 + 86,6 420-20-18/16-15-15
79,6 + 86,6 20-20-20/19-20-18
4
SILLA ROMANA SS ISOMETRICO 90º + SENT. AB. + MANC 4 12/30" 12.5 4 14 12,5 4 12 15 4 15-13
Dia 4 ESPALDA + TRICEPS + ABS Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
POLEA ALTA AGARRE CORTO 4 12 25 4 13-13-12-12 25 4 13 25 4 13
REMO EN MAQUINA 4 12 12.5 4 13 12,5 4 12 15 4 13-13-12-12
TRAS NUCA AGARRE PALA 4 12 20 4 13 20 4 13 20 4 14
MAQUINA LUMBAR 4 12 15 4 14 20 4 15 20 4 12
TRICEPS POLEA 4 12 5placas 4 13 6placas 4 14 6placas 4 15-15-14-13
TIRONES A 2 MANOS 4 12 12.5 4 12 12,5/10 4 12 12,5 4 12
ABDOMINALES 5 15 PIERNAS ARRIBA 5 20 POLEA + MANC 5 PIERNAS
25 ARRIBA + CRUNCH
5 30
MANA
Carga Desc
47 0,60"
16,25/15 0,60"
30 0,60"
40 0,60"
45*2 0,60"
70,3/49,3 0,60"
Carga Desc
1,25 0,60"
7,5 SIN DES
2,5/5 0,60"
15/5 0,60"
7,5 0,60"
3,75*2 0,60"
ELEV+7,5KG 0,3"
Carga Desc
47 0,60"
18,75 0,60"
15 SIN DES
79,6 + 86,6 0,60"
15 0,60"
Carga Desc
25 0,60"
15 0,60"
20 0,60"
25 0,60"
30 0,60"
12,5 0,60"
0,3"
 MARITERE 1º y 5ª SEMANA 2ª y 6ª SEMANA 3ª Y 7ª SEMANA 4ª Y 8ª SEM
Dia 1 FEMORAL Y GLUTEO Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
CURL DE FEMORAL BAJADA 3" 4 12-12-11-11 49 4 12 49 4 12 49 4 12-12-12-1
PESO MUERTO BARRA 4 12 20*2/17,5*2 4 12 20*2/17,5*2 13-15/13-12/13-12/13-12
4 20*2/17,5*2 14/12-12-11-
4
PESO MUERTO MANCUERNA 519-18-17-16
HIP THRUST CON BANDAS 5 12-12-10-10-6 32.5 4 13-12-12-12-10 32,5*2 5 13-13-12-12-1032,5*2 163-13-12-10-
JACA INVERSA PARA GLUTEO CON BANDA 5 15-13-12-11 45 4 15-14-13-12-11 45*2 5 15-15-14-14-13 45*2 3 15
PATADA EN POLEA SS ELEVACIONES LATERALES 4 12 72,6/51,6 4 12 72,6/51,6 4 13 72,6/51,6 4 13
Dia 2 HOMBROS + BICEPS + ABS Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
PRESS MILITAR MULTIPOWER 4 12 2.5 4 13-12-11-10 2,5 4 12 0/2,5 SIX FORMS 4 12
ELEVACIONES A 1 MANO AGUANTANDOTE DEL POSTE SIN DESCANSO 4 12 10 4 12 10 4 12 10 4 12
ELEVACION FRONTAL CON BARRA SS PAJARO SENTADO 4 13-13 2,5/5 4 13-13 2,5/5 4 13-13 2,5/5 14/14-113/13-13/
4
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS + ELEV LAT. SENTADA 4 12-13 17,5/5 4 14-13 17,5/5 4 14-13 17,5/5 4 15-14
CURL MANCUERNA 4 12 7.5 4 12 7,5 4 12 7,5 4 12
CURL BARRA Z 4 13 3,75*2 4 13 2,5*2 4 13 2,5*2 4 14
ABDOMINALES 5 15 40polea - 10manc 5 20elevaciones + manc 7,5 5 2045 POLEA+ manc 7,5
5 25
Dia 3 QUADRICEPS + GLUTEO Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
EXTENSIONES EN MAQUINA BAJADA 3" 4 12 49.3 4 12 49.3 MAQ NUEVA 12 41 4
SENTADILLA LIBRE 5 13-13-12-12-10 18,75 5 12-11/12-12-12 20/18,25 5 12-12-10-10-8 20 5
ZANCADAS A 1 PIERNA CON MANCUERNA 5 14-14-14-13-12 15 5 12 17,5 5 13 17,5 5
ADDUCTOR SS ABDUCTOR 4 15 todas + adduc(+2,5) 4 15-15
73 abd - todas maqMAQ
antigNUEVA 13-15
AD41KG - AB77KG4
SILLA ROMANA SS SENT. AB. + MANC 4 15-15 15 4 15 15 4 12 17,5 4
Dia 4 ESPALDA + TRICEPS + ABS Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps
POLEA ALTA AGARRE CORTO 4 12-12-12-9 26.25 4 12 26,25 4 13 26,25 4
