2sizare 'Myo-reps para el maxima cracimianto muscular (Borge Fager) GENERAL | ENTRENAMIENTO | RUTINASYTECNICAS | NUTRICION | FARMACOLOGIA | CIENCIA Articulos J Rutinasy téenicas / Sentadilla frontal La técnica correcta (Mehdi) MYO-REPS PARA EL MAXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR (BORGE FAGERLI) 23 Abr 2013 12:00 | Escrito por mad3bris | Me gusta 21) f Compartir Twitter En 2006 desarrollé la primera versién de Myo- Reps, y después la redisefié a la versién actual en 2008. Ha provado ser uno de los métodos més efectivos que he usado en miy en mis clientes, y presentaré sus bases en este articulo, Myo-Reps es, simplemente hablando, un método rest- pause, y su permutacién mas famosa es DC/Doggcrapp.La mayoria de vosotros seguramente sabéis como llevar a cabo una serie con el método rest-pause, no he descubierto la rueda con esto, sdlo lo he redisefiado basado en las Investigaciones de los Ultimos afios. hp:isiomorfosis com/ariculosiutinas-y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh ansasano1e Myo-eps para al maxima cracimienta muscular (Borge Faget) Primero, debo de agradecer a Mathias Wernbom, que presenté el metandlisis de fuerza e hipertrofia mas compresivo en 2007, y ha estado inmerso en el entrenamiento de oclusién en los ltimos afios, Matt me ha facilitado montones de informacién, probando con él mismo y personas de diferentes poblaciones - muchos de ellos deportistas de élite- en EMG maquinas and y llevando a cabo enormes biopsas en los musculos (si alguna vez has tenido que hacerte una biopsa, sabes lo doloroso que es). Haz una busqueda en PubMed y encontrards bastante informacién suya. Soy afortunado de tener acceso a algunos experimentos no publicados, por supuesto. Mucha agradecimiento también para Dan Moore (creador de Mac-Stim) un hombre brillante que tiene una recopilacién fotogréfica de varios estudios y sus resultados. Por ultimo, pero no menos importante, todos mis clientes en estos afios que me han dado valiosas opiniones y me han permitido crear las plantillas para Myo-Reps CRECIENDO MAS GRANDE Primero, observemos al primer mecanismo de hipertrofia identificado: Deformacién Mecénica: Estiramiento y contraccién bajo un peso iniciaran una cascada de sefiales que se traducen en una respuesta celular, incrementando la maquinaria contractil del misculo. Necesitas levantar pesos para crecer. Cosas fundamentales. Unidad motora y reclutamiento de fibras: La investigacién muestra que tienes que conseguir la maxima estimulacién de fibras y unidades motoras para estimular el maximo crecimiento muscular. 1. En aproximadamente el 80%#RM, ests cerca del 100% de reclutacién en cada repeticién. Yo no uso generalmente Myo-Reps para cargas mayores a SRM. 2. En cargas mas ligeras, no reclutards todas las fibras musculares desde el inicio, pero conforme te fatigues tendrds que reclutar mas fibras para terminar la serie. Las Ultimas repeticiones de la serie te darn el 100% del reclutamiento de las fibras, asi por ejemplo series con 12RM tienen aproximadamente 3-4 repeticiones efectivas en el final, No estoy diciendo que las primeras repeticiones sean inefectivas, son necesarias para acumular suficiente fatiga para conseguir hp:isiomorfosis com/ariculos/utinas.y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 28.asano1e Myo-eps para al maxima cracimienta muscular (Borge Faget) suficiente reclutamiento de fibras. Hay un montén de investigacién que muestra un hipertrofia dramatica con cargas del 20-50% de 1RM simplemente ejerciendo una presién sanguinea alrededor de un brazo 0 pierna. El principal mecanismo parece ser un reclutamiento de fibras més temprano via hipoxia (déficit de oxigeno) creado por la oclusién del flujo sanguineo. Investigacién sobre muchos renovados cientificos en el cambpo gan mostrado que lecantar pesos del 30% al fallo, inducen mas hipertrofia que pesos del 90% al fallo, y miraremos como Myo-Reps toman ventaja de este mecanismo y lo mejora aun més. 3, También tendras el maximo reclutamiento de fibras levantando pesos pesados tan répido como sea posible, pero sélo en la fase de cambio de la excéntrica ala concéntrica o en el principio del movimiento cuando el peso atin se est4 acelerando. Usando bandas elasticas podrias incrementar esta fase de aceleracién empujando mas duro 0 bajando despacio aprovechando que se mejora en el top por ejemplo, PM, Press de Banca o Sentadillas. 