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CAPíTULO
8
Prescripción del entrenamiento
de fuerza
M. Izquierdo Redín, J. J. González-Badillo y E. M. Gorostiaga Ayestarán
Entre los objetivos del entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza muscular se encuentran, por
una parte, los dirigidos a la mejora de la habilidad
del sistema neuromuscular para manifestar tensión
muscular máxima y/o tensión muscular súbita (desa-
rrollo de la fuerza máxima, fuerza explosiva/poten-
cia muscular), y por otra, los encaminados a la mejo-
ra de la capacidad para mantener un determinado
nivel submáximo de fuerza durante acciones muscu-
lares repetitivas o de larga duración, en un trabajo
muscular estático o dinámico.
Un programa diseñado para mejorar la fuerza
muscular en personas de mediana y avanzada edad
deberá seguir los mismos principios básicos de entre-
namiento que los diseñados para jóvenes o depor-
tistas: principio de la sobrecarga, de la progresión,
de la especificidad y la individualidad del entrena-
miento, y el principio del desentrenamiento o rever-
sibilidad. Así, este tipo de programa de entrenamien-
to deberá producir un estímulo lo suficientemente
intenso, por encima del que suponen las activida-
des regulares de la vida diaria, como para producir
la respuesta de adaptación deseada (principio de
sobrecarga), pero sin llegar a producir agotamiento
o esfuerzo indebido. Una vez que el organismo se
adapte a este estímulo será necesario que se modi-
fique y/o incremente para que se continúe progre-
sando (principio de la progresión). Si las cargas de
entrenamiento no se incrementan progresivamente
(entrenamiento de fuerza progresivo), los músculos
se adaptarán al nivel de fuerza solicitado y se man-
tendrán los mismos niveles de fuerza hasta que no
se someta al sistema neuromuscular a un estímulo
mayor. Cuando una persona deja de entrenar, se pro-
ducirá la regresión de las adaptaciones conseguidas.
Además, el entrenamiento de fuerza deberá ser espe-
cífico para los grupos musculares más utilizados y
con transferencia directa (principio de especifici-
dad) a tareas de la vida diaria como, por ejemplo,
sostener una bolsa de la compra o subir escaleras.
Por último, las adaptaciones producidas por un pro-
grama de entrenamiento de fuerza serán diferentes
entre las personas y vendrán determinadas por su
nivel de entrenamiento previo y edad. Una persona
que se encuentre en buen estado de forma necesi-
tará un tipo de entrenamiento más exigente que
aquel que sea inactivo y deba comenzar el progra-
ma de entrenamiento con un estímulo menor.
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO PARA
EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Diversos estudios han mostrado que la realización
de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxi-
ma se acompaña de incrementos significativos en la
producción de fuerza, independientemente de la edad
y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración
del período de entrenamiento sean suficientes. Cual-
quier entrenamiento de fuerza tendrá el objetivo de
mejorar una o varias de las siguientes expresiones
de fuerza y velocidad: fuerza máxima, fuerza explosi-
va o máxima potencia. Otras variables relacionadas
con el rendimiento, como la velocidad de carrera,
velocidad de lanzamiento o el salto, también estarán
influenciadas por este tipo de entrenamiento.
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144 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Se sabe que diferentes combinaciones de las
variables que componen el entrenamiento, como
por ejemplo el número de repeticiones por serie,
número de series y descanso entre series, originan
diferentes respuestas fisiológicas. De manera gene-
ral, todos los programas de entrenamiento inducen
ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o
potencia muscular. Sin embargo, determinadas com-
binaciones tendrán un especial énfasis de adapta-
ción en unas u otras manifestaciones de la fuerza.
Por ejemplo, en el trabajo realizado por Kraemer y
cols. (1990) se observó que tres series de diez repe-
ticiones máximas (10RM) con un minuto de des-
canso entre series aumentaba significativamente la
concentración de ácido láctico y la hormona del
crecimiento en comparación con tres series a una
intensidad de 5RM con tres minutos de descanso.
Por tanto, según estos estudios, parece evidente
que si el objetivo del entrenamiento es desarrollar
la capacidad de tolerar altas concentraciones de
ácido láctico, y aumentar la hipertrofia muscular,
este tipo de diseño de entrenamiento será el más
efectivo.
Otra de las controversias en el entrenamiento de
fuerza deriva del volumen de entrenamiento utili-
zado. Los estudios experimentales parecen indicar
que no se puede aceptar que cuanto más volumen
se pueda realizar, mejor será el resultado. Esta con-
troversia se ha centrado en el debate relacionado
con que los programas que utilizan una serie por
ejercicio obtienen incrementos de parecida magni-
tud que aquellos que utilizan múltiples series; mien-
tras que otros han mostrado que los programas que
utilizan múltiples series obtienen incrementos supe-
riores. Estos datos sugieren que personas princi-
piantes responden de manera favorable a una o múl-
tiples series por ejercicio, especialmente durante las
semanas iniciales de entrenamiento, mientras que
en personas entrenadas, programas que utilizan múl-
tiples series son los que consiguen mejoras superio-
res en el desarrollo de la fuerza.
La efectividad y resultado de un entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza depende de la aplica-
ción de una carga adecuada, es decir, de factores
como la intensidad, volumen de entrenamiento
(series x repeticiones), frecuencia y tipología de los
ejercicios recomendados (isocinético/resistencia
variable/isotónico), períodos de recuperación entre
las series y la frecuencia de entrenamiento. En los
siguientes apartados se especificarán estas caracte-
rísticas para el desarrollo de la fuerza máxima con
la influencia de tipo neural o hipertrófica y el desa-
rrollo de la potencia muscular.
Intensidad
La intensidad de un estímulo es el grado de
esfuerzo que exige un ejercicio, y en el entrenamien-
to con cargas viene representado por el peso que se
utiliza en términos absolutos o relativos, así como
por el número máximo de repeticiones que se pue-
den realizar con un determinado peso. En función
del número de repeticiones que se pueden realizar
con una carga determinada hasta la fatiga se produ-
