4 x 15 flexiones. 4 x 15 flexiones tipo diamante. 3 x 15 flexiones con pies elevados. 3 x 15 flexiones con apertura ancha.
Descanso
15 segundos en las series del calentamiento
1:30 minutos entre series del entrenamiento
Notas
Si no puedes completar las series completas, continua haciendo flexiones
adaptadas
Día 3: Tren inferior
Calentamiento
1 minuto carrera suave en el sitio
1 minuto rodillas al pecho 3 x 5 sentadillas explosivas 2 x 10 abdominales bicicleta
Entrenamiento
5 x 30 sentadillas. 3 x 15 burpees. 3 x 1 minuto sentadillas isométricas. 3 x 20 mountain climbers. 3 x 20 crunchs.
Descanso
15 segundos entre las series del calentamiento
1 minuto entre series del entrenamiento
Día 4: Tren superior
Calentamiento
1 minuto carrera suave en el sitio
1 minuto jumping jacks 3 x 5 curl de biceps 3 x 5 elevaciones laterales
Entrenamiento
3 x 10 curl de bíceps. 3 x 10 martillos de bíceps 3 x 10 elevaciones laterales 3 x 10 press de hombro con mancuernas
Descanso
15 segundos entre las series del calentamiento
1:30 minutos entre las series del entrenamiento
Notas
En el calentamiento, usar un peso mínimo.
En el entrenamiento, usar un peso que nos permita hacer todas las repeticiones
Sobrecarga progresiva Es fundamental, que semana a semana, vayamos incrementando la dificultad del entrenamiento. Es decir, no vamos a conseguir nada si constantemente mantenemos el nivel de dificultad de la rutina de ejercicios, ya que la clave para poder progresas es ir cada vez a más.
¿Qué mecanismos podemos incluir para complicar la rutina? Os recomiendo la
siguiente: semana tras semana elevar en 2 las repeticiones por cada ejercicio. Al llegar a la tercera semana, en vez de aumentar las repeticiones incrementamos una serie por ejercicio.
Y ¿durante cuánto tiempo deberemos mantener esta rutina? Esta rutina casera está pensada para ser realizada durante 6 semanas. Posteriormente, es adecuado que cambiemos de sistema de entrenamiento ya que mejoraremos menos al habernos adaptado a este tipo de estímulos.
Consideraciones finales Sed constantes y meticulosos a la hora de realizar esta rutina de entrenamiento, no os desviéis en cuanto al número de repeticiones, series y descansos, cada parte de la cadena es importante para trabajar todas las zonas musculares de la forma más efectiva. Como nota, para el Día 4, ya sabéis que en nuestro gimnasio en casa os enseñamos como conseguir mancuernas caseras y os aconsejamos donde podéis encontrar el equipamiento adecuado a buen precio. Aunque un entrenamiento completo exige practicar las 4 rutinas, si no podéis disponer de mancuernas es posible sustituir el Día 4 por el Día 2 y así poder mantener el esquema de 4 días que os recomendamos desde ejercicios en casa. No es lo más adecuado, realmente, pero nos servirá para poder completar esta rutina de ejercicios.
Como siempre os recordamos que no os saltéis el calentamiento. Es importante que
estiréis concienzudamente después de cada sesión, y guardad el descanso debido para aprovechar al máximo la rutina de entrenamiento.
Solo nos queda daros mucho ánimo y valor a la hora de afrontar esta rutina de entrenamiento y animaros a comentar cualquier duda que tengáis.