4, Estress metabélico, flujo de calcio y volumen: E| muisculo tiene que realizar un umbral minirno de trabajo con la carga impuesta y tensién mecdnica. Repeticiones y el trabajo: relacién de descanso establece el estado metabdlico del misculo. Corta duracién de gran amplitud de pulsos de calcio en el misculo por contracciones de alta carga y descanso entre series inducen hipertrofia muscular, mayor duracién de baja intensidad, como en bicicleta 0 correr induce adaptaciones de resistencia. El estrés metabélico y el volumen se debe "modular" para obtener la respuesta hipertréfica, es decir, la carga es la variable primaria, las series y repeticiones determina la magnitud y duracién del crecimiento del musculo que va a salir de ella. Su umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que mas avanzada no sélo se puede *tolerar * mas Volumen mas, también se * necesita * mas volumen para estimular el crecimiento. Esto también explica por qué los culturistas son mas musculosos que los levantadores de pesas, a pesar de las cargas utilizadas son menores, realizan mas trabajo en menos tiempo con ella. Dos beneficios adicionales y nica advertencia: = Elestrés metabélico "sensibiliza" el musculo de la sefializacién del crecimiento, es decir, a lograr un mayor crecimiento de menos trabajo. = Elestrés metabélico aumenta el suministro de sustratos de energia para el musculo, es decir, las tiendas de glucdgeno, el flujo de sangre, oxigenacién, capilarizacién, la funcién mitocondrial, y también el componente cardiovascular del corazén y los pulmones mejoran la recuperacién intra-grupo e intra-entrenamiento en el largo plazo. = Site excedas, aumenta la AMPK - uno de los principales sensores de energia de la célula - y esto puede inhibir la sintesis de proteinas y poner en marcha las adaptaciones de resistencia. hp:isiomorfosis com/ariculos/utinas.y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh ansasano1e Myo-eps para al maxima cracimienta muscular (Borge Faget) Por eso la formacién intervalo amplio (20 + minutos de sprints con poco descanso, Tabatas con un ratio a descansar 2: ) no necesariamente conduce al crecimiento del musculo masivamente - el exceso de estrés metabélico y el flujo de calcio combinado con el agotamiento de los sustratos energéticos enciende y apaga la resistencia crecimiento muscular. = Las hormonas y aminodcidos: La testosterona sospechosa de costumbre, GH/IGF-1, insulina, cortisol, proteina. Algunos mas importantes que otros, y las hormonas parecen desempefiar més de un efecto permisivo en el crecimiento muscular, algunos estudios muestran hipertrofia répida en los que se eliminan los receptores para las hormonas distintas por completo. Cémo colgar-up en elevaciones transitorias de lo que come y cémo se entrena es practicamente irrelevante y mas de un correlativo de un efecto causal. Los aminodcidos son més 0 menos obligatorios, ya que proporcionan bloques de construccién para el crecimiento muscular, pero el cuerpo es muy bueno para su reciclaje por lo que puede hacer crecer los misculos, incluso bajo condiciones de ayuno, Un gran resumen de los principios anteriores se pueden encontrar en Baar Keith meta-andlisis @). TB muscle Control " kaarsu : 30reps ‘15reps iSreps | ‘ASreps PM muscle roxv | ni i Hi ia e Control KaATSU Figure 1. Typical examples of EMG signals recorded from triceps brachii (TB) and pectoralis major (PM) muscles during low-intensity flat bench press exercise with and without KAATSU. hp:isiomorfosis com/ariculos/utinas.y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh ans2sraz0%8 Myo-rep para al maximo cracmianto muscular (Borge Fageri) Dos cosas hay que sefialar aqui: 1. Kaatsu incrementa la sefial EMG, y consigue un reclutamiento de fibras mas pronto. 