cen diferentes efectos sobre la fuerza. Clásicamen-
te se ha comentado que el desarrollo de la fuerza
máxima se consigue más eficazmente con cargas
elevadas y pocas repeticiones (desde 4RM-10RM),
mientras que si se reduce la resistencia y se aumen-
ta el número de repeticiones (12RM-20RM) se favo-
recerá el desarrollo de la resistencia muscular. A
efectos prácticos, el porcentaje de la fuerza dinámi-
ca máxima (% de 1RM) correspondiente al peso con
el que se podrían efectuar un máximo de 8 a 12
repeticiones se encuentra, aproximadamente, entre
el 70 y el 80%. La zona de 15 a 20 repeticiones
corresponde a un 50-60% de 1RM.
Un programa de entrenamiento recomendado
para la población adulta sana y/o con fines rehabi-
litadores utilizará intensidades moderadas (8-12RM),
mientras que intensidades inferiores (10/12RM
hasta 15RM) serán aconsejables para personas con
riesgo de accidente cardiovascular o grupos de suje-
tos de edad avanzada y carácter más frágil (ACSM
1990, 1998a, 1998b; Kraemer y Ratames, 2004).
En un reciente estudio de revisión publicado por
Rhea y cols. (2003) se concluye después de anali-
zar 140 trabajos publicados en la literatura científi-
ca, que en personas no entrenadas, los mayores efec-
tos sobre la fuerza se producen con una intensidad
media del 60% de 1RM o aproximadamente 12RM
(Fig. 8.1). Sin embargo, en personas entrenadas una
intensidad media de 80% o 8RM, parece ser la que
más produce ganancias en el desarrollo de la fuer-
za. Esta diferencia puede estar relacionada con la
capacidad del sistema neuromuscular de una per-
sona entrenada de recuperarse y adaptarse con inten-
sidades más elevadas de entrenamiento. Asimismo
es indicativo de la necesidad de incrementar la carga
(progresión) para progresar adecuadamente.
Clásicamente, los programas para el desarrollo
de la hipertrofia muscular han utilizado cargas desde
moderadas hasta elevadas, con un alto volumen de
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Entrenadas No entrenadas
3 mente la intensidad, también sería importante cono-
2,5
Tamaño del efecto
2 para estas rep/ser (González-Badillo y Ribas, 2002).
1,5
1 bles. Por ejemplo, si dos sujetos realizan las mismas
0,5
0 con un carácter del esfuerzo máximo, y el otro rea-
40 50 60 70 75 80 85
Intensidad
Figura 8.1. Curva dosis-respuesta de la intensidad. (Modifica-
da de Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to
determine the dose response for strength development. Lippin-
cott Williams & Wilkins. Med Sci Sport Exerc, 2003; 35:456-464.)
entrenamiento. Estos programas han mostrado que
pueden producir una elevada concentración de tes-
tosterona y hormona del crecimiento en comparación
con programas que han utilizado cargas elevadas, poco
volumen y períodos largos de recuperación (más de
tres minutos). Para personas que se inician o aque-
llos que realizan entrenamiento de fuerza de nivel
medio, se recomienda intensidades moderadas (70-
85% de 1RM), 8-12 repeticiones por serie, y una-tres
series por ejercicio. Para deportistas avanzados, se
recomienda que se utilice unas intensidades del 70%-
100% de 1RM, 1-12 repeticiones por serie, y tres-
seis series por ejercicios. Asimismo, es aconsejable
que el entrenamiento se realice de manera periodi-
zada, es decir, la mayor parte a intensidades de 6-
12RM y una menor proporción a 1-6RM.
Además del tanto por ciento de la repetición máxi-
ma (RM), otro de los criterios para definir con pre-
cisión la intensidad y, por tanto, conocer su efecto,
es analizar otros factores, como por ejemplo la rela-
ción entre las repeticiones realizadas por serie y las
realizables (rep/ser), así como la velocidad y poten-
cia de ejecución y la densidad (González-Badillo y
Gorostiaga, 1995; González-Badillo y Ribas, 2002).
Intensidad a partir de la relación entre
las repeticiones realizadas por serie
y las realizables (rep/ser)
Cuando se emplea la relación entre las repeti-
ciones realizadas por serie y las realizables (rep/ser)
como forma de expresar la intensidad, lo que se pro-
grama es la realización de un número concreto de
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 145
rep/ser sin determinar ni sujetarse a ningún porcen-
taje de 1RM. En este caso, para definir correcta-
cer el número de repeticiones realizables, es decir,
definir lo que se ha llamado el carácter del esfuerzo
El carácter del esfuerzo vendría definido por la rela-
ción entre las repeticiones realizadas y las realiza-
rep/ser en el ejercicio de media sentadilla, pero resul-
ta que uno realiza seis pudiendo hacer seis, es decir
90
liza seis pudiendo realizar 10, estarían haciendo dos
entrenamientos completamente diferentes. Los efec-
tos del primero se orientarán al desarrollo de la fuer-
za y la hipertrofia, mientras que el segundo tendría
como efecto una menor incidencia sobre la fuerza
máxima, algo más sobre la potencia y bastante
menos sobre la hipertrofia. Ésta es una práctica
manera de programar la intensidad de entrenamien-
to, profusamente explicada por González-Badillo y
Ribas (2002).
La creencia más generalizada, especialmente en
la literatura científica americana, es que para mejo-
rar la fuerza máxima hay que realizar repeticiones
por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estu-
dios muestran que realizar repeticiones hasta el fallo
no es necesario y puede incluso producir sobreen-
trenamiento y lesiones por sobrecarga. Según Gon-
zález-Badillo y Ribas (2002) las series con carácter
del esfuerzo máximo no son necesarias en la mayo-
ría de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual sería
útil en muy pocas especialidades, las repeticiones
por serie no deberían ser más de tres, y además
debería realizarse con muy poca frecuencia. Las
especialidades deportivas cuyas exigencias de fuer-
za no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un
carácter del esfuerzo superior a cuatro rep/serie rea-
lizadas sobre seis-siete realizables.
Intensidad a partir de la velocidad
y potencia de ejecución
La velocidad de ejecución también es un elemen-
to determinante de la intensidad debido a que tanto
las exigencias neuromusculares como lo efectos del
entrenamiento dependen en gran medida de la pro-
pia velocidad de ejecución. Cuando entrenamos con
pesos superiores al 70% de 1RM, cada repetición se
realizará a una velocidad y una potencia diferente.
En algunos casos, las únicas repeticiones que sirven
para cumplir el objetivo de entrenamiento son las
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146 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

