CASA

nivel 4
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PREGUNTAS
FRECUENTES
¿Qué significa el 3x15 o 3x10 de las rutinas?
Significan la cantidad de series por repetición, es decir, 3x15 es igual a 3 Series por 15
repeticiones.

¿Cómo se hacen los ejercicios que no marcan repeticiones pero marcan tiempo?
Estos ejercicios se hacen por tiempo.
Ejemplo: 3 series de 30 segundos entonces no importa el numero de repeticiones que hagas, lo
que importa es que durante esos 30 segundos hagas el ejercicio sin pausa, hacerlo por 3 series
que marca tu rutina.

¿ En que momento debo descansar los segundos/minutos indicados en mi rutina?

Al terminar una serie de cada ejercicio, es decir, si tu entrenamiento dice que debes hacer 4 series
de 15 repeticiones de sentadilla con 60 segundos de descanso entonces al terminar la primer serie
de 15 repeticiones descansas esos 60 segundos, al terminar el tiempo de descanso inicias la
segunda serie y vuelves a descansar los 60 segundos entre una serie y otra.

Recuerda siempre tu cronometro, yo utilizo el del celular

OJO: Conforme avances de nivel verás en tu entrenamiento “Biseries” o “Combinar

con” o “Circuito” si es así, entonces se hace una serie de cada uno de los ejercicios
sin descanso entre uno y otro, al terminar una serie de todos los ejercicios
marcados se descansa el tiempo indicado en tu rutina.

¿Puedo hacer 1 Serie de cada ejercicio y al terminar todos los ejercicios repetir
hasta completar el total de series?
No, si tu ejercicio no lo indica. Debes terminar las series y repeticiones indicadas de ese ejercicio
para poder pasar al siguiente.

¿Cuánto peso debo utilizar en la rutina de gimnasio?

Si es la primera vez que realizas gimnasio puedes iniciar sin peso o con un peso ligero, de forma
gradual semana tras semana ve subiendo las libras o kilos que utilizas en cada ejercicio

Es muy importante no caer en zonas de confort, si lo haces con mucha facilidad es necesario
aumentar el peso. Hay que esforzarse, elige un peso que implique esfuerzo para ti siempre y
cuando ese peso te permita completar el numero de repeticiones marcadas en tu entrenamiento y
cuidar que no perjudique en la ejecución de tu técnica.
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¿ Son muy necesarias las mancuernas o ligas de resistencia en la rutina de casa?
Las mancuernas no son necesarias puedes sustituirlas por botellas con agua o llenar unas botellas
con arena para agregar un poco de más dificultad a tu entrenamiento.

Las ligas de resistencia también son opcionales pero sin duda le dan un plus extraordinario a tu
entrenamiento y lo mejor de todo es que puedes tenerlas en casa o llevarlas a donde sea sin que
ocupen mucho espacio.

¿El cardio va antes o después de la rutina?

Para perdida de grasa, siempre al final. Durante el entrenamiento de fuerza lo que hacemos es
agotar el glucógeno muscular y hepático (reserva de energía), al terminarse durante el
entrenamiento, el cuerpo se ve obligado a tomar la grasa como sustrato energético para la
actividad cardiovascular favoreciendo la perdida de grasa.

¿A qué intensidad debo hacer el cardio?

Intensidad media-alta (entre el 60-80% de tu frecuencia cardiaca máxima) Lo puedes medir por
medio de algunos relojes, de las maquinas de cardio o bien si no cuentas con alguno de estos una
forma de saber si estamos dentro de ese % es haciendo una sencilla prueba: si puedes hablar
durante el cardio, con un poco de dificultad pero sin que te quedes sin aliento estas en el lugar
correcto.

¿Cuanto hay que descansar a la semana?

Siempre es muy importante dejar un día a la semana para descansar del entrenamiento. Lo ideal
es que hagas ejercicio de 5 a 6 veces por semana.

¿Puedo hacer mi ejercicio en ayunas?

No, si haces muy temprano tu ejercicio puedes intercambiar el horario de desayuno con el de la
colación. La colación es mucho más ligera y rápida de digerir, al terminar tu entrenamiento no
olvides comer de inmediato tu colación post workout y a la media hora consume el desayuno para
favorecer la recuperación/reparación.

¿Puedo hacer mi ejercicio después de la cena?