2. Después de la primera serie y un periodo de descanso corto, consigues un reclutamiento fibrilar mas temprano en la serie siguente. Esto es la base de las Myo-Reps ((4)) Relationship Between Fiber Type Recruitment and Protein Syehesis Protein Syathess te Disocition Between Training Intensity and Protein Synthesis ‘Motor Unis Recruited LAS SERIES DE MYO-REPS DEL PRINCIPIO AL FIN Simplificando, tenemos que levantar un peso lo suficientemente pesado, con suficientes repeticiones y series, con suficiente frecuencia para construir mtisculo en un ratio 6ptimo. Hay muchas maneras de conseguir esto, y Myo-Reps es simplemente un método eficiente respecto a tiempo y muy productivo para tener en tu repertorio. No te cases con un solo programa o rango de repeticiones si quiere maximos resultados, una estrategia planificada de variaciones de pesos pesados y livianos, volumen alto y bajo, frecuencia alta y baja es necesaria para maximizar resultados, pero esto es un tema extenso y lo dejaré para préximos articulos. Veamos como llevar a cabo una serie de Myo-Reps de principio a fin, Yo recoriendo 2-3 series de calentamiento incrementando progresivamente el peso de 8-12 repeticiones antes de las repeticiones de trabajo para incrementar la capacidad neural, proveer volumen adicional,, y que determine tu nivel de fuerza y tu carga para las series de trabajo. = Coge un peso con el que puedas completar 9-20 repeticiones (dependiendo de tu programa yseleccién de ejercicios). En ocasiones me iré incluso a las 25-40 reps. hp:isiomorfosis com/ariculosiutinas-y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 516asano1e Myo-eps para al maxima cracimienta muscular (Borge Faget) = Ve al fallo 0 1-2 repeticiones antes del fallo, juzga cuando la velocidad se ralentiza notablemente. Esta es tu serie de activacién donde consigues la maxima activacién de fibras. Ir al fallo no es un requerimiento absoluto, y dejar 1-2 repeticiones te permitira hacer mas repeticiones totales, como veremos pronto. = Manteniendo tensién constante en el mUsculo, por ejemplo disminuyendo el ROM un 10% en la parte alta y baja del movimiento simularas el efecto de oclusién y conseguiras la maxima reclutacion de fibras mas rapido. = Ahora, la parte importante, Vuelve a sacar el peso después de un periodo de descanso de maximo 30 segundos, y empieza a hacer varias mini-series de 1-5 repeticiones, dependiendo del peso que usaste en la serie de activacién. Manteniendo los tiempos de descanso cortos mantendré la fatiga y el reclutamiento de fibras en cotas altas. Todas las repeticiones de las “mini series” son ahora efectivas. Yo para el tiempo de descanso simplemente cuento respiraciones profundas, similar al sistema de DC/Doggcrapp, donde 5 respiraciones profundas son 10 segundos, 10 son 20 segundos, y asi sucesivamente. Con cargas mas pesadas puedes irte a los 30 segundos de descanso, con cargas mas livianas debes mantenerte en los 5-15 segundos para mantener la alta reclutacién de fibras..All reps of the mini-set are now “effective” reps. Es también positive recortar el ROM para mantener maxima tensién en los mUsculos Varnos a ilustrar la diferencia entre un tradicional 3x10 vs Myo-Reps. Los asteriscos denotan las repeticiones efectivas. 