primeras de la serie, por ejemplo, cuando se quiera La potencia se puede calcular tan sencillamen-
mejorar la velocidad o la máxima potencia, mientras te como el producto de la fuerza por la velocidad,
que en otros casos serán las últimas repeticiones con pero en realidad, como la fuerza no es constante ni
las que se consigue el objetivo, por ejemplo, si se la velocidad tampoco, tendríamos que integrar ambas
busca la mejora de la fuerza acompañada de un variables para obtener datos más fiables. Con res-
aumento de la masa muscular. La velocidad de eje- pecto a la potencia, hace ya algunos años se com-
cución tiene una gran influencia sobre el recluta- probó de manera experimental, con fibras de zorro
miento de las unidades motoras, pues incluso con aisladas, que el pico de máxima potencia se conse-
cargas tan pequeñas como el 30-40% del máximo, guía con el 30% de la fuerza isométrica máxima y a
todas las unidades motoras de un músculo se pue- velocidades próximas al 30% de la máxima veloci-
den reclutar si la velocidad es la máxima posible dad absoluta. En un estudio también clásico reali-
(Enoka, 2002), pero con la particularidad del reclu- zado por Kaneko y cols. (1983) se observó que la
tamiento selectivo de las fibras rápidas. Cuanto carga óptima para mejorar la potencia en acciones
mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor de flexión de codo se correspondía al 30% de la fuer-
será la intensidad, y esto tiene influencia sobre el za isométrica máxima. En la misma línea, un estu-
entrenamiento. Por ello, lo importante en la veloci- dio reciente pone de manifiesto que cuando se rea-
dad como factor de intensidad, es que sea la máxi- lizan acciones musculares con la extremidad superior
ma posible o casi la máxima posible para la resisten- y se analiza la curva de potencia, el pico de máxima
cia que se desplaza (González-Badillo y Ribas, 2002). potencia se obtiene con cargas entre el 30 y el 45%
La velocidad también contribuye a definir un de 1RM y velocidades próximas al 30% de la máxi-
buen indicador de la intensidad, como es la poten- ma velocidad absoluta (Izquierdo y cols., 2002). Sin
cia (potencia = fuerza · velocidad). Cuanta mayor embargo, cuando se realizan con la extremidad infe-
sea la velocidad de desplazamiento de una resisten- rior, la máxima potencia se consigue con resisten-
cia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, la cias comprendidas entre el 60 y el 70% de 1RM
intensidad será mayor. Una característica importan- (Fig. 8.2). Estos resultados sugieren la necesidad
te de la curva fuerza-velocidad es que el área bajo de determinar la carga óptima entendida como la
la curva indica la potencia muscular. Si el entrena- resistencia frente a la cual se alcanzan los valores
miento es capaz de desviar la curva hacia la dere- más elevados de potencia en un movimiento deter-
cha, ciertamente aumentará el área bajo la curva y, minado, que generalmente implica a múltiples
por tanto, la potencia. Conociendo la potencia nece- músculos y articulaciones. Por ello, no será apropia-
saria para la ejecución de un ejercicio o una serie do asumir que en todas las acciones musculares se
de ellos, la curva fuerza-velocidad nos proporciona- podrá desarrollar máxima potencia cuando el múscu-
rá un índice aproximado a las condiciones óptimas lo se contraiga frente a una resistencia de un 30%
para obtener el máximo rendimiento deportivo. de la fuerza isométrica máxima. La carga óptima con

