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Rutina de entrenamiento al

detalle
Ahora que tenemos claro lo básico para comenzar nuestra rutina de entrenamiento,
vamos a entrar en materia.

Día 1: Tren inferior


Calentamiento

 1 minuto de carrera suave en el sitio


 1 minuto de rodillas al pecho
 3 x 5 sentadillas explosivas
 3 x 6 crunchs

Entrenamiento

 3 x 20 zancadas.
 3 x 30 sentadillas.
 3 x 15 sentadillas estilo sumo.
 3 x 20 crunchs.
 3 x 20 abdominales bicicleta

Descanso

 15 segundos entre las series del calentamiento


 1 minuto entre cada serie del entrenamiento

Día 2: Tren superior


Calentamiento

 1 minuto carrera suave en el sitio


 1 minuto jumping jacks
 3 x 5 flexiones explosivas

Entrenamiento

 4 x 15 flexiones.
 4 x 15 flexiones tipo diamante.
 3 x 15 flexiones con pies elevados.
 3 x 15 flexiones con apertura ancha.

Descanso

 15 segundos en las series del calentamiento


 1:30 minutos entre series del entrenamiento

Notas

 Si no puedes completar las series completas, continua haciendo flexiones


adaptadas

Día 3: Tren inferior


Calentamiento

 1 minuto carrera suave en el sitio


 1 minuto rodillas al pecho
 3 x 5 sentadillas explosivas
 2 x 10 abdominales bicicleta

Entrenamiento

 5 x 30 sentadillas.
 3 x 15 burpees.
 3 x 1 minuto sentadillas isométricas.
 3 x 20 mountain climbers.
 3 x 20 crunchs.

Descanso

 15 segundos entre las series del calentamiento


 1 minuto entre series del entrenamiento

Día 4: Tren superior


Calentamiento

 1 minuto carrera suave en el sitio


 1 minuto jumping jacks
 3 x 5 curl de biceps
 3 x 5 elevaciones laterales 

Entrenamiento

 3 x 10 curl de bíceps.
 3 x 10 martillos de bíceps
 3 x 10 elevaciones laterales
 3 x 10 press de hombro con mancuernas

Descanso

 15 segundos entre las series del calentamiento


 1:30 minutos entre las series del entrenamiento

Notas

 En el calentamiento, usar un peso mínimo.


 En el entrenamiento, usar un peso que nos permita hacer todas las
repeticiones

Sobrecarga progresiva
Es fundamental, que semana a semana, vayamos incrementando la dificultad del
entrenamiento. Es decir, no vamos a conseguir nada si constantemente mantenemos
el nivel de dificultad de la rutina de ejercicios, ya que la clave para poder progresas es
ir cada vez a más.

¿Qué mecanismos podemos incluir para complicar la rutina? Os recomiendo la


siguiente: semana tras semana elevar en 2 las repeticiones por cada ejercicio. Al
llegar a la tercera semana, en vez de aumentar las repeticiones incrementamos una
serie por ejercicio.

Y ¿durante cuánto tiempo deberemos mantener esta rutina? Esta rutina casera está
pensada para ser realizada durante 6 semanas. Posteriormente, es adecuado que
cambiemos de sistema de entrenamiento ya que mejoraremos menos al habernos
adaptado a este tipo de estímulos.

Consideraciones finales
Sed constantes y meticulosos a la hora de realizar esta rutina de entrenamiento, no
os desviéis en cuanto al número de repeticiones, series y descansos, cada parte de la
cadena es importante para trabajar todas las zonas musculares de la forma más
efectiva.
Como nota, para el Día 4, ya sabéis que en nuestro gimnasio en casa os enseñamos
como conseguir mancuernas caseras y os aconsejamos donde podéis encontrar el
equipamiento adecuado a buen precio. Aunque un entrenamiento completo exige
practicar las 4 rutinas, si no podéis disponer de mancuernas es posible sustituir
el Día 4 por el Día 2 y así poder mantener el esquema de 4 días que os
recomendamos desde ejercicios en casa. No es lo más adecuado, realmente, pero
nos servirá para poder completar esta rutina de ejercicios.

Como siempre os recordamos que no os saltéis el calentamiento. Es importante que


estiréis concienzudamente después de cada sesión, y guardad el descanso debido
para aprovechar al máximo la rutina de entrenamiento.

Solo nos queda daros mucho ánimo y valor a la hora de afrontar esta rutina de
entrenamiento y animaros a comentar cualquier duda que tengáis.

¡Un saludo del staff de ejercicios en casa!