REMO EN MAQUINA 4 12 15/30P 4 13-13-12-12 15 4 13 15 4
REMO MAQINA BAJA 4 12 15 4 13 15 4
TRAS NUCA AGARRE PALA 4 12 21.25 4 13 21,25 4 14 21,25 4
MAQUINA LUMBAR 4 LLOVIA LLOVIA 4 12 25 4 13 25 4
TRICEPS POLEA 4 12 6 PLACAS 4 13-13-12-12 6 PLACAS 4 15-13-12-12 30 4
TIRONES A 2 MANOS 4 12 12.5 4 12 12,5 4 12 12,5 4
ABDOMINALES 5 15 45 POLEA + 7,5 MANC 5 20 45polea + 7,5 manc 5 20 45polea + elev 5

SENTADILLA
1xBARRA DESC 30SEG
1x12x5KG*2 DESC 1MIN
1x12x7,5KG*2 DESC 1MIN
1x12x10KG*2 DESC 1MIN
1x12x12,5KG*2 DESC 1MIN 16-Sep
1x12x15KG*2 DESC 1MIN 22-Sep
1x12x17,5KG*2 DESC 1MIN 28-Sep
1x12x18,25KG*2 DESC 1MIN 4-Oct 10-Oct 16-Oct
1x12x20KG*2 DESC 2 MIN 16-Oct 22-Oct
1x12x21,25KG*2
1x12x22,5KG*2
1x12x23,75KG*2
1x12x25KG*2
1x12x26,25KG*2
1x12x27,5KG*2
1x12x28,75KG*2
 NOTAS
MANA Quitamos PM Polea por falta de tiempo por
las mañanas. Si el entrenamiento es un SAB o
Carga Desc DOM apretar y hacer PM Polea también.
49 0,60"
20/225 0,60"
17.5 0,60"
32.5 0,60"
15 0,60"
72,6+51,6 0,60"
Carga Desc Superar las 14/15 repes en elevaciones 10kg.
2,5 SIX FORMS0,60"
10 SIN DES
2,5/5 0,60"
17,5/5 0,60"
7,5 0,60"
2,5*2 0,60"
0polea+7,5mac0,3"
Carga Desc Progreso TOP en sentadilla y zancadas. Si el
entrenamiento es SAB o DOM apretar al
0,60" máximo en esos dos ejercicios.
0,60"
SIN DES
0,60"
0,60"
Carga Desc
0,60"
0,60"
0,60"
0,60"
0,60"
0,60"
0,60"
0,3"
jki
MARITERE 1º y 5ª SEMANA 2ª y 6ª SEMANA 3ª Y 7ª SEMANA 4ª Y 8ª SEMANA
Dia 1 FEMORAL Y GLUTEO Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Desc
CURL DE FEMORAL BAJADA 3" 4 4 4 4 0,60"
PESO MUERTO BARRA SS PESO MUERTO MANCUERNAS 4 4 4 4 0,60"
HIP THRUST CON BANDAS 4 4 5 4 0,60"
PESO MUERTO EN POLEA 4 4 4 4 0,60"
JACA INVERSA PARA GLUTEO CON BANDA 4 4 5 4 0,60"
PATADA EN POLEA SS ELEVACIONES LATERALES 4 4 4 4 0,60"
Dia 2 HOMBROS + BICEPS + ABS Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Desc
PRESS MILITAR MULTIPOWER 4 4 4 4 0,60"
ELEVACIONES A 1 MANO AGUANTANDOTE DEL POSTE SIN DESCANSO 4 4 4 4 SIN DES
ELEVACION FRONTAL CON BARRA SS PAJARO SENTADO 4 4 4 4 0,60"
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS + ELEV LAT. SENTADA 4 4 4 4 0,60"
MARTILLO 4 4 4 4 0,60"
CURL BARRA Z 4 4 4 4 0,60"
ABDOMINALES 5 5 5 5 30 0,3"
Dia 3 QUADRICEPS + GLUTEO Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Desc
EXTENSIONES EN MAQUINA BAJADA 3" 4 1 PIERNA 4 4 0,60"
SENTADILLA LIBRE CON BANDA BAJADA 3" 6 5 5 5 0,60"
ZANCADAS A 1 PIERNA CON MANCUERNA 5 5 5 5 SIN DES
ADDUCTOR SS ABDUCTOR 4 4 4 4 0,60"
SILLA ROMANA SS ISOMETRICO 90º + SENT. AB. + MANC 4 12/30" 4 4 4 0,60"
Dia 4 ESPALDA + TRICEPS + ABS Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Series Reps Carga Desc
POLEA ALTA AGARRE CORTO 4 4 4 4 0,60"
REMO EN MAQUINA 4 4 4 4 0,60"
TRAS NUCA AGARRE PALA 4 4 4 4 0,60"
MAQUINA LUMBAR 4 4 4 4 0,60"
TRICEPS POLEA 4 4 4 4 0,60"
TIRONES A 2 MANOS 4 4 4 4 0,60"
ABDOMINALES 5 15 5 20 5 25 5 30 0,3"