1,6 600 2,5 350

Velocidad Velocidad
1,4 300
500
Potencia (w · kg-1)

Potencia (w · kg-1)
Velocidad (m · s-1)

Velocidad (m · s-1)

2,0
1,2
250
400
1,0 1,5 200
0,8 300
1,0 150
0,6
200
100
0,4
100 0,5 Potencia
0,2 Potencia 50

0 0 0 0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 0 1 2 3 4 5 6 7
Carga (% de 1RM) Carga (% de 1RM)

Figura 8.2. Curvas fuerza-velocidad y fuerza-potencia para acciones musculares concéntricas en el test de sentadilla completa
(parte izquierda) y el test de «press de banca» (parte derecha). (Modificada de Izquierdo M, Häkkinen K, González-Badillo JJ, Iba-
ñez J, Gorostiaga E. Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremity mus-
cles in athletes from different sports events. Springer-Verlag GmbH. Eur J Appl Physiol, 2002; 87:264-271.)
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PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 147

#†* †* †*
#†*
acde acde acde
acde †* †*
1.000 acde 500 acde †*
Potencia media sentadilla (w)

Potencia pectoral banca (w)

acde #†*
†*abc
900 def
†* ad
acde
800 400

700
†* 300
600 acde †*
abdf
500 HP HP
200
400 RC RC
300 MDR MDR
100
C C
200
WL WL
100 0
0 20 40 60 80 100 0 20 40 60 80 100
Carga (% de 1RM) Carga (% de 1RM)

1.000
HP RC MDR C WL
Potencia media sentadilla (w)

Potencia pectoral banca (w)

550
900
800
450
700
600 350
500 HP
RC 250
400
MDR
300
C 150
200 WL
100 50
0 0,25 0,5 0,75 1 1,25 1,5 0 0,25 0,5 0,75 1 1,25 1,5
Velocidad media sentadilla (m · s-1) Velocidad pectoral banca (m · s-1)

Figura 8.3. Curva carga-potencia y velocidad-potencia en la acción de media sentadilla y pectoral en banca en halterófilos (WL),
jugadores de balonmano (HP), medio fondistas (MDR), ciclistas de ruta (RC) y controles (C). † y * denota diferencia significativa
(p < 0,05) comparado con RC. a, b y c denota diferencia significativa (p < 0,05) comparado con MDR. d, e y f denota diferencia
significativa (p < 0,05) comparado con C. # denota diferencia significativa (p < 0,05) comparado con HP. Valores son Media ±
SD. (Modificada de Izquierdo M, Häkkinen K, González-Badillo JJ, Ibañez J, Gorostiaga E. Effects of long-term training specificity on
maximal strength and power of the upper and lower extremity muscles in athletes from different sports events. Springer-Verlag
GmbH. Eur J Appl Physiol, 2002; 87:264-271.)

