PLan de ENTRENAMIENTO

Semana: _______________
13/11/2023 a ____________
28/12/2023

Preparado por: Anthony Rojas Campos

Para: __________________________________
Daniel Berrocal.

Metas: Hipertrofia
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 Pecho yHombros, Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

Ejercicio Inicial Actual

Barra olimpica
Press pecho abierto y cerrado 3 8 -- -- 1-1 60s
Aperturas individuales y juntas 3 8 1-1 60s Mancuernas

60s Mancuernas
Press pecho inclinado piramidal
3 8 1-1
Press declinado+Push up al fallo 3 8 1-1 90s Mnacuernas

Mancuerna
Triserie en press militar, sentado 3 1-1 90s
8
Elevacion frontal de hombro individual Mancuernas
sostenido.
3 12 1-1 45s

Elevacion lateral hombro abierto y cerrado

3 12 1-1 30s Polea16/

Hombro posterior en banca inclinada 3 15 1-3 30s Mancuernas

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Notas:Calentamiento con mancuernas

 Cuadriceps y Aductor Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

Ejercicio Inicial Actual

Smith 10
Sentadilla + desplante 3 8 -- -- 1-1 60s
Sentadilla frontal 3 8 1-1 45s Barra Olimpica

Peso muerto sobre step 10 1-1 45s Pesa rusa

3
Extension de piernas juntas e individual 3 8 1-1 90s Maq. 9

Maq.7
Press pierna individual+Sentadilla con salto. 3 1-1 60s
8
Aductores Maq. 20
3 20 1-1 45s
Flexion de piernas unilateral de pie
3 12 1-1 60s Maq uina

Pantorrilla sentado 3 20 1-1 45s Maq pantorrilla

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-- -- -- 1-1 -- --

Notas: Calentamiento con movilidad.

 Triceps y Biceps Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

Ejercicio Inicial Actual

Extension codo mecate piramidal 8,10,

3 -- -- 1-1 60s Polea 16
decendente 15
Flexion de codo prono 3 10 1-1 45s Polea 16

Polea 16
Extension codo trasnuca unilateral
3 10 1-3 30s
3 1-1 30s
Flexion codo unilateral 10 Polea

Barra eZ
Press frances sobre banca. 3 1-1 45s
10
Flexion de codo supino en banco scot.
3 10 1-1 45s Barra Z

Extension codo neutro

3 10 1-1 45s Maq 14

Flexion codo martillo sostenido 3 10 1-1 30s Mancuernas

-- 1-1 -- ---
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Notas: Calentamiento con mancuernas

 Espalda y Trapecio Sets Reps Peso Cadencia Descanso Equipo Video

Ejercicio Inicial Actual

Dominadas 3 8
-- -- 1-1 45s Polea

Jalon unilateral, rodilla al piso 3 8 1-1 45s Polea

Jalon abierto agarre neutro 8 1-1 45s Maq 11

3
3 1-1 60s
Remo agarre neutro,juntas e individuales 8 Mancuernas

Barra Olimpica
Remo agarre prono con cadencia 3 8 1-3 45s

Remo supino sobre banco

3 8 1-1 45s Mnacuernas

Extension de espalda
3 20 1-1 45s Maq.Lumbares

Encogimiento de hombros,juntos e individual 1-1 60s Mancuernas

3 8

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Notas: Calentamiento con macuernas.