12345678* 9% 10* 1-2min de descanso 12345 6 7* 8* 9* (tipico descenso de repeticiones empleando una carga del 10RM) 1-2min de descanso 123456 7* 8x 9* Asi, hiciste 28 repeticiones en 6 minutos, de las cuales 9 fueron efectivas (con suficiente reclutamiento de fibras). Ahora una serie con Myo-Reps: hp:isiomorfosis com/ariculosiutinas-y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh ans:2sizare 'Myo-reps para al maxima cracimianto muscular (Borge Fagert) = 1234567 8* 9* 10*- 15sec rest - 1* 2* 3* - 15sec rest — 1* 2* 3* - 15sec rest —1* 2* 3*— 15sec rest - 1* 2* 3* - 15sec rest - 1* 2* 3* Aqut realizaste 25 repeticiones totales en 2 minutos, donde 18 fueron efectivas, Aquila pemisa es manejar la fatiga para conseguir que el musculo trabaje mas en menos tiempo, y debes manejar las repeticiones y los descanso apropiamadamente. AUTO-REGULACION, TU FORMA DE OBTENER MEJORES RESULTADOS Hay dos formas de rnanejar el volumen Primero, puedes preescribir un numero total de repeticiones en un ejercicio, y recornendaria conseguir al rnenos 10 repeticiones después de la serie de activacién. Un ejemplo podria ser (el + denota 10-20 segundos de descanso): 12 +3+3+2+2 (6 12 +10). Pesos mas livianos generalmente necesitan mas volumen, por ejemplo: 20 +5+545+5+5 (6 20 +25) que también seria una serie productiva con Myo-Reps. Tu generalmente simplemente te mantienes haciendo mini-series de 2:5 repeticiones hasta que consigues la cantidad total de repeticiones que te habias marcado. La segunda forma, y la que yo recomiendo, es la auto-regulacién, donde usas una serie de “*reglas" para conseguir que volumen total (numero de repeticiones) se cuide por si mismo basado en como te sientes ese dia, tu recuperacién individual.Verds esta prescripcién en la mayoria de mis programas con Myo-Reps. Protocolos: 6-8 +2x 9-12 #3x 12-15 +4 15-20 +5x hp:isiomorfosis com/ariculos/utinas-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 1162sizare 'Myo-reps para al maxima cracimianto muscular (Borge Fagert) 20-25 +6x La primera parta (por ejemplo 9-12) denota la serie de activacion, y después del + aparecen cuantas repeticiones tu hards en las mini-series con Myo-reps, Asf, 9-12 + 3x se hard asi = 200lbs x 10 +3+3+3+3+2 - no fuiste capaz de completar 3 repeticiones en la ultima serie, por lo que paras ahi, Asi es como funciona la auto-regulacién: Digamos que tuviste una buena noche de suefio, comiste bien, tuviste un dia sin trabajar, y te sientes bien y recuperado. El protocolo 9-12 + 3x se verd asf = 200lbs x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2 Ahora, imaginemos que tuviste un par de bebidas de més en la despedida de soltero de tu hermano, tu novia ha ruto contigo porque tonteaste con la Stripper, el vecino no te deja en paz, y llevas haciendo dieta 3 meses. El mismo protocolo se convertira en esto: = 200lbs x 8 +342 Hacer menos trabajo cuando tu capacidad de recuperacién esta comprometida, tiene sentido légico y prdctico, y volverds mas fuerte la préxima vez (cuando sean provistos el suefio, hayas parado de hacer dieta, besado y vuelto con tu novia - almenos que la stripper estuviera realmente buena-) vs hacer la misma cantidad de trabajo que tenias planeado hacer, o incluso més afiadiendo un par de series o drop-sets para desahogarte por ser un fallo humano. Estimula, no aniquiles. También notarés que diferentes grupos musculares tienen ratios de recuperacién distintos y tolerancia al volumen, por lo que si consistentemente obtienes 8 + 3 + 2, te recomiendo llevar a cabo los siguientes ajustes: = Hacer 9-12 + 2x en lugar de 3x (3x en lugar de 4x etc.) = Afiade mds descanso en las series de Myo-Reps, por ejemplo 15 respiraciones en lugar de 10. hp:isiomorfosis com/ariculosiutinas-y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh ansasano1e Myo-eps para al maximo crecimiento muscular (Borge Faget) = Siinsiste en ir al fallo absoluto en la serie de activacién, te recomiendo un periodo de dejar 1- 2 repeticiones sin hacer. No se gana demasiado de llegar fallo, de las ltimas 2 repeticiones en términos de estimulacién muscular, pero incrementa mucho el estress neural, y puede ser altamente compensado por el volumen que ganaras al final. Si tu recuperacién y tolerancia al volumen es excepcional y parece que pudieras seguir con 3x para siempres, obviamente debes usar la estrategia adecuada para compensarlo (4x, descanso cortos, trabajar cerca del fallo). También puedes hacer més repeticiones en las series de Myo-Reps haciendo un ROM ms corto, repeticiones