Procura siempre acomodar tus horarios de tal forma que comas antes y después del
entrenamiento, esto para favorecer la recuperación muscular. REGLA DE ORO: No te vayas a
dormir sin cenar o comer algo. En tu plan nutricional tienes una colación post workout, consúmela
justo al terminar tu entrenamiento siempre.

¿También debo comer mi colación post workout los días que no entreno?
Si, es necesario que la consumas incluso los días que no hacer ejercicio. En lugar de comerla como
una tercera colación, ese día puedes agregarla/anexarla a cualquier otro tiempo de comida sin
ningún problema.
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ESTRUCTURA DEL
CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO:
Realizar un calentamiento de 5 a 10
minutos. El calentamiento es de suma
importancia para evitar lesiones así que
prohibido saltárselo.

Puedes utilizar cualquier aparato

caminadora, elíptica, escaladora, bici en
el caso del gimnasio.

En el caso de entrenamiento en casa

puedes trotar, brincar la cuerda

RUTINA
En casa hay 2 rutinas fullbody “A” y “B”. Estas se
intercalaran entre si. Ejemplo: Lunes “A” , martes
“B”, miércoles “A” y así sucesivamente

OJO: Recuerda que es muy importante siempre

respetar los segundos o minutos de descanso
marcados entre serie y serie en este nivel las rutinas
ya están conformadas por biseries o circuitos lo que
quiere decir que el descanso que indica tu rutina
NO OLVIDES DESCANSAR
será al terminar una serie de cada uno de los
UN DÍA A LA SEMANA DEL ejercicios que integran esa biserie o ese circuito.
ENTRENAMIENTO.
Ejemplo:

Sentadilla sumo 4x15 + desplante caminando 4x15

con 45 segundos de descanso.

Realiza las quince repeticiones de sentadilla sumo y

de inmediato comienzas con las 15 series de
desplante caminando, al terminar una serie de estos
dos ejercicios descansas 45 segundos y vuelves a
comenzar.
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EJERCICIO AERÓBICO
Al terminar tu entrenamiento es necesario hacer ejercicio aeróbico (cardio):

SI ENTRENASTE EN CASA:

OPCION 1: Trotar 30 minutos.

OPCION 2: Saltar la cuerda

20 minutos

Puedes intercalar un día trotar

y un día cuerda.

SI ENTRENASTE EN GIMNASIO:

Escaladora, elíptica, bicicleta estática, caminadora

por 30 minutos

Puedes elegir cualquiera de esos aparatos, te

recomiendo variarlos y cada dia hacer uno distinto.

ESTIRAMIENTO

Por ultimo realiza ejercicios de estiramientos, estos son fundamentales para prevenir
lesiones y disminuir el dolor después de entrenar
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RUTINA A
*VARIANTE:
AGREGAR
MANCUERNAS O
BOTELLAS DE AGUA

SENTADILLA +
DESPLANTE LATERAL

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 12 40 seg

-Realizar sentadilla con piernas a la

anchura de tus caderas seguido de un
desplante cruzando la pierna de atrás
-El moviemiento seria:
Sentadilla – Desplante izquierdo -
Sentadilla - Desplante derecho
-Cada repeticion se cuenta al realizar la
sentadilla

SENTADILLA SUMO
+ LATERALES

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 12 40 seg

-Realizar sentadilla con piernas más allá

de la anchura de tus caderas
-Puntas hacia fuera
-Al subir hacer una elevación lateral de
brazos

AGREGAR MANCUERNAS O BOTELLAS DE

AGUA O BOTELLAS CON ARENA

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y vuelve a
comenzar
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SENTADILLA LATERAL
+ CURL DE BICEPS

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 12xlado 40 seg

-Hacer flexión de una rodilla

manteniendo la otra pierna recta
- Al subir realizar un curl de bíceps
-Las piernas se alternan
AGREGAR MANCUERNAS O BOTELLAS
DE AGUA O BOTELLAS CON ARENA

BURPEE +
TOQUE DE HOMBROS

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 12 40 seg

-De pie, llevar brazos al suelo a la

altura de tus hombros
-Aventar piernas hacia atrás con
brazos extendidos, tocar un hombro
con brazo contraio y viceversa
- Despues de tocar los dos hombros
toma impulso para llevar piernas hacia
enfrente y terminar de pie

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y vuelve
a comenzar
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VUELOS POSTERIORES +
ELEVACIONES FRONTALES

