COMPONENTES

DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

Lic. Andres GervickasVaz

Según la RAE el término “carga” hace referencia a cosa que hace peso sobre otra, o
al peso sostenido por una estructura. Por tanto, en su aplicación al entrenamiento
supondría el hecho de realizar un movimiento contra una resistencia. Esto no aclara el
amplio significado que el término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que
se trate, sino cuando se aplica al concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias
del ejercicio físico y de la salud.

En el ámbito del entrenamiento deportivo la “carga de entrenamiento” es el conjunto

de exigencias biológicas y psicológicas (carga interna) provocadas por las actividades
del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (González Badillo y Rivas,
2002).
De esta manera la denominada tradicionalmente “carga externa” debería distinguirse
de una carga (resistencia) externa que podría ser, por ejemplo, la resistencia que
represente el peso de una barra y determinados discos (o cualquier otra relación que
suponga una resistencia a vencer), dado que la denominada “carga externa” supondría
realmente proponer un estímulo (externo) y, quizás, ese pueda ser el término más
adecuado y que sirva para diferenciarse del anterior.

Por otro lado la “carga interna” realmente se relaciona con el nivel de exigencia real
que supone para el sistema psicobiológico el estímulo presentado en relación a la
capacidad de rendimiento actual (González Badillo y Rivas, 2002).
Intensidad
La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. Viene representada por el
peso que se utiliza. La intensidad es, probablemente la variable mas importante del
entrenamiento de la fuerza. La progresión en los resultados depende del incremento de
la intensidad.
La intensidad limita los valores de volumen. El numero de repeticiones totales, y sobre
todo, de repeticiones por serie, están en relación inversa a la intensidad que empleamos
Se ha demostrado que la intensidad tiene un impacto significativo en la hipertrofia
muscular y es posiblemente la variable de ejercicio más importante para estimular el
crecimiento muscular. La intensidad se expresa habitualmente como un porcentaje de
1RM y equivale al número de repeticiones que se pueden realizar con un peso
determinado.
 Volumen
La mejor forma de expresarlo es por el numero de repeticiones que se
realizan. El tiempo bajo tensión o duración del estimulo, es decir, el tiempo
real (sin contabilizar las pausas de descanso) que durara la aplicación de la
carga
Los protocolos de mayor volumen han demostrado ser superiores a los
protocolos de conjuntos únicos con respecto al aumento de la hipertrofia
muscular.
La superioridad hipertrófica de las cargas de trabajo de mayor volumen es
el producto de una mayor tensión muscular total , daño muscular , estrés
metabólico o alguna combinación de estos factores.
Rangos de volumen para
levantadores intermedios
promedio con 3-5 años de
entrenamiento serio (Tomado de
Israetel, 2017)
Es lógico que la relación dosis-respuesta entre el volumen de RT y la hipertrofia muscular siga una curva en forma de
U invertida. En esta hipótesis, un mayor volumen de RT conferirá un efecto hipertrófico cada vez más aditivo hasta
cierto umbral, más allá del cual los resultados se estabilizarían y, en última instancia, podrían tener un impacto
perjudicial en las adaptaciones musculares debido al sobreentrenamiento.
en el siguiente estudio en el que se analizó las respuestas hipertróficas con dos volúmenes de
entrenamiento distintos. Los sujetos del estudio no eran sedentarios y tuvo una duración de 6 semanas.
Tabla resumen con el volumen semanal que realizaron.

Tras el protocolo de entrenamiento ambos grupos obtuvieron mejoras similares en cuanto a las
ganancias en la masa libre de grasa. Es más, los incrementos en torso y brazos fueron algo mayores en
el grupo 5, lo que hace entrever este umbral en el volumen a partir del cual el rendimiento empieza a
caer. Otra conclusión que podemos sacar de este estudio es que el volumen que pueden tolerar distintos
grupos musculares varía de unos a otros, ya que esta respuesta que se observó en el tren superior en el
grupo 5, no tuvo los mismos resultados para el tren inferior (Amirthalingam et al., 2017).
 Cual es el rango
optimo de repeticiones
para entrenar y
generar hipertrofia???
CARÁCTER DEL ESFUERZO