la que se produce la máxima potencia debe deter- potencia para la extremidad superior se produce con
minarse en función del grupo muscular implicado una carga del 30% para WL y HP, y con una carga
y la disciplina deportiva para la cual se diseñe un del 45% para RC, MDR y C. Además, la velocidad
programa de entrenamiento (Fig. 8.3). que se asocia a la máxima potencia en las extremi-
En esta línea, también se ha observado recien- dades inferiores fue menor (≈ 0,75 m · s-1) que la
temente que la carga con la que se alcanza la máxi- de la extremidad superior (≈ 1 m · s-1) (Fig. 8.3).
ma potencia durante acciones que utilizaban la Desde el punto de vista práctico, estos resultados
musculatura de la extremidad inferior y superior sugieren que cuando el objetivo del entrenamiento
también varía en función de la disciplina deportiva sea desarrollar la máxima potencia, habrá que hacer-
que se realice. En un grupo de jugadores de balon- lo a distintos porcentajes de la fuerza máxima según
mano (HP), corredores de medio fondo (MDR) y los tipos de ejercicios y el tipo de deportistas invo-
en un grupo control de estudiantes universitarios lucrados (Izquierdo y cols. 2002).
(C) la máxima potencia se alcanza con una carga La pérdida de velocidad no sólo influye cuando
del 60% de 1RM, mientras que en el grupo de hal- se produce durante la realización de una serie, sino
terófilos (WL) y ciclistas de ruta lo consiguen con que también lo hace cuando se produce dentro de
la carga del 45% de 1RM. Por otro lado, la máxima una misma repetición. En un estudio realizado por
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148 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Newton y cols. (1996) se observó que cuando hace-
mos un ejercicio con peso (sentadilla o pectoral en
banca), al final del movimiento la velocidad tiende
a cero, es decir, necesariamente se produce una fase
de desaceleración, que es más pronunciada cuanto
menor es el porcentaje de 1RM con el que se entre-
na. Entonces, parece evidente sugerir que si se redu-
ce esta fase de pérdida de velocidad, los efectos
serán más positivos. La máxima reducción se con-
seguirá si el ejercicio se realiza lanzando la resisten-
cia (normalmente, la barra) en lugar de fijarla en las
manos al final del movimiento. En la figura se puede
observar cómo la diferencia entre lanzar la barra o
realizar el ejercicio de manera concéntrica se tradu-
ce en una aumento de la velocidad y de la potencia.
También se observó que durante el ejercicio de lan-
zamiento se aumentaba la actividad electromiográ-
fica de los músculos implicados. Por tanto, como se
puede observar, la velocidad de ejecución incide en
la intensidad de los ejercicios y determina la direc-
ción de sus efectos. Por ello, González y Ribas
(2002), sugieren que no solo es necesario conocer
y aplicar la intensidad (% o rep/ser), sino que hay
que cuidar también la forma de ejecución (Fig. 8.4).
Según se realizan repeticiones hasta el agotamien-
to con un determinado peso (% de 1RM), la veloci-
dad de ejecución se reduce debido a la aparición de
la fatiga. De manera general, se puede observar una
reducción no intencional de la velocidad con el
aumento del número de repeticiones (Fig. 8.5 A).
Sin embargo, no hay muchos estudios que hayan
analizado el efecto de diferentes cargas de entrena-
miento y el número de repeticiones sobre la pérdi-
da de velocidad. En un reciente estudio realizado en
el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del
Deporte del Gobierno de Navarra se ha observado
que cuando se realizan repeticiones hasta el agota-
miento con diferentes pesos (% de 1RM), la forma
clásica de la curva de pérdida de la velocidad de eje-
cución (expresada como porcentaje de la alcanzada
en la primera repetición) y el número de repeticio-
nes realizadas (expresadas en porcentaje del núme-
ro total de repeticiones realizadas) es similar cuan-
do se realiza con diferentes porcentajes de una
repetición máxima (60, 65, 70 y 75% de 1RM) (Fig.
8.5 B). Éste es un interesante resultado que permi-
te por primera vez conocer que independientemen-
te de la intensidad que se utilice, la reducción de la
velocidad comienza a ser significativa cuando se rea-
liza el 30% del número posible de repeticiones rea-
lizables. Este umbral de velocidad corresponde apro-
ximadamente con un 89% de la velocidad máxima
de ejecución que se puede realizar en las primeras
repeticiones. Esto implica que para las diferentes
intensidades examinadas y con el propósito de garan-
tizar una elevada velocidad de ejecución del ejerci-
cio, el número de repeticiones realizadas no deberá
exceder el 30% del número posible de repeticiones
realizables hasta el agotamiento con una determina-
da intensidad (Izquierdo y cols., 2004).
En resumen, la potencia máxima es el óptimo
producto de la fuerza y la velocidad, es decir, la

1,4 1.200
1,2 1.000
1,0
Pectoral
800
0,8
600
0,6
400
0,4
Velocidad (m · s-1)

0,2 200
Fuerza (N)

0 0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Figura 8.4. Velocidad y fuer-
1,4 1.200 za del movimiento a través de
1,2 Lanzamiento barra 1.000 todo el recorrido de la barra
1,0 según la forma de ejecución:
800 pectoral normal en banca o
0,8
600 barra lanzada a la máxima
0,6 velocidad. (Modificada de
400
0,4 Newton RU, Kraemer WJ, Häk-
0,2 200 kinen K, Humphries BJ, Murphy
0
AJ. Kinematics, kinetics and
0
muscle activation during explo-
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
sive upper body movements.
Porcentaje de desplazamiento de la barra Human Kinetics. J Appl Bio-
mech, 1996; 12:31-43.)
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PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 149

A B
120 120
Velocidad media pectoral en banca

Velocidad media pectoral en banca

y = -0,0032x2 - 0,331x + 102,47
110 110 R2 = 0,83
100 100
90 90
(% del valor inicial)

(% del valor inicial)

80 80
70 70
60 60
50 50
40 40
30 30
20 20
10 10
0 0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110

Número de repeticiones Número de repeticiones (% del total)

75% of 1RM 65% of 1RM 75% of 1RM 65% of 1RM

70% of 1RM 60% of 1RM 70% of 1RM 60% of 1RM

Figura 8.5. A. Cambios en la velocidad media de ejecución durante la realización de repeticiones hasta el agotamiento con dife-
rentes porcentajes de 1RM (60, 65, 70, y 75%). Valores de velocidad expresados como porcentaje de la velocidad de ejecución
alcanzada en la primera repetición. B. Relación entre la velocidad de ejecución alcanza durante cada repetición (expresada en por-
centaje de la alcanzada en la primera repetición) y el número de repeticiones realizadas (expresado en porcentaje del número total
de repeticiones realizadas hasta el agotamiento) con diferentes porcentajes de 1RM. (Modificada de Izquierdo M, González-Badi-
llo JJ, Häkkinen K, Ibañez J, Kraemer WJ, Altadill A, Eslava J, Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity decli-
nes during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med. En imprenta, 2005.)