parciales. QUE EJERCICIOS No entraré mucho en detalle con la seleccién de ejercicios y la estructura de la plantilla, hay muchas maneras de programar tu entrenamiento y lo dejaré para futuros articulos (N.T. mirar rutina al final). Solamente mencionaré que siempre hago al menos 2 ejercicios para musculos grandes (o otra serie de Myo-Reps en el mismo ejercicio. Los Press con Mancuernas son menos realizables ya que necesitan un montén de energia para conseguir |a posicién y estabilizarlos. Teniendo sélo unos pocos segundos de descanso puedes quedarte sin aliento antes de continuar con la serie, También tendria cuidado con las sentadillas, peso muerto, incluso remo con barra por la fatiga acumuulada en la espalda baja, puede comprometer la técnica y aumentar el potencial de lesiones, hp:isiomorfosis com/ariculosiutinasy-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 962sizare 'Myo-reps para al maxima cracimianto muscular (Borge Fagert) COMENTARIOS FINALES Como puedes observar, las series con Myo-Reps toman ventaje de los mecanismo primarios de crecimiento muscular ~peso mecdnico, aumentar el reclutamiento de fibras, y mantenerlo en un alto nivel para conseguir mas repeticiones efectivas, incrementarndo la sensibilidad de! musculo para crecer mediante el stress metabélico, modalar el volumen (series y repeticiones totales) y hacer més trabajo, en menos tiempo. Con Myo-Reps puedes entrar y salir del gimnasio en 30 minutos si vas justo de tiempo, puedes darle un estimulo diferente a tus musculos a la manera tradicional de series y repeticiones, y puede proporcionarte una descarga antes de una fase alta de volumen. Myo-reps es una herramienta muy buena para tener en tu repertorio en la misién de un obtener un fisico masivo y fuerte. EJEMPLO DE PROGRAMA CON MYO-REPS Semana 15 Dia 1 - Torso: 12-15 repesils! Dfa 2 - Piernas: 12-15 repeside! Dia 3 - Torso: 9-12 repessir Dia 4 -Piernas: 9-12 repesiis! Semana 2 Dia 1 - Torso: 6-9 repes Dia 2 - Piernas: 6-9 repes Dia 3 - Torso: 12-15 repes (repetir el ciclo)itr hp:isiomorfosis com/ariculosiutinasy-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 10162sizare 'Myo-reps para al maxima cracimianto muscular (Borge Fagert) Dia 4 - Piernas: 12-15 repes El siguiente ejemplo funciona durante 4 dias. He elegido una divisién Torso-Piernas. Pongo biceps con piernas, porque funcionan mejor con mas frecuencia, y puedes tener algo de motivacién extra de bombearlos antes de comenzar con el entreno pesado de piernas. Por supuesto, es correcto eliminar el entreno de brazos o juntarlo con el torso. Dia iki Press de Banca (Inclinado) o Fondos para pecho(Decline) bench press or dips for chest = Remo sentado Press de Hombros con ROM incompleta al final y /o elevaciones laterales Dominadas 0 Jalones Press de Banca agarre cerrado 6 JM Press / extensiones de Triceps Prensa Adds - sittingskt Abdominales Dia 3 Press de Hombros 0 Elevaciones Laterales Dominadas 0 Jalones Press de Banca Declinado o Fondos para Pecho = Remo sentado Press de Banca cerrado o Fondos para triceps hp:isiomorfosis com/ariculos/utinas.y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 11162sizare 'Myo-reps para al maxima cracimianto muscular (Borge Fagert) Dia 4h Biceps curl! Sentadillas frontales Curl Femoral Abdominales Se puede implementar en cualquier rutina simplemente cambiando las series normales por series de activacién. Por ejemplo, esto: = Press de Banca/Remo/etc. 4x6-8 Pasaria a: = Press de Banca/Remo/etc 6-8 + 2x Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por mad3bris. Fuente Me gusta 21) f Compartir Twitter MENSAJES EN DEBATE Publica noses antes por Javirex 3948 Fenixx escribié: En rangos de fuerza se puede usar ? En los rangos de protocolo viene el mas cercano, 6-8. Por debajo de eso ni te lo recomiendo ni tiene mas sentido que hacer singles o clusters. Publicada roses antes por Fenixx hp:isiomorfosis com/ariculos/utinas.y-teenicasimyo-reps-para-el-maximo-crecimienlo-muscular-Dorge-fagerh 1216