Factor determinante de la intensidad del entrenamiento neuromuscular expresado por la relación entre el
esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento [1], siendo
especialmente aplicable a las repeticiones por serie. Viene determinado por la relación entre el número de
repeticiones realizadas por serie (presentadas fuera del paréntesis) con respecto a las máximas
realizables o posibles de realizar (presentadas entre paréntesis) en ese mismo ejercicio, con el mismo
peso y en ese mismo momento

Cada componente o variable de la intensidad (velocidad, potencia de ejecución, % 1RM) necesita del
complemento del carácter del esfuerzo para quedar suficientemente definido, ajustado y expresado [2]. Si
el esfuerzo realizado en la serie con una resistencia dada no llega al máximo de repeticiones por serie,
velocidad o potencia posible la intensidad disminuirá.
El argumento que cuestionan seriamente estos estudios sobre la no necesidad de llegar
al fallo muscular es que esta práctica puede producir los siguientes efectos adversos:

1) Una fatiga muy elevada cuyas secuelas metabólicas, neuronales y energéticas (deplección de
fosfatos) no permiten recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión muscular y potencia en
las sucesivas series, por lo que el estímulo de entrenamiento decae y no es lo suficientemente eficaz para
desencadenar las máximas adaptaciones deseadas.

2) Además, su aplicación sistemática puede inducir a sobreentrenamiento según muestran diferentes

estudios [9, 10, 11]
3) Aumentar el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva [12]. Sin embargo, si
entrenamos sin llegar al fallo muscular el estrés global del entrenamiento reflejado a nivel hormonal se
reduce, como se demuestra en las menores concentraciones de reposo de cortisol del estudio de
Izquierdo y col. (2006).

4) Incluso, según Fry (2004), siempre que se realicen series al fallo o muy cercano a éste se
inducirán transformaciones en las fibras más rápidas y explosivas (tipo IIB) que evolucionarán
hacia un tipo funcional más fuerte y resistente (tipo IIA) pero menos explosivo.

5) Niveles más bajos de testosterona y IGF-1 en reposo e incremento del cortisol [6, 10].

6) Paralelamente, la mayor fatiga después de las sesiones que incluyen series al fallo podrían interferir
con otros componentes importantes de acondicionamiento, como la práctica de las habilidades especificas
del deporte y el entrenamiento de los movimientos relacionados [13].
Inclusión del fallo muscular en diferentes etapas según nivel y objetivo de entrenamiento (a partir de Chulvi,
2010).
FRECUENCIA

La frecuencia del entrenamiento de la fuerza se refiere al número de sesiones realizado

durante un período específico, normalmente descrito en una base semanal. La
frecuencia puede caracterizarse aún más por el número de sesiones de entrenamiento
por semana, en el que el mismo grupo muscular es entrenado
Viene determinado por 4 factores

• Disponibilidad de cada persona: días a la semana que se puede entrenar y tiempo

disponible
• Volumen de carga de la planificación: numero de series a la semana para un
movimiento o determinado grupo muscular
• Necesidad especificas de fuerza u objetivos
• Capacidad de recuperación de cada persona
 Efectos de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las
Medidas de Hipertrofia Muscular: Una Revisión Sistemática y
Meta-Análisis

Al comparar los estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares entre 1 y 3

días por semana sobre una base de volumen equivalente, el cuerpo de evidencia actual indica
que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados
hipertróficos superiores a una vez por semana. Por lo tanto, se puede inferir que los principales
grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el
crecimiento muscular; Queda por determinar si entrenar un grupo muscular tres veces por
semana es superior a un protocolo de dos veces por semana.

(Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr)

Respuesta hipotética de proteínas sintéticas a dos protocolos de ejercicio diferentes con el mismo número de series realizadas por semana. Realizar
menos series por sesión a una frecuencia más alta probablemente sea suficiente para aumentar el tamaño del músculo y al mismo tiempo limitar la
fatiga para permitir frecuencias más altas y, por lo tanto, estimulaciones más frecuentes de la síntesis de proteínas musculares. Realizar más series por
sesión mientras se utiliza una frecuencia de entrenamiento más baja puede reducir el tiempo invertido en un balance proteico neto positivo porque la
gran cantidad de series realizadas dentro de una sesión dada puede exceder el "límite anabólico", lo que resulta en series desperdiciadas. Además,
realizar más series en una sesión determinada requiere un mayor tiempo de recuperación, lo que hace que la síntesis de proteínas musculares vuelva a
los niveles basales hasta que se vuelva a estimular durante otra sesión de entrenamiento.
 Que tiempo es el optimo en cuanta a la duración del
ciclo o bloque de entrenamiento dentro de la
planificación con el objetivo de hipertrofia muscular??
Densidad
La densidad hace referencia a la frecuencia de entrenamiento y al tiempo
de recuperación, tano entre series de una sesión como entre sesiones y
unidades mas amplias de entrenamiento.
Intervalo de descanso
El tiempo transcurrido entre series se denomina intervalo de descanso. Los
intervalos de descanso se pueden clasificar en 3 categorías amplias: corto
(30 segundos o menos), moderado (60-90 segundos) y largo (3 minutos o
más). El uso de cada una de estas categorías tiene efectos distintos sobre
la capacidad de fuerza y ​la acumulación de metabolitos, lo que afecta
la respuesta hipertrófica
 Selección de Ejercicios
Enfoque multiplanar y multiangular para el entrenamiento de la hipertrofia. Variedad de
ejercicios diferentes.
Inclusión de ejercicios multiarticulares y de una sola articulación en una rutina específica
de hipertrofia. Los ejercicios multiarticulares reclutan grandes cantidades de masa
muscular para realizar el trabajo. Esto tiene un impacto en la síntesis de proteínas y en
la respuesta hormonal anabólica al entrenamiento.
Específicamente, se ha demostrado que la magnitud de las elevaciones
hormonales posteriores al ejercicio está relacionada con la masa muscular
involucrada, con movimientos de articulaciones múltiples que producen aumentos
más grandes tanto en los niveles de testosterona como de GH en comparación
con los ejercicios de una sola articulación.
Los ejercicios de una sola articulación permiten un mayor enfoque en los músculos
individuales en comparación con los movimientos de múltiples articulaciones.
METODO DE
ENTRENAMIENTO
ORIENTADO A LA
HIPERTROFIA
MUSCULAR

Lic.andres gervickas
 Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro
transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de
filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis
proteica. Y se produce a su vez una expansión de la matriz
extracelular
 LA HIPERTROFIA ES EL PRODUCTO DEL TOTAL DE
PROTEINAS DEGRADADAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

LA DEGRADACION DE PROTEINAS DEPENDE DEL PESO (INTENSIDAD) LEVANTADO Y DEL TRABAJO

MECANICO (NUMERO DE REPETICIONES) REALIZADO CON DICHO PESO
ELEMENTOS BIOLOGICOS DE LA PRODUCCION DE FUERZA
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA
MUSCULAR
 Técnicas de entrenamiento de la
fuerza orientados a la hipertrofia
muscular
 SUPERSERIES
Series que se realizan alternativamente entre diferentes ejercicios
-generalmente dos- dirigidos al mismo grupo de músculos
agonistas o que involucran acciones y grupos musculares
antagonistas. Durante el entrenamiento en "super-serie" o en
emparejamiento de ejercicios, los músculos con una relación
agonista-antagonista o agonista-agonista se entrenan de forma
alterna con descanso limitado o sin descanso entre series
✓ Por un lado tendríamos las Súper series pre-fatiga, en el que
realizamos primeramente un ejercicio analítico o específico y
posteriormente un ejercicio de carácter más multilateral o
general, denominado por Arnold Scharwarzenegger (1992),
“pre-extenuación” o por Mike Menzer (1996) “pre-agotamiento”.