situación en la que se obtiene el máximo rendimien- Volumen de entrenamiento

to muscular. Por tanto, para la mejora de la poten-
cia hay que buscar también la mejora de la fuerza.
Cuando la resistencia a vencer es ligera, la fuerza
máxima tiene poca importancia en la producción
de potencia, pero su influencia au-menta a medi-
da que se incrementa la resistencia. El entrena-
miento con los porcentajes con los que se alcanza
la máxima potencia en cualquier ejercicio parece
ser el estímulo más adecuado para mejorar la poten-
cia. Pero no en todos los ejercicios se alcanza la
máxima potencia con los mismos porcentajes. Tam-
bién hay que tener en cuenta que la mejora de la
potencia tiene un componente de fuerza importan-
te. No podemos olvidar que la potencia es el pro-
ducto de la fuerza y la velocidad (espacio dividido
por el tiempo). Por esta razón, aunque diferentes
estudios indican que la potencia de un ejercicio se
estimula y mejora en mayor medida cuando se en-
trena con la resistencia que permite alcanzar el
máximo valor de potencia, la utilización exclusiva
de estas resistencias probablemente no ofrecería
los mejores resultados de manera permanente. Pare-
ce que para mejorar la potencia máxima, la vía que
tiene más posibilidades es la mejora de la fuerza
(González-Badillo y Ribas 2002).
El volumen de entrenamiento es una medida de
la cantidad total de ejercicio efectuado. Se expresa
en función del número de repeticiones, kilogramos
totales levantados, o duración de la sesión o perío-
do de entrenamiento. Clásicamente, los programas
de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza reco-
miendan realizar tres series de 6-12 repeticiones,
durante tres días a la semana. Sin embargo, se des-
conoce cuál es el volumen óptimo de entrenamien-
to para personas entrenadas o sin experiencia en el
entrenamiento de fuerza (aquellas con menos de un
año de entrenamiento).
Una de las controversias en el entrenamiento de
fuerza deriva del volumen de entrenamiento utili-
zado. Los estudios experimentales parecen indicar
que no se puede aceptar que cuanto más volumen
se pueda realizar, mejor será el resultado. Esta con-
troversia se ha centrado en el debate de que los pro-
gramas que utilizan una serie por ejercicio obtie-
nen incrementos de parecida magnitud que aquellos
que utilizan múltiples series, mientras que otros
han mostrado que los programas que utilizan múl-
tiples series obtienen incrementos superiores. Estos
datos sugieren que personas principiantes respon-
den de manera favorable a una o múltiples series
92385-1.qxd 7/8/10 1:28 PM Page 150

150 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

por ejercicio, especialmente durante las semanas
iniciales de entrenamiento. En personas entrena-
das, programas que utilizan múltiples series son los
que consiguen mejoras superiores en el desarrollo
de la fuerza.
La mayoría de los trabajos de investigación en
personas que previamente no habían entrenado fuer-
za muestran que durante los primeros tres/cuatro
meses de entrenamiento de fuerza, los programas
que utilizan una serie por ejercicio obtienen incre-
mentos de parecida magnitud que aquellos que uti-
lizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se
ha recomendado utilizar una sola serie por ejerci-
cio durante los primeros seis meses de entrena-
miento en personas mayores previamente inacti-
vas. Este tipo de programas necesitan menos
mente aceptada de que mayores volumenes de entre-
namiento de fuerza pueden producir superiores
ganancias de fuerza que volumenes moderados.
(González-Badillo y cols., en prensa a) (Fig. 8.7).
En esta línea, una vez identificado el volumen
óptimo de entrenamiento, se realizó otro estudio
durante 10 semanas de entrenamiento, con el obje-
tivo de examinar el efecto de realizar los mismos
ejercicios y el mismo volumen óptimo (expresado
como número total de repeticiones realizadas con
Entrenadas No entrenadas
2,50
2,00

Tamaño del efecto

tiempo para su realización y producen beneficios 1,50
similares sobre la salud y el estado de forma en per-
sonas mayores previamente inactivas. Sin embar- 1,00
go, en un reciente estudio utilizando las técnicas
0,50
de metaanálisis para analizar 140 trabajos de inves-
tigación se observó que tanto las personas entre- 0,00
nadas como las no entrenadas conseguían los mayo- 1 2 3 4 5 6
res aumentos (hasta el doble de los efectos de Series
utilizar una serie), con una media de cuatro series
por grupo muscular (Rhea y cols., 2003) (Fig. 8.6). Figura 8.6. Curva dosis-respuesta de volumen. (Modificada de
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to deter-
Esto posiblemente ponga de manifiesto el poten- mine the dose response for strength development. Lippincott
cial de adaptación que tienen las personas princi- Williams & Wilkins. Med Sci Sport Exerc, 2003; 35:456-464.)
piantes en el entrenamiento de fuerza durante los
primeros meses de entrenamiento. Sin embargo,
0,60
como se ha mencionado anteriormente, esto no
quiere decir que con menos volumen, en personas 0,50
Tamaño del efecto

