RETO 15 DÍAS

EDICIÓN OTOÑO
2023
PONTE EN FORMA, ENTRENA DURO

Rhaiza._
 ¡A ENTRENAR!
SEMANA 1
RETO 15 DIAS POR RHAIZA._
CLICK PARA VER LA PLAYLIST DE VIDEOS

DÍA WORKOUT TIEMPO

DÍA 1

Lunes GLÚTEOS 40 min

CARDIO
DÍA 2

Martes HIIT + ABS

40 min
DÍA 3

Miércoles CUADRÍCEPS 35 min

UPPER
DÍA 4

Jueves BODY
40 min

CARDIO
DÍA 5

Viernes HIIT
30 min
DÍA 6

Sábado GLÚTEOS 40 min

 Dí a 1
LUNES: GLÚTEOS

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y despues pasa al
siguiente grupo.

Ej: 12 sentadilla sumo + peso muerto, 15 puentes en

piso, 30 abductores. Descansas. Repites x4

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 12 reps Sentadilla sumo + peso muerto

A2 4 15 reps + sostener 10seg al final Puentes en piso

A3 4 30 reps Abductores sentado

B1 4 12 reps Lev. de pelvis individual

B2 4 12 reps + 10 pulsos Lev. de pelvis 1 1/4

C1 4 20 reps cada pierna Donkey kicks

C2 4 20 pasos Monster walk

 Dí a 2
MARTES: CARDIO HIIT+ABS

Método: Realiza cada ejercicio por 30 seg, descansa 10

seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x4

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 30 seg Crunch + squat

A2 4 30 seg Jacks cruzados

A3 4 30 seg Crunch con piernas

A4 4 30 seg Sit ups completos

A5 4 30 seg Escalador runner

A6 4 30 seg Sentadilla + tocar piso

 Día 3
MIÉRCOLES: CUADRÍCEP

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 12 reps Sentadilla+desplante

A2 4 12 reps cada pierna Steps ups

A3 4 60 segundos Sentadilla estática

B1 4 15 reps cada pierna Box squat a 1 pierna

B2 4 12 reps completas Sentadilla en piso

B3 4 18 reps Salto sentadilla iso

C1 4 20 reps Pantorrilla
 Día 4
JUEVES: UPPER BODY

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 15 reps Press de hombro

A2 4 12 reps Lev lateral + frontal

A3 4 15 reps Lev vertical

B1 4 12 reps Row espalda 1+1+2

B2 4 15 reps Row sentado con liga

B3 4 15 reps Extension w

C1 4 12 reps Push up inclinado

C2 4 20 reps Shoulder taps

 Día 5
VIERNES: CARDIO HIIT

Método: Realiza cada ejercicio por 30-45 seg, descansa 10

seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x3-4

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 3-4 30 seg 1/2 burpee
Escalador runner + rodillas
A2 3-4 30 seg
arriba
A3 3-4 30 seg Crunch reverso

A4 3-4 30 seg Plancha + tocar puntas

A5 3-4 30 seg Salto sentadilla in-out

 Día 6
SÁBADO: GLÚTEOS

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 12 reps (sostener 2seg arriba cada rep) Lev. de pelvis

A2 4 15 reps lentas + 15 pulsos Abductores en lev de pelvis

A3 4 12 reps Media sentadilla

B1 4 12 reps Peso muerto

B2 4 15 reps Desplante hacia atrás

C1 4 15 reps Crossovers

C2 4 Al fallo Fire hydrants

 ¡A ENTRENAR!
SEMANA 2
RETO 15 DIAS POR RHAIZA._
CLICK PARA VER LA PLAYLIST DE VIDEOS

DÍA WORKOUT TIEMPO

FULL BODY
DÍA 8

Lunes HIIT
40 min

CUADRÍCEP
DÍA 9

Martes + ABS
30 min
DÍA 10

UPPER
Miércoles BODY
40 min
DÍA 11

Jueves GLÚTEOS 40 min

DÍA 12

CARDIO
Viernes HIIT
20 min
DÍA 13

CARDIO
Sábado GLÚTEOS
HIIT+ ARMS
45 min

DÍA 14 RETO
 Dí a 8
LUNES: FULL BODY HIIT

Método: Realiza cada ejercicio por 30-45 seg, descansa

10 seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x4

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 30-45 seg Sentadilla + tocar piso

A2 4 30-45 seg Rodillas arriba

A3 4 30-45 seg Plancha + tocar puntas

A4 4 30-45 seg Burpee

A5 4 30-45 seg Russian twists

 Dí a 9
MARTES: CUADRÍCEP + ABS

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 8 reps (aumentar los pulsos en cada rep) Desplantes con isometría

A2 4 12 reps (bajando en 3s subiendo en 2s) Sentadilla cerrada

B1 4 12 reps Sentadilla + desplante

B2 4 24 saltos Desplantes saltando

C1 4 20 reps Pantorrilla

D1 4 15 reps Sit ups

D2 4 15 reps Crunch pulsos

D3 4 15 reps Aleteos
 Dí a 10
MIÉRCOLES: UPPER BODY

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 15 reps c/u Row de espalda individual

A2 4 15 reps Extensión w

A3 4 15 reps Fondos en sillon

B1 4 12 reps Press arnold

B2 4 12 reps Lev frontal

B3 4 15 reps Lev vertical

C1 4 12 reps Curl martillo + sost arriba

C2 4 15 reps Curl bicep w

C3 4 15 reps Patada de mula

 Dí a 11
JUEVES: GLÚTEOS

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 15 reps Sentadilla sumo + pulso

A2 4 15 reps Hiperextensión

A3 4 35 reps Abductores sentado

B1 4 12 reps + 10pulsos + 10s iso Lev pelvis

B2 4 12 reps Peso muerto

B3 4 15 reps + 10 pulsos cada pierna Donkey kicks

C1 4 20 pasos Monster walks

 Día 12
VIERNES: CARDIO HIIT

Método: Realiza cada ejercicio por 30-45 seg, descansa

10 seg entre ejercicios y 1 minuto cuando termines una
ronda. Repite x4

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 30-45 seg Crunch de pie

A2 4 30-45 seg Skaters

A3 4 30-45 seg Comandos

A4 4 30-45 seg Oruga + 1/2 burpee

A5 4 30-45 seg Sit up + punches

 Día 13
SÁBADO: GLÚTEOS

Método: Realiza cada ejercicio del mismo grupo (A,B,C...)

con sus reps correspondientes, y después pasa al
siguiente grupo.

SET SETS REPS/ TIEMPO EJERCICIO

A1 4 12 reps Sentadilla sumo + desplante curtsy

A2 4 15 reps Puentes en piso

A3 4 15 reps Marchas de glúteo

B1 4 12 reps c/u Lev pelvis individual

B2 4 15 reps Lev pelvis

B3 4 15 reps lentas + 15 rapidas Abductores

C1 4 15 reps Clamshells
 Día 14
DOMINGO: RETO

!Último día del reto! Tú puedes <3

Como cuando subes una pirámide, este reto será difícil de subida pero
fácil cuando vayas descendiendo.

Completa el número de repeticiones indicado en cada ejercicio, a tu

tiempo, y continúa con el siguiente. Descansa cuando lo necesites, solo
trata de no descansar por más de 2-3 minutos entre sets.

EJERCICIO SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6 SET 7 SET 8 SET 9 SET 10

Salto sentadilla 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Burpee 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Día 25
Sit up + punches 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Escalador runner 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Comandos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1