✓ Por otro lado nos encontramos las Súper series post-fatiga,

donde invertiríamos el orden, primero el ejercicio general y
seguido sin descanso el analítico.
Repeticiones parciales
Consiste en realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas
mas hacerlo completo, realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas
mas ¼ del recorrido, hasta el agotamiento

Superlentas:
El método es muy simple y propone utilizar un
tiempo de contracción muscular más lento
que lo normal. En general una repetición se
realiza en 3” y la idea es sobrepasar ese
tiempo manteniendo el volumen de
entrenamiento. El peso debe bajar un poco
para mantener el volumen de entrenamiento.
Descendentes
Las descendentes por regla general se hace en la última serie, aunque hay quien las
realiza en mas número de series. Se suele realizar en la última para evitar un posible
sobre entrenamiento debido a que llevamos la serie hasta el pico máximo del fallo
muscular.

Existen varias maneras de hacerlas. Una de ellas es comenzar con una carga para la
cual sabemos que vamos a realizar un número de repeticiones no superior a 8-10
(como norma de rango de trabajo de la hipertrofia) para, inmediatamente después de
ello, bajar la carga y continuar realizando repeticiones hasta el fallo y volver a bajar y
seguir, hasta un grado de fatiga total en el que el abandono de la serie sea
forzosamente inevitable.
Repeticiones forzadas
Este método consiste en realizar la serie y
posteriormente el compañero le añade peso
extra (o se mantiene el peso, puesto que ha
llegado al fallo concéntrico), y te ayuda en
la fase concéntrica, lo mínimo, para sacar
algunas mas con ayuda.

Repeticiones Extra

Se realizan una serie hasta el fallo, se deja un pausa de 6-10 segundos y luego
se realizan 2–3 repeticiones mas
Excéntricas o negativas:

Como ya sabemos la fase excéntrica del movimiento puede utilizar más

peso que la fase concéntrica. A su vez dicha fase genera un rompimiento
mayor de fibras por la tensión mecánica generada. El ejecutante utiliza
solo la fase excéntrica del movimiento para entrenar mientras que el
compañero lo ayuda a realizar la concéntrica. No se recomienda utilizar
este método con más que el 120-130% de la máxima fuerza concéntrica y
no más de 5-6 repeticiones ya que genera un dolor muy importante e
inestabilidad articular.
La mayoría de la hipertrofia inducida por el ejercicio posterior a los programas de
entrenamiento de resistencia tradicionales resulta de un aumento de sarcómeros y
miofibrillas añadidos en paralelo. Cuando el músculo esquelético se somete a un
estímulo de sobrecarga, provoca perturbaciones en las miofibrillas y la matriz
extracelular relacionada. Esto desencadena una cadena de eventos miogénicos que
finalmente conduce a un aumento en el tamaño y las cantidades de las proteínas
contráctiles miofibrilares actina y miosina, y el número total de sarcómeros en
paralelo. Esto, a su vez, aumenta el diámetro de las fibras individuales y, por lo tanto, da
como resultado un aumento en el área de la sección transversal del músculo.
CONCLUSIONES

La investigación actual sugiere que las ganancias máximas en la hipertrofia muscular se logran mediante
regímenes de entrenamiento que producen un estrés metabólico significativo mientras se mantiene un
grado moderado de tensión muscular.. Un programa orientado a la hipertrofia debe emplear un rango de
repetición de 6 a 12 repeticiones por serie con intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre
series. Los ejercicios deben variarse de forma multiplanar y multiangular para garantizar la máxima
estimulación de todas las fibras musculares. Deben emplearse múltiples series en el contexto de una
rutina de entrenamiento dividida para realzar el entorno anabólico. Al menos algunas de las series deben
llevarse a cabo hasta el punto de falla muscular concéntrica, quizás alternando microciclos de series
hasta la falla con los que no se realizaron hasta la falla para minimizar la posibilidad de
sobreentrenamiento. Las repeticiones concéntricas deben realizarse a velocidades rápidas a moderadas
(1-3 segundos) mientras que las repeticiones excéntricas deben realizarse a velocidades ligeramente
más lentas (2-4 segundos).
BIBLIOGRAFIA

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ESPECIALISTA EN ENSEÑANZA Y CORRECCION DE EJERCICIOS: del “movimiento” al entrenamiento. Curso , G-SE; IICEFS. Tercera Edición 2020
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Curos, G-SE; IICEFS. Primera edición 2022
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