principiantes durante las primeras etapas de entre-

0,40
namiento, se puedan conseguir similares o inclu-
so mejores efectos sobre la fuerza entrenando con 0,30
menos volumen de entrenamiento.
0,20
Por otro lado, en un reciente estudio realizado
con el objetivo de examinar durante 10 semanas los 0,10
LVG
MVG
efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento HVG
0,00
de fuerza (volumen bajo [1.923 repeticiones], volu- Arrancada Dos tiempos Sentadilla
men moderado [2.481 repeticiones] y volumen alto Ejercicios
[3.030 repeticiones]) utilizando los mismo ejercicios
e intensidades relativas, pero diferente numero de Figura 8.7. Tamaño del efecto para los movimientos halterófilos
series y repeticiones con cada intensidad relativa en de arrancada, dos tiempos y sentadilla despues de un programa
los movimientos de arrancada, dos tiempos y senta- de 10 semanas de entrenamiento de fuerza realizado con dife-
dilla, se observó que un grupo de halterófilos de cate- rentes volúmenes de entrenamiento (LVG; volumen bajo [1.923
repeticiones], volumen moderado; MVG [2.481 repeticiones] y volu-
goría junior optimizaba sus máximos resultados rea- men alto; HVG [3.030 repeticiones]), pero diferente número de
lizando un 85% del máximo volumen que podían series y repeticiones con cada intensidad relativa. (Modificada de
tolerar. Estas observaciones tienen una gran impor- González-Badillo, JJ, Gorostiaga, EM, Arellano R, Izquierdo, M. Mode-
rate resistance training volume produces more favorable strength
tancia práctica para el diseño individual del volumen gains than high or low volumes. Alliance Communications Group.J.
de entrenamiento y contradicen la teoría general- Strength and Conditioning Research. En imprenta, 2005.
92385-1.qxd 7/8/10 1:28 PM Page 151
una carga igual o superior al 60% de 1RM), pero
esta vez realizándose con tres volúmenes de inten-
sidad de entrenamiento relativa diferente (expresa-
do como el porcentaje de una repetición máxima
que representa los kilogramos absolutos levantados
con cargas mayores del 90-10% de 1RM divididos
por el número total de repeticiones realizadas) (volu-
men bajo; LVG [46 repeticiones], volumen mode-
rado; MVG [93 repeticiones], y volumen alto; HVG
[184 repeticiones]). En este estudio se observó que
levantadores de pesas de categoría júnior pueden
optimizar la ganancia de fuerza después de partici-
par en 10 semanas de entrenamiento realizando un
50% del máximo número de repeticiones que pue-
den tolerar con intensidades superiores al 90% de
1RM (González-Badillo y cols., en prensa b).
Acción muscular
La tensión se produce durante la activación del
músculo (generalmente se utiliza el término menos
apropiado de «contracción» en lugar de «activación»),
la cual tiene lugar cuando el músculo recibe un
impulso eléctrico y se libera la energía necesaria, lo
que dará lugar a la unión y desplazamiento de los
filamentos de actina y miosina en el sentido de acor-
tamiento sarcomérico y elongación tendinosa. Como
se ha comentado en el capítulo anterior, la activa-
ción siempre tiende a acortar las sarcómeras, tanto
si el músculo se está acortando (activación concén-
trica) como elongando (activación excéntrica). Pero
según la voluntad del sujeto o la relación que se esta-
blezca con las resistencias externas, la activación
del músculo puede dar lugar a tres acciones dife-
rentes: 1) acortamiento o acción dinámica concén-
trica (superación de la resistencia externa, la fuer-
za externa actúa en sentido contrario al del
movimiento), 2) alargamiento/estiramiento o acción
dinámica excéntrica (cesión ante la resistencia exter-
na, la fuerza externa actúa en el mismo sentido que
el movimiento), y 3) mantenimiento de su longitud
o acción isométrica (la tensión [fuerza] muscular es
equivalente a la resistencia externa, no existe movi-
miento ni por supuesto trabajo mecánico). Esta últi-
ma definición no se ajusta a la realidad totalmen-
te, pues lo único que se mantiene igual es el ángulo
en el que se está produciendo la tensión muscular,
pero la acción del músculo es de acortamiento de
fibras y de estiramiento del tejido conectivo, como
el tendón. Cuando las tres acciones se producen
de manera continúa en este orden: excéntrica-iso-
métrica-concéntrica, y el tiempo de transición entre
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 151
la fase excéntrica y concéntrica es muy corto, daría
lugar a una acción múltiple denominada ciclo de
acortamiento-estiramiento (González-Badillo y Ribas,
2002).
El papel de la manipulación del tipo de acción
muscular durante el entrenamiento de la fuerza es
poco significativa en comparación con la progresión
y variación de las cargas de entrenamiento. Si se
considera que la mayoría de los programas de entre-
namiento incluyen las acciones de tipo concéntri-
co y excéntrico, no hay muchas posibilidades de
modificación de esta variable. Sin embargo, sí es
cierto que para maximizar las mejoras de fuerza e
hipertrofia muscular algunos programas de entre-
namiento avanzados utilizan diferentes formas de
entrenamiento isométrico, además de la utilización
de acciones excéntricas supramáximas. Para asegu-
rar una correcta progresión en personas que se ini-
cian, personas de nivel medio o aquellas entrena-
das, se recomienda que tanto para el desarrollo de
la fuerza máxima con influencia de tipo neural como
para el desarrollo de la fuerza máxima con influen-
cia en la hipertrofia muscular se incluyan acciones
de tipo concéntrico y excéntrico (González y Ribas
2002, Rhea y cols., 2003).
Pesos libres o máquinas de musculación
Existen numerosas clasificaciones de los ejer-
cicios de entrenamiento en función del contexto
en el que se hacen y de los objetivos a los que se
aplican. Según sus efectos, los ejercicios pueden
ser clasificados en localizados (ejercicios orienta-
dos al entrenamiento de determinados músculos,
p.ej., pectoral, bíceps), generalizados (implican
grandes grupos musculares, p.ej., sentadilla, car-
gada de fuerza) y de tipo específico (reproducen
gestos de la competición) (González-Badillo y
Ribas, 2002).
Según el régimen de acción muscular, los ejer-
cicios pueden ser de tipo dinámico (concéntrico,
excéntrico o ciclo acortamiento-estiramiento) o está-
tico (isométrico). Los ejercicios dinámicos también
pueden ser clasificados en función de la
resistencia/tensión desarrollada durante la acción
muscular. Según esta clasificación, los ejercicios
pueden ser: 1) de tipo isotónico (los realizados con
pesos libres), en los que la resistencia externa no
varía; 2) de tipo isocinético, en los que la velocidad
del movimiento es supuestamente constante (se rea-
liza una tensión sobre un brazo de palanca que se
desplaza a una velocidad constante durante todo el
92385-1.qxd 7/8/10 1:28 PM Page 152
152 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
recorrido articular); y 3) de resistencia variable, que
se realizan en dinamómetros que presentan una polea
diseñada para que la resistencia externa sea variable
a lo largo del movimiento. Los ejercicios que utilice-
mos para el desarrollo de la fuerza pueden estar basa-
dos fundamentalmente en dos tipos de sistemas: los
que se realizan en las maquinas de musculación, que
cada vez más están presentes en un mayor número
de gimnasios, o los ejercicios alternativos que utili-
cen el peso del propio cuerpo o la resistencia adicio-
nal de objetos caseros de poco peso, como puede ser
una caja de un litro de leche o detergente.
Los ejercicios que utilizan máquinas de pesas
cada vez están más recomendados por las organiza-
ciones relacionadas con la actividad física y la salud
(ACSM, 1990, 1998a, 1998b; Kraemer y Ratames,
2004). Entre las razones que aportan para defender
esta postura, se encuentra que: 1) se puede empe-
zar con una resistencia pequeña y progresivamente
incrementarla (por ejemplo, 1 kg o menos); 2) el
diseño del equipamiento está realizado desde un
punto de vista ergonómico, protege la espalda y redu-
ce el riesgo de lesión; 3) están diseñados para evi-
tar que los usuarios se agarren/traccionen facilitan-
do la ejecución técnica; 4) permiten que la
resistencia se pueda mover en el rango total de movi-
miento articular; 5) algunos modelos permiten deli-
mitar el rango de movimiento y así restringir el arco
de movimiento a zona libre de dolor; y 6) en la mayo-
ría de las ocasiones no es necesario que las perso-
nas practicantes equilibren o controlen el peso, tal
y como sucede cuando se utilizan mancuernas. Ade-
más de los sistemas de resistencia variable se puede
desarrollar la fuerza con cualquier otro sistema que
produzca un nivel suficiente de resistencia; es decir,
por encima de los estímulos habituales (por ejem-
plo, botellas de agua, paquetes de legumbres o tobi-
lleras lastradas). Desde el punto de vista de la eje-
cución práctica se recomienda durante la realización
de los ejercicios una correcta técnica de respiración:
Tabla 1
Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza (a partir de ACSM 1998a, 1998b)
Número
ejercicios
Adultos sedentarios (ASCM, 1998)
Personas mayores o situaciones especiales
% de la RM: porcentaje del máximo peso con el que se puede realizar una sola repetición; RM: número de repeticiones que se tienen que reali-
zar. Por ejemplo 8-12RM, supondría realizar de 8 a 12 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer aproximadamente 12 repeticiones.
inspirando en el instante anterior a mover el
peso/resistencia, expulsando el aire durante la eje-
cución e inspirando mientras se vuelve a la posición
de partida. Se intentará en todo momento no rete-
ner el aire durante la producción de máxima fuer-
za. Si se siguen estas consideraciones, la frecuen-
cia cardíaca y la presión arterial no aumentarán
significativamente con respecto a los valores de repo-
so de personas de mediana y avanzada edad.
Exceptuando unos pocos ejercicios (aductores,
isquiotibiales), los ejercicios que debe utilizar un
deportista para mejorar el rendimiento deben reali-
zarse sin máquinas; es decir, con pesos libres. Entre
las ventajas en el empleo de pesos libres se encuen-
tra la posibilidad de realizar el movimiento en todos
los planos y en múltiples direcciones; en cada levan-
tamiento se implican la mayoría de los grupos
musculares, o el potencial de producción de poten-
cia es superior al desarrollado por otros sistemas de
entrenamiento.
Como resumen de lo anteriormente expuesto se
presentan recomendaciones de frecuencia, series,
repeticiones y número de ejercicios para el desarro-
llo de la fuerza en personas adultas sanas y perso-
nas de avanzada edad. Las recomendaciones gene-
rales si utilizamos máquinas de pesas se describen
a continuación (ASCM, 1998a, 1998b) (Tabla 1).
En el caso de que se utilicen ejercicios con el
peso del propio cuerpo o con pequeños pesos, las
recomendaciones son las siguientes:
1. Para las personas que se inicien, o que ten-
gan un nivel bajo de fuerza muscular, se iden-
tificarán aquellos ejercicios que les permitan
realizar correctamente al menos cinco repe-
ticiones. Si el nivel de fuerza muscular es
medio, habrá que seleccionar aquellos ejerci-
cios que permitan realizar 10 repeticiones.
Por último, si el nivel es bueno, seleccionare-
mos ejercicios con los que sea posible reali-
zar entre 15 y 20 repeticiones.
% de la RM Series; RM Frecuencia
8-10 70-80 1 serie; 8-12 RM 2-3 días
8-10 50-70 1 serie; 15-20 RM 2 días
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PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 153