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 12 seg 40 seg

Semiinclinada con piernas

flexionadas
-Llevar pecho hacia enfrente, brazos
rectos con ligera inclinación
-Llevar brazos hacia atrás a la
altura de tus hombros
-Regresar postura recta y elevar
brazos más añña de la altura de tus
hombros
-Una repeticion se completa al
terminar estos dos movimientos
AGREGAR MANCUERNAS O
BOTELLAS DE AGUA O BOTELLAS
CON ARENA
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MOUNTAIN CLIMBERS

SERIES REPETICIONES DESCANSO

3 30 40 seg

- Mantener postura de plancha

-Brazos extendidos
-Llevar rodillas de forma alternada
hacia tu pecho y alternar piernas

SUPERMAN

SERIES REPETICIONES DESCANSO

3 30 40 seg

-Boca abajo
-Subir brazos y piernas
-Regresar sin tocar el suelo

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y
vuelve a comenzar
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PLANCHA

SERIES REPETICIONES DESCANSO

3 30 40 seg

-Mantener torso estatico

- Ligera separación de piernas
- ATENCIÓN: Cuidar no curvear la
espalda

PLANCHA LATERAL

SERIES REPETICIONES DESCANSO

3 30 40 seg

-Mantener postura recta con ligera

separación de piernas
-Puedes apoyarte en el antebrazo
con brazo flexionado o con la palma
de la mano y brazo extendido, todo
depende del grado de dificultad con
el que quieres hacer el ejercicio

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y
vuelve a comenzar
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RUTINA B
*VARIANTE:
AGREGAR
MANCUERNAS O
BOTELLAS DE AGUA

PLANCHA TOQUE
DE PUNTAS

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 15xlado 40 seg

-Comenzar con brazos extendidos

-Elevar cadera llevando brazo
derecho a tocar pierna izquierda y
viceversa
- Cuenta como repetición al realizar
los dos toques (izquierdo y
derecho)

BURPEE

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 12 40 seg

-De pie, llevar brazos al suelo a la

altura de tus hombros
-Aventar piernas hacia atrás con brazos
extendidos
-Flexionar brazos y llevar pecho al
suelo
- Sube y toma impulso para llevar
piernas hacia enfrente y terminar de
pie

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y vuelve a
comenzar
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SALTO DE PAYASO

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 15 40 seg

De pie con manos a los costados

realizar un salto simultaneo a una
apertura de brazos y piernas de forma
lateral regresando a postura inicial
-Hacer las repeticiones de manera
continua sin descanso

DESPLANTE BULGARO

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 15xlado 40 seg

-Apoyar empeine en un banco teniendo

separación mínima de 50cms
-Llevar ligeramente torso hacia enfrente
manteniendo espalda recta
-Realizar flexión de rodilla y extensión

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y vuelve a
comenzar
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FONDOS EN BANCO
PIERNAS ESTIRADAS

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 15 40 seg

-Piernas estiradas
-Separación de brazos a la anchura de
tu torso
- Mantener espalda recta y hombros
fijos al llevar a cabo el movimiento

PLANCHA MOVIL

SERIES REPETICIONES DESCANSO

3 40 seg 40 seg

-Brazos extendidos
-Desplazarte de forma lateral
abriendo y cerrando piernas y
brazos
-Mantener postura recta con una
ligera elevación de cadera

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y
vuelve a comenzar
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REMO

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 15 40 seg

-De pie
-Manos frente a frente
-Torso semiinclinado
-Llevar mancuernas hacia la altura de tu
cadera

ELEVACION DE
PELVIS UNILATERAL

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 20xlado 40 seg

-Boca arriba
-Piernas flexionadas a la altura de tus
caderas
-Hacer elevación de pelvis
manteniendo una pierna estirada y la
otra flexionada
-Alterna piernas

Realiza una serie de cada ejercicio,

descansa el tiempo inidicado y vuelve
a comenzar
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CAMINATA DE
OSO LATERAL

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 6xlado 40 seg

-Brazos extendidos
-Pequeña flexión de rodilla
-Realizar elevación de cadera
y camniar haca los costados

PLANCHA SPIDERMAN

SERIES REPETICIONES DESCANSO

4 10xlado 40 seg

-Brazos extendidos
-Mantener postura recta
-Llevar rodilla derecha hacia tu
codo derecho y viceversa de
forma alternada

Realiza una serie de cada

ejercicio, descansa el tiempo
inidicado y vuelve a comenzar
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