Tabla 2
Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza en función del nivel de condición física inicial,
utilizando el peso del propio cuerpo o pequeños pesos

Nivel de condición física

Bajo Medio Bueno
Ejercicio resistencia Permite 5 repeticiones Permite 10 repeticiones Permite 15-20
repeticiones
Comienzo número de series 1 1 2
Incrementar series número repeticiones igual a 10 15 20-25
Incrementar series a 2 2-3 3-4
Tiempo de descanso 3 minutos 2-3 minutos 1-2 minutos

2. En función del nivel de condición física, al
inicio del programa de entrenamiento se reco-
mendará una o dos series de cada ejercicio.
Cuando los sujetos consigan hacer 10 repeti-
ciones (en el caso de los que comiencen con
un nivel bajo), 15 repeticiones (en el caso de
los que comiencen con un nivel medio) o
entre 20 y 25 (en el caso de los que comien-
cen con un nivel alto), se incrementará el
número de series de cada ejercicio a dos, tres
o cuatro series, respectivamente.
3. Cuando sea posible realizar el número máxi-
mo de repeticiones y series que se señalan
en la tabla, se recomienda cambiar de nivel
y realizar otro ejercicio de más intensidad
(Tabla 2).
Períodos de descanso
El tiempo de descanso entre las series y ejerci-
cios afecta de manera significativa a las respues-
tas hormonales, metabólicas y neuromusculares
que se producen después de una sesión de un pro-
grama de entrenamiento de fuerza. De manera
general, se recomienda que en programas de entre-
namiento de nivel medio y avanzado el tiempo de
descanso entre series sea de dos-tres minutos para
aquellos ejercicios de tipo multiarticular (por ejem-
plo, sentadilla) realizados normalmente con cargas
elevadas y que desarrollan grandes grupos muscu-
lares. Para los ejercicios complementarios (por
ejemplo, extensión de rodilla en máquina), se reco-
mienda períodos de recuperación más cortos (uno-
dos minutos).
Se sabe que diferentes combinaciones de las
variables que componen el entrenamiento, como
por ejemplo el número de repeticiones por serie,
número de series y descanso entre series, originan
diferentes respuestas fisiológicas. En el trabajo rea-
lizado por Kraemer y cols. (1990) se observó que
cuando se descansaba un minuto entre series y se
realizaban tres series de diez repeticiones máximas
(10RM) se producían aumentos significativos de
la concentración de ácido láctico y de la hormona
del crecimiento en comparación con tres series de
5RM con tres minutos de descanso. Por tanto, si
el objetivo del período de entrenamiento es desa-
rrollar la capacidad de tolerar altas concentracio-
nes de ácido láctico y aumentar la hipertrofia
muscular asociada a los cambios originados por
este tipo de entrenamiento en la concentración de
hormona del crecimiento, descansar un minuto
entre series con esta intensidad de entrenamiento
será la más efectiva.
Por otro lado, en otro estudio se observó que
cuando el objetivo de entrenamiento sea mejorar la
fuerza máxima, será importante tener en cuenta
períodos largos de recuperación (tres minutos). Tres
grupos de sujetos realizaron sesiones de entrena-
miento (5 x 10RM para grupos musculares grandes
y 3 x 10RM para grupos musculares pequeños),
recuperando entre series 3, 1,5 y 0,5 minutos. Se
observó que el grupo que recuperó tres minutos
obtuvo un incremento superior en la fuerza, en com-
paración con los grupos que recuperaron menos
tiempo.
En resumen, si se pretende estimular la máxi-
ma velocidad y potencia, los tiempos de recupera-
ción deberían aumentarse si el deportista no está
recuperado o «con ganas de hacer otra serie» (Gon-
zález-Badillo y Ribas 2002). Si el objetivo es mejo-
rar la fuerza máxima sin hipertrofia notable, los
92385-1.qxd 7/8/10 1:28 PM Page 154
154 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
tiempos de recuperación también deberían aumen-
tarse si fuera necesario, y si las rep/ser no pueden
mantenerse, se podría suspender el entrenamien-
to. Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima con
cierto grado de hipertrofia, el tiempo de recupera-
ción previsto no debería aumentarse, aunque sí se
podría reducir el peso si no se pueden mantener las
rep/ser previstas.
Velocidad de la acción muscular
Anteriormente se ha comentado con más deta-
lle que la velocidad de ejecución también es un
elemento determinante de la intensidad debido a
que tanto las exigencias neuromusculares como los
efectos del entrenamiento dependen en gran medi-
da de la propia velocidad de ejecución (Figs. 8.2-
8.5). La velocidad de ejecución de la acción muscu-
lar también afecta a las respuestas metabólicas,
neurales y cardiovasculares a un ejercicio de entre-
namiento de fuerza. La velocidad de ejecución
tiene una gran influencia sobre el reclutamiento
de las unidades motoras, pues incluso con cargas
del 30-40% del máximo, todas las unidades moto-
ras de un músculo se pueden reclutar si la veloci-
dad es la máxima posible, pero con la particulari-
dad de que la participación de fibras rápidas es
preponderante, pues su frecuencia de estímulo es
mayor que la de las fibras lentas (González-Badi-
llo y Ribas, 2002).
De manera general se recomienda que en per-
sonas no entrenadas se utilicen velocidades bajas
(uno-dos segundos concéntrico/uno-dos segundos
excéntrico) y moderadas (dos-tres segundos con-
céntrico/dos-tres segundos excéntrico). En entre-
namientos de fuerza de nivel medio, se recomien-
da velocidades moderadas de ejecución. En
personas entrenadas, se recomienda para maximi-
zar la mejora de la fuerza que se utilice un conti-
nuum de velocidades desde no intencionadamen-
te bajas (velocidad utilizada durante repeticiones
con cargas de alta intensidad en las que la carga o
la fatiga limita la velocidad de movimiento) hasta
velocidades elevadas.
Cuando el objetivo de entrenamiento es la
mejora de la potencia, tanto el número de repeti-
ciones por serie como el carácter del esfuerzo
deberían mantenerse mientras la potencia no baje
un porcentaje determinado. Por otra parte, la velo-
cidad siempre será la máxima posible en todos los
casos.
Frecuencia óptima
La frecuencia óptima de entrenamiento (nú-
mero de sesiones de entrenamiento a la semana)
depende de varios factores, como por ejemplo el
volumen de entrenamiento, la intensidad, el nivel
de condición física de los deportistas, la recupera-
ción y el número de grupos musculares entrenados
en cada sesión. En términos generales, se recomien-
da como frecuencia óptima para el desarrollo de la
fuerza máxima tres días de entrenamiento por sema-
na, que corresponde a 48 horas de descanso entre
cada sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embar-
go, cada vez son más los trabajos de investigación
que muestran cómo en función del grupo muscular
(extremidades inferiores o superiores), la adaptabi-
lidad y entrenabilidad pueden ser diferentes. Para
personas con limitaciones funcionales o fragilidad
se recomienda uno-dos días de entrenamiento sema-
nales para los músculos de la espalda y de dos
días/semana para los músculos de las extremidades
inferiores/superiores. Una persona mayor iniciada
podría realizar hasta tres sesiones de entrenamien-
to semanales. Un programa de entrenamiento con
8-10 ejercicios para los principales grupos muscu-
lares (espalda, pectoral, extremidades inferiores y
abdominal), realizado como mínimo dos días a la
semana, permitirá un mayor tiempo de recupera-
ción y un menor tiempo de trabajo, mejorando la
adherencia a la práctica deportiva. Con este tipo
de programa de entrenamiento se puede alcanzar
un 80-90% de la mejora que, teóricamente, se
podría conseguir con mayores frecuencias de entre-
namiento en personas desentrenadas. Las reco-
mendaciones del ACSM en cuanto a frecuencia,
intensidad y volumen de entrenamiento se basan
en las siguientes consideraciones: 1) el tiempo uti-
lizado en realizar cada sesión es importante y pro-
gramar sesiones con una duración superior a 60
minutos está asociado con altos porcentajes de
abandono de la práctica de actividad física; 2) a
pesar de que con frecuencias más elevadas de
entrenamiento y mayor numero de series (o com-
binaciones series/repeticiones) se puede conseguir
mayores ganancias de fuerza, la magnitud de esta
diferencia en fuerza es normalmente pequeña; y
3) a pesar de que se puede conseguir mayor desa-
rrollo de la fuerza y masa muscular con pesos ele-
vados, pocas repeticiones (1-6RM) y múltiples
series, estos programas no parecen ser adecuados
para adultos, pues podrían incrementar el riesgo
de lesión osteomuscular y favorecer el riesgo de
92385-1.qxd 7/8/10 1:28 PM Page 155
Entrenadas No entrenadas
2,5
2 ACSM. Position Stand on Exercise and physical Activity for older Adults. Med Sci
Tamaño del efecto
1,5
1 Enoka RM. Neuromechanics of human movement, 3.ª edición. EEUU: Ed. Human
0,5
0 González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. (En prensa) Modera-
1 2 3 te resistance training volume produces more favorable strength gains than high
Frecuencia
Figura 8.8. Curva dosis-respuesta de la frecuencia. (Modificada
de Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to
determine the dose response for strength development. Lippin-
cott Williams & Wilkis. Med. Sci Sport Exerc, 2003; 35:456-464.)
accidente cardiovascular en las personas de media-
na y avanzada edad (ACSM 1990, 1998a, 1998b;
Kraemer y Ratames 2004).
En el estudio realizado por Rhea y cols. (2003) se
observó que las personas no entrenadas tienen una
dosis-respuesta consistente según el número de días
de entrenamiento de cada grupo muscular se aumen-
te hasta tres días a la semana. En las personas entre-
nadas, se observa que dos días a la semana (por grupo
muscular) produce los mayores aumentos en la fuer-
za muscular. En halterófilos, se podría entrenar hasta
cuatro-seis días a la semana (Fig. 8.8).
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 155
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